أفضل مصادر البروتين النباتي من خبراء التغذية

البروتين هو مفتاح النظام الغذائي الصحي ، وهو ليس فقط في اللحوم أو البيض أو مسحوق بروتين الفانيليا الموجود في المتجر الصحي القريب منك. هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي الصلبة المليئة بالعناصر الغذائية.

للحصول على فهم أفضل للبروتينات النباتية ، طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين شرح فوائدها ، وإعطائنا نصائح لدمجها في وجباتنا الغذائية ، وكسر بعض الأساطير. كمكافأة ، قمنا بإعداد قائمة البقالة بالبروتينات النباتية لتبدأ.

الفوائد الصحية للبروتين النباتي:

تحتوي على مضادات أكسدة ومغذيات أكثر من البروتينات الحيوانية.

يقول اختصاصي تغذية مسجَّل: 'تحتوي المصادر النباتية عمومًا على المزيد من الألياف ومحتوى أعلى من المغذيات الدقيقة' دانيال برياتو ، RDN ، CSCS . 'تحتوي على فيتامينات ومعادن لا تحتوي اللحوم على الكثير منها.'

في الواقع ، أ دراسة مقارنة أكثر من 3000 نوع من الأطعمة 1 وجدت أن الأطعمة النباتية كانت الأكثر غنيًا بمضادات الأكسدة ، وتفوقت كثيرًا على اللحوم والبيض والأسماك. مضادات الأكسدة 2 هي مركبات تبطئ أو تمنع الضرر الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة. من خلال استهلاك المزيد من مضادات الأكسدة ، يمكنك الحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا مع محاربة آثار الشيخوخة في الوقت نفسه.

الأطعمة النباتية مثل الفاكهة ، خضروات ، والحبوب الكاملة أيضًا توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيبر ، والتي يمكن أن تساعد تنظيم مستويات السكر في الدم 3 ويبقيك ممتلئًا.

عندما تأكل 1 كوب (أو 225 جرام) من السبانخ المطبوخة 4 ، على سبيل المثال ، لا تحصل على 6 جرامات من البروتين فحسب ، بل تحصل أيضًا على 60.6 ملليجرام من فيتامين ج ، و 134 ملليجرامًا من الكالسيوم ، و 1600 ملليجرام من الألياف - وكلها عناصر غذائية أساسية لجسمك تنقصها منتجات اللحوم.

تميل إلى أن تكون أكثر استدامة من البروتينات الحيوانية.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية تقليل انبعاثات الكربون الخاصة بك والمساهمة في كوكب أكثر صحة.

يتزايد عدد سكان العالم بشكل كبير ، ويقدر أنه بحلول عام 2030 ، سيكون هناك تقريبًا تسعة مليارات أفواه لإطعامها ، مما يشكل ضغطًا على موارد كوكبنا والبنية التحتية.

رغم ذلك ممارسات الرعي المتجددة يمكن أن تجعلها أكثر استدامة ، تتطلب منتجات اللحوم عادة المزيد من الأراضي والطاقة والموارد الأخرى لتنمو أكثر مما تتطلبه النباتات. وفقًا لـ The World Counts ، يمكن إطعام 2.5 مليار شخص فقط إذا كان الجميع يأكلون نفس النظام الغذائي القائم على اللحوم مثل الأمريكيين العاديين.

يمكن أن تساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك.

على الرغم من حقيقة أن البروتين هو عنصر غذائي أساسي ، إلا أن الدراسات تظهر أن أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والبيضاء هم أكثر عرضة للإصابة بالنمو. عالي الدهون 5 و ضغط دم مرتفع 6 .

موازنة استهلاكك للبروتين بالخيارات النباتية ، مثل الفواكه والخضروات أو البقوليات أو الجودة مسحوق البروتين النباتي ، يمكن أن تساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك.

5 يناير زودياك

يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

البروتينات النباتية مثل الفول وبراعم بروكسل والتوفو تحتوي على نسبة أعلى الفيبر 7 وعادة ما يكون أقل في الدهون ، مما يجعلك ممتلئة لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم البروتينات النباتية هي أطعمة ذات حجم كبير بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية أكبر منها مقابل سعرات حرارية أقل.

يمكن أن تكون ميسورة التكلفة.

اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه وأنواع الأطعمة التي تشتريها ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أرخص بكثير من النظام الغذائي الذي يركز على اللحوم.

في حين أن الوجبات الخفيفة النباتية المعبأة مسبقًا يمكن أن تكون باهظة الثمن ، يمكن أن تساعدك البروتينات النباتية الكاملة على توفير الكثير من المال.

يقول برياتو: 'هناك عدد لا يحصى من خيارات الأطعمة النباتية الكاملة بأسعار معقولة جدًا' ، حيث يقدم أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والتوفو ، كأمثلة. ويضيف: 'ركز على شراء الأطعمة النباتية التي تتم معالجتها بالحد الأدنى ، لأن هذا عادة ما يقلل التكلفة بشكل كبير'.

غالبًا ما تكون أسواق المزارعين المحليين هي أفضل مكان لشراء الفواكه والخضروات نظرًا لأنها تنتج فقط ما هو في الموسم ، لذلك يمكن أن تكون الأسعار أقل بكثير مما هي عليه في متاجر البقالة التي تستورد العناصر.

عيوب البروتين النباتي:

إنها أقل توفرًا بيولوجيًا من البروتينات الحيوانية.

البروتينات النباتية أقل توفرًا بيولوجيًا من البروتينات الحيوانية ، مما يعني أنه لا يمتصها الجسم بسهولة ويمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي .

'هذا لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية تحتوي على الكربوهيدرات التي يجب تكسيرها من خلال التخمر في الأمعاء - لإنتاج الغازات بدلاً من امتصاصها بكفاءة بواسطة الجهاز الهضمي' ، كما يقول اختصاصي تغذية الأطفال. غابرييل ماكفرسون ، RDN .

ومع ذلك ، لا يبدو أن هناك الكثير مما يدعو للقلق ، لأن الاختلاف في الامتصاص مقارنة بالمنتجات الحيوانية هو فقط حوالي 10 إلى 20٪ 8 . ويضيف ماكفيرسون: 'إذا كنت تأكل هذه الأطعمة بانتظام ، فمن المفترض أن تعاني من غازات أقل بمرور الوقت'.

فهي تحتوي على نسبة بروتين أقل من المنتجات الحيوانية.

على أساس كل حصة ، توفر البروتينات النباتية بروتينًا أقل من المنتجات الحيوانية. من أجل الحصول على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، تحتاج فقط إلى استهلاك حوالي 100 جرام من البروتين المطبوخ صدر دجاج 9 ، مقابل 250 جرامًا من التوفو 10 أو 700 جرام من الكينوا أحد عشر .

بينما يمكنك تغيير أنواع البروتينات النباتية التي تتناولها في يوم واحد ، ستظل بحاجة إلى تناول حصص أكبر منها لتلبية احتياجاتك. احتياجات البروتين اليومية .

معظم البروتينات النباتية غير مكتملة.

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، بما في ذلك إيزولوسين ، ليسين ، و ليسين ، اللازمة ليعمل جسمك - ولا يمكن الحصول عليها إلا من خلال نظامك الغذائي. تحتوي البروتينات الحيوانية على الكميات المناسبة من كل التسعة وتعتبر بروتينات كاملة. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة لأنها لا تحتوي على التسعة بالكميات الصحيحة 12 .

ومع ذلك ، إذا كنت تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم ، لا يزال بإمكانك تغطية جميع القواعد الخاصة بك للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.

قد تحتوي على مسببات الحساسية.

عندما بدأت سلاسل الوجبات السريعة في تقديم البرغر الخالي من اللحوم وشرائح الدجاج الخالية من الحيوانات ، تحولت صناعة المواد الغذائية. Mycoprotein هو نوع من البروتين يأتي من الفطريات وغالبًا ما يستخدم لصنع هذه البدائل الخالية من اللحوم. بينما تعد البروتينات الفطرية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، إلا أن هناك معلومات متضاربة بشأن سلامتها. يعتبر الفطريات أو العفن الطبيعي الذي يتكون منه البروتين الفطري من مسببات الحساسية المحتملة وقد وجد أنه يسبب ردود الفعل السلبية ، من القيء إلى الإسهال 13 .

ما هي المصادر النباتية الأكثر تغذية؟

يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من النباتات ، بينما لا تزال تغطي بقية القواعد الغذائية الخاصة بك. فيما يلي 10 أمثلة من البروتينات النباتية التي ليست فقط ذات قيمة غذائية عالية ولكنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات:

البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل الفول والبازلاء والعدس والحمص. يقول برياتو: 'إن إضافة نصف كوب فقط من الفاصوليا إلى وجباتك يمكن أن يوفر حوالي ثمانية جرامات إضافية من البروتين'.

كجزء من نظام غذائي متوازن ، تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن التي تساعد على ذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم والكولسترول 14 .

• الفاصوليا الحمراء: 15.3 جرام من البروتين خمسة عشر لكل كوب
• فاصوليه سوداء: 15.2 جرام من البروتين 16 لكل كوب
• عدس: 18 جرام من البروتين 17 لكل كوب
• البازلاء الخضراء: 8.58 جرام من البروتين 18 لكل كوب
• حمص: 14.5 جرام من البروتين 19 لكل كوب

جربهم في: سلطة الحمص والسفير و برجر العدس الأحمر بالكاري مع النعناع رايتا

المكسرات

على الرغم من أن المكسرات هي في الغالب من الدهون ، إلا أنها توفر كمية مناسبة من البروتين أيضاً. تحتوي المكسرات أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والبوليفينول ، مع الجوز يحتوي على معظم البوليفينول عشرين . من السهل أيضًا إضافتها إلى أي شيء تقريبًا. يقول ماكفيرسون: 'هل تصنع دقيق الشوفان الفوري عندما تصل إلى المكتب؟ أحضر ملعقة كبيرة من بذور القنب أو الجوز المطحون لرشها فيه'.

• الفول السوداني: 23.2 جرام من البروتين واحد وعشرين لكل 100 جرام
• الفستق: 20.5 جرام من البروتين 22 لكل 100 جرام
• لوز: 21.4 جرام من البروتين 23 لكل 100 جرام
• الكاجو: 17.4 جرام من البروتين 24 لكل 100 جرام
• بندق: 13.5 جرام من البروتين 25 لكل 100 جرام

جربهم في: باستا مع الروزماري والجوز المقلي و سلطة الكالي والجزر والفول مع الكاجو

كل الحبوب

كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين 26 و 4 جرامات من الألياف ، وكلاهما ضروري لاحتياجاتك اليومية. حتى أفضل؟ سواء كنت تريد مذاقك لذيذًا أو حلوًا ، فلا نهاية للطبقة التي يمكنك استخدامها في وعاء الشوفان. الكينوا هي حبوب أخرى غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى أنها خالية من الغلوتين وتحتوي على الكميات المناسبة من الجميع تسعة أحماض أمينية أساسية 27 .

• يُسلِّم: 9.82 جرام من البروتين 28 لكل كوب
• قطيفة: 9.35 جرام من البروتين 29 لكل كوب
• الكينوا: 8.14 جرام من البروتين أحد عشر لكل كوب
• الكسكس: 5.95 جرام من البروتين 30 لكل كوب
• الشوفان: 5.94 جرام من البروتين 31 لكل كوب

جربهم في: كعكة الجزر الخام دقيق الشوفان طوال الليل و الخضر والحبوب سالا د

18 ديسمبر التوقيع

بذور

تعتبر بعض البذور من الأطعمة الخارقة لسبب ما. يأخذ بذور الشيا : 'إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والألياف وأوميغا 3 وحتى مضادات الأكسدة 32 للمساعدة في مكافحة المرض '، كما يقول اختصاصي تغذية صحة المرأة فاليري أجيمان ، RDN . 'إنها مليئة بالبروتين أيضًا - تحتوي أوقية واحدة فقط 5 جرام 33 . '

بذور عالية البروتين مثل بذور الشيا ، بذور القنب و بذور الكتان ، و بذور زهرة عباد الشمس يمكن إضافتها إلى أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك الزبادي أو العصائر أو السلطات ، مما يسهل عليك دمجها في نظامك الغذائي.

• بذور زهرة عباد الشمس: 29.1 جرام من البروتين 3. 4 لكل كوب
• بذور اليقطين: 11.9 جرام من البروتين 35 لكل كوب
• بذور الشيا: 4.68 جرام من البروتين 33 لكل 1 أونصة
• بذور القنب: 9.48 جرام من البروتين 36 لكل 3 ملاعق كبيرة

جربهم في: بودنغ شيا و جرانولا مالح متبلة

أنا منتجات

أنا منتجات 37 ، مثل التيمبيه والتوفو والإدامامي ، تعد بديلاً ممتازًا للحوم للنباتيين وغير النباتيين على حد سواء. يوفر التوفو والتمبيه البروتين وكذلك الفيتامينات C و A والكالسيوم ، بينما ⅔ كوب ادامامي 38 تقدم 9 غرامات من البروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة (رش الملح إذا كنت تريد المزيد من النكهة!).

• التوفو: 43.6 جرام من البروتين 39 لكل كوب
• ادامامي: 18.4 جرام من البروتين 40 لكل كوب
• تمبيه: 33.7 جرام من البروتين 41 لكل كوب

جربهم في: 'كرات اللحم النباتية' تراجع أخضر بالطاقة النباتية

مساحيق البروتين النباتي

إذا لم يكن لديك وقت كافٍ أو لا ترغب في تناول وجبة كاملة ، يمكنك عمل مخفوق سريع باستخدام أ مسحوق البروتين النباتي . بعض الأنواع الأكثر شيوعًا يشمل بروتين البازلاء ، أنا بروتين ، و بروتين القنب .

جربهم في: سموثي فطور صحي و رقائق الشوكولاتة والشوفان المخبوز بالموز

اختيارات mbg لمساحيق البروتين النباتية النظيفة:

الخضار والورق الخضر

عندما تفكر في البروتين ، ربما لا تفكر في الخضار الورقية أو الخضار. لكن مع 4 جرامات من البروتين 42 والألياف لكل كوب ، براعم بروكسل نبات غني بالبروتين. كما أنها توفر 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامينات ج وك. خضروات غنية بالبروتين تشمل قلوب السبانخ والهليون والخرشوف.

• سبانخ: 0.85 جرام من البروتين 43 لكل كوب
• آخر: 0.61 جرام من البروتين 44 لكل كوب
• الجرجير: 0.78 جرام من البروتين أربعة خمسة لكل كوب
• الخردل الأخضر: 1.6 جرام من البروتين 46 لكل كوب

جربهم في: سمك السلمون المحمص المتوسطي وبراعم بروكسل و سلطة الخرشوف في اسرع وقت ممكن

بطاطا

في حال احتاج أي شخص إلى مزيد من الحافز لتناول البطاطس ، فقد اتضح أنها مغذية جدًا عند طهيها بشكل صحيح. هناك ما يقرب من 4 جرامات من البروتين 47 100 جرام من البطاطس (متوسطة الحجم). تعد البطاطس المخبوزة أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على ذلك تنظيم ضغط الدم 48 والحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية .

للحصول على بطاطس مغذية ولذيذة ، تجنب قليها زيت نباتي ، وبدلاً من ذلك قم بخبزها أو شواءها مع بعض الثوم لتعزيز مذاقها.

• البطاطس اللون الخمري: 2.63 جرام من البروتين 49 لكل 100 جرام
• البطاطا الحمراء: 2.3 جرام من البروتين خمسون لكل 100 جرام
• بطاطا بيضاء: 2.1 جرام من البروتين 51 لكل 100 جرام

جربهم في: شوربة البطاطا الحلوة بالكريمة النباتية و شوربة الخضار الجذرية المكتنزة

خميرة الغذاء

في حين أن أفضل جزء من الخميرة الغذائية هو بالتأكيد نكهة تشبه الجبن ، إلا أنها لا تنتهي عند هذا الحد ؛ الخميرة الغذائية هي أيضًا مصدر كبير لفيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين ، وهي غنية بالزنك والألياف ، وتحتوي على الكثير من البروتين ، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط على 3 جرام 52 كمكافأة إضافية ، يمكن استخدامه كنكهة على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك البيتزا أو الفشار أو الأرز أو الخضار.

جربهم في: بايتس فطور التوفو و ريبوليتا مع الفاصوليا البيضاء واللفت

أساطير البروتين النباتي:

الخرافة الأولى: لا يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من النباتات.

في حين أنه قد يتعين عليك أن تكون أكثر إستراتيجية عند اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكنك بالتأكيد الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات فقط. تحتوي الأطعمة مثل الخضروات الخضراء والتوفو والبذور والكينوا والبقوليات على نسبة كبيرة من البروتين وتوفر العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة ويمكن تحضيرها بعدة طرق.

الخرافة الثانية: لن يساعدك البروتين النباتي في بناء العضلات.

مشتق من الحليب بروتين مصل اللبن غالبًا ما يرتبط بـ بناء العضلات ، لكن الخرافة القائلة بأن البروتين النباتي لن يعزز نمو العضلات منذ فترة طويلة تم فضحها 53 . إذا كنت ترغب في إنماء العضلات ، يمكن أن تساعد البروتينات الحيوانية والنباتية على حد سواء - ولكن ستحتاج إلى إقرانها تمارين المقاومة التي تضع عضلاتك تحت الضغط أيضًا.

الخرافة الثالثة: البروتينات النباتية تكلف الكثير.

أخيرًا ، لا يعني تناول الطعام النباتي بالضرورة إنفاق الكثير. شراء الأطعمة بكميات كبيرة ، مثل الحبوب والخضروات ، بالإضافة إلى البروتينات الكاملة مثل الكينوا ، قد يكلفك حوالي 30 دولارًا في الأسبوع ، وهو سعر شريحة لحم واحدة عالية الجودة.

نصائح لتناول المزيد من البروتين النباتي:

• اعمله في وجبة الإفطار: يقول أجيمان: 'لا يحصل الكثير من الناس على كمية جيدة من البروتين في وقت الإفطار ، مما يجعل من الصعب جدًا تعويضها طوال اليوم'. ستجعلك إضافة مصادر الغذاء بالبروتين النباتي تشعر بالنشاط والشبع والاستعداد لبدء يومك. 'وتوصي بتناول وجبة من التوفو أو البوريتو بالفاصوليا أو بودينغ الشيا أو فطائر الفستق في الصباح أو تحضيرها في الليل قبل أ إفطار غني بالبروتين .
• استخدمه كمكثف: 'لتكثيف الحساء قليلاً وجعله أكثر قوة نباتية ، يمكنك هرس الفاصوليا البيضاء وتقليبها في الحساء الخاص بك ،' يوصي ماكفيرسون.
• قم بدمجها في الأطباق التي تتناولها بالفعل: يقول ماكفرسون: 'إن إضافة البروتينات النباتية إلى الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل هي أفضل طريقة لبدء تناول المزيد'. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب بالفعل عصيرًا بعد تدريب الوزن ، فلماذا لا تضيف ملعقة منه مسحوق البروتين النباتي الى هذا المزيج؟ في يوم الثلاثاء المقبل من تاكو ، ضع في اعتبارك استبدال اللحم بحشوة تاكو القائمة على الكينوا. يقترح ماكفرسون أن 'السلطات وأوعية الطاقة هي مركبات رائعة للبروتينات النباتية أيضًا - استبدل الخبز المحمص بالبازلاء المحمصة المقرمشة أو الحمص'.
• لا تنس الوجبات الخفيفة: أكل نباتي وجبات خفيفة غنية بالبروتين يقول برياتو إن مثل المكسرات أو البذور يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين والتسلل إلى بعض العناصر الغذائية الإضافية. يمكنك إضافتها إلى العصائر ، أو كعكات الأرز ، أو أطباق الزبادي ، أو دقيق الشوفان ، أو تناولها مباشرة!

التعليمات

الوجبات الجاهزة

الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي أسهل مما تعتقد. إلى جانب كونها لذيذة ، تقدم البروتينات النباتية فوائد صحية فريدة وتميل إلى أن تكون كذلك أقل ضررا على البيئة .