أكثر من 40 والتعب؟ إليكم كيف يوصي هذا التغذية ببقاء النشاط طوال اليوم

عندما دخلت الأربعينيات من عمري ، لاحظت بالتأكيد أن مستويات الطاقة الخاصة بي ليست ما كانت عليه. الصباح يبدو أن ذلك مرة واحدة بربيعًا في خطوتي الآن يتطلب المزيد من الإقناع. يبدو الأمر كما لو أن جسدي قرر أنه يفضل وتيرة أبطأ ، وعلى الرغم من أنني لا أستطيع إلقاء اللوم عليها ، إلا أنني أجد نفسي أحيانًا أتمنى للطاقة التي لا حدود لها في أيام شبابي. 

على الرغم من أنني أتمنى أن أجد ساعة كل يوم لأخذ غفوة في منتصف النهار ، بين الحاجة إلى مواكبة التقويم الصاخب لابنتي ، والتزامات عملي ، ومحاولاتي للحفاظ على مظاهر حياة اجتماعية (مع الحفاظ على زواجي!) ، لا توجد ببساطة ساعات كافية في اليوم.

يعيش العديد من أصدقائي قبالة الكافيين لمساعدة أنفسهم على الدفع طوال اليوم. ولكن بفضل المعرفة حول الكافيين ، استفدت من كونها اختصاصي تغذية لأكثر من 22 عامًا ، لا يمكنني إقناع نفسي بأن التخلص من كميات وفيرة من مشروبات الطاقة ولقطات الإسبريسو هي أفضل طريقة للحفاظ على مستويات الطاقة وصحتي العامة. في حين أن بعض الكافيين من غير المرجح أن يسبب ضررًا ، فإن الكثير من المنشطات يمكن أن يؤدي إلى مشاعر القلق وصعوبة النوم والآثار الأخرى التي لا أمتلكها ببساطة القدرة على التعامل معها.

والخبر السار هو أن استهلاك الكافيين ليس هو الطريقة الوحيدة للشعور بمزيد من الحجم في خطوتك! هناك العديد من الأساليب الطبيعية لزيادة طاقتك التي لا تتضمن ذلك بعد الظهر لاتيه بعد الظهر. كما انهارت بأمان إلى ما يشير إليه البعض بمودة منتصف العمر ، لقد اكتشفت بعض العادات التي أحدثت فرقًا حقًا بالنسبة لي.

وبالطبع ، لقد تم تقييمها من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بي للتأكد من عدم وجود حالات صحية موجودة تسبب لي أن أشعر أقل نشاطًا - إن الإعجاب أقل نشاطًا هو مجرد جزء طبيعي من عملية الشيخوخة لكثير من الناس.

أركز على تناول الحديد الخاص بي

لقد ناضلت دائمًا مع وجود حالة منخفضة من الحديد ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأعراض غير الملائمة ، بما في ذلك الشعور بالتعب طوال الوقت.  

يمكن أن يؤدي وجود مستويات منخفضة من الحديد إلى التعب لأن الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين ، والبروتين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك إلى أنسجتك وأعضاءها. عندما لا تحصل الأنسجة والأعضاء الخاصة بك على ما يكفي من الأكسجين ، يمكنه ذلك اتركك تشعر بالتباطؤ والتهالك . 

بسبب تاريخي ، كلما ذهبت إلى طبيبي أحصل على مستويات الحديد فحص. أعلم لماذا عادةً ما أؤدي إلى انخفاض - اعتدت أن أكون 'جيدًا' لبضعة أسابيع من خلال تناول اللحم البقري العجاف بانتظام ، وأخذ مكملات الحديد مع OJ (يساعد فيتامين C في دعم الامتصاص) ، وحتى الطهي مع مقلاة من الحديد الزهر للمساعدة في دعم حالة الحديد الصحي! ثم ، ببطء ولكن بثبات ، كنت أحمل حتماً من العربة المستهلكة للحديد وأعود إلى المربع الأول. 

الآن بعد أن أصبحت في الأربعينيات من عمري ، أنا ملتزم بالحفاظ على صحة متاجر الحديد الخاصة بي. عادات مثل الاستمتاع شرائح اللحم العجاف المشوية على سلطاتي ، فإن الحد من القهوة أو الشاي عند الاستمتاع بمصادر حديدية قائمة على النبات (يمكن أن تؤثر المركب في هذه المشروبات على الامتصاص) ، وأخذ ملحق Bisglycinate الحديدي بانتظام قد أبقى طبيبي سعيدًا جدًا عندما تتحقق من حالتي هذه الأيام. وأنا أشعر بتحسن أيضًا! 

أبدأ يومي مع الشمس

لدي عادة شرب فنجان القهوة الصباحي الواحد بعيدًا عن هاتفي أو التلفزيون وأستمتع به بدلاً من ذلك على الشرفة الخارجية. عندما أكون بعيدًا عن المنزل ولا يمكنني الوصول إلى الشرفة ، ما زلت أجد طريقة لشربها في الخارج. 

28 نوفمبر توافق البروج

يتيح لي شرب القهوة في الخارج في الصباح امتصاص أشعة الشمس الحيوية ، التي تلعب أ دور في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية 1 . إن التعرض للضوء الطبيعي أول شيء في اليوم يساعد على الإشارة إلى جسدي بأن الوقت قد حان للاستيقاظ ، وزيادة مستويات اليقظة والطاقة. 

أشعة الشمس قد تؤدي إلى إنتاج السيروتونين 2 ، الناقل العصبي الذي يساهم في مشاعر الرفاه والسعادة ، ويحدد بشكل فعال نغمة إيجابية لبقية اليوم. على النقيض من ذلك ، فإن بدء اليوم بدون أشعة الشمس يميل إلى أن يتركني أشعر بالذهول والارتباك - ليس رائعًا للإنتاجية أو الإيجابية.

خلال أشهر الشتاء ، عندما تكون أشعة الشمس نادرة ، أعتمد على مصباح محزن (اضطراب عاطفي موسمي) كبديل لمكافحة آثار انخفاض الضوء الطبيعي. تحاكي هذه المصابيح شدة أشعة الشمس ، مما يساعد على تحفيز إنتاج السيروتونين وتخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي. 

في عداد المفقودين على هذا التعرض للضوء الطبيعي قد يعطل الوضوح العقلي وقد حتى يكون مرتبطًا بالكورتيزول المرتفع 3 ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاعر التوتر ، مما يجعل من الأهمية بمكان العثور على بدائل خلال الأشهر الداكنة. أصبح دمج ضوء الشمس في روتين الصباح الخاص بي ضروريًا للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بي فحسب ، بل وأيضًا رفاهي العقلي العام.

أنا جدولة وقت الوجبات الخفيفة

لقد قمت بتنفيذ طقوس صغيرة تعيدني إلى أيام دراستي الابتدائية: من المقرر وقت وجبة خفيفة . هذا ليس مجرد تساهل تعسفي. ألاحظ ذلك حرفيًا في التقويم الخاص بي ، وأعطي نفسي إذنًا للتوقف والتزود بالوقود. 

بالتفكير في تجربتي السابقة ، أدركت أن العديد من تلك اللحظات البطيئة كانت في كثير من الأحيان مجرد علامات على أن جسدي يحتاج إلى وجبة خفيفة - كان الأمر بسيطًا مثل ذلك! أجد نفسي أقاتل التعب ، أو تكافح من أجل التركيز ، أو التحديق الفارغ في عملي ، غير مدرك تمامًا أن الإجابة كانت ببساطة لتغذية نفسي. 

الآن ، مع وجود وجبة خفيفة منظمة ، يمكنني تجنب تلك الحلقات الخفية والحفاظ على طاقتي طوال اليوم ، مما يسمح لي بالبقاء منتجًا ومشاركًا.

أذهب مع الشاي الأخضر بعد كوب واحد من جو

أشرب الشاي الأخضر بدلاً من القهوة بعد الغداء لأن الكافيين يعمل بشكل مختلف قليلاً ويساعد على التنشيط دون تحطم. يحتوي الشاي الأخضر على كمية معتدلة من الكافيين ، ولكنه يحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى L-theanine. يوفر هذا المزيج دفعة أكثر استقرارًا للطاقة ، مما يعزز اليقظة مع تعزيز الاسترخاء في وقت واحد.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر الشاي الأخضر تأثيرات مضادة للأكسدة مثل الكاتيكينات ، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي . تعمل هذه المركبات معًا لتوفير طاقة أكثر هدوءًا ومستدامة ، مما يساعد على تجنب التوتر والاصطدام اللاحق الذي يمكن أن يأتي من القهوة.

انخرط في رشقات نارية قصيرة من التمرين

بكل صدق ، فإن دمج رشقات قصيرة من التمارين في يوم العمل يبدو وكأنه مهمة مزعجة. لكن عندما أشعر أن طاقتي تتلاشى ، قبل أن أفعل أي شيء آخر ، أنا احصل على جسدي يتحرك .

تساعد هذه الفترات القصيرة من النشاط البدني على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ ، مما على الأقل بالنسبة لي ، يعزز الوضوح العقلي والتركيز. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الحركة إلى إطلاق الإندورفين ، وهي رافعات مزاجية طبيعية يمكن أن تقلل من التوتر وتجديد العقل. أنا أيضًا لا أمانع تفكيك رتابة اليوم ... سأعترف بأن يومي يمكن أن يشعر بالملل في بعض الأحيان. 

عندما يكون الطقس لطيفًا ، أذهب في نزهة لمدة 10 دقائق مرتديًا أساور بالا على معصمي. لا أستمع إلى أي بودكاست أو موسيقى عندما أمشي ، وبدلاً من ذلك ، سمحت لعقدي باستراحة من التحفيز (البعض يسميه الآن 'المشي الصامت'. لكنني أسميها المشي). 

عندما لا أستطيع الخروج ، سأقوم ببث تمرين مدته 10 دقائق أو سأقوم بتشغيل بعض مربى الحبيب في التسعينيات وأرقصها على رمادي في أيام المستشفى المبكرة. 

أشرب عصير الرمان بدلاً من النبيذ

على الرغم من أنني لست ضد تضمين كميات صغيرة من الكحول في نمط حياة صحي بشكل عام ، إلا أنني أحاول تجنب جعل شرب الكحول عادة. الكحول هو الاكتئاب يمكن أن يعطل أنماط النوم ، والتي يمكن أن تؤثر على قدرة جسدي على الحصول على نوم التصالحية ، حتى لو تمكنت من الحصول على راحة ليلة كاملة. والكثير من الخمر في الليلة السابقة يمكن أن يترك حتى أكثر شخص صحية يشعر بالذهول والتباطؤ في اليوم التالي - لا يستحق ذلك بالنسبة لي. 

في بعض الأحيان ، سوف أصب عصيرًا برمانًا في صياغة النبيذ الفاخرة بدلاً من النبيذ الأحمر لنفس المظهر الذي يحتسي على ميرلوت الغني ولكن بدون الكحول. وحقيقة ممتعة: أ  في دراسة المختبر في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس 4 وجدت أن عصير الرمان في المتوسط ​​لديه قوة مضادة للأكسدة أكثر من النبيذ الأحمر أو عصير العنب كونكورد أو الشاي الأخضر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك 700 ملغ من مضادات الأكسدة البوليفينول في كل 8 أوقية من عصير الرمان (فقط تأكد من شراء عصير الرمان 100 ٪).

أشرب السوائل طوال اليوم

إن الحفاظ على حاوية عملاقة من الماء في متناول اليد في جميع الأوقات ليس بالأمر الجديد ، كما يتضح من شعبية أكواب ستانلي المحبوبة. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص (مثلي) ، فإن مجرد وجود زجاجة من الماء كإشارة مرئية لا يكفي لجعلني أشرب فعليًا ، على الرغم من أنني أعلم أن البقاء رطبًا هو خطوة فعالة للغاية في الحفاظ على مستويات الطاقة بشكل طبيعي. 

قد لا يكون الماء من الأعلى عندما يتعلق الأمر بتنشيط المشروبات ، ولكن يجب أن يكون! الماء ضروري لكل وظيفة جسدية تقريبًا ، بما في ذلك العمليات الخلوية ونقل المغذيات. عندما يكون الجسم مرطبًا بشكل كاف ، فإنه يعمل بشكل أكثر كفاءة ، مما يقلل من الضغط على القلب لضخ الدم وضمان أن العضلات تعمل بفعالية. الجفاف ، حتى في أشكاله المعتدلة ، قد يؤدي إلى التعب 5 .

أعلم أن هناك العديد من التطبيقات المتوفرة التي تتبع كمية المياه أو تنبهك عندما يكون الأمر عدة دقائق منذ آخر مرة أخذت فيها رشفة. لكن في منتصف العمر ، ليس فقط ليس فقط طاقة أقل ولكن أيضًا أقل صبرًا لتعلم خصوصيات التطبيقات الجديدة. بدلاً من ذلك ، قمت بضبط إنذار على هاتفي ينفجر كل ساعة. إذا لم أكن في حالة سكر بما فيه الكفاية بحلول الوقت الذي ينفجر فيه إنذاري ، فأنا أبتعد. عندما أبقى رطبًا ، أجد أن مستويات الطاقة الخاصة بي أكثر قوة بكثير من النسخة المجففة من نفسي.

الوجبات الجاهزة

سوف يرمي العمر باستمرار أشياء جديدة في طريقنا مع استمرار تغيير أجسامنا ، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها للتكيف والاستمرار في الشعور بأفضل ما لدينا. بالنسبة لي ، كانت الحديد ، وأشعة الشمس ، والوجبات الخفيفة ، والحركة ، والترطيب كلها ضرورية في تحسين صحتي بعد الأربعين ، والتي تعلمتها من خلال التجربة. جرب بعض هذه النصائح ، واستمع إلى جسمك ، وقم بإنشاء قائمة نمط الحياة التي تدعم الطاقة.