هل الزيت النباتي ضار بالصحة؟ 3 أهم المخاوف الصحية + ما يجب استبداله به

إلى جانب كونه عنصرًا أساسيًا في خزائن المطبخ في جميع أنحاء العالم ، فإن الزيت النباتي متوفر بكثرة في جميع أنحاء الإمدادات الغذائية. من الأطعمة المقلية إلى المخبوزات المعبأة والوجبات الخفيفة المالحة وحتى مقشدات القهوة ، فإن الزيت النباتي يكمن في كل مكان تقريبًا. ومع ذلك ، على الرغم من انتشاره وشعبيته ، تشير الأبحاث إلى أن الزيت النباتي قد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالطهي.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الزيت النباتي ، بما في ذلك ما إذا كان ضارًا بالصحة أم لا وأي زيوت طهي أخرى تريد الوصول إليها بدلاً من ذلك.

ما هو الزيت النباتي؟

يمكن أن يشير مصطلح 'الزيت النباتي' إلى أي نوع من أنواع زيت قابل للأكل 1 مشتق من النباتات ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الفاكهة ، والمكسرات ، والحبوب ، أو بذور . يتم إنتاج هذه المنتجات عن طريق استخراج الزيت من النبات ، إما عن طريق سحق المادة النباتية أو باستخدام مذيب كيميائي.

بعض الأمثلة على زيوت الطهي من الناحية الفنية تشمل الزيوت النباتية المعتبرة:

• زيت الكانولا
• زيت الذرة
• زيت نخالة الأرز
• زيت عباد الشمس
• زيت الصويا
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون
• زيت النخيل
• زيت الفول السوداني
• زيت النيم

ومع ذلك ، يستخدم المصطلح بشكل أكثر شيوعًا لوصف نوع معين من زيت الطهي مصنوع منه زيت الصويا أو مزيج من فول الصويا و زيوت الذرة .

يُعرف هذا النوع من الزيت غالبًا باحتوائه على نسبة عالية من الزيت نقطة الدخان ونكهة محايدة وسعر مناسب للميزانية. يعد الزيت النباتي أيضًا مكونًا متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لتغميس الصلصات وتوابل السلطة أو أطباق القلي العميق أو زيادة ثراء ونكهة المخبوزات.

يوم 12 مارس

على الرغم من أن الزيت النباتي كان موجودًا منذ قرون ، إلا أن شعبيته ارتفعت خلال القرن العشرين. في الواقع ، يقدر نصيب الفرد استهلاك زيت فول الصويا 2 زادت بأكثر من 1000 ضعف بين عامي 1909 و 1999 ، حيث أن الدهون المشتقة من الحيوانات مثل الزبدة وشحم الخنزير فقدت رواجها ببطء.

يُعزى ذلك إلى عدة عوامل مختلفة ، بما في ذلك إدخال تقنيات معالجة جديدة لزيوت البذور ، وتوصيات من المنظمات الصحية لتناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والسياسات العامة المصممة لدعم إنتاج فول الصويا.

ملخص

المشاكل الصحية مع الزيت النباتي.

على الرغم من أن الزيت النباتي يستخدم على نطاق واسع من قبل الطهاة الذواقة والطهاة المنزليين على حد سواء ، إلا أن هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول ما إذا كان ينتمي حقًا إلى نظام غذائي صحي أم لا. تحدثنا إلى عدد قليل من الخبراء لتوضيح بعض الالتباس.

يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية

وفق جينا ماكيوتشي ، دكتوراه. ، متخصص في المناعة متخصص في فهم العلاقة بين نمط الحياة ووظيفة المناعة ، فالزيوت النباتية تميل إلى أن تكون عالية في أحماض أوميغا 6 الدهنية. 'هذه هي المواد الخام لخلايانا لصنع وسطاء التهابات مثل البروستاجلاندين' ، تشرح.

يلاحظ ماكيوتشي أن الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن نظريًا زيادة الالتهاب 3 ، والتي يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

ومع ذلك ، فهي تشير أيضًا إلى البحث في البشر 4 ، مما يشير إلى أن هذا ليس هو الحال دائمًا بالضرورة. يقول ماكيوتشي: 'يخبرنا هذا أن البيانات من الدراسات الميكانيكية لا تُترجم دائمًا إلى النظام المعقد للإنسان'. كما يوضح أن السياق مهم. لا يبدو أن تناول أوميغا 6 في الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على كميات وفيرة من أوميغا 3 يمثل مشكلة كبيرة '.

لتقسيم ذلك وإبقاء الأشياء قصيرة وحلوة: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتتناول الكثير من الأطعمة الغنية أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، من المحتمل أن يكون استهلاك الزيت النباتي من وقت لآخر على ما يرام.

من ناحية أخرى ، فإن تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية دون موازنة الدهون الصحية الأخرى في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد الالتهاب.

عادة ما يتم تنقيته بدرجة عالية.

وبحسب ما قالته فإن بعض العمليات المستخدمة في إنتاج الزيت النباتي يمكن أن تؤثر سلبًا على قيمتها الغذائية ايمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس Real Nutrition NYC.

'الزيوت النباتية المستخرجة بالمذيبات الكيماوية محرومة من بعض المواد الغذائية الأساسية 1 والمركبات ، مثل البوليفينول ، والفيتامينات ، والتوكوفيرول ، والفيتوستيرول ، الموجودة أصلاً في مصدر الاستخراج ، 'يقول شابيرو.

نوفمبر 16th البروج

يقول شابيرو: 'قد ينتج عن الاستخراج الكيميائي منتجات قد تكون ضارة مثل الدهون المتحولة'. ليس سراً أن الدهون المتحولة هي شيء لا تريده بالتأكيد على طبقك. في الواقع ، مضيفا الدهون الاصطناعية المتحولة 5 إلى الأطعمة المصنعة التي تم حظرها حتى من قبل إدارة الغذاء والدواء في عام 2020 ، بعد أن ربطتها الدراسات بقائمة طويلة من الظروف الصحية الضارة ، بما في ذلك مرض قلبي 6 .

غالبًا ما توجد في الأطعمة الأقل تغذية.

ما لم تكن معتادًا على تناول الزيت النباتي مباشرة من الزجاجة ، يشير ماكيوتشي إلى أنك ربما لا تستهلكه بمفرده.

يقول ماكيوتشي: 'تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت النباتية إلى أن تكون غير صحية بشكل جوهري بالنسبة لنا لأسباب متنوعة' ، مشيرًا إلى أن المحتوى العالي من الملح أو الدهون أو السكر إلى جانب كمية قليلة من الألياف الموجودة في هذه الأطعمة غير صحية.

تم ربط الأطعمة المصنعة - وهي مصدر رئيسي للزيوت النباتية في النظام الغذائي النموذجي - بمجموعة متنوعة من القضايا ، تتراوح من زيادة دهون البطن 7 لخطر أعلى من مرض قلبي 8 و متلازمة الأيض 9 وحتى اكتئاب 10 . يوجد الزيت النباتي أيضًا في كثير من الأحيان في الأطعمة المقلية ، والتي يمكن أيضًا العثور عليها تضر بصحة القلب أحد عشر .

ديزيريه نيلسن ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف جيد لأمعائك ، يشير إلى أن بعض طرق المعالجة (مثل القلي العميق) يمكن أن تولد أيضًا مركبات ضارة في الزيوت النباتية ، مثل الألدهيدات 12 . يوضح نيلسن: 'ومع ذلك ، فإن هذه المخاوف لا تنطبق حقًا على الطهي المعتاد في المنزل باستخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي'. 'هذا مصدر قلق أكبر في تناول نمط غذائي غني بالأطعمة المعالجة بشكل مفرط والمقلية المطبوخة في هذه الزيوت.'

إذن ، هل الزيت النباتي ضار بصحتك؟

بدائل الزيت النباتي.

يوجد العديد من بدائل زيت الطهي الصحية للزيت النباتي. حاول إجراء بعض المقايضات الذكية في قائمة التسوق الخاصة بك وإضافة هذه الدهون المغذية إلى نظامك الغذائي بدلاً من ذلك.

الأفضل بشكل عام: زيت الزيتون البكر الممتاز

يوصي كل من Macchiochi و Nielsen بزيت الزيتون كبديل صحي للزيت النباتي ، وذلك بفضل سجله الطويل و العديد من الفوائد الصحية .

إلى جانب إحضار الزنج المر أو الفلفل إلى الأطباق ، تشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يحدث أيضًا يخفف الالتهاب 13 وربما حتى الحماية من الأمراض المزمنة 14 مثل أمراض القلب وسرطان الثدي والسكري من النوع الثاني.

لاحظ أن زيت الزيتون يحتوي على نقطة دخان أقل قليلاً من الزيت النباتي ، والذي يشير Macchiochi إلى أنه قد يكون مصدر قلق لبعض الناس. 'ومع ذلك ، فإن المحتوى العالي من مادة البوليفينول في زيت الزيتون يحمي الزيت أثناء جميع أشكال الطهي المنزلي ،' كما تقول.

رغم ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز (الصنف الأقل معالجة) يمكن أن يأتي بسعر أعلى قليلاً من الزيت النباتي ، فهو متعدد الاستخدامات بنفس القدر ويستحق الاستثمار من وجهة نظر غذائية.

قراءة ذات صلة: أفضل 10 زيوت زيتون لعام 2023 + كيفية الحصول على زيت زيتون زيتون عالي الجودة

أفضل طريقة للطهي على درجة حرارة عالية: زيت الأفوكادو

شابيرو يشارك ذلك زيت الأفوكادو هو الاختيار الأفضل لطرق الطهي مثل الشوي أو التحميص أو القلي.

بالإضافة إلى مذاقها المعتدل والزباني ، فإن نقطة الدخان المرتفعة تجعله اختيارًا جيدًا عند الطهي على حرارة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن بعض الأصناف يمكن أن تكون باهظة الثمن بعض الشيء ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات المعقولة التكلفة في السوق إذا كانت ميزانيتك محدودة.

4 أغسطس علامة زودياك

بينما ليس هناك شك في ذلك الأفوكادو كله يمكن أن يتناسب تمامًا مع نظام غذائي صحي ، تشير الأبحاث الجديدة الواعدة إلى أن زيت الأفوكادو قد يتباهى ببعض الفوائد الصحية الخطيرة أيضًا.

وفقًا لمراجعة واحدة عام 2021 ، وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيت الأفوكادو يمكن أن يساعد في الوقاية من حالات مثل مرض قلبي خمسة عشر ومرض السكري. أظهرت دراسة حيوانية حديثة أخرى أن مكملات زيت الأفوكادو تحسين حساسية الأنسولين 16 ، وخفض مستويات الدهون الثلاثية ، وتعزيز وظائف المخ لدى الفئران.

الأفضل على الميزانية: زيت جوز الهند

على الرغم من أنها كانت محل قدر كبير من الجدل على مر السنين ، زيت جوز الهند يمكن أن يكون بديلاً فعّالاً من حيث التكلفة للزيوت النباتية ، خاصة للطهي عالي الحرارة.

زيت جوز الهند المكرر يحتوي على نقطة تدخين عالية ومذاق خفيف يعمل بشكل جيد في مجموعة واسعة من الوصفات. وفي الوقت نفسه ، يخضع زيت جوز الهند غير المكرر (المعروف أيضًا باسم زيت جوز الهند البكر) لمعالجة أقل ، مما يمنحه نقطة دخان أقل ونكهة ورائحة جوز الهند.

يدعي أنصار زيت الطهي الشهير هذا أنه يمكن أن يساعد في تعزيز حرق الدهون وزيادة فقدان الوزن. ' زيت جوز الهند يحتوي على دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة (MCTs) ، والتي تُستخدم بسرعة كمصدر للطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون ، 'كما يقول شابيرو.

بينما كانت الأبحاث حول زيت جوز الهند غير متسقة إلى حد كبير ، تشير بعض الدراسات إلى أن خصائصه الغذائية الفريدة يمكن أن تساعد تقليل وزن الجسم 17 ودهون الجسم. ما هو أكثر من ذلك ، هو زيت جوز الهند مليئة بمضادات الأكسدة 18 ، والتي يمكن أن تمنع الالتهابات والأمراض.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

على الرغم من أنه ليس ممتازًا للصحة ، فمن المحتمل أن يكون الزيت النباتي جيدًا في الاعتدال بين الحين والآخر ، خاصةً إذا كان باقي نظامك الغذائي صلبًا. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء الأخرى زيوت الطبخ المغذية متوفر ، والذي يمكن أن يساعد في إضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي اليومي مع الضغط أيضًا على بعض مضادات الأكسدة الإضافية. زيت الزيتون و زيت جوز الهند ، و زيت الأفوكادو هي عدد قليل من الخيارات المجربة والصحيحة ، والتي يمكنك استبدالها بسهولة بالزيت النباتي في وصفاتك المفضلة.