هل يمكنك تناول الكثير من الدهون الصحية؟ يوضح اختصاصي التغذية المسجل
أولاً ، دعنا نفضح الأسطورة القائلة بأن الدهون ضارة لك.
15 أبريل علامة الفلكية
نحتاج إلى كمية معينة من الدهون في وجباتنا الغذائية للبقاء بصحة جيدة. يوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية ، دون تحفيز إنتاج الأنسولين (مثل السكر) ويساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K. كما أن الدهون تجعل مذاق الطعام أفضل وتساعدنا على الشعور بالشبع بعد وجبات.
إذن ، ما هي الدهون الأكثر صحة؟
تعتبر الأطعمة والزيوت التي تحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة وأوميغا 3 وأوميغا 9 مفيدة لك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6 والدهون المشبعة ، وبالطبع الدهون المتحولة ، ليست جيدة جدًا بالنسبة لك.
هذه هي مصادري المفضلة لـ الدهون الصحية :
- زيت جوز الهند
- لحم بقر يتغذى على العشب
- زبدة عشب
- سمن
- الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية
- زيت سمك
- نفط الكريل
- زيت الطحالب
- عين الجمل
- بذور الكتان والزيت
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- زيت الزيتون
- لوز
- الكاجو
- بندق
- المكسرات المكاديميا
في هذه الأيام ، يبدو أن الجميع يتحدثون عن مدى روعة الدهون الصحية بالنسبة لك. لكن قد تجد نفسك تتساءل ، هل يمكنك تناول الكثير من الدهون الصحية؟
الجواب نعم! الدهون غير المشبعة (المصادر النباتية والأسماك) والدهون المشبعة (المنتجات الحيوانية وجوز الهند وزيوت النخيل) كلاهما ضروريان لصحة جيدة ، ولكن بالكمية المناسبة والتوازن والنوعية.
الإعلانات
كمية
إن تناول الكثير من أي نوع من الطعام أو الكثير من السعرات الحرارية ليس فكرة جيدة على الإطلاق.
يمكن أن تنشأ المشاكل إذا تناولنا الكثير من الدهون - حتى الدهون الصحية - لأن الدهون الغذائية تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل البروتينات أو الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا قمت بربط الدهون بالسكريات والكربوهيدرات المصنعة.
إنها ليست الدهون نفسها ولكن هذا المزيج هو الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق زيادة الالتهاب ، والذي يمكن أن يكون أصل العديد من الأمراض المزمنة.
توازن
على الرغم من وجود مزيج من الدهون المشبعة وغير المشبعة في معظم الأطعمة ، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصحية. المشبعة المتعددة دهون أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك والجوز والكتان) صحية ومضادة للالتهابات.
دهون أوميغا 6 من ناحية أخرى ، التي توجد في بعض المكسرات والبذور وتشكل قاعدة للعديد من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وعباد الشمس وزيت فول الصويا ، يمكن أن تسبب الالتهاب إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
يمكن أن تكون ضارة أيضًا إذا تم تسخينها إلى درجات حرارة عالية لأنها تطلق جذورًا حرة غير صحية. إن استهلاك كمية صغيرة من أوميغا 6 له فوائده الصحية ، لكن معظم الناس يأكلون أكثر مما ينبغي. يحتوي النظام الغذائي الأمريكي المتوسط على 15 مرة أكثر من أوميغا 6S من أوميغا 3.
يجب أن تكون هذه النسبة من 2 إلى 4 أوميغا 6S إلى 1 أوميغا 3! أوميغا 9 ، الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون ، مفيدة لك أيضًا.
جوز الهند وزيت الزيتون تحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6 ، وهو أحد أسباب تصنيفها على أنها صحية. يعتبر زيت جوز الهند أيضًا مصدرًا للدهون المشبعة متوسطة السلسلة التي تعد صحية لقلبك ولإنقاص الوزن أكثر من المصادر الأخرى للدهون المشبعة. يعتبر زيت النخيل أيضًا مصدرًا للدهون المشبعة ولكنه ليس صحيًا مثل زيت جوز الهند.
بالإضافة إلى زيت جوز الهند وزيت النخيل ، توجد الدهون المشبعة أيضًا في منتجات الألبان والحيوانية. هذه المصادر الحيوانية للدهون المشبعة (مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم والدجاج والبيض) تم التشهير بها بشكل مفرط ، لكن الدراسات الجديدة تشير إلى أنها مصدر آمن للطاقة بالنسبة لنا .
يلقي العديد من الأطباء والباحثين الآن باللوم على السكريات والكربوهيدرات المصنعة في أمراض القلب وزيادة الوزن ، وليس الدهون المشبعة.
جودة
تتم معالجة العديد من الزيوت عن طريق التسخين والاستخراج باستخدام مواد كيميائية صناعية مثل الهكسان والمذيبات. استهلاك هذه الزيوت غير صحي بسبب المواد الكيميائية التي تتراكم في الجسم.
ابحث عن زيوت مضغوطة على البارد وزيوت مضغوطة بالطرد (مستخلص بدون مواد كيميائية).
لأن الدهون تمتص المبيدات بسهولة ، أنا أؤيد النباتات والزيوت والبذور الخالية من مبيدات الآفات. تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب ومنتجات الألبان والزبدة على كمية أعلى من دهون أوميغا 3 الجيدة ، لذا فهي أكثر صحة من الحيوانات التي تتغذى على العلف / الحبوب ومنتجات الألبان.
الخط السفلي
الدهون عالية الجودة مفيدة لك بالكميات الصحيحة والتوازن الصحيح. تناول دهون عالية الجودة بكميات معتدلة كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة كاملة.
بالنسبة للدهون ، ركز على الأطعمة النباتية والأغذية (مقابل الزيت) ومصادر الدهون مثل المكسرات والبذور والأفوكادو. تناول السمك لصفاته المضادة للالتهابات. أدخل كميات معتدلة من المنتجات الحيوانية. قلل من تناول الأطعمة المصنعة المليئة بالأوميجا 6. ولا تنس أن تستمتع بطعامك ولا تأكل - مهما كانت صحية!
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
