الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: أيهما أكثر صحة؟

كل يوم ، ننقل متاهة من القرارات الغذائية - الحليب أو الحليب العادي؟ الخبز الأبيض أو الحبوب الكاملة؟ الدجاج أم السمك؟ التوفو أو تيمبي؟ وسط هذه المجموعة من الخيارات ، نادراً ما يكون هناك صواب أو خطأ واضح.

بدلاً من ذلك ، نواجه عدد كبير من العناصر الغذائية لوزن وتوصيات دقيقة لتناسب أهدافنا الصحية الفردية. اليوم ، نتعمق في واحد من أكثر 'هذا مقابل' في 'المآزق في التغذية: الأرز البني مقابل الأرز الأبيض - الذي يسود العليا؟

الحاجة إلى المعرفة

• الأرز البني أكثر كثافة من الأرز الأبيض ... مما يجعله خيارًا أكثر صحة
• يمكن أن يدعم الأرز البني صحة الأمعاء وسكر السكر في الدم المتوازن وصحة التمثيل الغذائي
• الأرز الأبيض ليس سيئًا بالنسبة لك ... ويمكن أن يكون خيارًا أفضل لأولئك الذين يكافحون من أجل هضم الألياف أو لتهدئة آلام المعدة العرضية

الاختلافات بين الأرز البني والأبيض

لنبدأ بالتعرف على حبوبنا المختلفة بشكل أفضل قليلاً. أولاً ، لدينا أرز بني - حبة كاملة معالجتها معروفة الحد الأدنى منها محتوى ألياف عالية 1 . 'يعتبر الأرز البني حبة كاملة لأنه يحتفظ بجميع أجزاء نواة الحبوب (النخالة ، الجرثومة ، والأندوسبرم)' ، يوضح أخصائي التغذية ومؤسس ريال التغذية إيمي شابيرو ، ر. .

من ناحية أخرى ، لدينا أرز أبيض ، وهو لا تعتبر حبة كاملة. يقول طاهي الطب الصيني التقليدي (TCM): 'نخالة الأرز البني ، حبة كاملة  Zoey Gong ، R.D.

في حين أن الأرز البني هو الخيار الأكثر كثافة في المغذيات ، إلا أنه يستهلك في كثير من الأحيان مقارنة بنظيره المكرر. كشفت دراسة أجريت في نيبال أن غالبية المشاركين الحفر المؤلف إلى الأرز البني 2 نقلاً عن عدة أسباب ، مثل:

• عدم معرفة الفوائد الغذائية للأرز البني
• عدم معرفة كيفية طهي الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض
• سبق أن كرهت الذوق
• نقطة سعر أعلى مقارنة بالأرز الأبيض

إذا كان هذا السيناريو مألوفًا ، فأنت في المكان الصحيح. هنا ، نحن نقدم دورة تصادم مدعومة من الخبراء حول فوائد الأرز البني ، ومقارنتها الغذائية مع الأرز الأبيض ، ونتائج البحوث الحديثة على هذه الحبوب كلها ، وتحديد من يجب أن يولي اهتمامًا إضافيًا لخيارات الأرز الخاصة بهم.

الفوائد الصحية للأرز البني

أدناه ، بعض الأسباب التي تميل الأرز البني إلى أن يكون اختيارًا أكثر صحة: 

333 المعنى فى الحب

الأرز البني أفضل لميكروبيوم الأمعاء الخاص بك

كما ذكر أعلاه ، يحتوي الأرز البني على طبقة النخالة الخارجية 3 والجرثوف ، وكلاهما غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

'هذه المكونات ما قبل المخطوطة ، لأنها تدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز بشكل عام صحة الأمعاء 'تضيف. لذا ، عند إزالة هذه الطبقة الخارجية ، أنت تفقد مجموعة من تلك العناصر الغذائية التي تدعم الأمعاء 4 .

في نقاش الأرز الأبيض مقابل الأرز البني (عزله عن الاعتبارات الغذائية الأخرى) ، قد يؤدي اختيار الأرز الأبيض إلى ميكروبيوم الأمعاء الأقل تنوعًا. هذا ، بدوره ، قد يؤدي إلى تقلص التخمير في القولون ، وهو عامل مرتبط بزيادة الغاز و تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) 5 بين الأفراد الذين يتصارعون مع قضايا صحة الأمعاء.

ملخص

الأرز البني أفضل لتوازن السكر في الدم

إذا كان هناك أي شخص يجب أن يكون صعب الإرضاء عندما يتعلق الأمر باختيار الأرز البني فوق الأرز الأبيض ، فهو أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو مخاوف السكر في الدم العام. 

'يوصى عمومًا بالأرز البني للأشخاص المصابين بمرض السكري بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم 6 يقول بيترسون: 'وارتفاع محتوى الألياف ، والذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز الشبع'.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تبديل الأرز الأبيض للبني يمكنه حتى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16 ٪ 7 ، واستبدال الأرز الأبيض مع الحبوب الكاملة بشكل عام يمكن أن يقلل من المخاطر بنسبة 35 ٪.

ومع ذلك ، فإن مراجعة البحوث بما في ذلك المشاركين الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري من النوع 2 وجدت لا يوجد تأثير كبير على التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم 8 عند تبديل الأرز الأبيض للأرز البني. ومع ذلك ، في تلك المراجعة نفسها ، وجد الباحثون أن اختيار الأرز البني يقلل من وزن الجسم ويزيد من مستويات الكوليسترول HDL المفيدة في أولئك الذين يعانون من مرض السكري ، لذلك لا تزال هناك فوائد جديرة بالمجموعة.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الأرز البني قد ثبت أن انخفاض الكوليسترول 9 ، والتي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المتزايدة بالفعل لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، كما يلاحظ شابيرو.

ملخص

الأرز البني أفضل لإدارة الوزن والتمثيل الغذائي 

بالنسبة لأولئك الذين يركزون على إدارة الوزن وزيادة التمثيل الغذائي ، يبدو أن الأرز البني يظهر في المقدمة. تظهر الأبحاث أن استهلاك الأرز البني ساعد بشكل كبير في دراسة المشاركين في إنقاص الوزن 10 (كما تم قياسه بواسطة كل من جنيه ومحيط الخصر) ، بالمقارنة مع استهلاك الأرز الأبيض. 

هناك عدة عوامل تدخل في اللعب هنا ، مع وجود جانب واحد مهم هو التباين في محتوى الألياف ، يلاحظ شابيرو. وتؤكد الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير من الإحساس بالشبع بعد الوجبة ، وهو عنصر حاسم لإدارة الوزن وتعزيز فقدان الوزن.

الملاك رقم 443

كما تمت مناقشته سابقًا ، يساعد الأرز البني في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة ، و يؤثر الأنسولين أيضًا على إدارة الوزن 11 .

ملخص

لذلك ، هو الأرز الأبيض  سيء  لك؟

من الواضح أن الأرز البني أكثر كثافة في المغذيات ، وبالتالي ، يُعتبر عمومًا الخيار الأكثر صحة. ومع ذلك ، هذا لا يعني الأرز الأبيض أ صحية ، أيضا. 

يقول غونغ: 'لا أعتقد أن أي شخص يجب أن يتجنب الأرز الأبيض وأن ينظر إليه على أنه طاعون'. 

وتستمر ، 'من المهم أن تعرف أنه في العديد من الثقافات في شرق آسيا ، يأكل الناس الأرز الأبيض كل يوم ككربوهيدراتهم الرئيسية في نظام غذائي متوازن وصحي' ، مما يؤكد على أهمية الأطعمة التي تقترن بها مع الأرز. 

مع العلم أن الأرز الأبيض يأتي مع عدد أقل من العناصر الغذائية (بما في ذلك الألياف) ، قد تفكر في إقران الأرز الأبيض مع الأطعمة الألياف والغموض الكثيفة للتعويض-الفاصوليا ، البروكلي ، الخرشوف ، براعم بروكسل ، العدس ، إلخ. 

يمكنك أيضًا طهي الأرز الأبيض مرق العظام لمزيد من البروتين ، أو تخلط في التوابل مثل الزنجبيل و كُركُم لرفع محتوى مضادات الأكسدة والنكهة.

لماذا يمتد TCM الأرز الأبيض

الحجج ضد الأرز البني 

مثل العديد من الأطعمة الموجودة هناك ، يحتوي الأرز البني على بعض الجوانب السلبية - بشكل جيد عند استهلاكها بأحجام عالية أو على أساس يومي. والجدير بالذكر أن الأرز البني يحتوي على كميات ضئيلة من الزرنيخ ، والتي يتم عقدها في الطبقة الخارجية ، وبالتالي السبب في أن الأرز الأبيض له تركيزات أقل بكثير. 

لكن لا تقلق ، لا يوجد أي من المنتجات المدرجة في التحقيق الذي أجراه مركز إدارة الأغذية والعقاقير لسلامة الأغذية والتغذية التطبيقية 12 وجدت مستويات عالية بما فيه الكفاية من الزرنيخ ليتم تصنيفها على أنها سمية حادة. ومع ذلك ، فإن الآثار الصحية للتعرض للجرعة المنخفضة على المدى الطويل غير واضحة.

هناك عيب آخر محتمل لاستهلاك الأرز البني هو أن محتوى الألياف العالي يمكن أن يشكل تحديات للأفراد الذين لديهم أنظمة هضمية شديدة الحساسية أو أولئك الذين يتعاملون حاليًا مع اختلالات الأمعاء. في حين أن الأرز البني مفيد عمومًا لصحة الأمعاء ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأمثل للأفراد الذين يعانون حاليًا من عدم الراحة الهضمية أو الصعوبات في هضم الطعام.

الحبوب الأخرى للنظر فيها

الآن ، إذا كنت ترغب في إجراء المبادلة نحو حبة أكثر كثافة في المغذيات ، لكن الأرز البني لا يقطع النكهة ، فلا تقلق-فهناك الكثير من الخيارات التي يجب مراعاتها. أدناه ، عدد قليل من أفضل توصيات شابيرو: 

• الكينوا 
• الشعير 
• فارو
• بولجور 
• الأرز القرنبيط
• الدخن 
• الأرز البري

يمكنك أيضًا البدء في مزج الأرز البني في الأرز الأبيض لمساعدة ذوقك النكهة على التكيف مع الحبوب الجديدة ، إذا كنت تشعر بالإلهام لعمل المفتاح.

بغض النظر عن ما تختاره ، سواء كان الأرز البني أو الأرز الأبيض ، تذكر أن ننظر إلى ما هو آخر على صحنك وتهدف إلى التوازن في كل مكان.

برجك 28 فبراير

التعليمات

الوجبات الجاهزة

عند مقارنة الأرز البني والأبيض ، يأخذ الأول الكعكة لكثافة المغذيات. تسهم الألياف الإضافية والبريبية في فوائد الحبوب لصحة الأمعاء وسكر السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي.

هذا لا يعني أن الأرز الأبيض سيء بالنسبة لك ، بل يحزم الأرز البني لكمة مغذية أقوى. إذا كنت تبحث عن المزيد من الألياف على صحنك ولكنك غير مستعدة لإجراء المفتاح ، ففكر في الرش هذه الأطعمة الغنية بالألياف في قائمتك اليومية.