أفضل 14 تمرينًا لفتح الوركين المشدودين والمتيبسين (STAT).

نحن عادة لا ندرك مدى الضغط الذي نتعرض له إلا بعد مرور سنوات، عندما يخبرنا الوركون بذلك. أكثر من مجرد مصدر للإجهاد الجسدي، يمكن للوركين المشدودتين تخزين المشاعر والتوتر غير المعلن.

اتبع هذه التمددات الأربعة عشر لفتحة الورك لتخفيف الانزعاج و تسهيل التخلص من الأعباء العاطفية. على طول الطريق، تعرف على سبب تدلي الوركين بشدة وكيفية إبقائهما مرتخيين ورشيقين، مع رؤى من مدرب شخصي ومعالج تحرير متخصص في الصدمات العاطفية.

الحاجة إلى المعرفة:

• معظم الناس لديهم أرداف ضيقة: إذا كنت تعيش نمط حياة غير مستقر، أو تعاني من اختلالات عضلية، أو تعاني من ضغوط عاطفية وصدمات لم يتم حلها، فمن المحتمل أن تكون الوركين مشدودة.
• يمكن أن يؤدي تمديد الوركين إلى إطلاق المشاعر المخزنة: تشير الأبحاث الناشئة حول العلاقة بين العقل والجسم إلى أن الوركين يمكن أن يخزنا المشاعر الصعبة، مما يجعل فتح الورك يمتد إلى إطلاق عقلي أيضًا.
• سهولة في تمددات فتح الورك: ابدأ بتمارين التمدد للمبتدئين لتعزيز قدرة الورك على الحركة وبناء أساس من الثقة والأمان قبل الانتقال إلى حركات أكثر كثافة.

ماذا يعني حقًا 'فتح' الوركين؟

تلعب عضلات الورك، والمعروفة أيضًا باسم تلك العضلات الموجودة أسفل عظام الورك، دورًا مهمًا في كيفية تحركك. هذا مجموعة العضلات تشمل الحرقفية (تتكون من العضلة القطنية الكبرى والعضلات الحرقفية)، والعضلة المستقيمة الفخذية (جزء من العضلة الرباعية الرؤوس)، والسارتوريوس. من خلال رفع الركبتين وثني الخصر، تتيح لنا الوركين المشي والجري والوقوف من وضعية الجلوس.

لأن عضلات الورك تلعب دورًا مركزيًا (حرفيًا تمامًا) في الحركة، عندما تكون كذلك تصبح ضيقة أو ضعيفة ، يمكن تقييد أجزاء أخرى من الجسم.

يقول المدرب الشخصي: 'يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة أو الضعيفة إلى مجموعة من المشاكل'. جيسون ويليامز، NASM-CPT . 'أقول دائمًا، إذا كان لديك أرداف مشدودة، فإن ظهرك مشدود، وهي مشكلة تؤثر على معظم الناس.' بالإضافة إلى آلام أسفل الظهر ومشاكل الوضعية، يمكن أن يحد الوركين المشدودين من حركة الجزء السفلي من الجسم.

يقول ويليامز إن 'فتح الوركين' هو وسيلة لتعزيز مرونة عضلات الورك وقوتها، وكلاهما ضروري للحركة. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تمارين مستهدفة تعالج عضلات الورك والعضلات المحيطة بها. (لدينا 14 أدناه!)

إن معالجة ضيق الورك وعدم القدرة على الحركة لا تتعلق فقط بالراحة الجسدية؛ يمكن أن يكون أيضًا وسيلة ل الافراج عن المشاعر العالقة . 'يمكن للوركين تخزين العواطف، مثل الكثير شقرا الجذر لجسمك يقول ويليامز: 'المسؤول عن جعلك تشعر بالاستقرار والأمان'. 'لقد جعلت الطلاب يشعرون بالعاطفة أثناء قيامهم بدحرجة عضلات الورك في الفصل، مما قد يعني أنهم يحملون بعض المشاعر التي لم تتم تلبيتها.'

ملخص

ما الذي يسبب الوركين الضيقة؟

• نمط الحياة المستقرة: الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تقصير وتشديد عضلات الورك 1 . إذا كنت جالسًا لفترة طويلة، فإن هذه العضلات تنقبض، مما يقلل من مرونتها بمرور الوقت.
• الأنشطة الحركية المتكررة: يمكن أن تؤدي الأنشطة التي تتضمن حركات متكررة، مثل الجري أو ركوب الدراجات، إلى الإفراط في استخدام بعض عضلات الورك. هذا الإفراط في الاستخدام يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن العضلات و ضيق في العضلات الكبيرة مثل أوتار الركبة ، خاصة إذا تم إهمال تمارين التمدد والتدريب المتقاطع.
• عدم التمدد: عدم التمدد بشكل كافٍ يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مرونة الورك. بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة عضلات الورك والعضلات المحيطة بها، يساعد التمدد في الحفاظ على مرونتها.
• وضع سيء: يمكن أن ينجم ضيق الورك أيضًا عن وضع سيء 2 . يقول ويليامز: 'إن إمالة الحوض الأمامية، حيث يميل الحوض إلى الأمام وتقوس أسفل الظهر، يمكن أن يمتد ويسحب العضلات في الجزء الأمامي من الوركين'.
• الإفراط في الاستخدام والإصابات: الإفراط في استخدام عضلات الورك دون الراحة والتعافي الكافي يمكن أن يؤدي إلى ضيق وألم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإصابات السابقة في منطقة الورك أو أسفل الظهر يمكن أن تسبب حركات تعويضية تؤدي إلى ضيق الوركين.
• ضغط عاطفي: إن المفهوم القائل بأن الجسم يخزن الضغط العاطفي في شكل مادي معترف به على نطاق واسع في اليوغا ودوائر الصحة الشاملة. ال غالبًا ما تعتبر الوركين منطقة تخزين للتوتر العاطفي مما يؤدي إلى الضيق الجسدي.
• اختلال توازن القوة: عندما يكون هناك خلل في القوة بين مجموعات العضلات المختلفة حول الوركين، فقد يؤدي ذلك إلى الشد. على سبيل المثال، يمكن لعضلات البطن الضعيفة أن تزيد من الضغط على عضلات الورك والعضلات القابضة في الورك يؤدي إلى ضيق 3 .
• التغيرات المرتبطة بالعمر: العظام هي أنسجة حية، و مع تقدمنا ​​في العمر، تفقد العظام والمفاصل بعض المرونة بشكل طبيعي 4 ، مما يؤدي إلى زيادة تصلب.
• عدم النشاط: يمكن أن يساهم عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام في تصلب العضلات وضعفها. يساعد الحفاظ على النشاط في الحفاظ على مرونة العضلات وقوتها في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الوركين.
• أساليب التمرين غير الصحيحة: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين ذات الشكل غير المناسب إلى إجهاد عضلات الورك وتؤدي إلى ضيقها.

تمتد فتحة الورك للمبتدئين

على استعداد لفتح تلك الوركين؟ ابدأ بهذه الحركات اللطيفة لبناء أساس متين قبل الانتقال إلى تمارين التمدد المتوسطة والمتقدمة.

امتداد الفراشة (بادها كوناسانا)

لماذا يعمل: يفتح هذا التمدد اللطيف الجزء الداخلي من الفخذين والفخذ والوركين، مما يعزز المرونة ويخفف الضيق في الجزء السفلي من الجسم.

كيف: اجلس مع ضم قدميك معًا، مع ثني الركبتين إلى الجانبين. أمسك قدميك بيديك واضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض. انحن إلى الأمام قليلاً لتمتد بشكل أعمق.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة.

الشكل 4 تمتد

لماذا يعمل: يوصي ويليام بـ الشكل 4 تمتد لشخص يشعر بمزيد من الراحة أثناء الاستلقاء، والذين قد يتمتعون بمرونة محدودة ولكنهم لا يزالون يرغبون في العمل على تمديد عضلات المؤخرة.

كيف: استلق على ظهرك أو اجلس مع وضع ذراعيك خلف ظهرك. ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك/ركبتك اليسرى. اسحب ساقك اليسرى نحوك. امسك أو تأرجح من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين.

مدة: امسك كل جانب لمدة 30 ثانية.

اتبع جنبا إلى جنب هنا.

وضعية الحمامة المعدلة (كابوتاسانا)

لماذا يعمل: وضعية الحمامة يستهدف عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر، مما يساعد في التخلص من التوتر وتحسين حركة الورك.

كيف: ابدأ بوضعية سطح الطاولة، ثم حرك ركبة واحدة للأمام باتجاه يدك. قم بتمديد الساق المقابلة خلفك، مع الحفاظ على وركيك على الأرض. البقاء في وضع مستقيم لهذه النسخة المعدلة.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

اتبع جنبا إلى جنب هنا.

تمرين تمدد الورك أثناء الجلوس

لماذا يعمل: هذا تمتد يستهدف على وجه التحديد عضلات الورك الخارجية، ويخفف من الضيق ويحسن نطاق الحركة.

كيف: اجلس على كرسي وضع كاحلك فوق الركبة المقابلة. حافظ على استقامة عمودك الفقري وأنت تميل إلى الأمام، مما يزيد من تمدد الورك.

مدة: استمر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.

استخدامه في تسلسل هنا.

تمتد آلهة الليل

لماذا يعمل: يوضح هذا التمدد أنه مناسب للقيام به في السرير، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل ليزا إجبوجاه البكالوريوس، DC، DOMP معالج العظام اليدوي ومعالج تحرير الليفي العضلي.

كيف: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ضع باطن قدميك معًا، ثم اترك ركبتيك تنفتح لتشكل شكلًا ماسيًا بساقيك. استخدم يديك لدفع ركبتيك بلطف نحو الأرض. إذا شعرت بأي إجهاد، ارفع ساقيك عن طريق وضع وسادة تحت كل ركبة.

مدة: استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.

تمتد المتوسطة

وضعية السحلية (أوثان بريستاسانا)

لماذا يعمل: وضعية السحلية يعمق التمدد في عضلات الورك والعضلات الرباعية، مما يعزز المرونة والقوة في منطقة الحوض.

كيف: من وضعية اللوح الخشبي، خطوة واحدة خارج يدك، مع الحفاظ على ساقك الخلفية مستقيمة.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

استخدامه في تسلسل هنا

وضعية الشجرة (فركساسانا)

لماذا يعمل: هذا وضعية التوازن يساعد على فتح الوركين مع تقوية الفخذين والساق والكاحلين والعمود الفقري أيضًا. إنه يشجع على وضع أفضل وتوازن من خلال الفتح اللطيف للوركين.

كيف: قف طويلًا وحوّل وزنك على قدم واحدة. ضع نعل القدم الأخرى على الجزء الداخلي من فخذك أو ربلة الساق (تجنب الركبة)، مع توجيه أصابع القدم نحو الأسفل. اجمع راحتي يديك معًا أمام قلبك أو ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع إبقاء نظرك ثابتًا على نقطة لتحقيق التوازن.

مدة: استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة على كل جانب.

اتبع جنبا إلى جنب هنا

وضعية وجه البقرة (جوموكاسانا)

لماذا يعمل: وضعية وجه البقرة تمد الوركين والفخذين والكاحلين بينما تخفف التوتر في أسفل الظهر.

كيف: اجلس مع ركبتيك مكدستين، واحدة فوق الأخرى، وقدميك على جانبيك. اتجه للأمام لتكثيف تمدد الوركين.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة.

استخدامه في تسلسل هنا

وضعية نصف الضفدع (أرضها بيكاسانا)

لماذا يعمل: تستهدف وضعية نصف الضفدع الجزء الداخلي من الفخذين والفخذ والوركين، مما يعزز المرونة ويخفف من الضيق.

كيف: استلقي على بطنك، واسندي نفسك على مرفقيك. اثنِ إحدى ركبتيك وادفعها نحو الكتف من نفس الجانب، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

لماذا يعمل: وضعية طفل سعيد تمدد الوركين والفخذين الداخليين وأسفل الظهر، مما يعزز الاسترخاء وتخفيف التوتر.

كيف: استلقى على ظهرك. اجلب ركبتيك نحو صدرك. أمسك الحواف الخارجية لقدميك بيديك، وافتح ركبتيك على نطاق أوسع من جذعك. اسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا على الأرض.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة.

استخدامه في تسلسل هنا

تمتد المتقدمة

وضعية الحمامة الكاملة (كابوتسانا)

لماذا يعمل: حمامة كاملة تمدد بشكل مكثف عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز المرونة ويخفف التوتر.

كيف: من الكلب المتجه للأسفل، ارفع ركبة واحدة إلى معصمك، ومد الساق الأخرى إلى الخلف. خفض الوركين على الأرض والانحناء إلى الأمام لتمتد عميقا.

مدة: عقد لمدة 2-3 دقائق على كل جانب.

اتبع جنبا إلى جنب هنا

برجك الثالث عشر من فبراير

وضعية الضفدع (وضعية الضفدع)

لماذا يعمل: وضعية الضفدع يفتح الجزء الداخلي من الفخذين ومنطقة الفخذ بشكل كبير، مما يعزز المرونة ويخفف التوتر.

كيف: ابدأ على أربع، وقم بتوسيع ركبتيك تدريجيًا حتى تشعر بتمدد عميق. حافظ على كاحليك متوازيين مع ركبتيك، ثم انزل إلى الساعدين.

مدة: عقد لمدة 2-3 دقائق.

استخدامه في تسلسل هنا

وضعية السحلية المتقدمة

لماذا يعمل: يعمل هذا الإصدار من وضعية السحلية على تعميق التمدد في عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية، مما يوفر تمرينًا مرنًا مكثفًا.

كيف: من وضع السحلية، قم بثني الركبة الخلفية ثم قم بالوصول إلى الخلف باليد المعاكسة لتعميق التمدد.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.

اليوغا القرفصاء (مالاسانا)

لماذا يعمل: ال القرفصاء اليوغا الوركين والفخذ وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة ويساعد في صحة الجهاز الهضمي.

كيف: قف مع مباعدة القدمين عن عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. انزل إلى وضع القرفصاء العميق، واجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك. استخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك بلطف.

مدة: عقد لمدة 1-2 دقيقة.

اتبع جنبا إلى جنب هنا

متى يتم القيام بتمارين فتح الورك

يمكن أن تكون تمارين فتح الورك مفيدة في أي وقت تقريبًا، ولكن إليك بعض اللحظات المحددة التي يمكن أن تكون فيها فعالة بشكل خاص:

1. قبل تدريب القوة: تخفيف الوركين قبل التالي يوم ساق يمكن أن يعزز نطاق حركتك، مما يجعل تدريباتك أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة. بضع دقائق من تمارين تمدد الورك يمكن أن تجهز جسمك للتمرين متطلبات رفع الأثقال ‎خاصة التمارين التي تشمل الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
2. بعد فترات طويلة من الجلوس: إذا كان يومك يتضمن الجلوس لفترات طويلة، سواء كان ذلك على مكتب أو أثناء رحلة طويلة، فقد تصبح عضلات الورك لديك مشدودة ومقصرة. يمكن أن يساعد تمديد الوركين بعد الجلوس في مواجهة هذا التيبس والحفاظ على مرونة الورك، مما يمنع الانزعاج ومشاكل الحركة.
3. كنوع من التهدئة بعد التمرين: بعد التمرين، تصبح عضلاتك دافئة وأكثر مرونة، مما يجعلها وقتًا مثاليًا للتمدد. يمكن أن يساعد دمج تمارين فتح الورك في روتين التهدئة في التعافي وتقليل ألم العضلات وتعزيز المرونة العامة.
4. أثناء ممارسة اليوغا: وبطبيعة الحال، تعتبر تمددات فتح الورك جزءًا أساسيًا من العديد من ممارسات اليوغا . مشتمل هذه تمتد في روتين اليوغا الخاص بك يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن واستكمال العناصر الأخرى لممارستك، سواء كنت تركز على القوة أو المرونة أو اليقظة الذهنية.

لماذا يخزن الوركين العواطف؟

إن فكرة أن الوركين يمكن أن يخزنا العواطف أمر رائع. بينما البحث العلمي على المباشر العلاقة بين مشاعر محددة والمواقع المادية 5 في الجسم لا يزال يتطور، هناك اعتراف متزايد بأن الروابط بين العقل والجسم موجودة بالتأكيد.

وفقا لإيجبوجاه، اللفافة حول عضلات الورك المثنية 6 يميل إلى تخزين كمية كبيرة من التوتر العاطفي والصدمات بسبب تعصيب الأعصاب العالي. 'ترتبط اللفافة المثنية للورك أيضًا بلفافة البطن، لذا إذا كنت تفكر في كيفية تأثير صحتنا العقلية على عملية الهضم لدينا (على سبيل المثال، آلام المعدة عندما تكون قلقًا)، فمن المنطقي أن تقوم هذه المنطقة بتخزين عواطفنا'. هي شرحت.

يعتقد العديد من اليوغيين أيضًا أن الوركين هي المنطقة التي نخزن فيها المشاعر العميقة، مثل الخوف والقلق والصدمات. يقول البعض أن ذلك يرجع إلى الموقع المركزي للورك. لأن العضلة القطنية الكبرى (التي تشكل عضلات الورك) تقع بجوار الغدد الكظرية، التي تنتج استجابة الإجهاد 7 في جسمك، قد تستجيب العضلة القطنية لديك عن طريق الشد.

ويضيف إغبوجاه: 'أجد أنه عندما نقوم بتحرير اللفافة المثنية للورك، يمكن أن تختلف المشاعر من الحزن إلى الغضب وفي بعض الحالات الضحك الذي لا يمكن السيطرة عليه، اعتمادًا على ما قام المريض بتخزينه هناك'.

فتح الورك مقابل تقوية الورك

يمكن أن تتداخل تمارين تقوية الورك وفتح الورك، ولكن هناك بعض الاختلافات. يقول ويليامز: 'يركز فتح الورك على الحركة بينما يركز تقوية الورك على جعل العضلات المحيطة بالمفصل أقوى وأكثر استقرارًا'.

فكر في تمارين فتح الورك مثل تمارين التمدد. إنها تساعد الوركين على التحرك بشكل أفضل وتمنعهما من الشعور بالضيق الشديد، مما يسمح لك بالتحرك بسهولة أكبر والوقوف بشكل أكثر استقامة.

من ناحية أخرى، فإن تقوية الوركين يشبه بناء العضلات حول الوركين حتى تتمكن من القيام بعمل جيد لتثبيت كل شيء في مكانه.

قد تحتاج إلى التركيز على تقوية الورك إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الورك أو أسفل الظهر، أو اختلالات ملحوظة أو ضعف أثناء المشي أو الجري أو الوقوف على قدم واحدة، أو صعوبة في صعود السلالم.

ليس عليك الاختيار بين تمديد أو تقوية الوركين، فمن الأفضل القيام بالأمرين معًا، كما أن الحصول على إرشادات من مدرب محترف يمكن أن يساعدك حقًا.

ملخص

العقل بوف

في مجتمع مضطرب ومستقر بشكل متزايد، يمكن أن تكون تمارين فتح الورك مفيدة للغاية. يعد القيام ببعض الحركات المذكورة أعلاه بعد الجلوس لفترات طويلة، أو قبل تدريب القوة، أو عندما تشعر بالتوتر أو الضغط في منطقة الورك، طريقة رائعة لدعم الجزء السفلي من الجسم بالكامل. تشير الأبحاث الناشئة حول العلاقة بين العقل والجسم إلى أن الوركين يمكن أن يخزنا المشاعر الصعبة، مما يجعل فتح الورك يمتد إلى إطلاق عقلي أيضًا.

— إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

متى يجب تجنب فتحات الورك

يستطيع معظم الأشخاص أداء تمارين فتح الورك إلى حد ما، لكن يجب أن تكون على دراية بحدودك إذا كنت تعاني من ظروف صحية معينة.

يقول إغبوجاه: 'إذا كنت تعاني من شكل حاد من التهاب المفاصل الوركي، فستكون حركة الوركين محدودة، كما أن دفع الوركين لفتح أكثر مما هو قادر جسديًا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة'. يجب مراقبة أي شكل من أشكال الإصابة الحديثة في الوركين بواسطة متخصص.

بالإضافة إلى ذلك، يحذر إغبوجاه أولئك الذين يعانون من صدمات أو ضغوطات شديدة لم يتم علاجها قد لا يرغبون في إجراء عمليات فتح الورك بأنفسهم. وتقول: 'في هذه الحالة، لا ينبغي عليك ممارسة تمارين فتح الورك دون توجيه من طبيب الرعاية الصحية'.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

تعتبر الوركين محورية للحركة وترتبط بشكل معقد بحالتنا العاطفية. في كثير من الأحيان، يمكن أن ينجم تصلب الوركين عن الجلوس لفترات طويلة أو التشبث دون وعي بالتوتر والعواطف الصعبة. من خلال الانخراط في تمارين التمدد التي تهدف إلى إرخاء الوركين، لن تتمكن من ذلك فحسب تعزيز حركتك البدنية ولكن أيضًا تخلص من بعض الضغط العقلي الذي قد تحمله.