البروتينات غير المكتملة: المصادر والمفاهيم الخاطئة وكيفية استخدامها

هناك اعتقاد سائد في عالم الصحة واللياقة البدنية بأن مصادر البروتين النباتي أدنى من البروتينات الحيوانية لأنها 'غير مكتملة'. ولكن اتضح أن البروتينات غير المكتملة يجب أن تظل جزءًا من نظام غذائي متوازن بسبب العناصر الغذائية المهمة التي تجلبها إلى المائدة.

في هذه المقالة ، سنلقي الضوء على البروتينات النباتية ونضع بعض المفاهيم الخاطئة حول البروتينات غير المكتملة للراحة.

ما هي البروتينات غير المكتملة؟

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. ينتج الجسم أحد عشر بشكل طبيعي وتعتبر من الأحماض الأمينية غير الأساسية. التسعة المتبقية لا يمكن أن يصنعها الجسم و يجب الحصول عليها من خلال الطعام . هؤلاء هم الأحماض الأمينية الأساسية .

يشير مصطلح 'بروتين غير مكتمل' إلى الأطعمة التي لا تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات البشرية. خلافا للاعتقاد الشائع، البروتينات النباتية لا تفتقد أي الأحماض الأمينية الأساسية 1 ولكنها عادة ما تكون منخفضة في واحد أو اثنين منهم. هذه تسمى الحد من الأحماض الأمينية.

ستيفن فان فليت ، عالم في مركز دراسات التغذية البشرية في جامعة ولاية يوتا ، قال سابقا mindbodygreen ، 'جميع البروتينات ، بما في ذلك البروتينات النباتية ، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وعادة ما تكون أقل في بعض الأحماض الأمينية مثل ليسين و / أو ميثيونين و / أو ليسين ، ولكن من المفاهيم الخاطئة أنهم يفتقدون الأحماض الأمينية الأساسية '.

عندما تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء أكانت كاملة أم غير مكتملة ، فإن جسمك يكسر البروتينات إلى أحماض أمينية فردية ، وهي مخزنة في تجمع الأحماض الأمينية 2 . يمكن للجسم استخدام هذه الأحماض الأمينية حسب الحاجة لوظائف التمثيل الغذائي الهامة.

برج 15 يوليو

متطلبات الأحماض الأمينية:

بحسب ال الأكاديمية الوطنية للطب يجب أن يوفر كل غرام من البروتين الذي يأكله الشخص البالغ ما يلي بشكل مثالي:

• 17 ملليغرام من الهيستيدين
• 23 ملليغرام من الأيزولوسين
• 52 ملليغرام من الليوسين
• 47 ملليغرام من اللايسين
• 23 ملليغرام من ميثيونين وسيستين
• 41 ملليغرام من فينيل ألانين وتيروزين
• 24 ملليغرام من ثريونين
• 6 ملليغرام من التربتوفان
• 29 ملليغرام فالين

إذن ، كيف ترقى النباتات إلى هذه العتبة؟ دعنا ننظر إلى عزل بروتين الأرز 3 على سبيل المثال: يفوق كل هذه الأهداف ماعدا ليسين. لكل جرام من البروتين ، يوفر بروتين الأرز المعزول 31 ملليجرامًا من اللايسين. في هذه الحالة ، يعتبر اللايسين هو الحمض الأميني المحدود الذي يحافظ على بروتين الأرز المعزول من اعتباره بروتينًا كاملاً.

هناك طريقة أخرى للنظر في كيفية تكدس مصادر البروتين غير المكتملة لمصادر البروتين الكاملة وهي النظر في نسب الأحماض الأمينية.

منظمة الصحة العالمية (WHO) ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) يضع المبادئ التوجيهية لكل متطلب أساسي من الأحماض الأمينية كنسبة مئوية لمصادر البروتين المختلفة.

'كثير منا على دراية باللوسين ( الأحماض الأمينية لبناء العضلات ) ، حيث يتم تحديد المتطلبات الحالية ضمن مصدر بروتين معين عند 5.9٪. بعض البروتينات النباتية مثل القنب (5.1٪ ليوسين) والترمس (5.2٪) تقصر ، في حين أن بروتينات أخرى مثل الشوفان (5.9٪) والقمح (6.1٪) توفر محتوى قريب من محتوى الليوسين الموصى به. تحتوي فول الصويا (6.9٪) والبازلاء (7.2٪) والأرز البني (7.4٪) والبطاطس (8.3٪) والذرة (13.5٪) على محتوى من الليوسين يفوق المتطلبات الموصى بها ، بل إنها أعلى من الكازين (8.0٪) أو بيضة (7.0٪) بروتين ' نانسي جيست ، دكتوراه ، R.D. ، CSCS ، اختصاصي تغذية نباتية وباحثة في التغذية.

المفاهيم الخاطئة الشائعة:

يعود تعميم مصطلح 'البروتين غير الكامل' إلى كتاب لفرانسيس مور لابيه عام 1971 أوصت فيه بدمج البروتينات النباتية المكملة لتلبية متطلبات البروتين. هي تراجعت عن منصبها بعد سنوات ، لكن الضرر كان قد وقع. لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أنهم إما بحاجة إلى تناول البروتينات الحيوانية أو دمج الأطعمة النباتية بشكل استراتيجي في كل وجبة للحصول على البروتينات الكاملة.

يشرح فان فليت: 'في حين أن جودة البروتين قد تكون في الاعتبار في حالة تناول كميات منخفضة ، عندما تكون المدخولات عالية بما فيه الكفاية ، فإن جميع البروتينات توفر الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية'. 'خارج إطار البحث ، من النادر أيضًا أن يستهلك شخص ما مصادر بروتين واحدة في وجبة أو أثناء النهار ، لا سيما في سياق الدول المتقدمة حيث مسحوق البروتين الاستخدام شائع '.

في نهاية اليوم ، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يمكنك تلبية احتياجاتك متطلبات البروتين باستخدام بروتينات غير مكتملة.

تشمل مصادر البروتين غير المكتملة:

• المكسرات والبذور
• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
• الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الخبز
• خضروات

ملخص

ما هي البروتينات الكاملة؟

تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات مناسبة لمساعدتنا بناء العضلات ، إصلاح الأنسجة ، التعافي من التمرين ، إلخ. بينما تأتي البروتينات الكاملة بشكل أساسي من مصادر حيوانية ، فهناك عدد قليل من المصادر النباتية .

تشمل مصادر البروتين الكامل:

• الدجاج والدواجن الأخرى
• لحم
• لحم خنزير
• سمكة
• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن
• منتجات الصويا مثل التوفو ، ادامامي ، تمبيه ، ميسو
• الحبوب الكاذبة مثل الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء
• سبيرولينا

هل البروتينات غير المكتملة أقل صحة من البروتينات الكاملة؟

البروتينات غير المكتملة ليست أقل صحة من البروتينات الكاملة. في الواقع ، قد يكون العكس هو الصحيح.

تأتي البروتينات غير المكتملة من الأطعمة النباتية ، والتي تعد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. 'عند النظر إلى البروتين ، من المهم النظر إلى حزمة البروتين بأكملها. ما لم تستهلك مكملات الأحماض الأمينية ، مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فإنك تحصل على أكثر بكثير من مجرد بروتين في الطعام ،' نيكول داندريا روسيرت ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية التغذية ومؤلف تأثير الألياف .

يقول جيست: 'طالما أن هذه الأطعمة نباتية كاملة (بدون معالجة أو معالجة محدودة) ، يمكننا أن نشعر بالثقة في أن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الخالية من الدهون المشبعة'.

يوضح Dandrea-Russert أن البروتينات النباتية تأتي مع الألياف والمواد الكيميائية النباتية ، وكلاهما ثبت أنه يدعم الصحة ، من الدماغ إلى صحة الأمعاء والقلب. 'ثبت أن كلًا من الألياف وبعض المواد الكيميائية النباتية تقلل الالتهاب ، في حين أن المركبات الموجودة في اللحوم ، مثل المضادات الحيوية والديوكسينات المخزنة في الدهون الحيوانية والأمينات الحلقية غير المتجانسة (مركبات مسرطنة تتشكل عند طهي اللحوم) تعزيز الالتهاب 4 . '

'من خلال التركيز على مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، ستكون كذلك مساعدة ميكروبيوم أمعائك 5 '، ويضيف أماندا سوسيدا ، MS ، R.D. . وجدت جمعية الأمعاء الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع لديهم ميكروبيوم أكثر تنوعًا من أولئك الذين يتناولون 10 أو أقل 5 .

ومع ذلك ، يلاحظ الضيف أن البروتينات الكاملة قد توفر ميزة توفر بيولوجي معدني أعلى. تمتص المعادن مثل الحديد والزنك عندما تأكل اللحوم أكثر من تناول الأطعمة النباتية.

في نهاية اليوم ، الأحماض الأمينية هي أحماض أمينية. إذا كنت نباتيًا بالكامل ، فقد تضطر فقط إلى تناول كميات أكبر من أجل الوصول إلى احتياجاتك من البروتين ، كما يلاحظ باحثًا رائدًا في مجال الأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. 'من الجيد تمامًا [أن تكون نباتيًا أو نباتيًا] ، لكنك ستحتاج دائمًا إلى المزيد من البروتين الكلي ، وهذا يعني المزيد من إجمالي السعرات الحرارية لتكون متساويًا' ، كما قال سابقًا وأوضح في بودكاست mindbodygreen .

من خلال تضمين الكثير من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق أهداف البروتين وتحسين جسمك الصحة العامة وطول العمر 6 .

8 يونيو تسجيل

ملخص

كيف تأكل ما يكفي من البروتين يوميا

في حين أن البدل اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإن العديد من الخبراء والدراسات الحديثة يسلطون الضوء على أهمية تناول أكثر بكثير من ذلك للصحة المثلى أو لدعم الأداء الرياضي.

يجب أن يهدف معظم الأشخاص النشطين إلى تناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن احتياجاتك من البروتين ستتغير اعتمادًا على عمرك وتكوين جسمك ومستوى نشاطك وأهدافك الصحية. على سبيل المثال، قد تحتاج النساء إلى تناول المزيد من البروتين أثناء الحمل والرضاعة لمواكبة احتياجات الجسم. كبار السن 7 يمكن أن تستفيد أيضًا من المزيد من البروتين.

ال مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) يوصي الأشخاص النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها بتناول الطعام 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم 8 .

يمكن لمن يتناولون اللحوم تناول 100 جرام من البروتين يوميًا بسهولة عن طريق تضمينها البروتين الخالية من الدهون والبروتينات النباتية مع كل وجبة ، بالاختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين و باستخدام مسحوق البروتين للمساعدة في سد فجوات البروتين في نظامهم الغذائي. التنوع هو المفتاح ، لذلك لا نعتقد أنه يجب على الناس التخلي عن البروتينات النباتية وتناول البروتينات الحيوانية فقط لمجرد اعتبارها 'كاملة'.

على سبيل المثال ، استبدال المعكرونة التقليدية ببديل يعتمد على الفول أو العدس مثل باستا الحمص سوف يعطيك دفعة إضافية من البروتين والألياف ، حتى إذا كنت تستخدم صلصة اللحم. يمكن أن توفر إضافة بذور القنب أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي 10 جرامات إضافية من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة.

ملخص

إذا كنت نباتيًا

النباتيون والنباتيون الذين يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين الأطعمة النباتية لا داعي للقلق نقص البروتين ما لم يأكلوا سعرات حرارية قليلة بشكل عام. قد يرغب النباتيون في التفكير في زيادة تناولهم للبروتين.

'في حين أن الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لن يكون مصدر قلق إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات ، يقترح بعض الخبراء ذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي إلى حوالي 10٪ أكثر من البروتين الكلي من الأشخاص الذين يحصلون على كل البروتين من اللحوم '، كما يقول داندريا روسيرت.' هذا لأنه في حين أن الألياف مهمة للصحة العامة ، فقد تقليل توافر البروتين في النباتات 9 بنحو 10٪ '.

الجمع بين البروتين

الجمع بين البروتين أو الاقتران في نفس الوجبة 10 هو شيء آخر لم يعد على النباتيين القلق بشأنه.

'كانت هناك نظرية قديمة مفادها أنه يتعين عليك' استكمال 'بعض الأطعمة لصنع بروتين' كامل 'مثل تناول الأرز (منخفض في اللايسين ولكنه كافٍ في الميثيونين) والفاصوليا السوداء (منخفضة في الميثيونين ولكنها كافية في اللايسين) معًا في نفس الوجبة '، تشرح داندريا روسيرت. 'هذه النظرية خرجت من النافذة كما هي معروفة أجسامنا بها تجمع من الأحماض الأمينية أحد عشر التي تحافظ على جميع الأحماض الأمينية من الأطعمة التي نتناولها وكذلك الأحماض الأمينية التي تصنعها أجسامنا '.

برج الحوت والجدي رفقاء الروح

لذلك ، بينما لا يحتاج النباتيون إلى تناول بروتينات كاملة في كل وجبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن يهدفوا إلى الحصول على توازن من تلك الأحماض الأمينية على مدار اليوم.

على سبيل المثال ، يمكن أن تشمل وجبة الإفطار يتبارى التوفو وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مغطاة بزبدة الجوز. يمكن أن يتكون الغداء من بوريتو مصنوع من الأرز البني والفاصوليا المعاد طهيها. يمكن أن يشمل العشاء المعكرونة البقولية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمعكرونة المصنوعة من القمح. المكسرات والبذور أو خبز البيتا والحمص غنية بالبروتين وجبات خفيفة نباتية .

التعليمات

الوجبات الجاهزة

لا يزال يُساء فهم البروتينات النباتية وغالبًا ما يتم تجاهلها من قبل أكلة اللحوم والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لأنها تعتبر غير مكتملة. في الواقع ، يعالج جسمك الأحماض الأمينية من البروتينات غير المكتملة مثل تلك الموجودة في البروتينات الكاملة.

بينما قد تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين بشكل عام ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا ، فيمكنك تحقيق أهدافك من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. على سبيل المكافأة ، ستجني أيضًا الفوائد الصحية لإدراج المزيد من النباتات في نظامك الغذائي.