الطريقة المفاجئة (والتيسيرة) لتحسين الأداء، وفقًا لأحد الأطباء

عندما يتعلق الأمر بتعزيز الأداء الرياضي، يركز الكثير منا على خطط التدريب المتقنة، أو الأنظمة الغذائية المتخصصة، أو المعدات المتطورة. ولكن وفقا لجراح العظام وخبير اللياقة البدنية Vonda Wright, M.D. ، أحد معززات الأداء القوية بسيط بشكل مخادع: البقاء رطبا .

من تحسين وظيفة العضلات إلى الإدراك الأكثر وضوحًا، يمكن أن يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى تعزيز لعبتك البدنية والعقلية. دعنا نتعمق في علم الترطيب ولماذا يمكن أن يكون سلاحك السري للوصول إلى أعلى مستوى من الأداء.

لماذا يهم الترطيب 

الماء هو أهم المهام المتعددة في جسمك. فهو يشكل 50-70% من إجمالي كتلتك وهو ضروري لوظيفة الخلايا ونقل العناصر الغذائية وإزالة النفايات. حتى الجفاف الخفيف، حيث تفقد فقط 2٪ من وزن جسمك من السوائل، يمكن أن يحدث ذلك تقليل الأداء الهوائي بنسبة تصل إلى 10% 1 .

ويؤكد رايت على ذلك البقاء رطبا يؤثر على كل تفاعل كيميائي في الجسم. لا يقتصر الأمر على إرواء العطش فحسب، بل يساعد الماء في تنظيم درجة الحرارة ودعم حركة العضلات وحتى تعزيز الوظيفة الإدراكية.

ومن ناحية أخرى، يمكن للجفاف أن يضعف عملية اتخاذ القرار، ويقلل التركيز، ويؤدي إلى تدهور الحالة المزاجية زيادة إدراك المجهود أثناء التدريبات 2 .

أنواع الترطيب: ما وراء الأساسيات

رايت يقسم الماء إلى ثلاث فئات متميزة:

1. الترطيب الأساسي: احتياجاتك اليومية من السوائل لأداء وظائف الجسم الطبيعية.
2. ترطيب الجهاز التنفسي: السوائل المفقودة أثناء النوم والراحة، غالبًا ما تكون غير ملحوظة ولكنها كبيرة.
3. ترطيب الأداء: المدخول الاستراتيجي اللازم قبل وأثناء وبعد التمرين لمنع انخفاض الأداء.

أعد التفكير في قاعدة '8 أكواب في اليوم'.

انسَ النصيحة القديمة بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يقترح رايت المزيد نهج شخصي : تهدف ل 1 أونصة من الماء لكل 2 رطل من وزن الجسم.

ل 150 رطل. أي شخص، يعني ذلك حوالي 75 أونصة من الماء يوميًا، لكن احتياجاتك يمكن أن تتغير بناءً على عوامل مثل شدة التمرين، والظروف الجوية، وحتى كيفية التنفس ليلاً. هل تعلم أنك يمكن أن تخسر ما يصل إلى 3 رطل من الماء طوال الليل من خلال عمليات التنفس؟ ويؤكد رايت أن الرياضيين، على وجه الخصوص، بحاجة إلى توخي الحذر، لأن التمارين المكثفة يمكن أن تتسبب في فقدان ما يصل إلى 11 رطلاً من الماء في جلسة واحدة.

ما يقوله البحث 

ليس هناك من ينكر العلاقة بين الترطيب والأداء والصحة العامة: 

• صحة القلب والأوعية الدموية: لكل 1% من وزن الجسم المفقود بسبب الجفاف، معدل ضربات القلب يزيد بمقدار 3 نبضة في الدقيقة 3 ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على نظامك.
• الإدراك والمزاج: جفاف 4 يمكن أن يضعف التركيز والمزاج والذاكرة بينما يزيد أيضًا من الجهد المبذول ويبطئ أوقات رد الفعل.
• وظيفة العضلات: انخفاض قوة العضلات وقدرتها على التحمل 5-8% عند الجفاف 5 ، بينما تطول أوقات التعافي بسبب تسريع انهيار الجليكوجين 6 .

الإلكتروليتات: الحلقة المفقودة

الترطيب لا يقتصر فقط على الماء. الشوارد كالصوديوم والبوتاسيوم يلعبان دوراً حيوياً في توازن السوائل، خاصة أثناء التمرين الممتد . تظهر الأبحاث أن المشروبات التي تحتوي على الصوديوم تحسين الإماهة بنسبة 36% 7 وتقليل خطر الجفاف مقارنة بالمياه العادية. 

هل تريد الارتقاء بأدائك إلى المستوى التالي؟ يوفر الكمية المناسبة من كلوريد الصوديوم (من ملح الهيمالايا الوردي) بالإضافة إلى إلكتروليتات رئيسية أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.* 

كما أنها مليئة بـ 3 جرام من مونوهيدرات الكرياتين النقي لدعم صحة العضلات.* ارتشف الليمون أو البرتقال يوميًا لتبقى رطبًا وقويًا.*

الوجبات الجاهزة

إن البقاء رطبًا ليس أمرًا سهلاً فحسب، بل إنه ضروري أيضًا. سواء كنت تسعى لتحقيق أفضل نتيجة شخصية على المسار أو تحاول فقط تعزيز يومك، الترطيب المناسب يمكن أن يفتح إمكانات جسمك الكاملة.

لذا، املأ زجاجة الماء هذه واجعل كل رشفة ذات أهمية، لأن أبسط الحلول غالبًا ما تؤدي إلى أكبر النتائج.

برجك 11 سبتمبر

إذا كنتِ حاملاً، أو مرضعة، أو تتناولين أدوية، استشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات الغذائية. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.