مسحوق الكرياتين والبروتين: أوجه التشابه والاختلاف وكيفية استخدام كل منهما
يعد مسحوق البروتين والكرياتين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في صناعة اللياقة البدنية. غالبًا ما يستخدمها الناس معًا لاكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، هناك بعض الالتباس حول موعد وكيفية تناول هذه المكملات وما إذا كانت فعالة في إنقاص الوزن.
هنا ، نستكشف الاختلافات بين الكرياتين ومسحوق البروتين وفوائدهما وآثارهما الجانبية وكيفية استخدامها بفعالية لتحقيق أهداف لياقتك. لذا ، هل يمكنك تناول البروتين والكرياتين معًا؟ هيا نكتشف!
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب طبيعي ينتج في الجسم أحماض أمينية ، في المقام الأول في الكبد والكلى والبنكرياس .
إنها تلعب دورًا مهمًا في إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) 1 ، الذي يوفر الطاقة لتقلصات العضلات. نتيجة لذلك ، تعتبر مكملات الكرياتين خيارًا شائعًا للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم وقوتهم وكتلتهم العضلية.
السؤال الشائع هو ما إذا كان من الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين أو مع البروتين. أظهرت الأبحاث أنه لا يهم بالضرورة أن تتناول الكرياتين ما دمت أنت خذها باستمرار كل يوم 2 . ومع ذلك ، يفضل بعض الأشخاص تناوله مع مكمل ما قبل التمرين لزيادة الطاقة ، بينما يفضل البعض الآخر مزجه بالبروتين لدعم نمو العضلات والانتعاش.
إذا كنت تفكر في تناول كليهما بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا ، فلا ضرر من القيام بذلك. قد يكملون بعضهم البعض بشكل جيد ، ويدعمون نمو العضلات والتعافي 3 . ومع ذلك ، لا يحتوي بروتين مصل اللبن بشكل طبيعي على الكرياتين ، لذلك يجب أن تكمله بالكرياتين بشكل منفصل. أيضا ، قد يكون لمكملات الكرياتين الآثار الجانبية المحتملة 4 ، مثل احتباس الماء وضيق الجهاز الهضمي.
ملخص
الكرياتين مركب طبيعي يوفر الطاقة لتقلصات العضلات. يمكن أن يساعد في دعم الأداء الرياضي عند تناوله كمكمل غذائي - سواء قبل التمرين أو بعده ، مع مسحوق البروتين أو بدونه.فوائد الكرياتين
1.قد يحسن قوة العضلات وقوتها.
لقد ثبت أن الكرياتين يحسن قوة العضلات وقوتها ، خاصة في تمارين قصيرة المدى عالية الكثافة 5 مثل رفع الأثقال والركض. على سبيل المثال ، واحد 6 وجدت الدراسة أن تناول الكرياتين لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى حدوث زيادة في القوة بنسبة 8٪ مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي 6 .
وجدت دراسة أخرى أن مكملات الكرياتين أدت إلى أ 14٪ زيادة في انتاج الطاقة 6 خلال تدريب المقاومة . لا تقتصر هذه الفوائد على الرجال ، على سبيل المثال دراسة المرأة 7 وجدت أن الكرياتين يحسن القوة القصوى في تمارين الجزء العلوي من الجسم.
2.قد يدعم صحة المرأة.
لا تتوقف فوائد الكرياتين لصحة المرأة عند هذا الحد. 'تبدو الفوائد الصحية للكرياتين للإناث طوال حياتهن عميقة' ، سوزان كلاينر ، دكتوراه ، دكتوراه ، وهي سلطة في التغذية الرياضية ، تقول mindbodygreen. 'البحث الواعد يشمل الصحة الإنجابية والخصوبة 8 و التغيرات الهرمونية 9 والإدارة من خلال دورة الحياة ، وصحة العظام وهشاشة العظام ، ساركوبينيا 10 و صحة الدماغ أحد عشر والمزاج والإدراك والمزيد. '
3.
قد يزيد من كتلة العضلات.
كما ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد من كتلة العضلات ، خاصة عندما جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة 6 . ومع ذلك ، قد تكون هذه الفائدة أكثر وضوحا في الأفراد الجدد في تدريب المقاومة أو مع انخفاض كتلة العضلات الأولية.
4.
قد يحسن الوظيفة المعرفية.
لقد وجدت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن الوظيفة المعرفية ، لا سيما في المهام التي تتطلب ذاكرة قصيرة المدى والاستدلال.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة واحدة من عام 2019 أن تناول الكرياتين لمدة ستة أسابيع تحسين الذاكرة العاملة 12 في البالغين الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت دراسة قديمة أن مكملات الكرياتين تحسين الوظيفة المعرفية لدى كبار السن 13 ، مما قد يساعد في التخفيف من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يقول تيم زيجينفوس ، دكتوراه ، باحث ومدير تنفيذي لشركة مركز العلوم الصحية التطبيقية . 'هذه الآثار واضحة بشكل خاص في نباتيون والأفراد الذين لا تستهلك اللحوم بانتظام ، مصدر أساسي للكرياتين الغذائي '.
علامة 15 مايو5.
قد يعزز صحة الدماغ والمزاج.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون كذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية 14 مثل مرض باركنسون والزهايمر من خلال حماية الخلايا العصبية من التلف وزيادة توفير الطاقة للدماغ.
تم ربط الكرياتين أيضًا بالتحسينات في الحالة المزاجية والرفاهية العامة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين تحسين رفاهية المرأة المبلغ عنها ذاتيا خمسة عشر . وجد آخر أن مكملات الكرياتين تحسن أعراض الاكتئاب 16 في الأفراد الذين يخضعون للعلاج بالأدوية المضادة للاكتئاب.
قراءة الكف قراءة خط الحب6.
قد يدعم صحة العظام.
أخيرًا ، قد تؤثر مكملات الكرياتين بشكل إيجابي على صحة العظام ، خاصةً في النساء بعد سن اليأس.
تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء بعد سن اليأس اللائي يتناولن الكرياتين مكملات زيادة كثافة المعادن في العظام 9 وتحسين قوة العظام. تشير هذه النتائج إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون تدخلًا مفيدًا للوقاية من هشاشة العظام وفقدان العظام المرتبط بالعمر.
كيف يختلف عن مسحوق البروتين
1.تعبير
الكرياتين و مسحوق البروتين لها وظائف مختلفة في الجسم. يساعد الكرياتين في توفير الطاقة للعضلات أثناء الأنشطة القصيرة عالية الكثافة ، بينما يوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها 17 .
'الكرياتين مركب طبيعي موجود بشكل أساسي في اللحوم التي يستخدمها الرياضيون لتحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة الخالية من الدهون والقوة والقوة. من ناحية أخرى ، يُشتق مسحوق البروتين عادةً من الحليب أو بعض النباتات أو فول الصويا ويستخدم لبناء وإصلاح أنسجة العضلات '، يوضح زيغنفوس.
'عند تناول الكرياتين عن طريق الفم ، فإن الكرياتين يحيد الشهية بينما يمكن للبروتين أن يضعف (يقلل) الشهية وبالتالي يساعد أخصائيو الحميات تشعر بمزيد من الشبع وتناول طعام أقل ،' وتضيف.
2.وظيفة
الكرياتين هو جزيء يتكون من الأحماض الأمينية ، بينما مسحوق البروتين عبارة عن مزيج من الأحماض الأمينية المختلفة. لذلك ، عادة ما يتم استهلاك الكرياتين بكميات أقل من مسحوق البروتين وغالبًا ما يتم مزجه مع مكونات أخرى. بالمقارنة ، عادة ما يتم استهلاك مسحوق البروتين بكميات أكبر ويمكن استخدامه على شكل بديل الوجبة .
3.توقيت
غالبًا ما يتم تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين لزيادة فوائده مسحوق البروتين يمكن تناوله طوال اليوم لدعم نمو العضلات والتعافي. ومع ذلك ، يأخذ بعض الأشخاص كلاهما معًا قبل التمرين أو بعده.
4.فوائد
الكرياتين ومسحوق البروتين لهما تأثيرات مختلفة على الجسم. يستخدم الكرياتين في المقام الأول تعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات 5 ، بينما يستخدم مسحوق البروتين نمو العضلات وإصلاحها 18 ، إلى جانب إدارة الوزن والشبع 19 .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الكرياتين يحتوي على الفوائد المحتملة لصحة الدماغ أحد عشر و كثافة العظام ، خاصة بالنسبة للنساء ، بينما يرتبط مسحوق البروتين بـ تحسين وظيفة المناعة عشرين .
5.آثار جانبية
ارتبط الكرياتين بآثار جانبية طفيفة مثل احتباس الماء واحد وعشرين ، زيادة الوزن ، واضطراب المعدة ، وتشنجات العضلات ، بينما يمكن أن يسبب مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات .
ومع ذلك ، فإن هذه الآثار الجانبية نادرة بشكل عام وخفيفة ، ويعتبر كلا المكملين آمنين عند تناولهما في الجرعات الموصى بها.
6.الجرعة
عادة ما يتم تناول الكرياتين بكميات أقل ، مع مرحلة تحميل تبلغ من 20 إلى 25 جرامًا يوميًا 22 في الأسبوع الأول ، تليها جرعة مداومة من من 3 إلى 5 جرام يوميًا 2 .
على العكس من ذلك ، عادة ما يتم تناول مسحوق البروتين بكميات أكبر لتلبية احتياجات البروتين اليومية ، بكميات يومية موصى بها تتراوح من 0.8 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم 23 ، اعتمادًا على مستوى نشاطك وأهداف اللياقة البدنية.
يعد اتباع توصيات الجرعات لكل من المكملات أمرًا ضروريًا لزيادة فوائدهما وتقليل الآثار الجانبية المحتملة.
استخدام الكرياتين
الجرعة القياسية من الكرياتين هي من 3 إلى 5 جرام يوميًا 2 ، والتي يمكن تناولها دفعة واحدة أو تقسيمها إلى كميات أصغر على مدار اليوم. يمكن إذابة معظم مساحيق الكرياتين في الماء أو العصير أو المخفوق. من الضروري اتباع الجرعات الموصى بها على ملصق الملحق وعدم تجاوزها.
التوقيت مهم أيضًا عند تناول الكرياتين. يوصي العديد من الخبراء بتناوله فورًا بعد التمرين لزيادة الامتصاص والامتصاص في العضلات. يمكن أيضًا تناوله مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات لتعزيز امتصاصه. يختار بعض الأشخاص دورة استخدام الكرياتين ، ويأخذونها لعدة أسابيع ثم يأخذون استراحة لمنع الجسم من أن يصبح غير حساس تجاهه.
يعد اختيار علامة تجارية محترمة ذات مكونات عالية الجودة أمرًا ضروريًا عند التسوق لشراء الكرياتين. ابحث عن المنتجات المختبرة والمعتمدة من جهات خارجية لضمان نقائها وفعاليتها. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الكرياتين الذي تختاره في شكل كرياتين أحادي الهيدرات ، لأن هذا هو الشكل الأكثر بحثًا وفعالية.
'أوصي الكرياتين أحادي الهيدرات على جميع أشكال الكرياتين الأخرى في السوق. إنه رخيص وفعال وآمن للاستخدام طويل الأمد '، يوصي Ziegenfuss.
في حين أن الكرياتين آمن بشكل عام وجيد التحمل ، فمن الضروري أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة ، بما في ذلك اضطراب المعدة والجفاف والتشنج العضلي. ومع ذلك ، فإن هذه الآثار الجانبية عادة ما تكون خفيفة ويمكن التقليل منها بالبقاء رطبًا واتباع إرشادات الجرعة الموصى بها.
ملخص
قم بإذابة 3-5 جرام من الكرياتين في السائل واشربه قبل التمرين أو بعده لدعم الأداء الرياضي وكتلة العضلات. اختر الكرياتين أحادي الهيدرات - الشكل الأكثر دراسة من المكملات.استخدام مسحوق البروتين
يعتمد تناولك المثالي للبروتين على وزن الجسم والعمر ومستوى النشاط ، ولكن بشكل عام ، يقترح الخبراء أن معظم الناس سيحتاجون إلى الاستهلاك 100 جرام على الأقل يوميًا . مسحوق البروتين يمكن أن تساعدك على تلبية هذا المطلب ، ويمكنك إضافته إلى المشروبات المخفوقة والعصائر والقهوة وبعض الأطعمة مثل دقيق الشوفان و الفطائر .
21 رقم ملاك
متعلق توقيت ، من الأفضل أن تعمل 25 إلى 30 جرام 24 من البروتين في كل وجبة و وجبة خفيفة للحفاظ على كتلة العضلات والشبع. فيما يتعلق بالجرعة ، من الضروري اتباع تعليمات الشركة المصنعة وعدم تجاوز الكمية الموصى بها. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي والجفاف و مشاكل في الكلى 25 في الأشخاص الذين يعانون من ظروف موجودة مسبقًا.
عند شراء مسحوق البروتين ، من الضروري التحقق من قائمة المكونات واختيار منتج يحتوي على مصادر بروتين عالية الجودة مع الحد الأدنى من السكريات المضافة أو المكونات الاصطناعية.
تقول زيجينفوس: 'يجب أن تحتوي مساحيق البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و 2.5 جرام على الأقل من الليوسين' ، كما توصي بالبحث عن خيار يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل ملعقة.
بروتين مصل اللبن هو خيار شائع كما هو بروتين كامل 26 يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمتصه الجسم بسرعة. ومع ذلك ، قد يفضل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية منتجات الألبان مساحيق البروتين النباتية يحب ربما أو am أو عيدان .
ملخص
يمكنك تناول مسحوق البروتين في أي وقت من اليوم لدعم نمو العضلات وتعافيها. اختر نوعًا يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين و 2.5 جرامًا من الأساسيات ليوسين أميني لكل وجبة.استخدامها معًا
الجمع بين مسحوق البروتين والكرياتين (في نفس الوقت اهتزاز ما قبل التمرين ، على سبيل المثال) يمكن أن يكون له تأثير تآزري ، حيث يكمل كل مكمل الآخر لتعظيم كلتا المنافع.
دراسة واحدة 5 وجدت أن الجمع بين الكرياتين والبروتين أدى إلى زيادة كتلة العضلات وتحسينات القوة بشكل أكبر من تناول كل مكمل بمفرده. قد يتم الجمع بين الكرياتين والبروتين تعزيز تخليق البروتين العضلي ونمو ألياف العضلات 27 ، وتحسين قوة العضلات وكتلتها. في النهاية ، قد تختلف النتائج الفردية ، ويعتمد أفضل نهج على أهدافك واحتياجاتك المحددة.
ملخص
ليست هناك حاجة للاختيار بين مسحوق الكرياتين أو البروتين: إن تناولهما معًا هو وسيلة لدعم نمو العضلات وأدائها في وقت واحد.أسئلة مكررة
الوجبات الجاهزة.
الكرياتين والبروتين مكملان شائعان في صناعة اللياقة البدنية يمكن استخدامهما معًا أو بشكل منفصل لدعم نمو العضلات والأداء الرياضي. يوفر الكرياتين الطاقة لتقلصات العضلات ، بينما يوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها.
قد تؤدي مكملات الكرياتين إلى آثار جانبية محتملة ولكن يمكن أن توفر فوائد مختلفة ، مثل تحسين قوة العضلات وقوتها ، الوظيفة المعرفية ، و صحة العظم - وقد تكون هذه الفوائد أكثر وضوحًا عند النساء. على الرغم من أن بروتين مصل اللبن لا يحتوي على الكرياتين بشكل طبيعي ، إلا أن تناولهما معًا قد يكمل بعضهما البعض بشكل جيد.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
