أفضل الفيتامينات للتعب ونقص الطاقة حسب RDs

إذا كنت تحب أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين 1 ، تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم على أساس يومي ، فمن المحتمل أنك واجهت حصتك العادلة من الأيام البطيئة. أنت تعرف تلك الأيام التي تشعر فيها بالإرهاق والخمول ، كما لو أن دماغك وجسمك يتحركان بشكل جليدي. ولكن ، هذا هو الشيء: ليس بالضرورة أن تكون لديك مخاوف صحية أثناء النوم للتعامل مع هذه الأنواع من الأيام بانتظام. في الواقع ، قلة النوم هي سبب واحد فقط للتعب ونقص الطاقة. سبب آخر لمستويات الطاقة دون المستوى الأمثل؟ يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن.

'نقص التغذية يمكن أن يسبب انخفاض الطاقة والإرهاق العرضي لأن تريليونات الجسم من الخلايا تعتمد على الفيتامينات والمعادن لتوليد الطاقة ،' يوضح هذا. سامانثا فيرجسون ، MS ، R.D. ، L.D. ، وهو اختصاصي تغذية معتمد ومدرب تغذية. 'يمكن لعوامل مختلفة مثل الإجهاد والتمارين الرياضية والكحول والبيئة وقلة الأكل أن تستنفد مخزون الفيتامينات والمعادن لديك ، لذلك من المهم التأكد من تجديد هذه المخازن لتشعر أنك في أفضل حالاتك وأكثر نشاطًا.'

يقول فيرجسون إن الطريقة الأولى لفعل ذلك هي تناول نظام غذائي متوازن وغني بالأطعمة الكاملة. 'من المهم محاولة الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن من الطعام أولاً ، لأن الطعام مصدر معقد للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل جميعها بشكل تآزري لتوفير أكثر أشكال الفيتامينات والمعادن المتوفرة بيولوجيًا.'

ولكن إذا كان نظامك الغذائي على وشك السعوط وما زلت تعاني من التعب ، فإن إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك قد يساعد في حل أي نقص في العناصر الغذائية ، وبالتالي تعزيز طاقتك حسب الحاجة. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت مستويات بعض العناصر الغذائية لديك منخفضة أم لا ، مع ذلك ، هي اختبارها. لذلك ، قبل تفرقع أي كبسولات أو خلط أي مساحيق ، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية العام الخاص بك ، والذي يمكنه إجراء فحص الدم لتحديد أي أوجه قصور والتوصية بالجرعة والمنتج المثاليين بناءً على نتائج الاختبار والصحة العامة.

في هذه الأثناء ، تم تغطية هذه المقالة بأفضل الفيتامينات (والمعادن) للتعب ونقص الطاقة - وكلها مدعومة بالعلم ويوصي بها خبراء التغذية.

فيتامين ب 12

إلى جانب فيتامينات ب السبعة الأخرى ، يعمل فيتامين ب 12 (المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، أو ميثيل كوبالامين في شكله المنشط) على 'تكسير الأطعمة التي نتناولها وتحويلها إلى طاقة' * ماي تشو ، RDN ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجّل ومؤسس Nutrition Happens. هذه الطاقة في شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو في الأساس عملة الطاقة الرئيسية التي تحافظ على استمرار الخلايا (والجسم كله).

يضيف تشو أن فيتامين ب 12 يدعم أيضًا تكوين خلايا الدم الحمراء. * هذا هو المفتاح لمساعدة الجسم على الحصول على ما يكفي من الدم الغني بالأكسجين والحفاظ على كمية كافية من خلايا الدم الحمراء. مع وجود الدم المؤكسج دون المستوى الأمثل أو خلايا الدم الحمراء ، قد تشعر بالتعب وبحاجة إلى طاقة كافية.

بينما توجد أعلى تركيزات من B12 في المنتجات الحيوانية - مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان - يتم أيضًا تقوية العديد من الأطعمة غير الحيوانية بالعناصر الغذائية (مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية). ومع ذلك ، فإن الوصول إلى المستويات المثلى من فيتامين ب 12 من خلال النظام الغذائي وحده يمكن أن يمثل تحديًا لمن يتناولون الأطعمة النباتية ، ولهذا السبب توصي الأكاديميات الوطنية النباتيين والنباتيين بالنظر في ربط أي أطعمة غنية بفيتامين ب 12 بالمكملات الغذائية لتلبية الكمية الغذائية الموصى بها (قانون التمييز العنصري). ) ل 2.4 ميكروغرام يوميا للبالغين.

بالإضافة إلى جرعة عالية الفعالية من فيتامين ب 12 ، تركيز mindbodygreen + يجمع مادة الكافيين من حبوب البن والحبوب العضوية الكاملة ، باناكس الجينسنغ و غرنا ، و L- الثيانين لتوصيل تيار مستمر من الطاقة طوال اليوم لجسمك وعقلك. *

فيتامين ب 6

عضو آخر في مركب فيتامين ب ، فيتامين ب 6 (بيريدوكسال 5-فوسفات في شكله النشط) يمكن أن يزيد من إنتاج وإطلاق حفنة من النواقل العصبية المنشطة— بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين 2 ، وفقًا لعام 2008 الخلايا مراجعة علمية. يوضح فيرجسون: 'تلعب المغذيات أيضًا دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإطلاق الطاقة من الطعام عن طريق تحويل الجليكوجين (الشكل المخزن من الكربوهيدرات) إلى جلوكوز (مصدر الطاقة الرئيسي)'.

على عكس B12 ، يتوفر B6 بسهولة في مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية - بما في ذلك الدواجن والمأكولات البحرية (مثل التونة والسلمون) والحمص والخضروات الورقية الداكنة والموز والمزيد. لذلك ، لا ينبغي أن يكون الحصول على هذا الفيتامين من خلال الأطعمة بهذه الصعوبة ، خاصة وأن RDA للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا هي فقط 1.3 ملليغرام في اليوم . (للمقارنة ، حصة أوقية من سمك السلمون لها 1.26 ميكروجرام من فيتامين ب 6 3 ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.)

فيتامين د

فيتامين د لا يعزز المزاج فقط ويدعم نظام المناعة الصحي ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك ، كما يقول فاليري أجيمان ، R.D. وأخصائية تغذية ومضيف بودكاست Flourish Heights.

2 نوفمبر التوقيع

'في الواقع ، الطاقة المنخفضة والتعب العرضي شائعان لدى الأشخاص المصابين نقص فيتامين D تشرح أجيمان. قد يكون ذلك لأن فيتامين د يساعد الميتوكوندريا (مراكز القوة في الخلية التي تولد الطاقة) على استخدام الأكسجين ، مما يساعد على توفير الطاقة للعديد من أجزاء الجسم - بما في ذلك العضلات ، كما تضيف.

ما لم تكن تعيش بالقرب من خط الاستواء وتقضي الكثير من الوقت في الهواء الطلق ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د يوميًا. فقط خذها من البحث ، الذي وجد أن 29٪ من البالغين الأمريكيين 4 تعاني من نقص فيتامين (د) و 41٪ من فيتامين (د) غير كافٍ.

ولجعل الأمور أسوأ ، فيتامين د قليل في الأطعمة . بالتأكيد ، يمكنك العثور عليه في الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والبيض والأطعمة المدعمة (مثل حبوب الإفطار والحليب وعصير البرتقال). لكن من المحتمل أن تحتاج إلى أخذ مكمل فيتامين د 3 عالي الجودة بالترادف للوصول إلى الهدف الأمثل لتناول فيتامين (د) يوميًا 5000 وحدة دولية . وإذا أضفت مكمل فيتامين د إلى ذخيرتك ، يوصي فيرغسون بتناوله أثناء تناول وجبة تحتوي على دهون لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية (أو الأفضل - اختر ماين بودي جرين) قوة فيتامين د 3 + ، الذي يحتوي على ثلاثي عضوي من زيت الزيتون وبذور الكتان وزيت الأفوكادو مدمج في صيغته لتحسين التوافر البيولوجي). *

المغنيسيوم

معتبرا أنه متورط في أكثر من 300 تفاعلات إنزيمية 5 في الجسم (لعام 2017 علمي مراجعة) ، قد لا يكون من المفاجئ معرفة أن المغنيسيوم ، على حد تعبير أجيمان ، هو لاعب رئيسي في توليد الطاقة: 'يساعد المغنيسيوم في تحويل الطعام إلى طاقة وهو ضروري لإنتاج ATP' ، تشرح. (تذكر أن ATP هي الوحدة الأساسية للطاقة داخل الخلايا).

لذلك ، من المنطقي أنه بدون وجود كميات كبيرة من المغنيسيوم في جسمك ، فمن المرجح أن تشعر بالاستنزاف. بعد كل شيء ، جسمك ليس لديه ما يكفي مما يحتاجه لصنع المركب الذي يمد خلاياك بالطاقة.

الاخبار الجيدة؟ يمكن العثور على المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. الأخبار غير الجيدة؟ تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي القياسي في الولايات المتحدة يحتوي على فقط حوالي 50٪ التابع RDA للمغنيسيوم وهي 400-420 ملليجرام للرجال و310-320 ملليجرام للنساء.

إذا كنت تفشل في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، فقد تساعدك المكملات ؛ فقط تأكد من اختيار النوع الصحيح من مكملات المغنيسيوم (منها هناك العديد من ). على سبيل المثال ، يصف تشو مالات المغنيسيوم بأنه الأفضل لزيادة الطاقة ، بينما يقول فيرغسون جلايسينات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في دعم النوم الصحي (والذي بدوره يمكن أن يساعد أيضًا في مستويات الطاقة لديك).

28 أكتوبر زودياك

حديد

الحديد مسؤول عن صنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يوضح فيرجسون: 'عندما يكون الأكسجين منخفضًا في الجسم ، ستفتقر الأنسجة والعضلات والخلايا إلى الأوكسجين وتدفق الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب'.

تعبئة الطبق الخاص بك مع الأطعمة الغنية بالحديد - مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن والمنتجات المدعمة (مثل الحبوب والخبز) والفاصوليا والمكسرات - يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من الحديد والابتعاد عن أي فترات هدوء مرتبطة بالحديد في الطاقة. لزيادة امتصاص هذا المعدن المهم ، تناول الأطعمة الغنية بالحديد جنبًا إلى جنب الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والبروكلي والطماطم) ، يوصي فيرجسون.

وبالنسبة لجميع الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ، ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى ضعف الكمية اليومية الموصى بها لمن يتناولون اللحوم (أي ، 18 ملليغرام يوميا للنساء البالغات في فترة الحيض و 8 ملليغرام للرجال البالغين والنساء بعد سن اليأس ، وفقًا للأكاديميات الوطنية). ذلك لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية وكذلك الحديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالتعب ، أحدها هو نقص العناصر الغذائية الأساسية. 'هناك بعض الفيتامينات التي قد يكون لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة لديك ، وقد تكون ملحوظة - خاصة إذا كنت تعاني من نقص بالفعل. قد يساهم البعض الآخر في عمليات معينة تساعد في خلق الطاقة والحفاظ عليها ،' يشارك أجيمان.

الحديد ، على سبيل المثال ، مسؤول عن صنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد ، لا يتلقى جسمك ما يكفي من الدم الغني بالأكسجين ، ونتيجة لذلك ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالتعب. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة لديك فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 وفيتامين د والمغنيسيوم. على هذا النحو ، تعد هذه العناصر الغذائية من أفضل الفيتامينات للتعب ونقص الطاقة.

عند معالجة أي نقص أو نقص غذائي ، يجب أن تحاول أولاً الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا من خلال الأطعمة الكاملة. إضافة مكملات (مثل تركيز mindbodygreen + ، الذي يوفر 360 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 وغيره من المغذيات النباتية والنباتات المنشّطة لروتينك ، يمكن أن يساعد في حل أي أوجه قصور في العناصر الغذائية ، وبالتالي تعزيز مستويات الطاقة المثلى. *