كن مثل برادي: 5 حركات وظيفية للتركيز عليها من أجل طول العمر الرياضي
عندما يتعلق الأمر بطول العمر الرياضي ، هناك اسم واحد في الرياضة اليوم تميل إلى سماعه: توم برادي. في حين أنه ربما فاز بأول سوبر بول له في 26 ، فقد حصل على أحدث حلقة له الليلة الماضية في سن 43 ، في دوري مع متوسط سن التقاعد 35 . يجب أن يعرف شيئًا أو شيئين عن الشيخوخة الصحية.
لذلك عندما أتيحت لنا الفرصة للتحدث إلى Becca Coutts ، P.T. ، DPT ، CSCS ، أ مدرب الجسم من TB12 ، علامة تجارية للصحة والعافية شارك في تأسيسها برادي وأليكس غيريرو ، علمنا أنه يتعين علينا التحدث عن الحركات التي توصي بها لإعداد نفسك لطول العمر الرياضي - الحصول على نصيحتها لتكون قادرًا على الاستمرار في القيام بالأنشطة التي نحبها مع تقدمنا في العمر .
لماذا توصي بالتركيز على الحركة الوظيفية.
على المدى ' حركة وظيفية 'قد يبدو جديدًا ومعقدًا ، لكن الفكرة في الواقع بسيطة جدًا: يجب أن يتضمن تدريبك حركات مشابهة لتلك التي تقوم بها كل يوم. في حالة برادي نفسه ، هذا يعني الكثير من الحركات التي تكرر حركة رمي كرة القدم - ولكن بالنسبة للشخص العادي ، يتعلق الأمر بإيجاد تمارين تدعم توازن العضلات.
أوصى كوتس بهذه التحركات ، التي تركز على 'الأشياء التي يسهل القيام بها ولكنها ضرورية حقًا لصحة عمودك الفقري والحفاظ على تناسق جسمك.' إذا كنت متشددًا فئة تدور الحاضر أو أ يوجي مخصص ، يمكنك تكرار هذه الأنشطة طوال الأسبوع وتفترض أن هذه الحركة كافية - لكن Coutts تشجع استخدام سلسلة بسيطة مثل هذه لدعم جسمك بالإضافة إلى تلك الأنشطة المفضلة.
قالت لـ mbg: 'أتحدث دائمًا مع العملاء حول توخي الحذر بشأن القيام بنشاط واحد فقط'. 'أعتقد أنه عندما تقوم بنشاط واحد مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي ذلك إلى أنواع مختلفة من الخلل الوظيفي ، خاصة إذا كنت لا تفعل أي شيء لتمرين العضلات الأخرى التي تحتاجها من جسمك.'
644 عدد الملاك الحب
هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام بخمس فصول دراسية في الأسبوع - ولكن الأمر يستحق التخطيط لتضمين تدريبات سريعة أخرى ، لا سيما تلك التي تدعم مجموعات العضلات التي ستدعم قدرتك على مواصلة تلك الأنشطة التي تحبها. تشاركنا: 'هذه بعض التمارين الأساسية'. 'نحن نركز دائمًا على تقوية عضلات الأرداف وتقوية عضلات البطن - إذا لم يكن لديك هذه الأشياء ، فستواجه مشكلات مع طول العمر.'
فيما يلي خمس خطوات أساسية سهلة لتبدأ بها أو تضيف إلى روتينك الحالي.
الإعلاناتجسر الألوية
الصورة بواسطةTB12/ مساهم
تمرين مألوف لأي شخص قام بفصل بيلاتيس ، جسر الألوية هو تمرين يتطلب بعض التركيز الذهني جنبًا إلى جنب مع الانضباط البدني.
يقول Coutts: 'نلاحظ في كثير من الأحيان أن الناس سوف يعوضون ، سوف يطلقون أوتار الركبة كثيرًا ، لذلك نحن نشجعهم حقًا على استخدام عضلاتهم أكثر وإشراك جوهرهم بشكل أكبر.' ركز على إشراك العضلات الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة.
كيف افعلها:
عقد الخاص بك الألوية واللب لرفع الوركين عن الأرض حتى يصبحا مستقيمين ، مع الحرص على عدم ثني أوتار الركبة. ثم أنزل وركيك على الأرض.
القرفصاء
لكثير من الناس ، بسيطة وزن الجسم القرفصاء ربما يكون بالفعل جزءًا من روتين التمرين - فقط تأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح. بمجرد إتقان تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، هناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها أو تعديلات يمكنك إجراؤها لزيادة الصعوبة.
كيف افعلها:
اثن ركبتيك ووركيك مع خفض مؤخرتك نحو الأرض حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. ثم افرد ركبتيك ووركيك للعودة إلى وضع البداية.
الصحافة Pallof
الصورة بواسطةTB12/ مساهم
ل الصحافة pallof يبدأ بوقفة قوية ، والمفتاح هو عزل الحركة إلى الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا.
تشرح قائلة: `` السبب الذي يعجبني هو أنه يضعك في هذا النوع من وضع الوقوف الوظيفي الذي نحن فيه طوال اليوم على أي حال ، ولكنه يتطلب منك استخدام جوهرك ، وهو ديناميكي لأنك تستخدم الجسم والجزء السفلي من الجسم.
كيف افعلها:
احلم بالقتل
'اضغط على كلا الذراعين مباشرة من صدرك ، ثم أعد ذراعيك للداخل. حرك ذراعيك بسرعة وبشكل سلس في جميع الأنحاء. كرر هذه الحركة باستمرار ، وتأكد من عدم تحريك الجزء السفلي من جسمك. كرر هذه الحركة على جانبك الآخر.
كلب طائر
لا تدع الاسم المضحك يخدعك: ستؤدي هذه الخطوة إلى حرق قلبك وعضلاتك ويمكن أن تكون إضافة رائعة إلى تمرين HIIT .
كيف افعلها:
ابدأ على يديك وركبتيك ، 'ارفع رجلك بشكل مستقيم للخلف بينما تضرب ذراعك المعاكس أمام جسمك مباشرة. استمر في الانكماش لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة باستمرار. بدّل إلى الركل بساقك الأخرى واللكم بالذراع الأخرى. اجعل رأسك متجهًا لأسفل وتأكد من أن ظهرك مسطح أثناء الحركة بأكملها.
90:90 توازن الساق الواحدة
الصورة بواسطةTB12/ مساهم
على الرغم من أنه قد لا يبدو الأمر كذلك ، إلا أن هذه الخطوة ستستهدف ملف الألوية ، جدا. ركز على إطلاق النار عليهم عند القيام بذلك لتحسين قوامك وتأكد من شعورك بانضغاط العضلات.
كيف افعلها:
حافظ على رصيدك في هذا المنصب. لا تميل إلى أي من الجانبين أو تنقر رجلك المرتفعة على الأرض - إذا كنت بحاجة إلى استعادة التوازن ، فحاول القفز على ساقك بدلاً من ذلك. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وحافظ على توازنك على رجلك الأخرى.
الخط السفلي.
تذكر Cloutts 'بشكل عام ، سيكون كل شخص مختلفًا بعض الشيء' ، ولكن نظرًا لأن هذه الحركات تستند إلى إنشاء أساس قوي ، يمكن أن تكون مفيدة لأي شخص يتطلع إلى تحسين قدرته على الاستمرار في الحركة مع تقدمه في العمر ، أو إذا كنت ' تتطلع إلى استكمال تدفق اليوجا المعتاد أو روتين الجري.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
يوم 19 ديسمبر
