أنا خبير في صحة الدماغ: 3 أطعمة أتناولها يوميًا للوقاية من مرض الزهايمر

كطبيب ومدرب طهي ومؤسس مطبخ صحة الدماغ لقد أمضيت العقد الماضي في دراسة تأثير الطعام على مقاومة مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. وفي هذه العملية، تعلمت أنه حتى أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي لمرض الزهايمر يمكنهم تقليل خطر الإصابة به عن طريق تناول نمط غذائي صحي للدماغ. 

تظهر الأبحاث أن الاهتمام بالأنماط الغذائية الكبيرة (ما تأكله في معظم الأوقات) أكثر تأثيرًا من الهوس بخيارات الطعام اليومية. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك ثلاث مجموعات غذائية أتناولها يوميًا من أجل ذهني وبعض النصائح للاستمتاع بها:

التوت

هنالك أدلة قوية 1 لإظهار أن التوت يدعم صحة الدماغ، وذلك بفضل تركيزه المذهل من مادة البوليفينول، وكلها معبأة في مصفوفة غنية بالألياف لذيذة لا تقاوم. الألياف - بقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ونمو جراثيم الأمعاء الجيدة - هو مفتاح صحة الدماغ .

اهدف إلى تناول نصف كوب من التوت يوميًا. هناك العديد من الخيارات — من التوت الأزرق والتوت الأسود إلى الفراولة والتوت البري والعنب والتوت — لذا اختر ما تستمتع به!

نصيحة

الخضر الورقية

إن تناول حفنة واحدة فقط من الخضار الورقية الخضراء يوميًا له تأثير قوي على صحة الدماغ. في دراسة مشروع الذاكرة والشيخوخة 2 ومن بين 960 شخصًا بالغًا، أظهر آكلي الأوراق الخضراء أداءً أفضل في اختبار الذاكرة ومعدلًا أبطأ للتدهور المعرفي. يقدر الباحثون أن الحصول على جرعة يومية من الخضار الورقية يترجم إلى تقليل عمر الدماغ بمقدار 11 عامًا.

ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن الخضروات الورقية توفر حزمة فريدة من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا لصحة الدماغ: فيتامين K، واللوتين، والفولات، والكايمبفيرول، وشكل قوي من فيتامين E. كلما كانت الخضروات الورقية داكنة، زادت العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

امرأة العذراء برج الحوت

نصيحة

الحبوب الكاملة

هل تعتقد أن الحبوب سيئة للدماغ؟ لقد تم التشهير بالحبوب باعتبارها لاعبًا سيئًا في صحة الدماغ. وهذا صحيح جزئيا. معظم الحبوب المستهلكة في الولايات المتحدة هي في شكل أطعمة مكررة ومعالجة للغاية، مثل المعجنات، والبسكويت، والكعك، والكعك، والخبز، والخبز الأبيض، ورقائق التورتيلا، والكعك، والبيتزا المجمدة.

ولكن على الرغم من موسيقى الراب السيئة كما يجري الأطعمة الالتهابية ، تظهر الدراسات ذلك الحبوب الكاملة مضادة للالتهابات. 3 بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة أيضًا مركبات الفلافونويد، وهي مغذيات نباتية مكافحة الإجهاد التأكسدي 4 في الدماغ. تناول ما يصل إلى ثلاث حصص صغيرة (نصف كوب مطبوخ) يوميًا لصحة الدماغ.

نصيحة

هل أنواع معينة من أنماط الأكل أفضل للدماغ؟

الآن بعد أن قمت بمشاركة الأطعمة الثلاثة المفضلة لدي، دعونا نستكشف مدى ملاءمتها لنمط الأكل الصحي الأكبر للدماغ.

النظام الغذائي على الطراز المتوسطي

'النمط الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط' هو مصطلح عام لوصف النظام الغذائي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط (الذي يركز على تناول الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية، وكلها مبللة بحصص سخية من زيت الزيتون)، النظام الغذائي مايند  5 (هجين من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي)، أو النظام الغذائي الأخضر MED  6 (النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​معزز بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة). 

كل هذه الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي حققت درجات عالية في حماية الصحة المعرفية. وفقا للدراسات الحديثة، فإنها قد تساعد في تعزيز الأداء في اختبارات الذاكرة، وتساعدنا على تجميع بروتينات أقل ضررا للدماغ (مثل الأميلويد والتاو)، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

17 فبراير زودياك

في أ دراسة تاريخية 5 من جامعة راش، كان المتابعون المباشرون لنظام مايند الغذائي أقل عرضة بنسبة 53٪ لتشخيص مرض الزهايمر بعد 4.5 سنوات. وحتى اتباع النظام الغذائي أدى في بعض الأحيان إلى مكاسب كبيرة في صحة الدماغ: انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 37٪. في متابعة التجارب السريرية العشوائية التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، أظهر متبعو نظام MIND مكاسب معرفية خلال عامين فقط. 

آخر دراسة مباشرة زائد 6 نظرت إلى تعزيز النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بالأطعمة المعروفة بأنها وقائية للأعصاب: الجوز، والشاي الأخضر، والخضر الورقية. تمت مقارنة هذا 'النظام الغذائي الأخضر MED' بالنظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام فحوصات الدماغ عالية التقنية لقياس حجم الدماغ على مدار 18 شهرًا. تم تشجيع كلا المجموعتين على ممارسة الرياضة وتقليصها اللحوم المصنعة 7 (طعام وجد أنه يسرع التدهور المعرفي). كان لدى أكلة Green MED حجم دماغ أقوى من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا للبحر الأبيض المتوسط، وهي علامة على الصحة المعرفية.

الأنماط الغذائية التراثية

إن المبادئ التوجيهية الغذائية في أفريقيا وآسيا وأمريكا اللاتينية هي طرق تقليدية لتناول الطعام تمتد على مدى قرون. في حين أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون الأكثر دراسة بين الأنماط الغذائية التي تحمي الدماغ، إلا أن هذه الأنماط الأنماط الغذائية التراثية تقديم قائمة مماثلة من الأطعمة الواقية للأعصاب.

جزء مهم من التعود على الأكل الصحي للدماغ هو اختيار الأطعمة التي تناسب خلفيتك وأسلوب حياتك. بمعنى آخر، اختر من بين الأطعمة الواقية للأعصاب التي تحب تناولها، واستمتع بالطهي، وتناسب ميزانيتك. وإذا كبرت وأنت تتناول أحد هذه الأنماط الغذائية التراثية، لا تتجاهل جذور طعامك .

فكر في 'المجموعات الغذائية' بدلاً من 'الأطعمة الفائقة' باهظة الثمن عندما تشرع في تناول الطعام من أجل صحة الدماغ. لا يوجد طعام فردي يحميك من مرض الزهايمر. ومع ذلك، هناك تسع مجموعات غذائية تمت دراستها علميا لتكون صحية للدماغ: التوت، والخضر الورقية، والخضروات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا والبقوليات، والمكسرات، والأسماك والمأكولات البحرية، والدواجن، وزيت الزيتون البكر. 

الوجبات الجاهزة

وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أو تغيير النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. لكن بعض الأطعمة، مثل   يمكن للأطعمة السريعة المعالجة للغاية أن تسرع من التدهور المعرفي.

ولهذا السبب أختار أن أملأ طبقي بالتوت والخضر الورقية والحبوب الكاملة يوميًا. ماذا سيكون على القائمة الصحية للدماغ هذا العام؟

8 مايو البروج