هل المكسرات بالفعل وجبة خفيفة جيدة؟ يشرح خبير التغذية
هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ يمكن أن يلعب ما تتناوله من وجبات خفيفة دورًا كبيرًا في تغذيتك العامة. في المتوسط ، يأتي حوالي 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي الأمريكي العادي من الوجبات الخفيفة والمشروبات. هذا يعني أنه حتى لو تناولت وجبة إفطار وغداء وعشاء صحية ، فإن ما تتناوله بينهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على تغذيتك اليومية.
المكسرات هي واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة شعبية ، ولسبب وجيه! فهي لا ترضي الرغبة الشديدة في تناول الطعام فحسب ، بل يمكن أن تتناسب مع أي نظام غذائي تقريبًا. إنها الغذاء المتوازن المثالي لنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي باليو ويمكن أن تكون صحية جزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن . أنها توفر توازنًا في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى مثل:
- نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الصحية للقلب
- تحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول ، والتي قد تحمي الخلايا وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من التلف وتقليل الالتهاب ولوحة جدار الأوعية الدموية
- يحتوي على فيتامينات ومعادن بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين هـ
- غني بالألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل بعض السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. الألياف مفيدة أيضًا لبكتيريا الأمعاء الصحية. تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تعزز صحة الأمعاء. تشمل المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف اللوز والفستق والبندق والجوز والفول السوداني والمكاديميا.
- منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما ، ولن ترفع نسبة السكر في الدم مثل الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات ، لذا فهي وجبة خفيفة جيدة إذا كنت تعاني من مرض السكري. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، فإن المكسرات هي وجبة خفيفة مثالية.
- إن إضافة المكسرات أو زبدة الجوز إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البسكويت أو قطعة من الفاكهة يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بسبب البروتين والألياف والدهون.
تحتوي أونصة أو حفنة من المكسرات على حوالي 160 إلى 200 سعرة حرارية ، و 12 إلى 20 جرامًا من الدهون ، و 3 إلى 6 جرامات من البروتين ، و 4 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات بالإضافة إلى ألياف تتراوح من 1 جرام إلى 3.5 جرام.
عند دمجها في نظام غذائي صحي ، قد تساعد المكسرات في تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. تعتبر معظم المكسرات صحة القلب ومضادة للالتهابات لأنها مصدر جيد للدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأخرى. تظهر إحدى الدراسات فائدة أكبر من إضافة حفنة من المكسرات يوميا إلى حمية البحر الأبيض المتوسط بدلاً من إضافة زيت الزيتون.
252 رقم الملاك
يوفر كل نوع من أنواع الجوز ملفًا شخصيًا فريدًا من العناصر الغذائية الأساسية:
- الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA وحمض ألفا لينولينيك (يتحول إلى EPA و DHA).
- اللوز مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين هـ.
- المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم.
- تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- يحتوي الكاجو على المغنيسيوم والحديد والنحاس.
- البقان غني بفيتامين B3.
عيوب تناول المكسرات:
المكسرات هي واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تناولها. ومع ذلك ، فإن الآثار المفيدة للمكسرات تُعزى إلى المكسرات التي تمت معالجتها بشكل ضئيل. تحتوي العديد من المكسرات وزبدة المكسرات التي تشتريها على كميات كبيرة من الملح أو السكر أو النكهات المضافة ، لذلك من الأفضل دائمًا شراء المكسرات بدون إضافة أي شيء آخر. ثم يمكنك بسهولة جعلها بنفسك زبدة الجوز محلية الصنع .
يعاني بعض الناس من صعوبة في هضم المكسرات. تحتوي المكسرات على حمض الفيتيك ومثبطات الإنزيم ، وهي مصممة لحماية نبات الجوز حتى تتوفر ظروف الإنبات. بمجرد أن تنبت بذور الجوز ، يتحول حمض الفيتيك إلى الفوسفور ، والذي يمكن للنبات الصغير استخدامه للنمو. حمض الفيتيك غير قابل للهضم للبشر ويؤثر أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية مثل الزنك والحديد و (إلى حد ما) الكالسيوم.
لذلك إذا كنت تشعر بالثقل وعدم الراحة بعد تناول المكسرات ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بشكل عام ، يمكنك محاولة النقع ، تنبت أو تخميرها. النقع هو أسهل طريقة لتقليل محتوى حمض الفيتيك وتسهيل هضمه.
كيفية نقع المكسرات لتسهيل عملية الهضم:
- شراء المكسرات النيئة. امزج 4 أكواب من المكسرات أو البذور مع 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الملح (ليس اختياريًا - ضروري لتقليل حمض الفيتيك) وكمية كافية من الماء لتغطيتها.
- نقع طوال الليل أو 8 ساعات على الأقل على المنضدة (وليس الثلاجة). اشطف الملح الزائد.
- تجف في مجفف أو فرن على درجة حرارة 150 فهرنهايت لمدة 12 إلى 24 ساعة حتى تنضج.
تنبت هو امتداد للنقع ويقلل بشكل أكبر من المواد المضادة للمغذيات ولكنه يتطلب عمالة أكثر كثافة. يجب استخدام المكسرات العضوية ، وليس هناك حاجة إلى الملح.
تحذير آخر: تذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. على الرغم من قلة الأدلة التي تشير إلى أن تناول المكسرات يمنع فقدان الوزن ، إلا أن القاعدة العامة هي قصرها على حفنة أو أونصة (15 إلى 20) لتناول وجبة خفيفة. كالعادة ، تناول كل شيء باعتدال هو المفتاح!
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
