أكثر من 40 ومتعب؟ وإليك كيف يوصي اختصاصي التغذية هذا بالبقاء نشيطًا طوال اليوم

عندما دخلت الأربعينيات من عمري، لاحظت بالتأكيد أن مستويات الطاقة لدي لم تعد كما كانت من قبل. الصباح يبدو أن الأمر الذي بدأ ذات مرة مع زنبرك في خطوتي يتطلب الآن المزيد من الإقناع. يبدو الأمر كما لو أن جسدي قرر أنه يفضل وتيرة أبطأ، وبينما لا أستطيع إلقاء اللوم على ذلك، أجد نفسي أحيانًا أتمنى الطاقة اللامحدودة التي كانت لدي في أيام شبابي. 

في حين أنني أتمنى أن أجد ساعة كل يوم لأخذ قيلولة بعد الظهر، بين الحاجة إلى متابعة تقويم ابنتي الصاخب، والتزاماتي التجارية، ومحاولاتي للحفاظ على ما يشبه الحياة الاجتماعية (مع الحفاظ على زواجي!) ، ببساطة ليس هناك ساعات كافية في اليوم.

يعيش العديد من أصدقائي على الكافيين لمساعدة أنفسهم على المضي قدمًا خلال اليوم. ولكن بفضل المعرفة المتعلقة بالكافيين التي اكتسبتها من كوني اختصاصية تغذية لأكثر من 22 عامًا، لا أستطيع إقناع نفسي بأن تناول كميات كبيرة من مشروبات الطاقة وجرعات الإسبريسو هو أفضل طريقة للحفاظ على مستويات الطاقة لدي وصحتي العامة. في حين أن بعض الكافيين من غير المرجح أن يسبب أي ضرر، فإن الكثير من المنبهات يمكن أن يؤدي إلى مشاعر القلق، وصعوبة النوم، وغيرها من التأثيرات التي لا أملك القدرة على التعامل معها.

والخبر السار هو أن تناول الكافيين ليس هو الطريقة الوحيدة للشعور بمزيد من النشاط في خطوتك! هناك العديد من الطرق الطبيعية لتعزيز طاقتك والتي لا تتضمن تناول مشروب اللاتيه بعد الظهر. كما انزلقت برشاقة إلى ما يشير إليه البعض بمودة منتصف العمر لقد اكتشفت بعض العادات التي أحدثت فرقًا حقيقيًا بالنسبة لي.

وبالطبع، تم تقييمي من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بي للتأكد من عدم وجود أي ظروف صحية حالية تجعلني أشعر بقلة النشاط - فالشعور بقلة النشاط هو ببساطة جزء طبيعي من عملية الشيخوخة لدى العديد من الأشخاص.

أركز على كمية الحديد التي أتناولها

لقد كنت أعاني دائمًا من انخفاض مستوى الحديد، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأعراض السيئة، بما في ذلك الشعور بالتعب طوال الوقت.  

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى التعب لأن الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم إلى الأنسجة والأعضاء. عندما لا تحصل أنسجتك وأعضائك على كمية كافية من الأكسجين، فقد يحدث ذلك أتركك تشعر بالركود والإرهاق . 

بسبب تاريخي، كلما ذهبت إلى طبيبي أحصل على ما أريد مستويات الحديد فحص. أعرف لماذا عادة ما أميل إلى الانخفاض، لقد اعتدت أن أكون 'جيدًا' لبضعة أسابيع من خلال تناول لحم البقر الخالي من الدهون بانتظام، وتناول مكملات الحديد مع OJ (يساعد فيتامين C على دعم الامتصاص)، وحتى الطهي باستخدام مقلاة من الحديد الزهر لحرق الدهون. مساعدة في دعم حالة الحديد الصحية! ثم، ببطء ولكن بثبات، سأسقط حتماً من العربة المستهلكة للحديد وأعود إلى المربع الأول. 

والآن بعد أن بلغت الأربعينيات من عمري، فأنا ملتزم بالحفاظ على مخزون الحديد لدي سليمًا. عادات مثل الاستمتاع شريحة لحم خالية من الدهون مشوية في سلطاتي، والحد من القهوة أو الشاي عند الاستمتاع بمصادر الحديد النباتية (يمكن أن يؤثر المركب الموجود في هذه المشروبات على الامتصاص)، وتناول مكملات الحديد ثنائية الجليسينات بانتظام، جعل طبيبتي سعيدة للغاية عندما تتحقق من حالتي هذه الأيام. وأشعر بتحسن أيضًا! 

أبدأ يومي بالشمس

من عادتي أن أشرب فنجان القهوة الصباحي بعيدًا عن هاتفي أو التلفاز، وأستمتع به بدلًا من ذلك على شرفتي الخارجية. عندما أكون بعيدًا عن المنزل ولا أستطيع الوصول إلى الشرفة، ما زلت أجد طريقة للشرب في الخارج. 

يوم 23 سبتمبر

إن شرب القهوة في الخارج في الصباح يسمح لي بامتصاص ضوء الشمس الحيوي، والذي يلعب دوراً هاماً أوله في تنظيم إيقاعي اليومي 1 . إن التعرض للضوء الطبيعي أول شيء في اليوم يساعد في إرسال إشارة إلى جسدي بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، مما يزيد من مستويات اليقظة والطاقة. 

قد يؤدي ضوء الشمس إلى تحفيز إنتاج السيروتونين 2 ، وهو ناقل عصبي يساهم في الشعور بالرفاهية والسعادة، ويحدد بشكل فعال نغمة إيجابية لبقية اليوم. على النقيض من ذلك، فإن بدء اليوم بدون ضوء الشمس يجعلني أشعر بالترنح والارتباك، وهو أمر ليس جيدًا للإنتاجية أو الإيجابية.

خلال أشهر الشتاء، عندما يكون ضوء الشمس نادرًا، أعتمد على مصباح SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي) كبديل لمكافحة آثار انخفاض الضوء الطبيعي. تحاكي هذه المصابيح شدة ضوء الشمس، مما يساعد على تحفيز إنتاج السيروتونين والتخفيف من أعراض الاكتئاب الموسمي. 

في عداد المفقودين على هذا التعرض للضوء الطبيعي قد يعطل الوضوح العقلي وربما حتى تكون مرتبطة بارتفاع الكورتيزول 3 مما قد يؤدي إلى الشعور بالتوتر، مما يزيد من أهمية العثور على بدائل خلال الأشهر المظلمة. لقد أصبح دمج ضوء الشمس في روتيني الصباحي ضروريًا للحفاظ ليس فقط على مستويات الطاقة لدي ولكن أيضًا على صحتي العقلية العامة.

أقوم بجدولة وقت الوجبات الخفيفة

لقد قمت بتنفيذ طقوس صغيرة تعيدني إلى أيام دراستي الابتدائية: المقرر وقت وجبة خفيفة . هذا ليس مجرد تساهل تعسفي. لقد قمت بتدوين ذلك حرفيًا في التقويم الخاص بي، مما أتاح لنفسي الإذن بالتوقف والتزود بالوقود. 

وبالتأمل في تجاربي السابقة، أدركت أن العديد من تلك اللحظات البطيئة كانت في كثير من الأحيان مجرد علامات على أن جسدي يحتاج إلى وجبة خفيفة - كان الأمر بهذه البساطة! كنت أجد نفسي أعاني من التعب، أو أواجه صعوبة في التركيز، أو أحدق في عملي دون وعي، غير مدرك تمامًا أن الحل هو ببساطة تغذية نفسي. 

الآن، من خلال وقت الوجبات الخفيفة المنظم، يمكنني تجنب نوبات السبات هذه والحفاظ على طاقتي طوال اليوم، مما يسمح لي بالبقاء منتجًا ومشاركًا.

أذهب مع الشاي الأخضر بعد كوب واحد من جو

أشرب الشاي الأخضر بدلاً من القهوة بعد الغداء لأن الكافيين يعمل بشكل مختلف قليلاً ويساعد على تنشيط الجسم دون حدوث أي خلل. يحتوي الشاي الأخضر على كمية معتدلة من الكافيين، لكنه يحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى L-theanine. يوفر هذا المزيج دفعة طاقة أكثر استقرارًا، مما يعزز اليقظة مع تعزيز الاسترخاء في نفس الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، يقدم الشاي الأخضر تأثيرات مضادة للأكسدة مثل الكاتيكين، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي . تعمل هذه المركبات معًا لتوفير طاقة أكثر هدوءًا واستدامة، مما يساعد على تجنب التوتر والصدمات اللاحقة التي يمكن أن تأتي من القهوة.

أشارك في دفعات قصيرة من التمارين الرياضية

بكل صدق، فإن دمج فترات قصيرة من التمارين الرياضية في يوم العمل يبدو أحيانًا وكأنه مهمة مزعجة. ولكن عندما أشعر بأن طاقتي تتلاشى، قبل أن أفعل أي شيء آخر، فإنني الحصول على جسدي يتحرك .

برجك 16 مارس

تساعد هذه الفترات القصيرة من النشاط البدني على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، وهو ما يعزز الوضوح الذهني والتركيز، على الأقل بالنسبة لي. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي الحركة إلى إطلاق الإندورفين، وهو هرمون طبيعي يرفع المزاج ويمكنه تقليل التوتر وتجديد شباب العقل. أنا أيضًا لا أمانع في كسر رتابة اليوم... سأعترف بأن يومي قد يبدو مملًا في بعض الأحيان. 

عندما يكون الطقس جميلاً، أذهب للمشي لمدة 10 دقائق وأنا أرتدي ملابسي أساور بالا على معصمي. لا أستمع إلى أي ملفات صوتية أو موسيقى عندما أمشي، وبدلاً من ذلك أسمح لعقلي بالحصول على استراحة من التحفيز (يسميه البعض الآن 'المشي الصامت'. لكنني أسميه فقط المشي). 

عندما لا أستطيع الخروج، سأقوم ببث تمرين مدته 10 دقائق أو سأقوم بتشغيل بعض أغاني التسعينيات المفضلة لدي وأرقصها على طريقة ميريديث جراي في أيامها الأولى في المستشفى. 

أنا أشرب عصير الرمان بدلا من النبيذ

على الرغم من أنني لست ضد إدراج كميات صغيرة من الكحول في نمط حياة صحي بشكل عام، إلا أنني أحاول تجنب جعل شرب الكحول عادة. الكحول هو الاكتئاب الذي يمكن أن يعطل أنماط النوم مما قد يؤثر على قدرة جسدي على الحصول على نوم متجدد الهواء، حتى لو تمكنت من الحصول على قسط من الراحة طوال الليل. والإفراط في شرب الخمر في الليلة السابقة يمكن أن يترك حتى الشخص الأكثر صحة يشعر بالإرهاق والركود في اليوم التالي - ولكن لا يستحق ذلك بالنسبة لي. 

في بعض الأحيان، أسكب عصير الرمان في كأس النبيذ الفاخر الخاص بي بدلاً من النبيذ الأحمر للحصول على نفس الشعور الذي أشعر به أثناء احتساء مشروب ميرلوت الغني ولكن بدون الكحول. وحقيقة ممتعة: أ في الدراسة المختبرية في جامعة كاليفورنيا 4 وجدت أنه في المتوسط، يحتوي عصير الرمان على قوة مضادة للأكسدة أكثر من النبيذ الأحمر، أو عصير عنب كونكورد، أو الشاي الأخضر. بالإضافة إلى ذلك، هناك 700 ملغ من مضادات الأكسدة البوليفينول في كل 8 أونصات من عصير الرمان (فقط تأكد من شراء عصير رمان 100٪).

أشرب السوائل طوال اليوم

إن الاحتفاظ بوعاء كبير من الماء في متناول اليد في جميع الأوقات ليس بالأمر الجديد، كما يتضح من شعبية أكواب ستانلي المحبوبة لدينا. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص (مثلي)، فإن مجرد الحصول على زجاجة ماء كإشارة بصرية لا يكفي لجعلي أشرب بالفعل، على الرغم من أنني أعلم أن البقاء رطبًا هو خطوة فعالة للغاية في الحفاظ على مستويات الطاقة بشكل طبيعي. 

قد لا يكون الماء في مقدمة أولوياتنا عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المنشطة، ولكن ينبغي أن يكون كذلك! الماء ضروري لكل وظيفة جسدية تقريبًا، بما في ذلك العمليات الخلوية ونقل العناصر الغذائية. عندما يكون الجسم رطبًا بشكل كافٍ، فإنه يعمل بكفاءة أكبر، مما يقلل الضغط على القلب لضخ الدم ويضمن عمل العضلات بفعالية. الجفاف، حتى في أخف أشكاله، قد يؤدي إلى التعب 5 .

أعلم أن هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي تتتبع كمية المياه التي تتناولها أو تنبهك عندما تمر دقائق كثيرة منذ آخر رشفة. لكن منتصف العمر لا يجلب طاقة أقل فحسب، بل أيضًا صبرًا أقل لتعلم خصوصيات وعموميات التطبيقات الجديدة. وبدلاً من ذلك، قمت بضبط المنبه على هاتفي الذي ينطلق كل ساعة. إذا لم أشرب ما يكفي من الخمر بحلول الوقت الذي يرن فيه المنبه، فأنا أرتشف. عندما أبقى رطبًا، أجد أن مستويات الطاقة لدي أقوى بكثير من النسخة المجففة من نفسي.

الوجبات الجاهزة

سيطرح العمر باستمرار أشياء جديدة في طريقنا مع استمرار أجسادنا في التغير، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها للتكيف والاستمرار في الشعور بأفضل ما لدينا. بالنسبة لي، كان الحديد، وأشعة الشمس، والوجبات الخفيفة، والحركة، والترطيب كلها ضرورية لتحسين صحتي بعد سن الأربعين، وهو ما تعلمته من خلال التجربة. جرب بعضًا من هذه النصائح، واستمع إلى جسدك، وقم بإنشاء قائمة نمط حياتك الداعمة للطاقة. 

21 نوفمبر علامة زودياك