الأسماك الأكثر صحية للأكل، وفقا لأخصائي تغذية مسجل

تخيل هذا: أنت في طاولة المأكولات البحرية، تتفحص الأسماك الطازجة وتحاول اختيار الخيار الأكثر صحة لتناول العشاء.

تستمتع بتاكو السمك المقلي، وسمك القد المخبوز مع عصير الليمون الذي يعيد ذكريات الطفولة. لكن الآن، كشخص بالغ، أنت تهدف إلى تحسين اختياراتك من المأكولات البحرية من حيث المذاق والفوائد الصحية.

هل يجب عليك اختيار فيليه السلمون أو تخطي العداد وتجربة بعض الأسماك المعلبة بدلاً من ذلك؟ إذا كان اتخاذ قرار بشأن سمكة صحية أمرًا مرهقًا، فأنت في المكان الصحيح.

أدناه، الأسماك الأكثر صحية، بمساعدة الخبراء.

ملاحظة سريعة عن الأسماك الأكثر صحة

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين أوميغا 3 (عندما يتعلق الأمر بالأسماك الزيتية)، والمعادن (خاصة اليود)، والمغذيات الدقيقة الأخرى.

إن إضافة المأكولات البحرية إلى طبقك يمكن أن يحسن صحة قلبك ودماغك أيضًا جمعية القلب الأمريكية 1 حتى أنها توصي بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وهي نقاط إضافية إذا كانت من الأنواع التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون!* 

وفقًا لأخصائي التغذية المسجل وعضو mbg Collective جيس كوردينج، MS، R.D.، CDN، إن إيجاد التوازن بين الأنواع المختلفة من الأسماك التي تتناولها (على سبيل المثال، الأسماك الغنية بالدهون مقابل الأسماك البيضاء، والأسماك الصغيرة مقابل الأسماك الكبيرة) هو الطريقة الأكثر صحة لتناول الأسماك. 'إذا كان شخص ما يأكل التونة كل يوم على المدى الطويل، فمن الممكن أن يستهلك مستويات أعلى من الآمنة من الزئبق لأن تميل الأسماك الأكبر حجمًا إلى احتوائها على نسبة أعلى من الزئبق '، كما تقول.

الحل لها؟ 'امزجها.' 

15 ديسمبر التوافق مع البروج

السمك الأكثر صحة للأكل

ليس عليك أن تكون أ pescatarian لتقدير (أو الاستفادة من) تناول الأسماك الصحية. ستمنحك خيارات المأكولات البحرية الخمسة هذه الكثير من الإلهام لخطة الوجبات لهذا الأسبوع.

سمك السالمون

واحدة من أكثر الأسماك تنوعًا (وربما الأكثر شعبية)، سمك السالمون لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية.

'إذا كنت ترغب في ذلك الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية يقول كوردينج: 'أعتقد أن سمك السلمون البري لديه الكثير من العناصر الغذائية ليقدمها'. 'إنك تحصل على أوميجا 3، vitamin D3 والبروتين وفيتامين ب 12 - ويميل سمك السلمون الذي يتم اصطياده من البرية إلى أن يكون أصغر حجمًا ويحتوي على نسبة أعلى من الأوميغا 3 أيضًا. اترك الجلد عليه !

معلومات التغذية 2 للحصول على 3.5 أونصة من سمك السلمون الأطلسي البري المطبوخ بالحرارة الجافة:

• سعرات حرارية: 182 سعرة حرارية
• بروتين: 25.4 جرام
• محتوى الأوميغا 3: 2,209 ملغ

وصفات:

• سلطة السلمون المشوي والسبانخ والقرع
• سمك السلمون القيقب مع البطاطا الحلوة
• كعك السلمون مع تشيميتشوري
• سلطة العدس والشمر الفرنسية

الأنشوجة

تحتوي هذه الأسماك الصغيرة على نسبة عالية من السيلينيوم (الذي يدعم صحة الغدة الدرقية)، والأوميغا 3 (الذي يدعم صحة الغدة الدرقية). مساعدة الوظيفة المعرفية وصحة القلب والأوعية الدموية)، والنكهة.*

من حيث التحضير، يمكنك العثور على الأنشوجة في علب معبأة بالماء أو زيت الزيتون. يوصي كوردينج بالبدء بالأنشوجة البيضاء المعبأة في الزيت. يمكنك هرسها مع الزيتون كشريط لتوزيعها على الخبز المحمص، أو استخدامها كنكهة في السلطات أو تتبيلة السلطة أو صلصة المعكرونة.

يشرح كوردينج: 'أجد أنهم ودودون أكثر قليلاً لأن نكهة أكثر اعتدالًا وقليلًا من الملمس المختلف'. وأيضًا، كلما كانت السمكة أصغر، انخفض حمل المعادن الثقيلة. الفوز.

معلومات التغذية 3 للحصول على 3.5 أونصة من الأنشوجة الأوروبية المعلبة بالزيت:

• سعرات حرارية: 210 سعرة حرارية
• بروتين: 28.9 جرام
• محتوى الأوميغا 3: 2,094 ملغ

وصفات

• المعكرونة بوتانيسكا
• براعم (براعم بروكسل) بيتزا
• سلطة البروكلي والكيل سيزر

سمك الأسقمري البحري

ممتاز آخر مصدر للأوميغا 3 وفيتامين ب12 وفيتامين د، ويعتبر الماكريل سمكة صحية مستدامة وبأسعار معقولة وتحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.

إنها أكثر دهنًا من سمك التونة ولكنها أقل سمكًا من سمك التونة السردين أو الأنشوجة ، ويمكنك العثور على سمك الماكريل المعلب في محل البقالة وإعداده على الخبز المحمص (بنفس الطريقة التي تستخدم بها التونة)، أو تجربة وصفة السمك المتبل، مثل تلك الموجودة أدناه.

معلومات التغذية 4 للحصول على حصة 3.5 أونصة من سمك الماكريل الأطلسي المطبوخ بالحرارة الجافة:

• سعرات حرارية: 262 سعرة حرارية
• بروتين: 23.8 جرام
• محتوى الأوميغا 3: 1,309 ملغ

وصفات:

• سمك أبوليتا إسكابيتشي (أو ماء مالح)

السردين

على غرار الأنشوجة (رغم أنها أكبر حجمًا وأكثر اعتدالًا في النكهة)، يحتوي السردين أيضًا على الكثير من أوميغا 3 في علبه الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والمعادن الكالسيوم (إذا اخترت أن تأكل العظام، فهذا يعني).

يقول كوردينج وهو يضحك: 'أنا أحب السردين البري المعبأ بزيت الزيتون البكر، فهو أحد الأطعمة المفضلة لدي، وهو أمر غريب للغاية'. 'كلما شعرت بالتوتر، هذا ما أتوق إليه دائمًا لأن أحماض أوميجا 3 تلك مهدئة جدًا لأنظمتنا العصبية، كما أن زيت الزيتون يحتوي أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة والدهون الصحية.' 

برجك 4 يوليو

بالنسبة للأشخاص الجدد على الأسماك المعلبة الصغيرة، يوصي كوردينج بالبدء بشرائح السردين الخالية من العظم والجلد.

'إنها تجربة مختلفة تمامًا، أليس كذلك؟ أنت لا تطحن العظام، بل أنت على بعد خطوة واحدة'، كما تقول. 'لقد حصلت للتو على هذه الشرائح الصغيرة اللطيفة، ومرة ​​أخرى، يمكنك العثور عليها معبأة في الماء، ومعبأة في زيت الزيتون - هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها رؤيتها تباع.'

يمكن هرس السردين وتقديمه على الخبز المحمص أو إضافته إلى السلطة أو لفه في غلاف.

معلومات التغذية 5 للحصول على 3.5 أونصة من السردين الأطلسي المعلب بالزيت:

• سعرات حرارية: 208 سعرة حرارية
• بروتين: 24.6 جرام
• محتوى الأوميغا 3: 982 ملغ

وصفات:

• السردين بالكاري على الخبز المحمص
• التفاف السمك بالزبدة

تونة

تونة يعد مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 وفيتامينات ب12 ود واليود والسيلينيوم. نظرًا لأنها سمكة أكبر، فمن المهم أن تفكر في مصدر التونا وعدد مرات تناولها للتأكد من أنك تتناول أقل قدر ممكن من الزئبق.

نحن على يقين من أنك تناولت شطيرة سمك التونة أو تونة ذائبة من قبل (لأن من لم يفعل ذلك؟). للحصول على شيء أكثر صحة، حاول إضافة التونا إلى طبق السلطة أو المعكرونة لدمج الخضار الإضافية والمغذيات الدقيقة.

معلومات التغذية 6 للحصول على حصة 3.5 أونصة من التونة الوثابة المطبوخة بالحرارة الجافة:

• سعرات حرارية: 132 سعرة حرارية
• بروتين: 28.2 جرام
• محتوى الأوميغا 3: 345 ملغ

وصفات

• وعاء سلطة تونة نيسواز
• معكرونة مع التونة وزيتون كاستيلفيترانو والطماطم الكرزية المبشورة
• سلطة التونة الكلاسيكية

الوجبات الجاهزة

هناك الكثير من الأسماك في البحر، ولكن هذه الأسماك الخمسة هي من أكثر الأسماك الصحية التي يمكن تناولها مع محتواها من أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامك الغذائي وحده (مثل أكثر من 90% من الأمريكان هي) و/أو ترغب في إضافة مصدر نقي وموثوق للأوميجا 3 البحرية إلى طقوس التغذية الخاصة بك، فقد يكون الوقت قد حان لذلك فكر في مكمل زيت السمك المتميز لملء الفجوات الغذائية.

تم صنع Mindbodygreen's باستخدام معتمدة من شركة ORIVO (من أجل الشفافية القائمة على الأدلة)، زيت السمك من مصادر مستدامة مشتقة من أسماك الأنشوجة التي يتم اصطيادها من المياه الباردة قبالة ساحل جنوب المحيط الهادئ في تشيلي، وتحتوي كل حصة على جرعة عالية الفعالية تبلغ 1.5 جرام من أوميغا 3 البحرية ( EPA بالإضافة إلى DHA ).

110 عدد الملاك

وهذا يعادل أوميغا 3 لتناول سمكة يوميًا، يا لها من صيد!†