ألم تحصل على قسط كاف من النوم الليلة الماضية؟ 6 أشياء يريد الخبراء أن تفعلها اليوم

إذا كنت قد قضيت يومًا مستلقيًا مستيقظًا في السرير ، تتقلب وتتقلب مع تضاؤل ​​عدد الساعات قبل أن تضطر إلى الاستيقاظ ، فأنت تعلم أنك لن تشعر بتحسن في اليوم التالي. عندما لا تقضي وقتًا كافيًا من النوم الجيد ، فإن طاقتك وقدرتك على التركيز والمزاج العام يمكن أن تتعرض لضربة كبيرة.

21 مايو علامة الفلكية

لحسن الحظ ، هناك طرق للشعور بالتحسن بعد ليلة نوم سيئة. إذا كنت عازمًا على قلب هذا العبوس رأسًا على عقب ، فاستمع.

كيف يؤثر النوم السيئ عليك؟

النوم هو طريقة جسدك للإصلاح والتعافي حتى يعمل كآلة جيدة التزييت. إنه ليس مجرد استرخاء بل هو أكثر من كونه أداة لعقلك بشكل عام.

يوضح ميجور: 'يزيل النوم السموم والفضلات التي تتراكم على مدار اليوم. كما أنه يحسن الروابط العصبية ويعطي الأولوية لتلك التي نستخدمها كثيرًا (بالإضافة إلى المعلومات الجديدة)'. أليسون براغر ، دكتوراه. ، وهو عالم أعصاب مشارك في نظام الصحة واللياقة الشامل التابع للجيش الأمريكي والمتخصص في النوم.

يُعد النوم أيضًا أمرًا حيويًا لتجديد طاقتك الجسدية والعصبية ، كما يشير Brager ، ويسمح لمجموعات الخلايا العصبية التي تشكل أنظمتنا العصبية بالتناوب في 'وضع عدم الاتصال'. بعبارة أخرى ، يمكن أن يؤثر عدم النوم جيدًا على جميع ملكاتك العقلية ، مما يؤثر على شعورك وعملك عقليًا وجسديًا.

ومع ذلك ، أخصائي النوم المعتمد من مجلس الإدارة مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، يقول طبيب النوم المعروف باسم طبيب النوم أن الأمر يستغرق أكثر من ليلة واحدة من قلة النوم للتأثير بشكل كبير على نوعية حياتك. ومع ذلك ، يمكن أن يترك بصمة على مزاجك وإنتاجيتك في اليوم التالي. فيما يلي بعض النصائح المعتمدة من الخبراء للتعامل مع النعاس المستمر.

6 طرق لتحسين المزاج والأداء بعد ليلة من النوم السيئ:

1. لتوضيح ما هو واضح ، تناول بعض القهوة

وفقا لخبير النوم ومؤلف من التعب إلى الرائع جاكوب تيتلبوم ، دكتور في الطب ، لأن الكافيين المغذيات النباتية من القهوة يغلق جزيء النوم المسمى الأدينوزين ، مما يسمح لك بذلك استيقظ بشكل كامل ، من الجيد تمامًا الاحتفاظ بقهوة الصباح وفقًا للجدول الزمني. ومع ذلك ، يشدد بريوس على أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم (خاصة بالنسبة لأولئك الذين يستقلبون الكافيين ببطء) ، لذلك يجب أن تحافظ على تناول الكافيين المعتاد.

وعلى الرغم من شهرة الكافيين ، إلا أنه ليس المركب المنشط الوحيد في مجموعة أدواتك. 'في حين أن الكافيين قد يكون الأكثر دراسة وأقدمها تنشيط منشط الذهن يمكننا الاستفادة من الأداء المعرفي وتحسين الحالة المزاجية ، ولا تنسَ النباتات النباتية الرئيسية الأخرى ذات الأدلة البحثية لليقظة العقلية وتوازن الحالة المزاجية ، مثل الجينسنغ والغوارانا ، '* يشرح أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN نائب الرئيس للشؤون العلمية في mbg.

2. إعطاء الأولوية للبروتين والدهون الصحية

قلة النوم تعني نقص الطاقة ، وغالبًا ما يؤدي نقص الطاقة إلى التوق إلى الأطعمة غير الصحية . ولكن في حين أن الوجبات الخفيفة المصنعة التي يتم ضخها بالسكر ستوفر الطاقة التي تتوق إليها ، فإن هذه الخيارات ليست سوى حل مؤقت. إنها تؤدي دائمًا تقريبًا إلى حدوث انهيار بعد الاستهلاك لأن استجابة جسمك الطبيعية لهذه الأنواع من الأطعمة هي ضخ ما يكفي من الأنسولين لمكافحة الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم.

7 سبتمبر علامة زودياك

يعيش الحب النوم مدرب النوم الكبار زيكي مدينا ، دكتور. ، يوصي بالوصول إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على دهون أو بروتينات صحية الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة . 'مفضلاتي هي المكسرات المختلطة ، والخضار مع الحمص ، أو أي شيء يحتوي على القمح الكامل وزبدة الجوز ،' يقول Medina لـ mbg.

3. الحصول على بعض الشمس

أخبرت Brager mbg أنه خلال أوقات الاضطرابات طوال فترة انتشارها ، اعتمدت على شروق الشمس و ضوء الشمس تشع من رمال الصحراء لتبقيها مستيقظة وتشعر بالانتعاش. 'نظام نومنا' يعيد ضبط 'من خلال التعرض لضوء الصباح الباكر ،' تشرح فوائد الأشعة الساطعة على جسم الإنسان. بعد ليلة من النوم غير الكافي ، حاول امتصاص أكبر قدر ممكن من أشعة الشمس قبل وأثناء يومك (حتى لو كان ذلك من خلال نافذة فقط) لمساعدتك على البقاء يقظًا.

4. جرب قيلولة قوية

إذا كان بإمكانك تشغيل الطاقة طوال اليوم على الرغم من التشغيل على بخار منخفض ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن مؤلفي جيل بلا نوم هيذر تورجون وجولي رايت النائم السعيد أخبر mbg بأخذ قيلولة قطة تدوم أكثر من خمس دقائق ولكن ليس أكثر من 30 دقيقة يمكن أن يحارب النعاس ويحسن التنظيم العاطفي. 'حاول أن تكون حكيمًا بشأن القيلولة ، على الرغم من ذلك ،' يحذر الثنائي ، لأنه يمكن أن 'يديم دورة قلة النوم الليلي.'

5. امشي بعيدا

لا تستسلم لإغراء الكسل طوال اليوم بعد نوم سيء. نحن نعلم أن القول أسهل من الفعل ، لكن Brager يقول إن البقاء نشطًا سيكون أكثر فائدة. التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، تعزز اليقظة ، وتزيد من تدفق الدم ، وهي ليست مرهقة لدرجة أنك سترغب في النوم بعد ذلك ، كما تقول mbg.

يوم 16 ديسمبر

6. اذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد

أحد الركائز الأساسية لنظافة النوم الممتازة هو الحفاظ على جدول نوم منتظم. لذا ، على الرغم من أنك سجلت نومًا سيئًا في الليلة السابقة ، فقد تميل لقول ليلة سعيدة قبل ساعات قليلة من النوم. اللحاق بالنوم ، تقول مدينا أن القيام بذلك سيكون خطأ.

'لك إيقاع الساعة البيولوجية ترتكز على وقت نومك الأصلي واستيقاظك ، 'تقول المدينة لـ mbg.' لذلك ، ابذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش في وقتك الأصلي كل ليلة ، مما يضمن نومًا بجودة أفضل. '

الوجبات الجاهزة

ليس من غير المعتاد أن تنام ليلة سيئة من حين لآخر ، لكن ليس عليك الاستيقاظ على الجانب الخطأ من السرير بسبب ذلك. تخلص من الرغبة في الاعتماد على هذه الطاقة السلبية من خلال الالتزام بروتينك اليومي بأكبر قدر ممكن في ظل الظروف ، وتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية للحفاظ على نشاطك طوال اليوم ، والتوجه للخارج لتحسين المزاج الطبيعي.