كيفية تحسين تخليق البروتين العضلي من خلال تمارين القوة والنظام الغذائي
هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية (أو تجري أو تذهب إلى صفوف اللياقة البدنية) بانتظام ، ومع ذلك لا تلاحظ أن عضلاتك تبدو أكثر تناغمًا من ذي قبل؟ حسنًا ، إنها استراحة صعبة ، لكن التمرين لا يترجم تلقائيًا إلى نمو العضلات.
وما إذا كنت تكتسب العضلات أم لا ، أو تفقدها ، أو تحافظ على ما لديك حاليًا ، فهذا يعتمد على معدل تخليق البروتين العضلي - والذي يتم تنظيمه بشكل أساسي عن طريق تدريب المقاومة واستهلاك البروتين.
دعنا نقسم أساسيات تخليق البروتين العضلي حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التدريبات والوجبات.
ما هو تخليق البروتين العضلي؟
نسيج العضلات ديناميكي ، ويتم تكسير البروتينات العضلية وتكوينها (في وقت واحد) على مدار اليوم.
تخليق بروتين العضلات 1 هو جانب تكوين العضلات من هذه المعادلة. خلال هذه العملية ، يدمج الجسم أحماض أمينية (ويعرف أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتين) في الأنسجة العضلية لإنتاج بروتينات عضلية جديدة. يمكن أن تكون هذه بروتينات مقلصة مثل الأكتين والميوسين ، والبروتينات التي تنظم تلك الانقباضات ، أو البروتينات الهيكلية التي تساعد على استقرار العضلات.
إن امتلاك نسيج عضلي ونسيج هزيل كافٍ مفيد للإدراك ، صحة التمثيل الغذائي 2 ، و مستويات الالتهاب 3 . كما أنه يساعد في حمايتك من كسور العظام 4 التي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
فهل تخليق البروتين العضلي هو نفسه نمو العضلات؟
ليس تماما. لكي تنمو العضلات ، يجب أن يتجاوز معدل تخليق البروتين العضلي معدل تكسير البروتين العضلي.
إذا لم يحدث ذلك ، فسيظل حجم العضلات كما هو أو يتقلص (ونحن بالتأكيد لا تريد أن يحدث ذلك ).
ما الذي يعزز تخليق البروتين العضلي؟
سيناريوهان رئيسيان يقودان تخليق البروتين العضلي 5 للبالغين: تمارين القوة وتناول البروتين.
وهذا ليس ملف واحد او الاخر الموقف. كلاهما ضروري لتحقيق أقصى قدر من تخليق العضلات ومن ثم ، كما نأمل ، النمو. إليك خطة العمل الخاصة بك لتسريع تخليق البروتين العضلي:
1.
تحديد الأولويات ومراقبة تناول البروتين الخاص بك
يمد البروتين الغذائي الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات. هناك 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل جميع البروتينات في جسم الإنسان. يمكن للجسم أن ينتج بعض الأحماض الأمينية داخليا ، ولكن تسعة أحماض أمينية ضرورية و يملك يستهلكها النظام الغذائي.
لذلك عليك الحصول على ما يكفي من البروتين بشكل عام ، وما يكفي من الأحماض الأمينية المناسبة لتخليق البروتين العضلي.
ما هو أفضل نوع من البروتين؟
كلاهما بروتينات حيوانية (مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك) و البروتينات النباتية (مثل التوفو والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور) توفر الأحماض الأمينية.
تعتبر البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بعض الأطعمة النباتية (مثل الكينوا والصويا والحنطة السوداء) هي أيضًا بروتينات كاملة ، لكن معظمها ليس كذلك.
لا يزال بإمكانك تقنيًا الحصول على البروتين الذي تحتاجه لصحة العضلات إذا كنت اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي . لكن عليك أن تكون مجتهدًا جدًا في تناول ما يكفي (ومجموعة متنوعة) من الأطعمة النباتية.
مساحيق البروتين توفر أيضًا مصدرًا مركّزًا للأحماض الأمينية. بروتين مصل اللبن ، على وجه الخصوص ، يرتبط بعملية التمثيل الغذائي للبروتين - على وجه الخصوص بعد تمرين شاق 6 - نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين . الأبحاث أظهرت ذلك ليوسين يساعد على بدء وتنظيم 7 عمليات بناء العضلات ، وتستغرق حوالي 2.5 جرام من الليوسين 8 لتحفيز تخليق البروتين العضلي. معظم البروتينات النباتية لا تلبي هذه العتبة الهامة.
قراءة ذات صلة: 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين: الفوائد وخطط الوجبات والمزيد
ما هي كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لتعزيز تخليق البروتين العضلي؟
ال بالضبط كمية البروتين التي تحتاجها فردية وتعتمد على عمرك ، الجنس ومستوى النشاط وكتلة العضلات والصحة العامة.
الحد الأدنى توصية البروتين بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، هذا حوالي 55 جرامًا).
ولكن لتحفيز تخليق البروتين العضلي حقًا ، يوصي الباحثون بهدف أعلى من ذلك بكثير 9 لحوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذا فإن نفس الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً سيحتاج إلى حوالي 109 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
'ما يمكن الوصول إليه هو استهداف 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة' ، كما يقول اختصاصي التغذية والمدرب الصحي المسجل جيسيكا كوردينج ، ماجستير ، R.D. ، CDN ، INHC . ثم أضف بعض وجبات خفيفة غنية بالبروتين ، وأنت في طريقك للوصول إلى أهداف البروتين الخاصة بك.
متى يجب أن تأكل البروتين لتحسين مكاسب العضلات؟
متى كنت تستهلك البروتين مهم أيضا.
على الرغم من أن معظم الناس يأكلون الجزء الأكبر من مدخولهم اليومي من البروتين على العشاء ، إلا أن باحث الأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. و قال سابقا mindbodygreen ، 'إن الوجبة الأولى في اليوم بعد فترة الصيام ليلا هي الأهم لتكوين البروتين العضلي'.
لذا ، أ إفطار عالي البروتين أنه مهم. ولكن يجب أن يكون البروتين أحد مكونات كل وجبة (ووجبة خفيفة) على مدار اليوم للحفاظ على إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية للعضلات ، خاصة في الساعات التي تلي التمرين.
ملخص
يمد البروتين الموجود في الأطعمة جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء العضلات. تميل البروتينات الحيوانية إلى احتواء مزيج أكثر فائدة من الأحماض الأمينية من النباتات. يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا. 2.صعد من تمارين القوة
بينما لا يزال هناك فوائد عديدة لممارسة القلب 10 (مثل تحسين صحة القلب وضغط الدم) ، يقول كوردينج: 'ممارسة تمارين الكارديو دون الالتفات إلى تمارين القوة ليست كافية لبناء العضلات'.
قوة أو تدريب المقاومة أحد عشر يعني أنك تعمل عضلاتك ضد قوة. تنشأ هذه المقاومة من وزن الجسم أو آلات الوزن أو أحزمة المقاومة. يمكن أيضًا أن تحمل الغسيل أو الأطفال الذين يصعدون الدرج.
تؤدي هذه المقاومة إلى إتلاف العضلات ، مما يؤدي إلى حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة. وهذا في الواقع شيء جيد. هذا الضرر عمليات إصلاح الإشارات 12 لتنمو عضلات أقوى.
'من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذا النمو لا يمكن أن يحدث إلا عندما يتم وضع ضغط كافٍ على عضلاتك ،' اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد بريانا فروتشي ، R.D. ، CPT ، قال سابقا mindbodygreen.
'إذا كنا نرفع نفس القدر من الوزن باستمرار بنفس المقدار من التكرارات كل أسبوع ، فإن نمو العضلات سوف يستقر' ، كما تلاحظ.
ما مقدار تمارين القوة التي يجب أن تفعلها؟
ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي أحد عشر يوصي بما لا يقل عن يومين في الأسبوع من تدريبات القوة لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (بما في ذلك عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والظهر ، والكتفين ، والبطن ، وما إلى ذلك).
لكن مدة الجلسة وعدد الممثلين ودرجة المقاومة تختلف من شخص لآخر. 'من المهم أن تكون متعمدًا مع تدريب القوة بمستوى مناسب لك' ، يؤكد كوردينج.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تحقق من دليل شامل لتدريب القوة هنا .
ملخص
هناك حاجة لبعض تدريبات المقاومة لتخليق البروتين العضلي. استهدف التدريب يومين على الأقل في الأسبوع بمستوى مناسب لك.التعليمات
الوجبات الجاهزة
تخليق البروتين العضلي عملية مستمرة في الجسم. وتحفيز هذه العملية أمر حيوي للحفاظ على كتلة العضلات التي لديك حاليًا ولزيادتها. أفضل طريقة لتحسين هذه العملية الداخلية هي تأكد من إعطاء الأولوية لتناول البروتين في كل وجبة (بإجمالي 100 جرام في اليوم) ودمج تمارين القوة بمستوى صعب - ولكنه مناسب - بالنسبة لك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
علامة 2 مارس
