تحتوي هذه الأنواع العشرة من اللحوم على معظم البروتينات: طرق صحية ومستدامة لتناولها
سواء كان هدفك هو نمو العضلات ، أو إدارة الوزن ، أو تعزيز الصحة العامة ، فإن تناول البروتين الحيواني عالي الجودة يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك. لكن أي اللحوم تسود من حيث محتوى البروتين؟
تابع القراءة لتتعلم 10 أنواع من اللحوم تحتوي على معظم البروتينات ، بالإضافة إلى كيفية الحصول على اللحوم الأفضل لصحتك وكوكب الأرض.
بروتين اللحوم في لمحة
إذن ، ما نوع اللحوم التي توفر أكبر قدر من البروتين لكل وجبة؟ ميليسا بيرست ، RDN ، يقول اختصاصي تغذية معتمد ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لـ mindbodygreen ، 'للحصول على أكبر قدر من البروتين لكل جرام ، اختر قطع لحم المتن ، والقطع ، والشواء ، وشرائح اللحم لكل من لحم الخنزير ولحم البقر. التزم بالخيارات الأقل دهونًا لأن القطع التي تحتوي على دهون أكثر تحتوي على نسبة أقل من البروتين لكل جرام '.
عندما يتعلق الأمر ب اللحوم عالية البروتين صدور الدجاج من أفضل الخيارات. تفتخر نسبة عالية من البروتين لكل جرام 1 ، مما يجعلها اختيارًا جيدًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يريدون مصدر بروتين أقل دهون . إنه أيضا منخفضة الدهون والكوليسترول والسعرات الحرارية 2 .
يتميز لحم البقر أيضًا بمحتواه من البروتين. قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون ، مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن ، غنية بالبروتين 3 ، وتوفر العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وفيتامين ب 12 4 . عند اختيار اللحم البقري ، اختر القطع الخالية من الدهون وأحجام الحصص المعتدلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها وإدارة استهلاكك للدهون المشبعة.
ملخص
يبرز صدور الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهن كمنتجات اللحوم التي تحتوي على معظم البروتينات لكل وجبة.كيف تجد البروتين عالي الجودة
يعتبر كل اللحوم مصدر كامل للبروتين نسبة إلى حمض أميني أساسي حساب تعريفي. يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين 5 ، وكل واحد يلعب دورًا محددًا في الجسم. أحد الأحماض الأمينية الرئيسية هو ليسين ، وهو عنصر غذائي ينطلق تخليق البروتين العضلي (MPS) 6 ونمو العضلات. باحث رائد في الأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. يقترح استهلاك حوالي 2 إلى 3 جرام من الليوسين لكل وجبة لدعم نمو العضلات وإصلاحها ، وهو أمر سهل جدًا مع البروتينات الحيوانية ولكن يمكن أن يكون أكثر صعوبة مع البروتينات النباتية وحيد.
يقول ديفيد تشيرش ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة أركنساس للعلوم الطبية . 'هذا يجعل اللحوم مصدرًا فعالًا للبروتين لتلبية احتياجات الجسم. علاوة على ذلك ، فهي بشكل عام مصدر جيد لـ B12 والحديد.'
بالطبع ، لكي يتم اعتبار اللحوم عالية الجودة ، يجب أن يتم تربية اللحوم بشكل مسؤول. اللحوم المزروعة في المصانع ضارة بالحيوانات وضارة بالبيئة وفي النهاية ضارة بصحتك. من خلال تصنيف قوة البروتين الحيواني لدينا ، سنقوم باستدعاء طرق لجعل استهلاك اللحوم أسهل قليلاً على هذا الكوكب.
6 فبراير البروج
ملخص
تعد القطع الخالية من الدهون من صدور الدجاج ولحم البقر ، إلى جانب اللحوم الأخرى الغنية بالبروتين مثل الأسماك ، بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتنشيط نمو العضلات. والجدير بالذكر أن لديهم الكثير من الليوسين ، وهو محفز أساسي لتخليق البروتين العضلي.10 لحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين
تحتوي هذه الأنواع العشرة من اللحوم على البروتين الأكثر اكتمالا لكل وجبة - وتوفر العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن في هذه العملية.
علامات الأبراج الأعداء1.
صدور الديك الرومي
صدر الديك الرومي هو لحم غني بالبروتينات وخالي من الدهون وقليل الدهون ، تعبئة لكمة البروتين ل 27 جرام لكل 3 أونصات 7 . كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات B6 و B12 والمعادن مثل الزنك.
كن حذرًا عند اختيار منتجات الديك الرومي المصنعة ، مثل اللحوم الباردة ، لأنها قد تحتوي على مواد مضافة مثل الصوديوم أو المواد الحافظة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك 8 .
لتضمين المزيد من الديك الرومي في نظامك الغذائي ، قدم لنا صدر ديك رومي بالثوم والمريمية مع الفاصوليا الخضراء وصفة الذهاب.
نصيحة المصادر المستدامة
ابحث عن صدور الديك الرومي المسمى عضوي ، أو حر ، أو مرعى ، لأن هذه تشير إلى رعاية أفضل للحيوان وممارسات صديقة للبيئة. يمكن أن يساعدك أيضًا دعم المزارعين المحليين أو البحث عن الديك الرومي من منتجين مستقلين أصغر مصدر مستدام . 2.الثور
يعتبر لحم البيسون بديلاً قليل الدهن للحوم البقر ويحتوي على نسبة عالية من البروتين مع أ عبوة تخدم 3 أونصات 22 جرام 9 من البروتين الكامل. بالإضافة إلى أن البيسون منخفض الدهون ومصدر جيد للحديد وفيتامين ب 12. يتغذى البيسون عادة على العشب 10 وقد تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من لحوم الأبقار التقليدية.
نصيحة المصادر المستدامة
اذهب مع البيسون الذي يتغذى على العشب أو المراعي الحرة أو المراعي عندما يمكنك ذلك. هذه الممارسات تعزيز الرعي الطبيعي وتقليل استخدام الهرمونات والمضادات الحيوية . يمكنك أيضًا شراء قطع البيسون التي لا يتم استخدامها بشكل كافٍ وغالبًا ما تذهب سدى ، مثل لحوم الأعضاء ، لتقليل تأثيرك. 3.صدر دجاج
صدر الدجاج هو مصدر قوة البروتين ، ويحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات أحد عشر . وفق دراسة واحدة 2 ، يقدم هذا اللحم خيارًا خفيفًا ومتعدد الاستخدامات مع محتوى قليل الدسم. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل النياسين والسيلينيوم. في المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا حارًا ، جرب هذا فاهيتا الدجاج بالكركم والزنجبيل .
نصيحة المصادر المستدامة
ابحث عن المنتجات التي يتم تربيتها في بيئات حرة أو قائمة على المراعي ، حيث يمكن للطيور الوصول إلى المناطق الخارجية والانخراط في السلوكيات الطبيعية. اختر الدجاج العضوي المعتمد أو المنتجات التي تمت تربيتها بدون مضادات حيوية أو هرمونات. 4.لحم الغزال
لحم الغزال المشتق من لحم الغزلان هو خيار آخر غني بالبروتين. أنه يحتوي على 23 جرام بروتين لكل 100 جرام 12 ، منخفضة الدهون ، مصدر جيد للحديد وفيتامين ب 12 ، وقد تقدم نكهة أكثر متعة. ومع ذلك ، قد يختلف المظهر الغذائي للغزلان اعتمادًا على النظام الغذائي والموئل بسبب الطبيعة البرية للغزلان.
نصيحة المصادر المستدامة
ابحث عن لحم الغزال الذي يتم الحصول عليه من المجموعات البرية أو ممارسات الصيد المدارة بشكل مستدام للمساعدة في ضمان الحفاظ على النظام البيئي الطبيعي. ضع في اعتبارك دعم الصيادين المحليين أو مقدمي اللحوم المتخصصين الذين يلتزمون بممارسات الصيد الأخلاقية والمسؤولة. 5.لحم الخنزير المتن
لحم الخنزير المتن هو لحم آخر غني بالبروتين وقليل الدهون. أنه يحتوي على 23 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات 13 وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل الثيامين والريبوفلافين والسيلينيوم. لاحظ أن قطعًا معينة من لحم الخنزير ، مثل لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة ، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة 14 . على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فمن الأفضل تناولها باعتدال.
نصيحة المصادر المستدامة
اختر لحم الخنزير المصنف على أنه عضوي أو مرفوع بدون مضادات حيوية أو هرمونات نمو. يمكن للخنازير التي تُربى في المراعي أو الخنازير الحرة أن تتجول وتتبع نظامًا غذائيًا طبيعيًا. 6.سمكة
السمك ليس فقط مصدرًا كبيرًا للبروتين (يوفره السلمون 16.8 جرام لكل 3 أونصات خمسة عشر ) لكنها مليئة أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية مفيد لصحة القلب والدماغ 16 . الأسماك الصغيرة مثل السلمون والتونة والسردين (جزء من عائلة سماش ) تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د والسيلينيوم. بينما تقدم الأسماك الكبيرة فوائد صحية والكثير من البروتين ، فأنت تريد أن تضع في اعتبارك ذلك مستويات الزئبق 17 وتستهلكها باعتدال. جرب الاسكندنافية Gravlax (سمك السلمون المقدد) وصفة لوجبة غنية بالبروتين.
نصيحة المصادر المستدامة
العثور على المأكولات البحرية المستدامة يمكن أن يكون خادعًا ، ولكن ابحث عن الأسماك المعتمدة من قبل المنظمات ذات السمعة الطيبة مثل مجلس الإشراف البحري (MSC) أو ال مجلس الإشراف على تربية الأحياء المائية (ASC) . تعمل هذه الشهادات على ضمان الحصول على الأسماك على الأقل من مصايد الأسماك المدارة جيدًا أو عمليات تربية الأحياء المائية المستدامة. 7.أفخاذ دجاج
على الرغم من أن أفخاذ الدجاج تحتوي على نسبة دهون أعلى قليلاً من صدور الدجاج ، إلا أنها لا تزال مصدرًا جيدًا للبروتين 20 جرام لكل 4 أونصات 18 . بالإضافة إلى أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك. إذا كنت تريد أ إفطار عالي البروتين ، تحقق من كيتو تشيكن ووافل وصفة.
نصيحة المصادر المستدامة
تجاوز الأساسيات وابحث عن الدجاج معبأة في مواد صديقة للبيئة عندما تستطيع. عادة ما يساعد الشراء مباشرة من المنتجين المحليين في ذلك. 8.لحم بقر
يسلم لحم البقر العجاف 19 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 4 أونصات 4 . قطع اللحم البقري خفيفة الدهن ، مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن مصادر بروتين ممتازة ويمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية 19 مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12. في حين أن لحم البقر يحتوي على دهون ، فإن اختيار التخفيضات الخالية من الدهون وتقليل الدهون المرئية يمكن أن يساعد في تقليله تناول الدهون بشكل عام إذا كان هناك شيء أنت قلق بشأنه. تذكر: الاعتدال هو المفتاح ، والاستهلاك المفرط للحوم الحمراء قد يكون له آثار صحية محتملة ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عشرين .
نصيحة المصادر المستدامة
اختر لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أو المراعي لأن هذه الممارسات بشكل عام أكثر صداقة للبيئة وتعزيز رفاهية الحيوان . يمكن أن يؤدي شراء لحوم البقر من المزارعين المحليين أو المشاركة في برامج الزراعة المدعومة من المجتمع المحلي (CSA) إلى دعم النظم الغذائية المستدامة وتقليل انبعاثات الكربون من النقل لمسافات طويلة. ابحث عن المزارع التي تستخدم ممارسات تربية المواشي المتجددة التي تعيد تنشيط صحة التربة عندما يكون ذلك ممكنًا. 9.حمَل
لحم الضأن هو لحم غني بالبروتينات 19 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 4 أونصات واحد وعشرين من اللحم المفروم. له نكهة مميزة ومصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12. لكن، قد يكون لحم الضأن غنيًا بالدهون 22 لذلك ضع في اعتبارك اختيار التخفيضات الخالية من الدهون وتقليل الدهون الزائدة للمساعدة في تقليل تناول الدهون المشبعة.
نصيحة المصادر المستدامة
يمكن اختيار لحم الضأن الذي يتم تربيته محليًا أو استكشاف أسواق المزارعين تقليل البصمة الكربونية المرتبطة بالنقل لمسافات طويلة. 10.افخاذ دجاج
بينما تحتوي أفخاذ الدجاج على نسبة دهون أعلى قليلاً من صدور الدجاج ، إلا أنها لا تزال مصدرًا جيدًا للبروتين 16 جرام لكل 4 أونصات 23 . كما أنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وفيتامين ب 12. مثل أفخاذ الدجاج ، فإن إزالة الجلد والدهون الزائدة قبل الطهي يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الدهون الكلي. جرب هذا أفخاذ الدجاج المطبوخة بالطماطم والفجل لوجبة صحية غنية بالبروتين.
نصيحة المصادر المستدامة
بالإضافة إلى الممارسات المفصلة أعلاه للحصول على الدجاج بشكل مستدام ، ضع في اعتبارك اختيار الدجاج المحلي أو دعم صغار المزارعين للحد من التأثير البيئي للدجاج. عمليات الدواجن واسعة النطاق .كيف تأكل اللحوم بطريقة صحية
عند دمج اللحوم في نظام غذائي صحي ، فإن التحكم في الكمية أمر أساسي. توصي جمعية القلب الأمريكية بالالتزام حوالي 5.5 أونصات من اللحم يوميًا 24 (ما يعادل حوالي ثدي دجاج ، أو نصف من لحم البقر البقري) من أجل صحة القلب والأوعية الدموية.
تأكد من إقران البروتين الحيواني الخاص بك مع الأطعمة الكاملة المغذية مثل الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات. على سبيل المثال ، الاستمتاع بقطعة من دجاج مشوي مع الخضار المحمصة والكينوا يخلق طبقًا متوازنًا مليئًا بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف.
'بينما يمكن تضمين مصادر البروتين الحيواني في نظام غذائي صحي ، فإننا نميل إلى المبالغة في التأكيد على الدور الذي تلعبه اللحوم في وجباتنا الغذائية في الولايات المتحدة ،' جين برونينج ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. 'حاول إعادة تصور وجباتك المفضلة باللحوم كمحسّن جانبي أو محسن للنكهة ، باستخدام 2 إلى 4 أونصات مقابل تناول شريحة لحم كبيرة بحجم 12 أونصة.'
25 يناير علامة زودياك
سيساعدك التمسك بأجزاء أصغر أيضًا على توفير المال حتى تتمكن من شراء المزيد من التخفيضات المستدامة ، مثل تلك التي نمت باستخدام ممارسات التجديد. 'يمكن للحوم العشبية المتجددة أن تعيد النظم الإيكولوجية ، وتحسن التربة مع امتصاص الكربون من الغلاف الجوي وتزيد من تخزين المياه في التربة. كما أنها تزيد من التنوع البيولوجي للتربة ، وهو أمر بالغ الأهمية لبقاء الإنسان ويمكن استخدامه في الأراضي غير المناسبة للزراعة الأخرى ، 'دكتور الطب الوظيفي مارك هايمان ، دكتور في الطب سبق مشاركتها مع mindbodygreen .
ملخص
الاعتدال في تناول اللحوم وربطها بالآخر الخضار والحبوب والبقوليات الغنية بالبروتين يمكنك التأكد من أنك لا تزال تلبية احتياجاتك من البروتين مع تعظيم التغذية الخاصة بك و التقليل من التأثير البيئي لنظامك الغذائي .أسئلة مكررة
الوجبات الجاهزة
إذن إليكم الأمر: قائمة اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. صدور الدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون من أفضل الخيارات ، حيث تقدم نسب عالية من البروتين لكل جرام. صدر الديك الرومي ، البيسون ، لحم الغزال ، لحم الخنزير المتن ، السمك ، أفخاذ الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم الضأن ، وفخذ الدجاج هي أيضًا خيارات صلبة غنية بالبروتين. لتضمين اللحوم كجزء من نظام غذائي صحي ، مارس التحكم في الكمية ، وقم بإقرانها بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، و مصدر لحومك (وكل طعامك!) بشكل مستدام .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
