7 أسباب لتناول الكرياتين وكيفية العثور على جرعتك المثالية

لقد كان الكرياتين أحد المكملات الرياضية الأكثر استخدامًا على نطاق واسع لعقود من الزمن، ولكن لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حوله. أي أن هناك ارتباكًا حولها من ينبغي أن يأخذ ذلك، و كم ثمن من المفترض أن يأخذوا. اتضح أن المزيد ليس دائمًا أفضل مع الكرياتين، ويمكن للعديد من الأشخاص - وخاصة النساء - الاستفادة من إضافة جرعة منخفضة منه إلى روتينهم اليومي.

لقد تحدثنا مع ثلاثة خبراء تغذية للحصول على إجماع حول العلم وراء الكرياتين والمقدار الذي تحتاج إليه فعليًا للوصول إلى أهدافك.

الحاجة إلى المعرفة:

• الكرياتين هو مكمل مدروس جيدًا: ثبت أن الكرياتين الإضافي يعزز أداء التمارين الرياضية وكتلة العضلات في الدراسة السريرية. هناك أيضًا بعض الأبحاث المثيرة التي تظهر أنه قد يساعد في استعادة الوظيفة الصحية بعد إصابة الدماغ.
• التزم بجرعة يومية أقل: في حين أن بعض الرياضيين المتطرفين ولاعبي كمال الأجسام يتناولون جرعات يومية أعلى أو 'جرعات تحميل' من الكرياتين، فإن معظم الناس سيرون فوائد من تناول جرعة أكثر تواضعًا من 3 إلى 5 جرام يوميًا.
• قد تحصل النساء على المزيد من الفوائد من تناوله: تمتلك النساء بشكل طبيعي مخزونًا أقل من الكرياتين في الجسم وتميل إلى تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين مقارنة بالرجال. مكملات الكرياتين قد تقاوم فقدان العضلات المرتبط بالعمر لدى النساء.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي مشتق من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال والركض وغيرها من أشكال التمارين البدنية المكثفة. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في المساعدة في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، عملة الطاقة الأساسية في الجسم.

يعتبر الكرياتين من العناصر الغذائية غير الأساسية لأنه يوجد بكميات صغيرة في بعض الأطعمة ويمكن تصنيعه داخل جسم الإنسان. الأعلى الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين هي الرنجة (3.0 إلى 4.5 جرام لكل رطل)، ولحم الخنزير (2.3 جرام لكل رطل)، ولحم البقر، وسمك السلمون.

كمكمل غذائي شائع، يستخدم الكرياتين لتعزيز أداء التمارين الرياضية وتعزيزها نمو العضلات . الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دعمًا والأبحاث المتفوقة. يمكنك العثور على مكملات الكرياتين في شكل مسحوق أو كبسولة، كما أن هناك علامات تجارية تنتج علكات الكرياتين.

ملخص

أسباب تناول مكملات الكرياتين

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسةً واستخدامًا على نطاق واسع لتعزيز التمارين والأداء الرياضي. قد يكون لمكملات الكرياتين أيضًا تطبيقات علاجية وسريرية، مما يجعلها موضوعًا للدراسة المستمرة.

بالمناسبة، على عكس المفاهيم الخاطئة الشائعة التي قد تعتقدها، فإن الكرياتين ليس من الستيرويد، ولن يجعلك ضخمًا، وبالتأكيد ليس مخصصًا للرياضيين الذكور فقط! فيما يلي سبعة أسباب مدعومة علميًا لتناول الكرياتين:

الغذاء وحده لن يزيد من مخزون الكرياتين لديك.

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكرياتين من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، إلا أن الكمية التي يجب عليك تناولها لتحسين مخزون الكرياتين لديك والاستفادة من فوائد الكرياتين تتجاوز ما يستطيع (وينبغي) معظم الناس تناوله بأمان.

'يوفر رطل واحد من لحم البقر غير المطبوخ وسمك السلمون حوالي 1-2 جرام من الكرياتين، وهو ما يمكن أن يغطي حوالي 100 جرام من الكرياتين نصف حاجة الجسم اليومية من الكرياتين '، يقول إميلي إن. ويرنر، دكتوراه، RD، CSSD ، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية. 'من أجل تحقيق جرعات تكميلية من الكرياتين، سوف تحتاج إلى تناول خمسة أرطال أو أكثر من لحم البقر النيئ أو سمك السلمون يوميا.'

ويضيف فيرنر أنه يمكن تقديم حجة مفادها أن الإناث بحاجة إلى مكملات الكرياتين أكثر من الذكور. 'عادة ما يكون لدى الإناث انخفاض مخزون الكرياتين بنسبة 70-80% من الذكور. تستهلك الإناث [أيضًا] عادةً كمية أقل من الكرياتين الغذائي (على سبيل المثال، لحم أحمر ) من الذكور.'

بما أن الكرياتين موجود بشكل طبيعي في الأنسجة الحيوانية، فإن الأفراد الذين يتبعون أ النظام الغذائي النباتي احصل على القليل من الكرياتين الغذائي أو لا تحصل عليه على الإطلاق. مكملات الكرياتين قد تعوض هذا القلق.

الكرياتين يعزز أداء التمارين الرياضية.

عقود من البحث لقد أثبت أن الكرياتين آمن وفعال لزيادة إنتاج الطاقة والتحمل اللاهوائي للحركات المتفجرة وعالية الكثافة مثل الركض والقفز ورفع الأثقال.

'عندما يتم تناوله مع مرور الوقت بالتزامن مع برنامج تدريبي جيد، فإن الكرياتين يتحسن القوة العضلية والتحمل والانتعاش '، يقول اختصاصي التغذية الرياضية والمؤلف ماري سبانو، MS، R.D.، CSCS، CSSD .

قد يساعد الكرياتين في التعافي.

في حين أن الكرياتين معروف بتأثيراته المعززة للأداء، اظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تعزز أيضًا التعافي بعد التمرين، وتساعد في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل، وقد توفر الحماية من الارتجاج والنخاع الشوكي.

يقول سبانو: 'قد يساعدك الكرياتين على استعادة قوتك بشكل أسرع بعد الإصابة الحادة أو عدم الحركة لفترة من الوقت'. 'تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد يساعد تقليل الآثار الضارة للارتجاج '

أخصائي تغذية الأداء واستشاري كيلي جونز، MS، R.D.، CSSD ، توصي بـ 'تحميل' الكرياتين (المزيد حول هذا أدناه) للأفراد الذين يعانون من ارتجاج أو إصابة دماغية رضحية، أو يواجهون إصابة رياضية، أو يخضعون لعملية جراحية تحد من تدريبهم وتزيد من السلوك المستقر.

تناول الكرياتين قد يكون له فوائد للصحة العقلية.

لقد كان الباحثون يدرسون الإمكانات آثار مضادة للاكتئاب من الكرياتين منذ الثمانينات. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين قد يساعد الأفراد على إدارة بعض أنواع الاكتئاب واضطرابات القلق.

يوضح فيرنر: 'قد يكون للكرياتين تأثير إيجابي على كيمياء الدماغ والطاقة، مما يدعم النظرية القائلة بأن الكرياتين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على النوم والإدراك والاكتئاب واضطرابات المزاج'. 'مع معدلات الاكتئاب لدى الإناث ضعف مثيلتها لدى الذكور هذا جانب آخر قد تستفيد فيه الإناث أكثر من الذكور من مكملات الكرياتين.

يضيف جونز أنه قد يكون هناك فوائد الصحة النفسية للإناث ، على وجه الخصوص، مع الدراسات التي أجريت على الفتيات المراهقات والإناث البالغات الأصحاء اللاتي يتناولن أدوية لعلاج الاكتئاب.

الكرياتين يحمي من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

النساء اللاتي وصلن إلى سن اليأس قد تجد أن تناول مكملات الكرياتين يساعد في دعم صحة العظام والعضلات الهيكلية.

'قد يعمل الكرياتين كإجراء مضاد للانخفاض في العضلات والعظام والقوة الإناث بعد انقطاع الطمث '، يقول فيرنر. 'اقتران الكرياتين مع تدريب المقاومة في هذه الفئة من السكان يمكن أن يؤدي إلى فوائد مركبة للصحة وطول العمر'.

الكرياتين قد يحسن وظائف المخ

على مدى السنوات الأخيرة، كان الباحثون يدرسون الدور العلاجي المحتمل لمكملات الكرياتين الوظيفة المعرفية . مكملات الكرياتين تزيد من محتوى الكرياتين في الدماغ بنسبة 5-15%، وهو ما قد يحدث تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ التنفيذية ، وخاصة في السكان الأكبر سنا.

قد يفيد الكرياتين نتائج الولادة، ولكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد

يوضح فيرنر: 'خلال فترة الحمل، تؤدي الزيادة في الطلب الأيضي من المشيمة عادةً إلى انخفاض كمية الكرياتين. ويمكن أن يرتبط هذا بانخفاض الوزن عند الولادة والولادات المبكرة'. 'هناك أدلة دراسة على الحيوانات تظهر مكملات الكرياتين أثناء الحمل قد يكون مفيدًا لنتائج الولادة. ومع ذلك، لا توجد حتى الآن تجارب سريرية بشرية لدعم ذلك.'

إذا كنتِ حاملاً، فتأكدي من التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تناول مكملات الكرياتين.

ملخص

ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟

جرعة الكرياتين الموصى بها للأفراد المهتمين بفوائد الكرياتين المعززة للأداء هي من 3 إلى 5 جرام يوميا . تشير الأدلة إلى أن تناول الكرياتين بمقدار 3 جرام يوميًا طوال فترة الحياة يكفي لتوفير فوائد صحية كبيرة.

4 فبراير زودياك

ومع ذلك، قد تكون هناك بعض الظروف التي يوصى فيها بجرعات أعلى من الكرياتين. على سبيل المثال، يقول فيرنر إن الرياضيين ذوي حجم الجسم الأكبر قد يستفيدون من مكملات تصل إلى 10 جرام يوميًا للصيانة.

'بالنسبة لأولئك الذين قد يتطلعون إلى' تحميل 'الكرياتين في محاولة لتقليل فقدان العضلات في وقت الإصابة، أو لعملية جراحية، فإن التوصية هي استهلاك ما يقرب من 0.3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميا لمدة ثلاثة إلى سبعة أيام '، تليها التوصية من 3 إلى 5 جرام يوميًا' ، يضيف جونز.

لا تحتاج إلى ركوب الدراجة أو التوقف عن تناول مكملات الكرياتين لمدة أسابيع. وقد أظهرت الدراسات ذلك مكملات طويلة الأمد ما يصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات آمن ويتحمله الأفراد الأصحاء جيدًا.

ويضيف فيرنر: 'إن أفضل طريقة لتناول الكرياتين هي تناوله يوميًا مرة واحدة'. 'لا يهم إذا كنت صامتا أو أطعمت أو إذا كان الأمر كذلك قبل أو بعد التمرين .' يختار البعض إقران الكرياتين مع مكملات أخرى منشطة أو مقوية، مثل مسحوق البروتين أو التورين .

ملخص

جرعة التحميل مقابل جرعة الصيانة

يتطلب تناول 'جرعة التحميل' تناول المزيد من المكملات لفترة وجيزة لزيادة مخزون الكرياتين في الجسم إلى أقصى حد قبل الانتقال إلى جرعة صيانة أقل.

نموذجي جرعة التحميل هو 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من الكرياتين مونوهيدرات لمدة خمسة إلى سبعة أيام، يليه 3 إلى 5 جرام يوميًا بعد ذلك للصيانة.

'بالنسبة لأولئك المهتمين بالكرياتين من أجل الصحة العامة، أو فوائد التحمل المحتملة، أو زيادة القوة العضلية كهدف لأسلوب الحياة، فإن التحميل ليس ضروريًا'، يحذر جونز. 'بالنسبة لرياضي رفع الأثقال الذي قد لا يتناول الكرياتين بالفعل ويدرك فوائده من خلال فترة قصيرة من التدريب قبل المنافسة، فإن التحميل يستحق ذلك.'

يضيف ويرنر أنه بسبب قدرة الكرياتين على مساعدة العضلات على الاحتفاظ بالمياه، غالبًا ما ترتبط مرحلة التحميل هذه بزيادة وزن الجسم بسبب احتباس الماء. لا يبدو أن طريقة التحميل البطيء من 3 إلى 5 جرام يوميًا تؤدي إلى نفس التأثير الجانبي.

ملخص

كم من الوقت يستغرق للعمل؟

إذا كنت تتناول جرعة غير تحميلية من مكملات الكرياتين (3-5 جرام يوميًا)، فإن زيادة مخزون الكرياتين العضلي ببطء سوف يستغرق حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع. تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على كميات كافية من البروتين في نظامك الغذائي لدعم اكتساب العضلات خلال هذا الوقت ( و دائما !).

يوضح جونز: 'اعتمادًا على التأثيرات التي تبحث عنها، قد تلاحظها أو لا تلاحظها عاجلاً وليس آجلاً'. 'قد تظهر الزيادات في قوة العضلات وقوتها عاجلاً، في حين أن فوائد الصحة العقلية والإدراك هي التأثيرات التي تأملها على المدى الطويل وليس على الفور.'

ملخص

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

بينما تم استكمال الكرياتين بجرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات بدون آثار ضارة كبيرة أو خطيرة سريريًا، يوصي سبانو بتقييد تناول 10 جرامات من الكرياتين كحد أقصى في المرة الواحدة. وتوضح قائلة: 'قد يلاحظ بعض الأشخاص القليل من اضطراب المعدة إذا تناولوا أكثر من 10 جرامات في جلسة واحدة'.

طالما أنك تستخدم الكرياتين مونوهيدرات وتشتري مكملاً تم اختباره من قبل طرف ثالث، فيجب أن تكون الفعالية هي نفسها بغض النظر عن الشكل الذي تتناوله. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل تناول كبسولات الكرياتين بدلاً من المساحيق، لكنه بديل جيد. اختيار شخصي.

ملخص

هل تناول الكثير من الكرياتين يسبب زيادة الوزن؟

واحدة من أكبر مخاوف الناس، وخاصة النساء، بشأن تناول مكملات الكرياتين هي إمكانية زيادة الوزن أو الانتفاخ. قد يكون هذا أثرًا جانبيًا قصير المدى عند تحميل الكرياتين، لكن لا يبدو أنه يمثل مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون مكملات معتدلة تتراوح من 3 إلى 5 جرام يوميًا.

يوضح جونز: 'الأفراد الذين يزنون أنفسهم بانتظام قد يلاحظون زيادة في الوزن على الميزان، ولكن هذا يرجع إلى زيادة السوائل في خلايا العضلات'.

ملخص

وجهات نظر أخرى حول الكرياتين التكميلي

يعتقد بعض خبراء الصحة أن اتباع نظام غذائي متوازن يوفر الكرياتين الكافي وأن المكملات مع الكرياتين الإضافي غير ضرورية لأن الكرياتين ليس من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، هناك بعض العيوب في هذا المنطق.

يقول جونز: 'على الرغم من أننا ننتج كميات صغيرة جدًا من الكرياتين في الجسم، إلا أنه لا يمكن إنتاجه بكميات تظهر فوائد في الأبحاث'. 'يمكن أيضًا الحصول على الكرياتين من اللحوم والأسماك، لكن حصة 4 أونصات من سمك السلمون ولحم البقر توفر 0.5 جرام فقط من الكرياتين، مع فقدان ما يصل إلى 30٪ من الكرياتين في عملية الطهي. ستحتاج إلى تناول كمية غير صحية. من البروتين الحيواني لتلبية 3-5 جرامات يوميًا اللازمة لرؤية الفائدة، ولن تتمكن من التحميل بأمان إذا كان ذلك مهمًا بالنسبة لك.

هناك أيضًا فكرة خاطئة مفادها أن أي شخص يعاني من خلل في الكلى لا ينبغي أن يكمل الكرياتين، لكن فيرنر يقول وقد تم دحض هذه الأسطورة من خلال عقود من البحث تبين أن مكملات الكرياتين المزمنة لم يكن لها أي تأثير على وظائف الكلى.

سبب آخر لعدم توصية بعض خبراء الصحة بتناول الكرياتين التكميلي هو المفهوم القائل بأن بعض الأشخاص 'غير مستجيبين' للكرياتين.

يقول جونز: 'في حين أنه من الصحيح أن الناس سوف يتفاعلون بشكل مختلف مع التدخلات الغذائية المتنوعة والأطعمة والمكملات الغذائية، إلا أن الدراسات تشير إلى وجود 'غير مستجيبين' كاملين للكرياتين وهم أكبر سناً قليلاً ومخصصون للقوة العضلية والقوة'. ' كما اقترح هذا الاستعراض ، كانت الدراستان اللتان ناقشتا غير المراسلين إما غير واضحة بشأن توقيت تناولهم أو تضمنت الكرياتين ثلاثة أيام فقط في الأسبوع. في رأيي، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تتناول متغيرات النظام الغذائي ونمط الحياة لتحديد عدم الاستجابة ليس فقط للفوائد العضلية ولكن أيضًا للفوائد المعرفية.

العقل بوف

يحتوي الكرياتين على تطبيقات علاجية وسريرية مدعومة بالأبحاث للصحة العصبية والعضلية. على الرغم من أن الجسم يصنع القليل منه من تلقاء نفسه، إلا أن تناول مكملات الكرياتين يوميًا يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء الرياضي وصحة العضلات وصحة الدماغ والمزاج.

لقد تم تسويق الكرياتين بشكل خاطئ على أنه 'مكمل غذائي للرجال' لسنوات. على العكس من ذلك، هناك أبحاث تشير إلى أنه قد يكون أكثر فائدة للنساء - خاصة أثناء انقطاع الطمث، وربما أثناء الحمل (على الرغم من أننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد).

عندما يتعلق الأمر بالجرعات، سيرغب معظم الأشخاص في استهلاك 3-5 جرام يوميًا لجني فوائد هذا المكمل. قد يختار بعض الرياضيين المتطرفين ولاعبي كمال الأجسام تناول جرعات أعلى عند التدريب لحدث كبير. ومع ذلك، فإن 'الإكثار' من الكرياتين لن يكون ضروريًا بالنسبة للشخص العادي، ويمكن أن يسبب انتفاخًا مؤقتًا وزيادة في الوزن. مع الكرياتين، المزيد ليس دائمًا أفضل: تأكد من تناول أقل من 10 جرام من الكرياتين يوميًا لتجنب اضطراب المعدة.

قم بإقران الكرياتين مع أ نظام غذائي غني بالبروتين و تدريب المقاومة لمواصلة بناء صحة العظام والعضلات.

الآثار الجانبية المحتملة

كما هو الحال مع أي طعام أو مكمل أو مركب، من الممكن أن يكون لديك رد فعل سلبي تجاه الكرياتين. لكن رد الفعل التحسسي الخطير جدًا تجاه الكرياتين أمر نادر الحدوث عقود من البحث يدعم سلامة الكرياتين، بما في ذلك الأطفال والمراهقين.

ومع ذلك، يقترح جونز إضافة أطعمة أو مكملات جديدة بشكل منفصل (أي عدم تجربة مجموعة من الأشياء الجديدة في وقت واحد) بحيث يكون من الأسهل تحديد أي آثار جانبية محتملة. يضيف جونز: 'ضعي في اعتبارك أيضًا التوتر والسفر، وبالنسبة للنساء في فترة الحيض، ضعي في اعتبارك الوقت من الشهر الذي تضيفين فيه شيئًا جديدًا إلى نمط تناول الطعام أو روتينك التكميلي أيضًا'.

استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات جديد، وتذكر أن الكرياتين ليس سوى جزء واحد منه نهج شامل للصحة واللياقة البدنية.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

الكرياتين هو مكمل آمن وفعال مع عقود من البحث لدعم فوائده في تحسين الأداء. في حين أن التطبيقات العلاجية والسريرية للكرياتين لا تزال قيد التحقيق، يبدو أن تناول الكرياتين بمقدار 3-5 جرام يوميًا قد يوفر فوائد صحية كبيرة طوال فترة الحياة. إذا كنت مهتمًا بدمج الكرياتين مع مسحوق البروتين لدعم مزايا العضلات بشكل أكبر، رئيس هنا .