الوركين قاسية؟ إليك الحركة الوحيدة التي يجب أن تبدأ في القيام بها يوميًا، من مدرب اليوغا

في بداية كل صف يوجا أقوم بتدريسه تقريبًا، أسأل الفصل عما يريدون القيام به، وعلى وجه التحديد، إذا كان هناك أي شيء يريدون تمديده أو تقويته. إلى حد بعيد، الطلب الذي أسمعه أكثر من غيره هو تمارين تمديد الورك، حيث ذكر الكثير من الطلاب تصلب الوركين و/أو الجلوس كثيرًا.

لذا، إذا كان هذا يبدو مألوفًا جدًا، فإليك الخطوة الوحيدة التي أوصي بالقيام بها يوميًا لتحسين حركة الورك، بالإضافة إلى بعض النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار.

الحلم بالضفادع

لماذا يجب عليك القيام بجسور الألوية الموزونة لتحسين حركة الورك

إذا كنت تتعامل مع الوركين المتصلبين، وحتى آلام الظهر ، هناك احتمالات كبيرة جدًا أن تكون عضلات الورك القابضة مشدودة.

وهذا ليس مفاجئًا، نظرًا لأن الكثير منا يقضي وقتًا في الجلوس، مما يجبر الوركين على الانثناء، بدلاً من التمدد.

ما تريد القيام به لمواجهة تلك العضلات القابضة في الورك الضيقة هو يمتد بالإضافة إلى ذلك، قم بدمج بعض الأوزان لتقوية العضلات المحيطة بالوركين. عضلات قوية = مفاصل مستقرة.

وبالتالي، فإن الجسور الألوية الموزونة هي حركة بسيطة وسهلة الاستخدام وفعالة لتقوية الألوية وتثبيت الوركين وأسفل الظهر والمزيد. وإليك كيفية القيام بها.

411 عدد الملاك الحب

1. تعال إلى الاستلقاء على ظهرك مع استرخاء رأسك ورقبتك، وثني ركبتيك للأعلى، وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة مسافة عرض الوركين تقريبًا.
2. ضع وزنًا على وركيك (أي الحديد أو الدمبل أو الجرس). اعتمادًا على قوتك، يمكنك البدء بوزن منخفض يصل إلى 5 أرطال أو العمل على الوصول إلى وزن جسمك باستخدام الحديد.
3. اضغط لأسفل من خلال كعبك لرفع الوركين إلى الأعلى. أبقِ رأسك ورقبتك على الأرض، واشعر بالرفع حيث تلتقي الألوية بفخذيك. اشعر بإطالة عضلاتك الرباعية (الجزء الأمامي من فخذيك)، كما لو كانت ركبتيك تبتعدان عن الوركين.
4. قم بقبض عضلات بطنك نحو خط الوسط لجسمك، مع التأكد من عدم توسع أضلاعك إلى الخارج.
5. تنفس واستمر لمدة 15-30 ثانية.
6. أبقِ الكعبين لأسفل والذقن مدسوسًا للداخل، ثم حرره ببطء، مع خفض فقرة بعد فقرة.
7. أعد الضبط وكرر لمدة 2-3 دقائق.

طرق أخرى لزيادة حركة الورك

جرب حركات أخرى لتمديد الورك وقوته

إذا كنت تحب الفوائد التي تراها من ممارسة الجسور المؤخرة، فلا داعي للتوقف عند هذا الحد. فيما يلي بعض الأوضاع الرئيسية الأخرى التي سأدمجها في فصل اليوغا عندما يرغب الطلاب في تخفيف عضلات الورك:

• اندفاع منخفض
• اندفاع عالية
• عجلة
• القوس الارضي
• راقصة
• جمل
• حورية البحر
• نمر
• كلب مواجه للأعلى
• شركة ثابتة

وعندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات المحيطة بمفاصلك، يمكنك ممارسة حركات تدريب القوة أيضًا. تذكر، إذا بدأت تشعر وكأنك في مرحلة الاستقرار، فقد تحتاج إلى إضافة الأوزان، وزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى:

• القرفصاء
• انقسام القرفصاء
• الطعنات
• القرفصاء الجانبي
• يمشي شريط المقاومة الجانبي
• جسر غلوت ذو ساق واحدة

تناول مكمل الكرياتين

كما ذكرنا سابقًا، فإن العضلات القوية تجعل المفاصل سعيدة ومستقرة، لذلك إذا كنت تريد حركة أفضل وتصلب أقل، فأنت بحاجة إلى القوة! يمكن أن يساعدك استخدام مكمل الكرياتين في تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك، حيث أن الكرياتين مركب المخزنة في العضلات 1 التي تستخدمها العضلات للحصول على الطاقة.*

ال جرعة الكرياتين الموصى بها لتحسين القوة وصحة العضلات من 3 إلى 5 جرام يوميا 2 . تشير الأدلة إلى أن تناول الكرياتين بما لا يقل عن 3 جرام يوميًا يكفي لتوفير فوائد صحية كبيرة، لكن العديد من التجارب السريرية تدعم جرعة يومية قدرها 5 جرام.

على هذا النحو، قامت شركة Mindbodygreen مؤخرًا بإنشاء الحل المثالي باستخدام . يجمع مكمل المسحوق هذا بين 2 جرام من التورين ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين الأداء والقوة الهوائية، مع 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات في مغرفة واحدة.*

يقدم الكرياتين والتورين معًا نهجًا مبسطًا لدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.*

خذ فترات راحة للتمدد طوال اليوم

وأخيرا، إذا كنت ترغب في ذلك منع تصلب من الآن فصاعدا، سوف ترغب في تجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. إن أخذ فترات راحة منتظمة لتمارين التمدد طوال اليوم ليس فكرة سيئة أبدًا، خاصة إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية.

علامة زودياك سبتمبر

قم بتعيين تذكير على هاتفك لتمتد كل ساعة أو نحو ذلك. ليس عليك القيام بأي شيء مبالغ فيه — ما عليك سوى الوقوف والتجول قليلًا والقيام بتمارين تمديد الورك لمدة دقيقة أو دقيقتين.

الوجبات الجاهزة

من النقر على الوركين إلى الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر، فإن عضلات الورك الضيقة ليست ممتعة - ولكن يمكن الوقاية منها! مع نظام يومي من الجسور الألوية الموزونة، بالإضافة إلى تقوية إضافية وتمديد طوال الأسبوع، ستساعد الوركين و التنقل الشامل سوف أشكرك.