تناول المزيد من الألياف لتنظيم تناول الطاقة والشبع
لا تزال ثقافة النظام الغذائي في الثمانينيات والتسعينيات لها تأثير قوي على تصورنا لفقدان الوزن. لأنه عندما نسمع هذه الكلمات ، تقفز عقولنا تلقائيًا إلى الوجبات الغذائية المقيدة والاستمتاع بأطعمة الأرانب.
لكن هذه التصورات ليست هي الحقيقة. وفقدان الوزن لا يتطلب أن يكون الحرمان فعالا. في الواقع ، الأكل أكثر من بين بعض الأطعمة ، يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا والرضا لفترة أطول ، مما يساعدك على إنشاء عجز السعرات الحرارية (أي حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك).
وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الألياف. الألياف لها تأثيرات متعددة على الجسم التي تعزز وزنًا صحيًا وشهية ، ويظهر عقود من الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن جسم أكثر صحة. لكن لسوء الحظ ، لا يحصل العديد من الأميركيين على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.
سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو الصيانة (أو التحكم في الشهية) ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته عن الألياف.
ما هو الألياف؟
يقول اختصاصي التغذية في إنقاص الوزن: 'الألياف هي الجزء غير القابل للتحويل من الكربوهيدرات'. لورين هوبرت ، م. الكربوهيدرات الكاملة (الفواكه والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة) تحتوي جميعها بشكل طبيعي على بعض الألياف.
في حين أن السكريات من هذه الأطعمة يتم تقسيمها وتمتصها في مجرى الدم كما الجلوكوز ، فإن الألياف تجعلها من خلال الجهاز الهضمي سالما نسبيا.
94 رقم الملاك
يتم تقسيم الألياف بشكل أساسي إلى فئتين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان . يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام في الأمعاء. يبطئ للاصطدامه الهضم والفخاخ ويزيل المواد غير المرغوب فيها مثل الكوليسترول والسموم البيئية من الجسم. من ناحية أخرى ، يضيف الألياف غير القابلة للذوبان 'الجزء الأكبر' إلى البراز وتساعد على إبقاء الأمور تتحرك.
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من كلا النوعين من الألياف.
كيف تؤثر الألياف على الوزن والشبع؟
هناك عدة طرق لتناول المزيد من تأثيرات الألياف على الوزن والشبع:
1.
يعزز التوازن بين الشبع والسكر في الدم
'الألياف تشبع بشكل كبير ، لذلك يمكن أن تساعدك على تناول الطعام بشكل عام أقل طعام وسعرات حرارية مع مرور الوقت ، وهو أمر مفيد عند محاولة الدخول في عجز في السعرات الحرارية لإلقاء الدهون '* يؤكد Hubert. نظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها ، فإن الحجم الذي يخلقه في إشارات الأمعاء لك وعقلك أنك ممتلئ ويمكن أن تتوقف عن الأكل.
وفقًا لهوبرت ، فإن الألياف تبقيك أيضًا على امتلاء لفترة أطول من خلال موازنة مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد الألياف في منع مستويات عالية من مستويات السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة.
2.يشجع اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة
غالبًا ما تكون الأطعمة الكاملة والمعالجة إلى الحد الأدنى من الكربوهيدرات منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاعها في الألياف (وكذلك الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية). ومرة أخرى ، نظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها وامتصاصها ، فإنها تساهم في السعرات الحرارية صفر.
لقد وجدت الدراسات الكبيرة التي تنظر إلى الأنماط الغذائية الشاملة للناس وحالة الوزن تلك التي لديها الوجبات الغذائية ذات الألياف 1 لديك تدابير أكثر مواتية لصحة التمثيل الغذائي (مثل الوزن ومحيط الخصر) مقارنة مع أولئك الذين أكل الألياف أقل 2 .
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ( مقارنة بالأطعمة المصنعة 3 ) سيزيد بشكل طبيعي من عدد الألياف اليومية مع دعم عجز السعرات الحرارية.
3.يدعم المناعة والميكروبيوم الأمعاء الصحية
تلعب الألياف أيضًا دورًا مهمًا في حصانيتنا و ميكروبيوم الأمعاء .
يقول هوبرت: 'نرى أن هذه العوامل تلعب دورًا في نظامنا الهضمي وهناك صلة بين الأمعاء الصحية وإدارة الوزن'.
ما مقدار الألياف التي يجب أن تهدف إلى الحصول عليها؟
توصي Hubert عمومًا أن يحصل عملائها على ما بين 20 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا من خلال مصادر الطعام الطبيعية لتعزيز الرفاه العام وفقدان الدهون في عجز في السعرات الحرارية.
الأكاديميات الوطنية تنهار تناول الألياف أكثر حسب الجنس 4 ويوصي النساء بالحصول على 21 إلى 29 جرامًا من الألياف في اليوم ، ويجب على الرجال أن يستهلكن من 30 إلى 38 جرامًا.
لكن في المتوسط ، لا يحصل الناس فقط على 16 غراما في اليوم (و 5 ٪ فقط يصلون إلى توصيات الأكاديميات الوطنية).
علامة 23 سبتمبر
فكيف يمكنك ملء هذه الفجوة؟
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
يقول هوبرت: 'إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الألياف بشكل طبيعي في نظامك الغذائي ، فحاول تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والمنتظمة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضار (نقاط المكافأة إذا كنت تأكل الجلد الذي يحزم المزيد من الألياف إذا كانت آمنة للاستهلاك) والمكسرات'. تعتبر بذور شيا والشوفان والتوت والهليون خيارات جيدة بشكل خاص.
تجد Hubert أن العديد من عملائها يأكلون الخضار الغنية بالألياف يوميًا ، 'لكن لا يوجد ما يكفي على صحنهم كل يوم. لذا فإن اختيار المزيد من الوجبات المتمحورة حول الخضار أمر رائع لزيادة تناول الألياف بشكل طبيعي'.
النظر في إضافة ملحق الألياف
يمكن أن يلعب تناول مكملات الألياف عالية الجودة أيضًا دورًا أساسيًا في:*
- مساعدتك في الوصول إلى أهداف تناول الألياف الخاصة بك
- تزويدك بالمكونات المدعومة بالعلوم لدعم صيانة الوزن والشبع والطاقة
و mindbodygreen صياغة للقيام بذلك. يوفر حصة واحدة 7 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في حبة الغار. كان المدخول اليومي لهذه الألياف يظهر ل 5 المساعدة في صيانة الوزن من خلال تعزيز الشبع وتناول الطاقة الصحية. كما يدعم التوازن الميكروبي الأمعاء و الانتظام 6 .*
يتم إقران ألياف حبوب الغار هذه بمزيج ثلاثي الفطر ، وألياف Kiwifruit ، وسلالة بروبيوتيك فريدة من نوعها (لمعالجة الانتفاخ والغاز).*
اختصاصي التغذية المسجل ويتني كراوتش ، RDN ، CLT أخبرت شركة MBG سابقًا أن 'أي شخص عمل على مؤسسة النظام الغذائي أولاً للوصول إلى الحد الأدنى من المدخول الموصى به ، أو الذي لديه شبع مبكر عند تناول نظام غذائي غني بالمغذيات ، لا يزال يحتاج إلى المزيد من الألياف. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه الملحق إضافة مفيدة إلى نظامك اليومي.'*
الوجبات الجاهزة
الألياف حيوية للعديد من الوظائف في الجسم ، وخاصة تلك حول تنظيم الشهية ، وتناول الطاقة ، والوزن. ومثل معظم الأميركيين ، فمن المحتمل ألا تحصل على ما يكفي (حاليًا) في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو إنشاء عجز في السعرات الحرارية أو للمساعدة في مكاسب الوزن ، فقد حان الوقت لإفساح مجال أكبر للألياف في يومك.
إعطاء الأولوية لنمط تناول الطعام الكامل والنظر في دمج ملحق لنهج أكثر استهدافا.
إذا كنت حاملًا أو ترضيًا أو تناول أدوية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في روتين مكمل. من الأمثل دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند النظر في المكملات الغذائية المناسبة لك.شارك الموضوع مع أصدقائك:
