ما مقدار البروتين الذي يمكن لجسمك امتصاصه؟ إليك مقدار تناول الطعام في جلسة واحدة

إذا كان نمو العضلات هو هدفك ، فإن ما تضعه على طبقك لا يقل أهمية عن مقدار الوزن الذي ترفعه في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إلى جانب الامتلاء بالبروتينات الخالية من الدهون أو احتساء مشروب البروتين بعد التمرين ، فإن كيفية توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم يمكن أن تؤثر أيضًا على سرعة رؤيتك للنتائج.

لقد تواصلنا مع عدد قليل من الخبراء لمعرفة المزيد حول كمية البروتين التي يمكن لجسمك امتصاصها بالفعل في جلسة واحدة.

ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه جسمك في وجبة واحدة؟

قبل الغوص في العلم ، من المهم التمييز بين امتصاص البروتين واستخدام البروتين.

علامة 10 فبراير

عندما تأكل شريحة كبيرة من اللحم ، على سبيل المثال ، فإنها تنتقل عبر الجهاز الهضمي. يتم تقسيم البروتين الذي يحتوي عليه أحماض أمينية ، و هو يمتص في مجرى الدم 1 وتستخدمها الأنسجة في جميع أنحاء الجسم.

'الحقيقة هي أنه يمكنك امتصاص كل البروتين الذي تستهلكه تقريبًا' ، يشرح مايك ت. نيلسون ، CSCS ، CISSN ، MSME ، دكتوراه. ، أخصائي أداء بشري.

الحقيقة هي أنه يمكنك امتصاص كل البروتين الذي تستهلكه تقريبًا.

من ناحية أخرى ، يشير نيلسون إلى أن كمية الأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها تغذي نمو العضلات 2 ، أو تخليق البروتين العضلي (MPS) ، محدود.

يقارن عملية تضخم العضلات (المعروف أيضًا باسم بناء العضلات) بخط التجميع: فائض السعرات الحرارية ضروري لتوفير الطاقة للخط ، ليسين (نوع من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) مطلوب لتشغيله عبر جين يسمى mTOR ، وتستخدم الأحماض الأمينية الأساسية كمواد بناء للأنسجة العضلية الجديدة.

'مستويات الليوسين التي تزيد عن 2.5 جرام لكل وجبة سيتم تفعيلها [mTOR]' ، باحث عن متطلبات البروتين والأحماض الأمينية دون ليمان ، دكتوراه. ، يشرح في بودكاست mindbodygreen . 'إذا لم تصل إلى هذه العتبة ، فإن استهلاك البروتين هذا يعني أنه سيضيع.'

هذا يعني أن تكوين وجبتك مهم تمامًا مثل عدد جرامات البروتين التي تحصل عليها في نظامك الغذائي اليومي.

هناك بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر أيضًا على مقدار ذلك بروتين يمكن لجسمك استخدامه لنمو العضلات 1 ، بما في ذلك عمرك وتكوين جسمك وحالتك التدريبية.

ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 قدّرت أن كمية البروتين اللازمة تعظيم نمو العضلات 3 كان يصل إلى 0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للشباب ، ويصل إلى 0.6 جرام لكل كيلوجرام لبعض الرجال الأكبر سنًا. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، هذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يمكن أن يتطلب ما يصل إلى 27 إلى 41 جرامًا (بما في ذلك 2.5 جرام من الليوسين) لزيادة التضخم ، اعتمادًا على عمره.

ماري سابات ، MS ، RDN ، L.D. ، يشير إلى أن الخاص بك بشكل عام احتياجات البروتين يمكن أن تتأثر ب مجموعة واسعة من العوامل 4 ، بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك البدني وشدة التدريبات ومدتها وحالتك الصحية العامة. تعلم المزيد عن معرفة احتياجاتك الشخصية من البروتين هنا .

ملخص

متى تأكل البروتين لبناء العضلات

وفقًا لنيلسون ، تحتاج إلى انخفاض مستويات الأحماض الأمينية قبل أن تتمكن من إعادة تشغيل عملية MPS. 'إذا كنت أريد تشغيل وإيقاف تشغيل مفتاح الإضاءة عدة مرات في اليوم ، فمن الواضح أنني بحاجة إلى إيقاف تشغيله قبل أن أتمكن من إعادة تشغيله مرة أخرى' ، كما يقول ، موضحًا أنه من الأفضل قسّم كمية البروتين التي تتناولها إلى عدة وجبات في اليوم مع بضع ساعات بين كل منهما لتعزيز نمو العضلات.

هناك بعض الأبحاث لإثبات أن هذا الأمر يصبح أكثر أهمية كلما تقدمت في العمر منذ أن يتم تنشيط mTOR باستمرار قد يسرع من الشيخوخة 5 .

لا توجد إجابة عامة عن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها في كل وجبة أو حتى عدد الوجبات التي يجب أن تتناولها في كل يوم.

وفقًا لمراجعة واحدة ، يُقدر أن تناول ما لا يقل عن وجبتين إلى ثلاث وجبات تحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة يمكن لكل منهما تحسين MPS 6 في البالغين الأصحاء. من ناحية أخرى ، تنصح الجمعية الدولية للطب الرياضي بتناول ما لا يقل عن 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، موزعة على أربع وجبات على الأقل كل يوم. تعظيم استجابة الجسم الابتنائية 7 ، أو نمو العضلات. يصل هذا إلى ما يقرب من 27 جرامًا لكل وجبة لرجل وزنه 150 رطلاً.

يؤكد نيلسون على أهمية تناول أطعمة متنوعة الأطعمة الغنية بالبروتين خلال كل وجبة لتغطية جميع القواعد الخاصة بك وإكمال نظامك الغذائي. على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أفضل رهان لك لزيادة مدخولك ، مسحوق البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في سد الفجوات إذا كنت في مأزق.

إلى جانب كمية البروتين التي تتناولها كل يوم ، كيف توزع المدخول الخاص بك قد يكون مهمًا أيضًا.

في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون من الأفضل القيام بذلك ضغط المزيد من البروتين في وجبتك الصباحية. وفقا لدراسة حديثة نشرت في مجلة التغذية ، يأكل أ إفطار عالي البروتين 8 وكان تناول كميات أقل من البروتين أثناء العشاء أكثر فعالية لنمو العضلات. توصلت دراسة حيوانية أخرى إلى نتائج مماثلة ، وخلصت إلى أن تناول البروتين في إفطار قد يكون أفضل ل الحفاظ على كتلة العضلات 9 .

ملخص

معظم أنواع البروتينات القابلة للهضم

' البروتينات النباتية والحيوانية تختلف في خصائصها من الأحماض الأمينية ، وهذا يؤثر على معدل امتصاصها وكفاءتها في بناء العضلات ، 'يقول سابات.

تشرح أن البروتينات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح أنسجة العضلات ، في حين أن البروتينات النباتية قد تكون أقل في واحد أو أكثر من هذه. أحماض أمينية 10 .

بالإضافة إلى خصائص الأحماض الأمينية ، والبروتينات النباتية أيضًا لا يتم هضمها أو امتصاصها بكفاءة . في الواقع ، تشير التقديرات إلى وجود البروتينات النباتية معدلات الامتصاص أحد عشر تتراوح من 75 إلى 80٪ مقارنة بحوالي 90 إلى 95٪ للبروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن.

على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك بالتأكيد تلبية احتياجاتك من البروتين لنمو العضلات نباتي أو حمية نباتية ، فقد يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد.

يوصي سابات باستهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين والجمع بينها بشكل استراتيجي ، مما يساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك. مساحيق البروتين النباتية ، مثل مسحوق بروتين البازلاء ، يمكن أن يكون أيضًا خيارًا سريعًا ومناسبًا لزيادة مدخولك.

الأشخاص الذين قد لا يكونون قادرين على امتصاص البروتين

حتى إذا اتبعت التوصيات الغذائية إلى T ، فقد تواجه مجموعات معينة صعوبة في امتصاص البروتين أو استخدامه بكفاءة. هذا يتضمن:

23 يونيو التوافق مع البروج

• كبار السن: 'مع تقدم الناس في العمر ، تصبح أجسامهم أقل كفاءة في هضم وامتصاص البروتين ، مما قد يؤدي إلى ذلك انخفاض كتلة العضلات 12 والقوة '، كما تقول سابات. وتشير إلى أن هذا يمكن أن يزيد من خطر السقوط والكسور ، مما يجعل من المهم للغاية إدخال ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي ( إقرانها بتدريب المقاومة ) عندما تكبر.
• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى: لأن الكلى مسؤولة عن ترشيح الفضلات من الدم ، مرض كلوي 13 يمكن أن يضعف قدرة الجسم على استخدام البروتين. اعتمادًا على مرحلة مرض الكلى لديك ، قد يوصي الطبيب حتى بالاعتدال أو الحد من تناول البروتين لمنع الآثار الضارة على الصحة.
• مرضى الكبد: يلعب الكبد دورًا رئيسيًا في استقلاب البروتين أيضًا. 'في الناس مع مرض الكبد 14 قد لا يكون الكبد قادراً على إنتاج ما يكفي من الإنزيمات اللازمة لتفكيك البروتين والاستفادة منه '.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: يمكن أن تتداخل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي مع هضم وامتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. على وجه الخصوص ، يمكن أن تجعل حالات مثل مرض التهاب الأمعاء ومرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون وعدم تحمل اللاكتوز من الصعب على الجسم تمتص البروتين بكفاءة خمسة عشر .

كم بروتين كثير جدا؟

في حين أن تراكم مسحوق البروتين قد يبدو طريقة سهلة لتعزيز بناء العضلات ، إلا أن المزيد ليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين.

يقول سابات: 'إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فلن يتم تخزين البروتين الزائد كبروتين' ، مضيفًا أن البروتين الزائد يتم تحويله إلى الجلوكوز 16 (ويعرف أيضًا باسم السكر) ، والذي يمكن استخدامه كوقود أو تخزينه على شكل دهون. 'لذلك ، إذا كنت تأكل باستمرار بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك وتستهلك سعرات حرارية زائدة ، فيمكن أن يساهم البروتين الزائد في ذلك زيادة الدهون . 'الشيء نفسه ينطبق على المغذيات الكبيرة الأخرى.

لهذا السبب ، يؤكد Sabat على أهمية الاستمتاع بالبروتين كجزء من نظام غذائي متوازن بشكل عام.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إذن ما هي كمية البروتين التي يمكن أن يمتصها جسمك؟ ما لم تكن لديك حالة طبية تتعارض مع الهضم ، فمن المحتمل أن تتمكن من امتصاص كمية البروتين التي تستهلكها. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن كمية البروتين المستخدمة لنمو العضلات يمكن تحديدها بحوالي 25 إلى 40 جرامًا لكل وجبة ، بما في ذلك 2.5 جرام على الأقل من الليوسين ، اعتمادًا على عوامل مثل عمرك وصحتك وحالتك التدريبية.

لذلك ، من الأفضل تناول عدة وجبات على مدار اليوم بدلاً من محاولة عصر كل البروتين في جلسة واحدة. استمتع وجبة فطور غنية بالبروتين وإقران تناول البروتين مع تدريب المقاومة يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة نمو العضلات.