المبادئ التوجيهية السريرية الجديدة تتقاسم متطلبات أوميغا 3 للنساء في سن الإنجاب

ليس سرا ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية (تلك الموجودة عادة في الأسماك مثل السلمون والسردين) تعتبر حاسمة بالنسبة لجسم الإنسان قلب , مخ ، و جلد . ولكنها أيضًا حيوية أثناء الحمل (لدعم النمو الصحي لدماغ الطفل وتقليل احتمالية الولادة المبكرة) وللصحة الإنجابية للمرأة بشكل عام، بغض النظر عما إذا كنتِ تحاولين الحمل.

لكن نظامك الغذائي – وحتى نظامك الغذائي فيتامين ما قبل الولادة - من المحتمل أن يكون أقل من المستوى الأمثل لهذه المراحل الحياتية.

يحلم بالبراز

لذلك نحن نقوم بتفصيل التوصيات (المربكة جدًا) حول مقدار دهون EPA وDHA أوميجا 3 التي تحتاجها معظم النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و45 عامًا.

الموصى بها أوميغا 3 لصحة المرأة 

الموصى بها الحد الأدنى كمية أوميغا 3 للنساء في سن الإنجاب حوالي 250 ملليجرام من EPA وDHA مجتمعين يوميًا. (للإشارة، فإن معظم البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على 86 ملليجرام 1 يوم.) 

ولكن تناول كميات أكبر من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 يرتبط بعدد كبير من الفوائد: 

• انخفاض في أعراض الدورة الشهرية: وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2022 أن أوميغا 3 كانت فعالة في تقليل شدة أعراض الدورة الشهرية في النساء. ووجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2013 أن تناول 2 جرام يوميًا من EPA وDHA بشكل ملحوظ تخفيف علامات الاكتئاب 2 والقلق والعصبية والانتفاخ ومشاكل التركيز بعد 45 يومًا.   
• خصوبة: تظهر الدراسات أن أعلى تناول أوميغا 3 3 و المكملات 4 ترتبط بارتفاع معدلات الحمل.  
• نهج استباقي للشيخوخة الصحية: تتمحور الكثير من الأبحاث المتعلقة بأوميجا 3 حول السكان الأكبر سنًا قليلاً (الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا). بشكل عام، تظهر هذه الدراسات أن تناول كميات أكبر من أوميغا 3 أو المكملات الغذائية التي تحتوي على 1000 إلى 2000 ملليغرام تدعم الحيوية المعرفية , طول عمر الرؤية ، تنقل المفاصل، صحة القلب , نشاط مضادات الأكسدة ، و الرفاه الاجتماعي . وليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في بعض هذه الفوائد. 

يوصى بتناول أوميغا 3 أثناء الحمل

والآن، يوصى بزيادة نسبة أوميغا 3 قليلًا خلال فترة الحمل.

وفقًا لإرشادات الممارسة السريرية لـ A المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد وطب الأم والجنين تذكر أنه بالإضافة إلى 250 ملليجرام يوميًا من EPA وDHA معًا، تحتاج النساء الحوامل إلى جرعة إضافية. 100-200 ملليغرام من DHA على وجه التحديد .

النساء المعرضات لخطر الولادة المبكرة أو الذين لديهم كمية منخفضة من DHA (أقل من 150 ملليجرام يوميًا) يحتاجون إلى إمداد يومي قدره 1000 ملليجرام من EPA وDHA أو DHA فقط. 

نظرًا لأن معظم البالغين في الولايات المتحدة يأكلون فقط 86 ملليجرام 1 ، تقع معظم النساء ضمن هذه الفئة اللاحقة. 

قراءة الكف قراءة خط الحب

تدعم أوميغا 3 الحمل الصحي من خلال:

• تقليل خطر الولادة المبكرة
• دعم صحي دماغ الجنين 5 تطوير
• المساعدة في تقليل بعض أعراض مرض اكتئاب ما بعد الولادة

 كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3

يمكنك دائمًا زيادة كمية أوميغا 3 التي تتناولها من خلال نظامك الغذائي، وتناول حصص قليلة من الأسماك الدهنية أسبوعيًا هو الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك. فقط 3 أوقية من سمك السلمون 6 يوفر ما يقرب من 2000 ملليجرام من EPA وDHA، و 3 أوقية من الأنشوجة 7 يحصل لك حوالي 1500 ملليغرام.

علامة 15 يناير

إذا اخترت المكملات الغذائية، فابحث عن تلك التي توفر هذا القدر تقريبًا (1000 إلى 2000 ملليجرام لكل وجبة). وعلى الرغم من أن هذا العدد أعلى بكثير من التوصيات العامة، إلا أن تلك التوصيات تمثل في الواقع الحد الأدنى. تشير البيانات المتعلقة بالسلامة والفعالية إلى أن المكملات التي تصل إلى آلاف المليجرامات مفيدة. 

لا يزال من الجيد تناول مكملات أوميغا 3 حتى لو كنت تتناولين ما قبل الولادة. تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة المتوفرة في السوق الآن على ما بين 200 و250 ملليغرام من DHA في التركيبة، وهو أمر رائع. لكنها لا تغطي الجميع احتياجاتك من EPA وDHA، وأنت كذلك من المحتمل أن لا يزال في عداد المفقودين هذه الدهون الرئيسية. 

هناك الكثير من مكملات زيت السمك، والعديد منها كذلك تلك ذات الجودة المنخفضة 8 التي لديها بالفعل تحولت إلى زنخ . لذلك، قمنا بالبحث من أجلك وقمنا بتضييق نطاقه  أفضل اختيارات مكملات أوميغا 3 لدينا هنا (وقد تم فحصهم جميعًا من قبل الخبراء). 

الوجبات الجاهزة

يعد الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في كل مرحلة من مراحل الحياة أمرًا مهمًا للصحة العامة، وتلعب هذه العناصر الغذائية أدوارًا فريدة ومحددة للنساء خلال سنوات الإنجاب. يميل على أ مكمل أوميغا 3 عالي الجودة هي طريقة سهلة ومريحة للتأكد من حصولك على ما تحتاجه كل يوم، حتى لو كنت أكل الكثير من سمك السلمون .