أظهرت دراسة جديدة أن تناول أنواع معينة من الكربوهيدرات يساعد على منع زيادة الوزن

عادة ما تحظى الكربوهيدرات بسمعة سيئة في مجال التغذية. ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية (مثال على ذلك: تناول البروكلي يختلف تمامًا عن تناول رقائق البطاطس). والفكرة القائلة بأن تناول الكربوهيدرات يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها ليست دقيقة.

بدلا من ذلك، تظهر الدراسات طويلة المدى مرارا وتكرارا أن جودة ونوع الكربوهيدرات هي التي ترجح الميزان أكثر (على مر السنين) نحو زيادة الوزن أو فقدانه.

في الآونة الأخيرة، نشر باحثون من جامعة هارفارد مؤخرا دراسة في بي إم جيه التي نظرت فيها ماذا من المرجح أن تفعل ذلك الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر .

كيف تم إعداد الدراسة

لمعرفة تأثير أنواع معينة من استهلاك الكربوهيدرات على حالة الوزن في منتصف العمر، تابع الباحثون 136432 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا (84٪ نساء) لمدة 24 إلى 28 عامًا. وقاموا كل أربع سنوات تقريبًا بجمع بيانات حول استهلاك المشاركين في الدراسة من الطعام ووزنهم.

كان هناك خمسة دلاء لمصادر الغذاء الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية (بما في ذلك الخضار الورقية، والفلفل الحلو، والخيار، وما إلى ذلك)
• الألياف (من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة)
• السكر المضاف (من الأطعمة المصنعة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات وغيرها)
• النشا (الكربوهيدرات التي لا تحتوي على ألياف أو سكريات مضافة)
• الكربوهيدرات من الخضار النشوية (بما في ذلك البازلاء والذرة والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والبطاطس والبطاطا)

معلومات حول عوامل نمط الحياة الأخرى التي تؤثر على الوزن (مثل حالة التدخين، مدة النوم ، واستخدام الشاشة، وما إلى ذلك) تم جمعها أيضًا بحيث يمكن أخذها في الاعتبار أثناء التحليل وعدم حجب نتائج العلاقة محل الاهتمام: الكربوهيدرات وحالة الوزن (خاصة زيادة الوزن).

إذن ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟

وفي المتوسط ​​خلال فترة الدراسة، اكتسب الأشخاص 3.3 رطل كل أربع سنوات. وهذا ليس مفاجئًا بالضرورة منذ ذلك الحين ويميل الوزن إلى الزيادة مع التقدم في السن وذلك بفضل التحولات الهرمونية أو التغيرات في النشاط البدني والنوم والتوتر.

وقام الباحثون بتحليل ما إذا كان تناول فئات معينة من الكربوهيدرات يرتبط بزيادة الوزن أكثر أو أقل من هذا المتوسط. ونظرًا للحالة الصحية العامة وعمر مجموعة الأشخاص الذين شملتهم الدراسة، فإن زيادة الوزن تشكل خطرًا لمضاعفات صحية مستقبلية.

لذا، وفي سياق هذه الدراسة، أقل زيادة الوزن مرغوبة أكثر. ويمكن أن يكون فقدان الوزن في الواقع خطير مع تقدمك في السن (ولهذا السبب كان كل فرد في هذه الدراسة أصغر من 65 عامًا).

وهنا ما وجدوه.

أفضل الكربوهيدرات لحالة الوزن

وكان هناك ارتباط قوي بين تناول المزيد من الطعام الخضروات غير النشوية وزيادة الوزن أقل. وارتبط كل 100 جرام من تناول الخضروات غير النشوية يوميًا بنقص الوزن بمقدار 6.6 رطل كل أربع سنوات.

كمرجع، 100 جرام من الخضار غير النشوية تبدو كما يلي:

• 1 كوب من الجزر المفروم (الخام)
• ما يزيد قليلاً عن كوب واحد من البروكلي المفروم (الخام)
• 1 طماطم حمراء صغيرة (خام)
• 3.5 كوب سبانخ خام (خام)

من المعروف أن هذه الخضار غير النشوية غنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها محملة بالعناصر الغذائية وليس بالكثير من السعرات الحرارية. لذا فإن إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يزيد من تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية ويضيف حجمًا وحجمًا إلى طبقك دون طاقة زائدة.

علامة زودياك 14 أكتوبر

يتناول الطعام المزيد من الألياف كما يساعد على منع زيادة الوزن الزائد، ولكن بدرجة أقل. وارتبطت كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف يوميًا بنقص الوزن بمقدار 1.8 رطل على مدار أربع سنوات.

وتكهن الباحثون بأن خصائص الألياف المشبعة وتأثيراتها الإيجابية على صحة الأمعاء تساعد تنظيم تناول الطعام ووزن الجسم .

الكربوهيدرات المرتبطة بمعظم زيادة الوزن

أظهرت النتائج وجود علاقة قوية بين تناول المزيد من السكريات المضافة والأطعمة النشوية والخضروات النشوية وزيادة الوزن على مدى كل أربع سنوات (2 و 3.3 و 5.7 رطل لكل 100 جرام يوميًا على التوالي).

كل هذه الأطعمة تميل أيضًا إلى أن تحتوي على ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (ويعرفون أيضا باسم هم رفع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر) من الأطعمة الليفية والخضار غير النشوية، ووجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم شهدوا أيضًا زيادة في الوزن.

فماذا يعني هذا بالنسبة لك؟

بشكل عام، تتوافق نتائج هذه الدراسة مع التوصيات الحالية: زيادة تناول الخضار والألياف (بما في ذلك من خلال الحبوب الكاملة)، والحد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المليئة بالسكريات المضافة (مثل الصودا).

في المتوسط، يأكل معظم الأميركيين فقط حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا على الرغم من أنه من المستحسن أن تحصل النساء على الحد الأدنى من 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويطلق الرجال ما لا يقل عن 30 إلى 38 جرامًا.

لذا فإن زيادة عدد الألياف اليومية بمقدار 10 جرامات على الأقل يعد نقطة انطلاق جيدة. أَدْخَل الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. وفكر في إضافة مكمل ألياف عالي الجودة، مثل Mindbodygreen's. يقدم هذا المكمل المسحوق 6 جرامات من الألياف لكل وجبة من المواد العضوية بشكل أساسي حبوب الغار (التي ثبت أنها تساعد في الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي).*

وحتى الزيادات السنوية الطفيفة في الوزن يمكن أن تتحول إلى مخاوف صحية أكثر خطورة في المستقبل. أفضل طريقة لمكافحة ذلك هي اتباع نهج نمط حياة شمولي. يتضمن ذلك اختيار الكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى تحديد الأولويات الفيبر , بروتين ، و الدهون الصحية . إضافة المكملات الغذائية المستهدفة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

أوه، ولا تخف من تناول الخضار النشوية

هناك نتيجة واحدة من هذه الدراسة نحن قلقون بشأنها وهي أن يتم إخراجها من سياقها، وهذا يتعلق بتناول الخضروات النشوية. وخلص الباحثون إلى أن 'الحد من السكر المضاف والمشروبات المحلاة بالسكر والحبوب المكررة والخضروات النشوية لصالح الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات غير النشوية قد يدعم الجهود المبذولة للسيطرة على الوزن'.

ولكن لا ينبغي شيطنة جميع الخضار النشوية أو حتى تجنبها.

تعتبر البطاطس والبازلاء والذرة (في جوهرها) من الأطعمة المغذية. جميعها توفر بعض الألياف والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والكاروتينات (مثل البيتا كاروتين واللوتين). ويمكن حتى أن يكونوا مصدرًا لـ انشاء مقاوم إذا قمت بطهيها ثم تبريدها قبل تناول الطعام.

إن الركلة هنا هي كيفية معالجتها واستهلاكها. وفي هذه الدراسة، لوحظ أن غالبية تناول الخضروات النشوية يأتي من البطاطس.

9 أكتوبر علامة زودياك

الأبحاث السابقة تخبرنا أن معظم استهلاك البطاطس في الولايات المتحدة يأتي على شكل بطاطس مقلية، أو رقائق البطاطس، أو بطاطس مهروسة (من المحتمل أن يتم تقديمه مع الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الزبدة أو الجبن أو القشدة الحامضة).

لذلك من المحتمل أن نستنتج أن العلاقة بين تناول الخضروات النشوية وزيادة الوزن في هذه الدراسة ترجع بشكل كبير إلى استهلاك البطاطس المصنعة أو المقلية.

الوجبات الجاهزة

تتعمق هذه الدراسة في التفاصيل الجوهرية لاستهلاك الكربوهيدرات وحالة الوزن واحتمال زيادة الوزن. حتى تناول حصة أو حصتين إضافيتين يوميًا من الخضار غير النشوية وزيادة تناول الألياف (من خلال الطعام أو المكملات الغذائية) يمكن أن يكون له تأثير كبير على حالة وزنك بمرور الوقت.