أفضل 5 يوجا قبل الولادة التي تطرحها ماماس قريبا (أو أي شخص ، حقا)

آه ، الأمومة. يعد الحمل وقتًا جميلًا ، ولكنه يمكن أن يأتي أيضًا بأوجاع وآلام ولحظات غير مريحة تمامًا. إذن ما الذي يمكنك فعله للحصول على تسعة أشهر أكثر استرخاء؟ اليوغا!

كما قد تكون مرهقة كما قد تكون ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة لك ولطفلك وتجربة الولادة. 

اليوغا هي ممارسة آمنة وفعالة للنساء الحوامل لأنه بالإضافة إلى تقديم الراحة ، تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات يمكن أن يساعد في أن يؤدي إلى ذلك تحسينات في الحمل ونتائج المخاض 1 .

يمكن أن توفر الحركات الافتتاحية اللطيفة لبعض الأطراف والتنفس البطيء أيضًا تخفيف الإجهاد ، والتي ، لنكن صادقين ، هي فائدة تمس الحاجة إليها. 

تأكد دائمًا من الاستماع إلى الأحاسيس التي تشعر بها في جسمك والتحقق من طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد.

هذا مهم بشكل خاص لأولئك الجدد في مساحة اليوغا الذين بدأوا رحلتهم أثناء الحمل. (تحقق من MindbodyGreen's دليل المبتدئين لليوغا إذا كنت تقع في هذه الفئة.)

فيما يلي يطرح اليوغا السابقة للولادة ، مثالي لجميع المستويات .

القط/البقرة

إذا كنت تعاني آلام الظهر ، قد ترغب في الصخرة بين القط والبقرة للحصول على بعض الارتياح. هذه المجموعة الأساسية من الحركات تمتد العمود الفقري وتسمح لبطنك بالتعليق ، مما قد يساعد في تخفيف التوتر.

ستساعدك هذه الأطراف أثناء المخاض إذا واجهت 'العمل في الظهر' أو الألم في أسفل ظهرك أثناء الولادة. لزيادة فوائد هذه الأشكال ، قم بمزامنة أنفاسك مع التمدد عن طريق التنفس وتوسيع بطنك على امتداد البقرة ، والزفير والتعاقد مع بطنك عند القوس في القط.

كيف:

1. ضع يديك على حصيرة ، وصلت إلى وضع الطاولة.
2. أثناء استنشاقك ، أحضر بطنك نحو الأرض ، وانحنى ظهرك ، واترك نظرتك.
3. الزفير وأنت تجعس وتدور حول العمود الفقري ، وجلب نظرتك نحو زر بطنك.
4. كرر أثناء التأكد من التركيز على أنفاسك.

وضع الطفل على نطاق واسع

وضع الطفل يمكن أن تساعد في تخفيف ضغط بطن متزايد مع توسيع الوركين ، وتخفيف آلام الظهر ، والمساعدة في خفض مشاعر التوتر. كما أنه يستهدف الظهر والوركين ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة للغاية أثناء الحمل.

كيف:

1. الركوع على حصيرة اليوغا أثناء التأكد من أن الكعب الخاص بك يلمس قاعك.
2. ضع صدرك لأسفل ، واترك جبهتك تلمس السجادة.
3. قم بتمديد ذراعيك مباشرة أمامك مع راحة يدك مسطحة على الأرض أو بذراعيك على جانبيك ، واختيار Yogi!
4. يتنفس.

إلهة تشكل

يمكن إجراء القرفصاء ذات الأرجل واسعة مع أو بدون دعم الجدار لتحقيق التوازن. هذا الوضع يقوي الساقين و قاع الحوض ويشجع فتح الهيب-جميع المكونات الرئيسية لعملية الولادة!

كيف:

1. ضع قدميك خارج مسافة الورك وقم بتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج ، بعيدًا عن بعضها البعض.
2. انحنى بعمق في الركبتين واضغط على الركبتين باتجاه الحافة من جانب القدمين من القدمين حتى تفتح الوركين على نطاق واسع.
3. أثناء استنشاقك ، تصل إلى الأسلحة على نطاق واسع في اتجاهين متعاكسين. 
4. أثناء زفيرك ، أحضر راحتك للقاء قلبك.
5. استخدم 2 إلى 3 جولات من التنفس لمواصلة غرق الوركين منخفضة والضغط على الركبتين على نطاق واسع.

زاوية ملزمة

زاوية ملزمة ، أو Baddha Konasana ، هو الوقت المثالي لممارسة الموقف الجيد والتنفس العميق. يمكنك حتى إعطاء نفسك تدليكًا وعجلًا أثناء الجلوس ، لتحسين الدورة الدموية وتخفيف سلالة الوزن المضافة. يفتح هذا الورك أيضًا ، والذي ، مرة أخرى ، ضروري لدعم الولادة. 

كيف:

1. اجلس مع ظهرك مستقيمًا ووضع باطن قدميك معًا.
2. تنفس بعمق وامسك كاحليك للحصول على دعم إضافي. تأكد من الحفاظ على وضع جيد طوال هذه الخطوة.

أرجل الجدار

يتطلب الحصول على جسدك الحامل في هذا الوضع بعض المناورة أقل من سلامة-ومع ذلك ، بمجرد أن تكون فيها ، ستحتاج إلى الخروج طوال اليوم. يستريح مع ساقيك على الحائط يسمح للجاذبية بمساعدة تدفق الدم إلى قلبك ويعرف أنه يقلل من التورم في القدمين والكاحلين ، وهو أمر شائع أثناء الحمل. قم بذلك يوميًا لمدة 10 إلى 20 دقيقة (أو أكثر!) لخلع الضغط عن قدميك والتركيز على تنفسك. 

ملاحظة: يجب على النساء في الثلث الثالث من الحمل (أو الثلث الثاني ، بالنسبة لأولئك الذين يحملون توأم) ، أن يتجنبوا هذا الوضع 'لأن هذا يمكن أن يضعف الوريد في الوريد الصاعد ويجعل امرأة تفوت'. ويندي تروبو ، م.

كيف:

1. استلقي على ظهرك وارفع كلا الساقين مباشرة في الهواء.
2. تأكد من أن ساقيك و Glutes مسطحة على الحائط للحصول على الدعم الكامل.
3. ضع ذراعيك لأسفل بجانبك أو في أي مكان تشعر بالراحة.

الوجبات الجاهزة

تعتبر الحركة مهمة في أي مرحلة من مراحل الحمل ، وعلى الرغم من أنك قد تشعر بالخمول وغير المريح ، فقد تجد بعض الارتياح في تمديد جسمك وإشراكه.

سواء كنت تتطلع ببساطة إلى تفريغ ضغوط بطنك المتنامي أو تهدف إلى جعل عملية الولادة أكثر سلاسة قليلاً ، يمكن أن تكون اليوغا تكتيكًا استخفافًا للمساعدة في تخفيف الإجهاد والانزعاج.