ما هي صحة التمثيل الغذائي وكيف يتم قياسها؟

يعد تحسين صحة التمثيل الغذائي من أهم أولويات عدد متزايد من الأشخاص. والخبر السار هو أنه يمكن تحسين صحة التمثيل الغذائي (والتمثيل الغذائي الخاص بك) من خلال خيارات نمط الحياة - حتى لو لم تكن ممتازة حاليًا.

قبل أن نتعمق في النصائح لتحسين صحة التمثيل الغذائي ، دعنا نحلل بالضبط ما يشمل الصحة الأيضية (لأنها أكثر مما تفكر فيه على الأرجح) ، وكيف تختلف عن التمثيل الغذائي.

ما هي صحة التمثيل الغذائي؟

'من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد تعريف متفق عليه عالميًا للصحة الأيضية ،' يقول مادي باسكواريلو ، إم إس ، آر دي إن . بل إن بعض الأطباء والعلماء ينظرون إلى الصحة الأيضية على أنها غياب المخاوف الأيضية (وهي ليست غير محددة بشكل محبط ، ولا تحدد ما هي الصحة الأيضية المثلى).

ولكن بشكل عام ، هناك خمسة عوامل رئيسية يتم قياسها عن طريق فحص الدم أو من خلال التقييم السريري الذي يدخل في تقييم صحة التمثيل الغذائي للشخص.

إذا كانت هذه القيم أعلى أو أقل من حد معين ، فهذا مؤشر على ضعف وظيفة التمثيل الغذائي. وإذا كان لدى الشخص ثلاث أو أكثر من هذه العلامات ، فسيتم اعتباره مصابًا صحة التمثيل الغذائي دون المستوى الأمثل 1 .

1. الدهون الزائدة في منطقة البطن: محيط الخصر 40 بوصة أو أكثر للرجال و 35 بوصة أو أكثر للنساء
2. مستويات الدهون الثلاثية العالية: 150 مجم / ديسيلتر أو أعلى
3. جلوكوز الدم الصائم (السكر): 100 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
4. ارتفاع ضغط الدم: أعلى من (أو يساوي) 130/85 مم زئبق أو أعلى
5. مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: 40 مجم / ديسيلتر أو أقل (للرجال) و 50 مجم / ديسيلتر أو أقل (للنساء)

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من سوء التمثيل الغذائي؟

من السهل وضع افتراضات حول صحة التمثيل الغذائي لديك من الوقوف على الميزان. لكن هناك سبب للوزن - ومؤشر كتلة الجسم لهذه المسألة —تترك من القائمة أعلاه.

'غالبًا ما يتم طرح موضوعات الوزن ومؤشر كتلة الجسم في مناقشة الصحة الأيضية ، وبينما يمكن لفقدان الوزن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ، وبالتالي لا يتم احتسابه بالكامل ، فإن [الوزن] لا يعتبر عاملًا محددًا بقدر ما يقول باسكاريلو. وخلصت إلى القول: 'لقد ثبت أن الناس يمكن أن يتمتعوا بصحة جيدة من ناحية التمثيل الغذائي حتى لو كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من خلال تعريف مؤشر كتلة الجسم'.

يعد الحصول على فحص من أحد مقدمي الرعاية الصحية واستكمال العمل في المختبر الطريقة الأكثر شمولاً لتقييم هذه العلامات الخمسة للصحة الأيضية (على الرغم من وجود بعض المؤكدين) يمكنك تجربتها في المنزل ) - خصوصًا أنه لا يوجد دائمًا آخر علامات واضحة على وظيفة التمثيل الغذائي أقل من مثالية 2 .

ولكن ، قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من سوء التمثيل الغذائي مشاكل النوم 3 و مشكلة في فقدان الوزن 4 والتعب وأ مزاج رطب 2 .

ما الفرق بين التمثيل الغذائي وصحة التمثيل الغذائي؟

ترتبط صحة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي. يقول باسكاريلو: 'يشير التمثيل الغذائي إلى جميع العمليات الجسدية التي تحول الطعام الذي نتناوله إلى طاقة'. في حين أن 'الصحة الأيضية تطرح السؤال' إلى أي مدى تعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد ، كما يتم قياسها من خلال حالة أنظمة الأعضاء المختلفة؟ '

ترتبط جميع مؤشرات الصحة الأيضية الخمسة بكفاءة انهيار الطاقة واستخدامها وتخزينها في الجسم.

الجملة ' التمثيل الغذائي السريع 'يشير إلى نظام التمثيل الغذائي الذي يتسم بالكفاءة العالية في استخدام الطاقة. وعادة ما يُقصد بـ 'التمثيل الغذائي البطيء' الإشارة إلى نظام أكثر تباطؤًا يفضل تخزين الطاقة (أو السعرات الحرارية) بدلاً من حرقها.

هناك عدة عوامل تؤثر على كيفية سير عمليات التمثيل الغذائي بسلاسة. وتشمل هذه الجنس والعرق والعمر ، بالإضافة إلى عوامل قابلة للتعديل مثل التمارين والخيارات الغذائية.

ملخص

نصائح لتحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك

ويمكنك تحسين صحة التمثيل الغذائي (مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم وتكوين الجسم) من خلال دمج العادات التي تستهدف عوامل التمثيل الغذائي القابلة للتعديل. ومعظم الناس لديهم مجال للتحسين ، لأن حوالي 12٪ فقط من السكان الأمريكيين يؤخذون بعين الاعتبار صحي التمثيل الغذائي ، وفقا ل مسح 2019 .

زد من تناول الخضار الأسبوعي

الخضار غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية بشكل عام. و تناول المزيد من الخضار 5 تم ربطه باستمرار بتحسين صحة التمثيل الغذائي و ضغط الدم 6 .

يشجع باسكاريلو 'أضف المزيد من الألوان والتنوع إلى طبقك متى استطعت ، وحاول أن تملأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والخضروات الصليبية'.

هذا لا يعني أن عليك التخلي عن الأجزاء المفضلة من وجبتك. يؤكد Pasquariello على أهمية مضيفا الخضار إلى طبقك أولاً قبل إعطاء الحذاء لطعام مختلف.

ولا تنس أن تجلب النكهة. وتضيف قائلة: 'اختبر طرقًا جديدة لطهي الخضار أيضًا (التحمير ، والقلي بالهواء ، والخبز في الفرن ، وما إلى ذلك) ، وقم بتحميل الخضار بالأعشاب والتوابل الطازجة'.

تناول الطعام من أجل استقرار نسبة السكر في الدم

تعد مستويات السكر في الدم المتوازنة ضرورية لصحة التمثيل الغذائي ووظيفته. وتعد زيادة تناولك للخضروات خطوة أولى رائعة لاتباع نظام غذائي يشجع على ذلك مستويات السكر في الدم مستقرة .

ترتفع مستويات السكر في الدم في أي وقت تتناول فيه الكربوهيدرات. الهدف هو فقط منع المستويات من يرتفع بسرعة ويسقط بنفس السرعة. يمكنك تنظيم وجبات الطعام لتوازن نسبة السكر في الدم عن طريق التأكد من أنها تحتوي على الألياف (من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وما إلى ذلك) والبروتين والدهون الصحية.

ضرب الخاص بك أهداف البروتين اليومية قد تكون مفيدة بشكل خاص لتوازن السكر في الدم. تساعد هذه المغذيات الكبيرة المقدار على خفض نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام و يحسن الشبع . سيلبي معظم الناس كمية البروتين الموصى بها إذا أكلوا 25 إلى 30 جرامًا من البروتين على ثلاث وجبات.

احصل على 7-9 ساعات من النوم (الجيد) في الليلة

يلعب النوم دورًا متسترًا بشكل لا يصدق في عملية التمثيل الغذائي. قلة النوم وعدم كفاية النوم 7 آثار سلبية السيطرة على نسبة السكر في الدم 8 عن طريق التعطيل توازن الهرمونات 9 . يعطل هرموني الجوع اللبتين والجريلين اللذان يساعدان على تنظيم الشهية والشعور بالامتلاء وكذلك هرمون الإجهاد الكورتيزول 10 ، مما يساعد على تخزين الدهون.

تحرك أكثر

النشاط البدني المنتظم ، سواء كان ذلك ذاهب للجري و القيام بتمرين القلب ، أو أخذ الطبقة اليوغا ، فمن الضروري التحرك بانتظام لصحة التمثيل الغذائي.

'غالبًا ما أنصح الناس بالتفكير في التمارين الرياضية من حيث' الوجبات الخفيفة 'خلال اليوم ؛ 20 دقيقة من المشي ، والتدريب على المقاومة ، وما إلى ذلك - حتى (وخاصة) أشياء مثل صعود الدرج ، والتنظيف ، واللعب ، والمشي مع كلبك ، كما يقول باسكواريلو. 'هذه تضيف وتساهم بشكل أكبر في التمثيل الغذائي في المخطط الكبير للأشياء.'

تمارين المقاومة مهمة بشكل خاص لصحة التمثيل الغذائي ويمكن أن تغير تكوين الجسم للحصول على كتلة عضلية أكبر. كتلة العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا أحد عشر من كتلة الدهون ، مما يعني أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وتدعم توازن السكر في الدم.

جرب المكملات المستهدفة

تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في تعزيز التمثيل الغذائي الصحي. استقلاب mindbodygreen + مدعوم بالكامل من النباتات ومعبأ بخمسة مكونات مدعومة علميًا لتعزيز كفاءة التمثيل الغذائي ، فضلاً عن الوزن الصحي وتكوين الجسم. *

• خلاصة العنب الحقلية : يروّج مستويات ضغط الدم الصحية وهضم وامتصاص الدهون والكربوهيدرات.
• مستخلص فلفل حريف : يدعم تكوين الجسم و السيطرة على الشهية. *
• حبيبات الجنة : يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليله تراكم الدهون الحشوية . *
• مستخلصات الشاي الأخضر (EGCG والكافيين) : يدعم التوازن بين استهلاك الطاقة والإنفاق 12 . *

التعامل الصحي مع التوتر

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي الإجهاد (الناجم عن أي مصدر) إلى زيادة هرمون الكورتيزول. يمكن أن تؤدي المستويات الطويلة والمرتفعة من هذا الهرمون إلى زيادة الوزن وفقدان العضلات وحتى التأثير على ضغط الدم. يمكن أن يكون كذلك تحديا لانقاص الوزن عندما تكون مستويات الكورتيزول عالية.

ليو امرأة برج العقرب

بصحة جيدة التعامل مع الضغوط من خلال التأمل واليوجا وحتى العلاج يمكن أن يساعد التمثيل الغذائي الخاص بك على العمل بكفاءة أكبر.

أسئلة وأجوبة

الوجبات الجاهزة

الصحة الأيضية هي موضوع معقد ، لا يمكن غليه في الوزن أو حتى مستويات السكر في الدم فقط. تسمح لك مراقبة مؤشرات الصحة الأيضية مثل سكر الدم والكوليسترول وضغط الدم بانتظام (ويعرف أيضًا باسم سنويًا على الأقل) بمراقبة خيارات نمط حياتك الحالية ، وإجراء التعديلات المناسبة إذا بدأ أحد هذه العلامات (أو كان) ينحرف. من المستويات المثالية.

الحفاظ على نظام غذائي صحي يدعم توازن السكر في الدم المكملات الأيضية المستهدفة ، والتحرك أكثر يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي الآن ، ويهيئك لسنوات صحية أفضل على الطريق. *