دليل التغذية للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي يسهل مئات (نعم ، مئات) من التفاعلات الكيميائية في الجسم للمساعدة في دعم صحة العظام والمفاصل ومستويات ضغط الدم ومستويات السكر في الدم وغير ذلك. * لذلك ليس من المستغرب أن تكون متطلباتنا اليومية لذلك هي مرتفع جدًا: اعتمادًا على عمرك ، احتياجات المغنيسيوم اليومية تتراوح من 400 إلى 420 ملليجرام للرجال البالغين و 310 إلى 320 ملليجرام للنساء البالغات (مع احتياج أكثر أثناء الحمل ، حتى 360 ملليجرام). الوصول باستمرار إلى هذه العتبة يمكن أن يكون تحديا ، ولكن هذه اللعبة اليومية من عالم التغذية أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN يجعل الأمر سهلاً مثل الضربة 1-2.

يقول دكتوراه التغذية إن تحقيق كفاية المغنيسيوم أصعب مما تعتقد.

'لا أعتقد أنه من المقدر على نطاق واسع مدى ارتفاع احتياجات المغنيسيوم اليومية حقًا (للنساء والرجال ، صغارًا وكبارًا) ، ومدى قصدنا لتحقيق تلك الاحتياجات ،' يقول فيريرا.

كما ترى ، في حين أن عددًا من الأطعمة الصحية يحتوي على المغنيسيوم ، إلا أنه ليس بكميات عالية بما يكفي لإحداث تأثير كبير في هذا المطلب اليومي. (يجب على الرجل البالغ أن يأكل ما يزيد عن سبع حبات من الأفوكادو يوميًا ليصل إلى 420 ملليغرامًا ، على سبيل المثال). ممارسات الزراعة الصناعية يتم تجريد الأطعمة من المعادن الأساسية بشكل أكبر. لا عجب 43٪ من البالغين في الولايات المتحدة يفشلون حاليًا في تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده.

إن اتباع نهج الغذاء أولاً هو دائمًا خطوة ذكية. ولكن لهذه الأسباب ، في حالة المغنيسيوم ، تقول فيريرا إن المكملات غالبًا ما تكون ضرورية 'لرعاية فجواتك' ، كما توضح. مع ما يقال ، لن تكون قادرًا على تناول الفيتامينات المتعددة يحتوي على بعض المغنيسيوم وتسميه يومًا أيضًا. لاحظت أن المعادن الكبيرة ضخمة ، لذا فإن تركيب كميات أكبر منها في كبسولة أو كبسولتين غير ممكن.

لذلك ، لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم دون أن تدفع نفسك إلى الجنون ، توصي باتباع نهج ذي شقين يستخدم الطعام و المكملات.

585 رقم الملاك

الخطوة 1: تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا.

تعد قائمة Ferira الرئيسية للأطعمة الكاملة التي تحتوي على المغنيسيوم مكانًا رائعًا لبدء تحميل طبقك بالمعادن الأساسية. إليك المقدار الذي ستجده تقريبًا في مكونات مختلفة:

الأطعمة التي توفر ما يقرب من 75 إلى 100 مجم مغنيسيوم:

• بذور اليقطين: 1 أونصة (حوالي 1/4 كوب) = 156 مجم
• بذور الشيا: 1 أونصة (ملعقتان كبيرتان) = 111 مجم
• جوز برازيلي: 1 أونصة (6 قطع) = 107 مجم
• زبدة اللوز: 2 ملعقة طعام = 90 مجم
• اللوز: 1 أونصة (23 قطعة) = 77 مجم
• الكاجو: 1 أونصة (18 قطعة) = 74 مجم
• حبوب نخالة الشوفان: 1/2 كوب جاف = 96 مجم
• أرز بني مطبوخ: 1 كوب = 86 مجم
• 1 حبة بطاطس كاملة مطبوخة بالقشر = 86 مجم
• الماكريل: 3 أونصات = 82 مجم
• السبانخ: 1/2 كوب = 78 مجم

الأطعمة التي توفر ما يقرب من 50 إلى 75 مجم من المغنيسيوم:

• الشوكولاتة الداكنة: 1 أونصة = 64 مجم
• حبوب القمح المقطعة: 2 بسكويت = 61 مجم
• فاصوليا سوداء مطبوخة: 1/2 كوب = 60 مجم
• الأفوكادو: 1 كامل = 58 مجم
• التوفو (3.5 أونصات ، 100 جرام) = 53 مجم
• سمك السلمون: 1/2 فيليه = 53 مجم

الأطعمة التي توفر ما يقرب من 25 إلى 50 مجم من المغنيسيوم:

• زبدة الفول السوداني ، ملعقتان كبيرتان = 49 مجم
• الجوز: 1 أونصة (14 نصفًا) = 44 مجم
• زبادي (عادي ، 8 أونصات) = 42 مجم
• الحليب: 1 كوب (8 أونصات) = 40 مجم
• 1 موزة = 32 مجم
• شريحة خبز القمح الكامل = 23 مجم

الخطوة 2: تناول مكمل متعدد الفيتامينات و / أو المغنيسيوم للصيانة اليومية.

بمجرد تزويد جسمك ببعض زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص من القمح الكامل أو بذور الشيا على الزبادي ، فإن تناول مكمل غذائي عالي الجودة يحتوي على المغنيسيوم يمكن أن يساعد في سد تلك الفجوات المتبقية.

دعم النوم +

(371)

يمكن أن يتخذ هذا إما شكل فيتامينات (أ مدروس بتركيبة متعددة ستحتوي على حوالي 10٪ من القيمة اليومية للمعادن) ، أو مكمل مغنيسيوم مخصص ، والذي سيكون أقرب إلى 30٪ وما فوق. مجمعات معينة من مكملات المغنيسيوم مناسبة جدًا لدعم وظائف معينة في الجسم ، حيث تعزز سترات المغنيسيوم حركات الأمعاء الصحية وتحفيز بيسجليسينات المغنيسيوم الاسترخاء والنوم العميق ، على سبيل المثال. * يحتوي بيسجليسينات المغنيسيوم أيضًا على ميزة كونه أسهل شكل من أشكال المغنيسيوم يمتصه الجسم . *

اقلب قائمة mbg الرئيسية لأهم الفيتامينات المتعددة هنا ، ومكملات المغنيسيوم عالية الجودة هنا * وتأكد من إطلاعك على اثنين من أكثر الكتب مبيعًا لدينا: الفيتامينات النهائية + (تركيبة نباتية عالية الفعالية تحتوي على معادن مخلّبة وبحرية لطيفة ومتوفرة بيولوجيًا ، بما في ذلك 42 مجم من المغنيسيوم البحري من البحر) و دعم النوم + (مع 120 مجم بيسجليسينات المغنيسيوم) ، والتي تمثل 10-13٪ و 29-39٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية على التوالي. *

بينما يعتبر المغنيسيوم آمنًا جدًا (ومهمًا!) ، يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل إدخال أي مكمل جديد لروتينك.

الوجبات الجاهزة.

الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم مرتفعة للغاية ، وهذا هو السبب في أن دكتور التغذية أشلي جوردان فيريرا ، RDN ، يختار تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بالإضافة إلى المكملات المعدنية يوميًا.

11 أكتوبر زودياك

دعم النوم +

(371)