لا تستطيع النوم؟ 20 استراتيجية مدعومة بالعلم للتجربة

أنت تعرف الشعور: أنت مستيقظ في السرير ، مدرك تمامًا لحقيقة أن عقارب الساعة تستمر في الدقات في الساعات الأولى من الصباح. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، حول 30٪ من البالغين يعانون من الأرق العرضي ويكافحون من أجل النوم - حتى عندما يكونون متعبين.

قد تكون ليالي الأرق محبطة للغاية ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على النوم بشكل طبيعي - وكل ذلك مدعوم ببحث علمي سليم:

1.حافظ على جدول نوم منتظم.

تمتلك أجسامنا ساعة داخلية يتم تنظيمها من خلال شروق وغروب الشمس ، تسمى إيقاع الساعة البيولوجية . عندما يكون الضوء بالخارج ، تتلقى أجسادنا الإشارة الداخلية لتكون مستيقظًا ونشطًا وعندما تغرب الشمس ، نتلقى إشارة داخلية مفادها أن وقت الراحة قد حان.

وفقا لطبيب وخبير الإجهاد إيفا سيلهب ، (دكتور في الطب) ، 'ساعاتنا [الداخلية] معطلة إلى حد ما لأننا لا نلتزم بإيقاعات الطبيعة.' تشرح أن كل شيء من السهر إلى تناول نظام غذائي فقير يمكن أن يفسد إيقاع الساعة البيولوجية.

من أجل الحصول على أفضل نوم لدينا ، من المهم أن تظل متزامنًا مع إيقاع الجسم الطبيعي. يقول سيلهب ، 'كلما كان نومك أكثر انتظامًا ، كان تنظيم إيقاعك اليومي بشكل أفضل سوف يكون.'

إذا كان ذلك ممكنًا ، قم والنوم في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك الحفاظ على جدول نوم عادي على البقاء في تناغم مع ساعة جسمك الداخلية ، مما يشجع جسمك على النوم بشكل طبيعي.

اثنين.جرب مكملات النوم الطبيعية ، مثل المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي ويلعب دورًا في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية متنوعة في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ، وظيفة العضلات ، تنظيم الناقلات العصبية ، و اكثر.*

818 عدد الملاك الحب

عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يمكن أن يساعد المغنيسيوم بطريقتين. * أولاً ، يساعد في ادارة الاجهاد ويعزز الشعور بالهدوء ، وكلاهما مهم للاستعداد للنوم. * بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينشط المستقبلات من أجل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) وهو ناقل عصبي يدعم الاسترخاء والنوم. *

طبيب تكاملي مشهور روبرت رونتري ، (دكتور في الطب) ، يشرح ، 'إنه يساعد الجسم كله على الهدوء' ، مضيفًا أن المغنيسيوم ، 'يقوم بشكل أساسي بكل الأشياء التي تريد القيام بها لتهيئة الجسم للنوم وللمساعدة في الحفاظ على النوم.'

يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، ولكن للحصول على نهج أكثر استهدافًا ، جرب مكملًا مثل دعم النوم +.

3.يتأمل.

وفقا ل جمعية علم النفس الأمريكية ، أفاد 45٪ من البالغين بأنهم استلقوا مستيقظين ليلاً بسبب الإجهاد في الشهر الماضي.

طريقة واحدة مثبتة لتهدئة عقلك والاسترخاء: التأمل. وجدت مراجعة منهجية لسبع دراسات تأمل أدلة تشير إلى ذلك التأمل يقلل من العمليات المعرفية التي تتدخل في النوم (مثل الأفكار المجهدة) ويحسن نوعية النوم.

تنبيه الذهن التأمل ، على وجه الخصوص ، يرتبط بنوعية نوم أفضل والشعور بتحسن في اليوم التالي.

في دراسة صغيرة تقارن تعليم نظافة النوم وتعليم التأمل اليقظ ، الأفراد الذين تعلموا أفادت تقنيات التأمل بنوعية نوم أفضل من أولئك في فصل النوم بعد ستة أسابيع.

بدء أ ممارسة التأمل اليومية يمكن أن تساعدك على إدارة التوتر والنوم دون قلق.

أربعة.حافظ على غرفة نومك باردة.

كجزء من إيقاع الساعة البيولوجية ، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي في الليل. على هذا النحو ، فقد وجد أن يساعد التبريد قبل النوم على النوم بسرعة أكبر .

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن أفضل درجة حرارة لغرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، على الرغم من أن احتياجاتك الشخصية قد تكون مختلفة قليلاً.

5.ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا.

تنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر ضوء أزرق . هذا يمكن أن يكون مشكلة قبل النوم بسبب يتداخل الضوء الأزرق مع إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل الدماغ يعتقد أنه لا يزال نهارًا.

إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة عدم استخدام أجهزتك بالقرب من وقت النوم ، ففكر في ارتداءها العدسات الزرقاء حوالي 90 دقيقة قبل وقت النوم أو استخدام تطبيق على جهازك يمنع الضوء الأزرق.

6.اقرأ كتابًا ورقيًا.

القراءة طريقة رائعة للاسترخاء قبل النوم. ومع ذلك ، تأكد من قراءة كتاب ورقي قديم الطراز بدلاً من كتاب إلكتروني. لقد ثبت أن القارئات الإلكترونية ، كأجهزة إلكترونية ، لها آثار سلبية على النوم ، وإيقاع الساعة البيولوجية ، واليقظة بسبب الضوء الأزرق المنبعث منها.

في الواقع ، في إحدى الدراسات أخذ المشاركون في المتوسط ​​10 دقائق أطول لتغفو استخدموا قارئًا إلكترونيًا في الليالي مقارنة بالليالي التي يقرؤون فيها كتابًا ورقيًا. وجد الباحثون أن أجهزة القراءة الإلكترونية قللت من إنتاج الميلاتونين وقللت 'النعاس'.

إذا كنت تريد حقًا استخدام قارئ إلكتروني ، فارتدي نظارات حجب الضوء الأزرق وذلك لتجنب آثار التعرض للضوء الأزرق على نومك.

7.تجنب وسائل التواصل الاجتماعي.

حتى مع ارتداء النظارات الواقية من الضوء الأزرق ، ستظل ترغب في تسجيل الخروج من Instagram قبل النوم. يرتبط استخدام الوسائط الاجتماعية ، خاصة في 30 دقيقة قبل النوم اضطرابات النوم عند الشباب ، بما في ذلك صعوبة النوم.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة أجريت على 1788 شابًا أمريكيًا وجدت أنه حتى استخدام وسائل التواصل الاجتماعي خلال اليوم يمكن أن يحدث تؤثر سلبا على النوم . يشير مؤلفو الدراسة إلى أن هذا قد يرجع إلى الطبيعة المحفزة عاطفياً ومعرفيًا وفسيولوجيًا لوسائل التواصل الاجتماعي.

ومن المؤكد أن الدخول في جدال سياسي أو مشاهدة قصص إخبارية مزعجة بالقرب من وقت النوم ليس طريقة رائعة للاسترخاء قبل النوم.

إذا وجدت نفسك تشعر بالتوتر بعد التحقق من حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي ، فربما يكون من الجيد تسجيل الخروج منها في وقت مبكر من المساء وإيجاد طرق أكثر استرخاءً لقضاء وقتك قبل النوم.

8.استمع إلى موسيقى هادئة.

قد تساعدك الموسيقى على تهدئتك للنوم. تشير الأبحاث إلى أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون فعالاً في تحسين نوعية النوم ، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من ذلك الأرق .

أحد أنواع الموسيقى التي تم التحقق من تأثيرها على الاسترخاء هو الموسيقى التأملية بكلتا الأذنين . في هذا النوع من الموسيقى ، يسمع المستمع نغمتين مختلفتين ، واحدة في كل أذن.

موسيقى كلاسيكية كما وجد أنه يعزز الاسترخاء.

9.خذ حمامًا دافئًا.

هل تحتاج إلى عذر آخر لنقع جيد في الرعاية الذاتية؟ وفقًا لتحليل تلوي كبير و أخذ حمام قبل النوم بساعة إلى ساعتين يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل عام ومدى سرعة نومك.

وجد التحليل أن نطاق درجة الحرارة المثالية للاستحمام أو الدش المريح قبل النوم كان من 104 إلى 109 درجة فهرنهايت. أخذ حمام دافئ يحفز تنظيم درجة حرارة الجسم الطبيعية ، ودعم إيقاع الساعة البيولوجية.

10.جرب العلاج بالروائح.

العلاج العطري هي ممارسة نشر الزيوت العطرية لفوائد جسدية وعاطفية ونفسية ، حيث يقدم كل زيت فوائده الفريدة. زيت اللافندر الأساسي ، على وجه التحديد ، تم العثور عليه تحسين جودة النوم وتعزيز الشعور بالهدوء.

لاستخدامه ، ضع 2 إلى 3 قطرات في موزع بالقرب من سريرك أو قم بتخفيفه بزيت ناقل ، مثل زيت الزيتون ، وقم بتطبيقه على معصميك أو راحة يدك أو قدميك.

أحد عشر.احصل على تدليك.

لا شيء يبعث على الاسترخاء مثل التدليك الجيد. هم الحد من التوتر و الم و تحفيز إفراز هرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين ، و استرخاء العضلات المشدودة والمؤلمة ، مما يسهل النوم.

إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة الحصول على تدليك احترافي ، فقد تكون هناك خيارات أخرى تتمثل في قيام شخص ما في منزلك بأخذ دروس تدليك أو استخدام مدلك ذاتي.

12.اخفض الأنوار.

المصابيح التي نستخدمها في منازلنا تطفئ الضوء الأزرق الساطع. والنتيجة مشابهة للتأثيرات الضارة للأجهزة الإلكترونية. وبالتحديد ، يتلقى الدماغ إشارة مفادها أن الوقت نهار ، ونبقى مستيقظين تمامًا.

لتجهيز نفسك للنوم ، من الجيد إطفاء جميع الأنوار قبل النوم بساعتين.

اعلم أيضًا أن أنواعًا معينة من المصابيح تبعث ضوءًا أزرق أكثر من غيرها ، مثل مصابيح LED وفلورية . على الرغم من أنها أقل صداقة للبيئة ، إلا أن المصابيح المتوهجة هي الخيار الأفضل فيما يتعلق بالحد من التعرض للضوء الأزرق.

يمكنك أيضًا البحث عن مصابيح LED وفلوريسنت تحتوي على طلاء خاص بالداخل يقوم بتصفية بعض الضوء الأزرق.

13.مارس التمارين الرياضية بانتظام.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة ، من صحة القلب إلى قوة العظام ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم ليلاً؟ في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة أن المشاركة في برنامج تمارين لمدة ستة أشهر ساعدت ينام المشاركون أسرع بنحو 10 دقائق في المتوسط.

في حين أن أي تمرين متسق جيد ، التمارين الهوائية ، على وجه الخصوص ، يرتبط بتحسين النوم العميق.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن تمرين قوي قرب موعد النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم. تسمح ساعة على الأقل بين جلسة التمرين والوقت الذي تخطط فيه للنوم.

14.تجنب قيلولة النهار.

القيلولة أثناء النهار يمكن أن تتخلص من إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يتسبب في ارتباك جسدك بشأن الوقت الذي يجب أن ينام فيه.

إذا شعرت بالتعب أثناء النهار بسبب قلة النوم في الليلة السابقة ، قاوم الرغبة في أخذ قيلولة. سيكون النوم ليلاً أسهل بكثير إذا لم تسمح لجسمك بالخروج من إيقاعه اليومي من النوم واليقظة.

خمسة عشر.تجنب الكافيين.

إذا كان نومك سيئًا ، فقد يكون من الصعب تخطي القهوة ، لكن الدراسات تشير إلى ذلك استهلاك الكافيين يمكن أن يتداخل مع النوم ، مما قد يعني ليلة أخرى من التقلبات.

الكافيين يمكن أن يجعل الأمر يستغرق أطول لتغفو ويميل الناس إلى النوم لفترة أقصر والاستيقاظ كثيرًا. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات لا يزال يقطع جودة النوم و تقليل وقت النوم بأكثر من ساعة .

إذا كان يجب عليك شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ( الذي له فوائده بالمناسبة ) ، حاول أن تنتهي قبل النوم بأكثر من ست ساعات لتجنب العبث بعيونك. ويشمل ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أيضًا.

16.تجنب الكحول.

بالتأكيد ، قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس والاسترخاء ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالحصول على بعض zzz الجيد ، تقول الأبحاث لتخطيها. شرب الكحول قبل النوم بأربع ساعات يرتبط بنوم متقطع وسوء الجودة.

كطبيب نفسي شامل إلين فورا ، (دكتور في الطب) ، على الرغم من أنه يمكن أن يجعل النوم أسهل ، إلا أنه يقلل من جودة النوم ويصعب عليك النوم طوال الليل ، مما يعني أنك ستستيقظ مترنحًا ، وليس مفعمًا بالطاقة.

لذلك ، تخطي الخمر واتكئ على النصائح هنا لمساعدتك على النوم والبقاء نائمين.

17.تجنب النيكوتين.

الرذيلة الأخرى التي يمكن أن تعبث بنظرك: النيكوتين . استخدام النيكوتين في غضون أربع ساعات من وقت النوم يرتبط بالنوم السيئ والاستيقاظ أثناء الليل.

إذا كنت ترغب في النوم بشكل طبيعي والحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً ، فمن الأفضل الابتعاد عن التدخين ، والتدخين الإلكتروني ، والمواد الأخرى المحتوية على النيكوتين.

18.تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من المساء.

مجموعة كبيرة من الأدلة تشير إلى ذلك توقيت الوجبة يمكن أن يكون لها العديد من الآثار المهمة على أداء الجسم ، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ.

يقترح الباحثون توقيت الوجبة هو إحدى الطرق التي يضبط بها الجسم ساعته الداخلية . عندما نأكل في الأوقات الخاطئة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انحراف آلية ضبط الوقت الداخلية لدينا ، مما يؤدي إلى إحداث فوضى في أنماط نومنا.

حقيقة، دراسات عديدة وجدت صلة بين تناول وجبات العشاء المتأخرة أو تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت متأخر من المساء وقصر مدة النوم (أقل من خمس ساعات). على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أنماط الأكل المثلى من أجل نوم أفضل ، فمن المحتمل أن تكون فكرة سيئة أن تأكل وجبات العشاء المتأخرة أو وجبة خفيفة ثقيلة قبل النوم إذا كنت ترغب في النوم في الوقت المحدد.

بدلًا من ذلك ، جرب تناول العشاء مبكرًا. وإذا كنت مضطرًا لتناول الطعام في وقت لاحق ، احتفظ به خفيفًا ولا تأكل إلا حتى يشبع جوعك.

19.تأكد من أن سريرك مريح.

إذا كنت تنام على سرير غير مريح ، فمن الطبيعي أن تواجه صعوبة في النوم.

المراتب المتكتلة أو القاسية جدًا ، أو الفراش شديد السخونة أو الخدش هو مجرد مزعج ، ويصرفك عن الاسترخاء بشكل صحيح.

إذا وجدت نفسك غير راضٍ عن شيء يتعلق براحة سريرك ، فمن المهم تصحيحه من أجل خلق أفضل بيئة للاسترخاء والراحة.

للحفاظ على مرتبتك في أفضل حالاتها ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بضرورة استبدالها كل خمس إلى سبع سنوات . الوسائد يجب استبدالها سنويًا.

عشرين.احصل على المزيد من ضوء الصباح.

للنوم جيدًا في الليل ، من المهم الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا على المسار الصحيح. من أجل القيام بذلك ، يجب أن نتعرض لضوء الشمس الساطع كل صباح. يحتوي ضوء الشمس على الطول الموجي الأزرق للضوء التي توصل إلى دماغنا أنه الوقت نهار.

على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبًا نظرًا لأننا نحاول جاهدين تجنب الضوء الأزرق في المساء ، إلا أن الأمر كله يتعلق بالتوقيت. نحتاج إلى ضوء أزرق في الوقت الصحيح من اليوم لإخبار أجسامنا عندما يحين وقت الاستيقاظ ومتى تنام.

وجدت إحدى الدراسات ، التي شملت 109 من موظفي المكاتب الذين تعرضوا لضوء الصباح الساطع ، أنهم تعرضوا لذلك تحسين المزاج والنوم المبلغ عنه ذاتيًا . بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى ذلك الضوء الأزرق المخصب ، مثل ضوء الشمس في الصباح ، يمكن أن يحسن النوم واليقظة والأداء.

جرب المشي في الهواء الطلق ، أو استثمر في مصباح العلاج بالضوء.

الوجبات الجاهزة.

قد يكون القذف واللف طوال الليل أمرًا محبطًا. ولكن هناك العديد من الطرق الآمنة والمثبتة لمساعدتك على النوم بشكل طبيعي. جرب هذه النصائح واعرف ما هو الأفضل لاحتياجاتك.

ومع ذلك ، إذا لم يعمل شيء ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو استشر أخصائي النوم. قد يكون هناك مرض كامن أو اضطراب في النوم ، الأمر الذي يتطلب مساعدة مهنية لعلاجه.

شارك الموضوع مع أصدقائك: