من بين جميع نصائح النوم ، يقول الأطباء إن هذه هي الأكثر صحة

النوم الجيد ضروري لصحة جيدة ، والحصول على ساعات كافية في السرير هو مجرد جزء من المعادلة - يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى أن يكونوا من الطراز الأول حتى يستفيدوا فعلاً من رفاهيتك.

وفقا ل مؤسسة النوم الوطنية نوعية النوم 'الجيد' تعني النوم في غضون 30 دقيقة ، والبقاء نائماً طوال الليل مع استيقاظ واحد في منتصف النوم كحد أقصى ، والقدرة على العودة للنوم في غضون 20 دقيقة من تلك الاستيقاظ.

إذا كان كل هذا يبدو وكأنه حلم ، وبدلاً من ذلك كنت تكافح من أجل البقاء نائمًا ، فإن جودة نومك تحتاج إلى بعض العمل. إليك بعض العادات الصحية لوقت النوم - وكلها مدعومة بأبحاث وخبراء طبيين.

1.تقليل وقت النظر إلى الشاشة.

إذا قمت بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم أو تابعت برامجك المفضلة ، فقد تعرض عينيك لأطوال موجية تعطل النوم. يمكن للأطوال الموجية للضوء الأزرق التخلص من إيقاع الجسم الطبيعي اليومي و زيادة الاهتمام بدلاً من النعاس ، مما يؤثر سلبًا على جودة النوم.

لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب تجنب الضوء الأزرق ما لم تبذل مجهودًا واعيًا لتجنبه ، مع الأخذ في الاعتبار أن أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وجميع أنواع الأجهزة الإلكترونية الأخرى تنبعث منها.

ومع ذلك ، هناك طرق لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق دون التخلي تمامًا عن الإلكترونيات تمامًا: إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، والاستثمار في زوج من النظارات الزرقاء ، ويمكن أن يساعد أيضًا تثبيت تطبيقات تقليل الضوء الأزرق على هاتفك وجهاز الكمبيوتر.

اثنين.تناول مكمل غذائي يدعم النوم. *

المغنيسيوم والميلاتونين هما خياران شائعان لمكملات النوم الطبيعية.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي وجد أنه يعزز الاسترخاء والهدوء. * في إحدى الدراسات ، كان لمكملات المغنيسيوم تأثير إيجابي على كليهما. نوعية النوم ومدة النوم . *

من المهم ملاحظة أن هناك العديد من الأشكال المختلفة للمغنيسيوم ، والحصول على الشكل الصحيح يحدث فرقًا. سترغب في البحث عن ملفات جليسينات المغنيسيوم ، الذي أكثر توفرًا بيولوجيًا ولها آثار جانبية أقل من الأشكال الأخرى. *

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم التي تنتجها الغدة الصنوبرية في الدماغ تخبر جسمك عندما يحين وقت الراحة. دراسات أظهرت أن جرعة 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير وإيجابي على جودة النوم ، خاصة في حالات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الشعور بالدوار في الصباح ، وهو ليس الخيار الأفضل للاستخدام كل ليلة.

3.افحص حديثك الداخلي.

لا يقتصر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على عاداتك الجسدية فحسب - بل يتوقف أيضًا على أفكارك الداخلية ومواقفك. يقول 'انظر إلى القصص التي تخبرها لنفسك عن النوم' فيكتوريا ألبينا ، N.P. ، MPH ، أخصائي الجهاز العصبي وممرضة شاملة. إذا كنت تقول أن النوم أمر بعيد المنال ، فهذا يجعل هذه القصة أقوى في نظامك العصبي وفي جسمك وفي عقلك ، ويخلق من الناحية الفسيولوجية مزيدًا من القلق ، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي الخاص بك ويجعل الأمر أكثر صعوبة. تغفو.

لذا ، كيف يمكنك إنشاء سرد جديد حول النوم؟ تقول ألبينا: 'خلال النهار ، عندما لا تحاول النوم ، اكتب أفكارك حول النوم وكيف تشعرك تلك الأفكار'.

اسأل نفسك عما إذا كانت هذه هي الطريقة التي تريد أن تستمر في الشعور بها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فعليك التفكير في الأمر وتسأل نفسك كيف حالك يريد أن تشعر عندما تحاول النوم وتختار أفكارًا مختلفة.

ذكر برج الدلو أنثى

أربعة.تجنب القيلولة أثناء النهار.

قد يبدو أن أي فرصة للحصول على قسط من النوم تستحق أخذها ، لكن القيلولة ليست أفضل استراتيجية للحصول على نوم قوي وعالي الجودة في الليل.

أظهرت الدراسات أن قيلولة النهار يمكن أن تفعل ذلك تعيق الأداء في بعض المهام العقلية و زيادة النعاس خلال اليوم.

كل شخص لديه احتياجات فريدة عندما يتعلق الأمر بالقيلولة والنوم ، ولكن إذا وجدت أن راحتك الليلية معرضة للخطر ، ففكر في تقليل قيلولة النهار ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك في الحصول على مزيد من النوم في الليل.

5.تخطي لاتيه بعد الظهر (أو القهوة ، أو الكابتشينو ، إلخ.)

قد لا يكون هذا مفاجأة كبيرة ، ولكن الكافيين في القهوة والمشروبات الشائعة الأخرى هو تنشيط ، والتي يمكن أن تكون رائعة في الصباح ولكنها ليست مفيدة جدًا عندما تحاول الاسترخاء للنوم.

لأن الكافيين يبقى في نظامك لعدة ساعات ، قد ترغب في التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم (لذلك إذا كنت تحاول الغفوة في الساعة 10 مساءً ، فتناول كوبك الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 4 مساءً ، أو استقطع نفسك مبكرًا إذا كان النوم قضية حقيقية).

6.تجنب تناول الكحوليات في وقت متأخر من الليل.

إذا شعرت بالنعاس من أي وقت مضى من كأس من النبيذ أو كوكتيل ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أن الكحول يمكن أن يعطل النوم بالفعل. هذا لأنه يؤثر على إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين ويمكن أن تسبب أو تزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، مثل الشخير.

تقول ألبينا: 'يمكن للكحول أن يجعلك تشعر وكأنك تنام بشكل أعمق ، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في بنية النوم ، وبالتحديد التأثير على النصف الثاني من النوم ، مما يعني أنك تقضي وقتًا أقل في حركة العين السريعة'. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، ففكر في تجنب الكحول تمامًا.

7.حافظ على غرفة نومك باردة.

على الرغم من أن القاعدة العامة لدرجة حرارة النوم المثلى هي الحفاظ على منظم الحرارة في مكان ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، توصي ألبينا بالحفاظ على جزء واحد من الجسم محميًا من الهواء المتجمد. 'غرفة باردة ، أقدام دافئة!' تقول. 'حافظ على غرفتك باردة ، وأصابع قدمك دافئة بشكل ممتع من أجل نوم أفضل.'

كجزء من الإيقاع اليومي ، تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي قبل النوم . يمكن أن يؤدي وجود غرفة باردة إلى بدء هذه العملية.

8.شفاء أمعائك.

هناك سبب يُشار إلى القناة الهضمية أحيانًا باسم 'الدماغ الثاني'. الميكروبات التي تعيش في أمعائنا الدقيقة تنتج في الواقع ناقلات عصبية ، مثل السيروتونين والميلاتونين ، وتتواصل مباشرة مع الدماغ من خلال شبكة تسمى محور القناة الهضمية .

في الحقيقة ، هناك ما لا يقل عن 400 مرة أكثر من الميلاتونين التي تأتي من الأمعاء أكثر من الغدة الصنوبرية في دماغك ، تقول ألبينا. يعد عدم تلقي الضوء الأزرق من خلال عينيك وسيلة مهمة للحفاظ على مستويات صحية من الميلاتونين ، ولكن شفاء أمعائك بنفس الأهمية ويمكن أن يكون أكثر تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم أفضل.

تعد صحة القناة الهضمية موضوعًا معقدًا يجب معالجته بمفردك ، لذا تأكد من العمل مع أخصائي يمكنه المساعدة في إرشادك خلال أي اختبارات و / أو مكملات و / أو دواء ضروري.

9.قم بعمل طقوس للنوم.

طقوس الليل يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تعزيز الراحة والاسترخاء (الحمامات الدافئة ، والشاي ، وكتابة اليوميات ، وأكثر من ذلك كلها تجعل من طقوس المساء الرائعة) ولكن بدلاً من الانخراط في إيقاع من الأنشطة المهدئة ، يميل الكثير منا إلى التركيز على الأفكار والسلوكيات التي تجعلنا محرومين من النوم.

لمواجهة هذه الأفكار التلقائية في كثير من الأحيان ، ابدأ في تنفيذ العادات الليلية التي تشجع على التفكير الذاتي وراحة البال. يعد الخروج بتأكيدات إيجابية أو تدوين أفكار الامتنان مكانًا رائعًا للبدء.

10.احصل على مزيد من ضوء الشمس خلال النهار.

الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل يبدأ في الصباح. يمكن تعريض عينيك للضوء الساطع أثناء ساعات الاستيقاظ تحسين مزاجك وتركيزك في النهار و تحسين جودة نومك في الليل . حاول الخروج من المنزل لبضع دقائق على الأقل كل يوم ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ففكر في الاستثمار في آلة إضاءة ساطعة اصطناعية.

ولكن عندما يحين وقت النوم ، تقول ألبينا إن الظلام الدامس ضروري للغاية. تشرح قائلة: 'تلتقط أعيننا أقل قدر من الضوء كإشارة لتأخير النوم'. 'ارتدِ قناعًا للعين واحصل على ستائر معتمة إذا كنت تعيش في مدينة أو لديك ضوء شارع خارج غرفة نومك.'

أحد عشر.التزم بجدول نوم ثابت.

الاتساق عنصر مهم للنوم الجيد ، وقد أظهرت الأبحاث ذلك أوقات النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة راحتك. انتظام ملفات أنماط النوم / الاستيقاظ مهمة لراحتك العامة والفوائد التي تجنيها من نومك.

قدر الإمكان ، حاول الالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ نفسها - حتى في أوقات النوم عطلات نهاية الأسبوع .

5 ديسمبر علامة زودياك

12.تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل - إلا إذا كنت تتناول وجبات خفيفة تساعد على النوم.

على الرغم من أن الدراسات أظهرت ذلك يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى إعاقة جودة النوم ، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض الأطعمة قد تكون مفيدة بالفعل للنوم. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من Zzz ، ففكر في تناول وجبتك الأخيرة أربع ساعات على الأقل قبل أن تضغط على الكيس.

ولكن بالنسبة لبعض الأفراد ، فإن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم يمكن أن يساعدهم في الواقع على الغفوة. تقول ألبينا: 'عندما يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكربوهيدرات أو السكر ، بما في ذلك أشياء مثل الصودا ، يمكن لجسمك أن يركب قطارًا سريعًا للسكر في الدم - وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها ، مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول'.

طبيب نفساني شامل إلين فورا ، (دكتور في الطب) ، يوافق ، مضيفًا: `` عندما ينهار سكر الدم في منتصف الليل ، فإن استجابة الإجهاد الناتجة يعطل نومك '.

إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل وتشعر بالتوتر أو الذعر ، فحاول تناول وجبة خفيفة لموازنة السكر في الدم قبل النوم ومرة ​​أخرى إذا استيقظت في منتصف الليل. تقترح فورا ملعقة من زيت جوز الهند.

13.استثمر في ملاذ للنوم.

على الرغم من أنك قد تقضي الكثير من الوقت والطاقة في تغيير أفكارك وعاداتك حول النوم ، فما هي حالة ذلك المكان الذي تذهب إليه للراحة كل ليلة؟ أظهرت الأبحاث أن جودة سريرك يمكن أن تكون كذلك بالتأكيد تؤثر على نومك ، كما هو الحال مع الفراش الرديء ، بينما الفراش الجديد عالي الجودة يمكن أن تحسن النوم بشكل ملحوظ .

إذا كنت تنام على نفس المرتبة لأكثر من عقد من الزمان ، أو كانت ملاءاتك ووسائدك قديمة وتحتاج إلى ترقية ، ففكر في الاستثمار في بعض التجهيزات المريحة والدافئة لراحة أفضل.

14.اذهب إلى سريرك فقط عندما تكون مستعدًا حقًا للنوم.

إذا كنت تحاول الخلود للنوم لمدة 20 دقيقة ولم تجد أي نجاح ، فقم من السرير وانهض. توجه إلى غرفة أخرى لقراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تشعر بالتعب بما يكفي للمحاولة مرة أخرى.

بالنسبة الى مؤسسة النوم الوطنية ، 'الاستلقاء في السرير مستيقظًا يمكن أن يخلق رابطًا غير صحي بين بيئة نومك واليقظة.' افعل ما بوسعك لجعل غرفة نومك ملاذًا حقيقيًا للنوم عن طريق حجزها للراحة والحميمية والاسترخاء - لا شيء غير ذلك.

خمسة عشر.حاول تبديل روتين التمرين.

يمكن أن يكون التمرين واحدًا طريقة مؤثرة بشكل خاص ل تحسين جودة النوم ، لكن بعض الأفراد يجدون أن التدريبات المتأخرة لها تأثير عكسي ، فهي تزيد من طاقتهم وتجنب النعاس.

الأبحاث الحديثة يشير إلى أن التمرين المسائي لا يعني بالضرورة ليالي بلا نوم ، ولكن كل شخص مختلف ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء بعد التدريبات ، ففكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح.

الحد الأدنى:

إذا كنت تحقق أهداف نومك باستمرار ولكنك لا تزال تشعر بالترنح طوال اليوم ، ففكر في إلقاء نظرة فاحصة على العوامل التي تؤثر على جودة نومك. يمكن أن يساعدك تقييم جميع العوامل التي تؤثر على راحتك في اتخاذ قرارات أكثر استنارة حتى يكون مستقبل ZZ مفيدًا لصحتك وسعادتك قدر الإمكان.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: