دليل كامل لتدريب القوة في المنزل + خطة مكونة من 4 أجزاء للبدء

هل أنت مستعد لبدء رحلتك لتصبح أقوى وأكثر صحة؟ سواء كنت جديدًا تمامًا في تدريب القوة أو لديك القليل من الخبرة من فصول اللياقة البدنية الجماعية، فقد قمت بإنشاء دليل تدريب القوة لمدة أربعة أسابيع وسهل المتابعة لـ mbg. الهدف: أريد أن أساعدك على الشعور بأنك أقوى وأكثر ثقة في العمل باستخدام الأوزان.

ما هو تدريب القوة؟

تدريب القوة هو ممارسة استخدام المقاومة قم بتدريب عضلات الهيكل العظمي لتصبح أقوى من خلال تعزيز قدرتها على التحمل أو القوة أو الحجم (أو الثلاثة).

هناك العديد من الطرق لتدريب القوة وأنواع مختلفة من أهداف القوة. على سبيل المثال، يمكن للمرء أن يتدرب على الانفجار العضلي من خلال الحركات البليومترية، أو التحمل العضلي بتكرارات أعلى وأوزان أقل. يمكنك التدرب على التضخم (زيادة حجم العضلات) أو القوة القصوى (مثل رفع الأثقال). كلها طرق رائعة لتقوية الجسم، واعتمادًا على أهدافك الشخصية، قد تقرر تدريب المزيد بطريقة أو طريقتين مختلفتين.

في هذه السلسلة، سنستخدم التمارين التي تتضمن الأوزان الحرة (المعروفة أيضًا باسم الدمبل)، بالإضافة إلى تمارين وزن الجسم للتركيز على التضخم. تقليديًا، لتحقيق التضخم، يقترح المدربون نطاقًا من 8 إلى 12 تكرارًا، ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنك قد تكون قادرًا على تحقيق هدف تضخمي مع مجموعة واسعة من نطاقات الممثلين 1 .

فوائد تدريب القوة في المنزل

تنظيم أفضل لسكر الدم

بخلاف الكبد، فإن العضلات الهيكلية هي عبارة عن رواسب الجلوكوز (سكر الدم). بمساعدة هرمون الأنسولين، يتم نقل الجلوكوز من الدم وسحبه إلى خلايا العضلات. وهذا يساعد الجسم على استخدام كميات أقل من الأنسولين بشكل عام انخفاض مستويات السكر في الدم ويساهم في حساسية الأنسولين، وفقا ل جمعية علم وظائف الأعضاء الأمريكية . ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مزمن ويمكن أن يؤدي عدم تنظيم نسبة السكر في الدم إلى عدد لا يحصى من العواقب الصحية الضارة.

تعزيز بناء العظام

يدعو معهد هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة في المعاهد الوطنية للصحة إلى تدريب القوة للمساعدة بناء العظام وإبطاء معدل فقدان العظام مع تقدمنا ​​في العمر . نشاط عضلاتنا عندما نتدرب يعزز نشاط الخلايا العظمية (خلايا بناء العظام).

دعم الصحة الأيضية

وقد وجدت الدراسات الأحدث في العقود القليلة الماضية أن الانقباضات الناتجة عن العضلات الهيكلية تؤثر على إفراز الميوكين - الببتيدات الخاصة من العضلات الهيكلية التي يمكنها التواصل مع الأعضاء والأنسجة الأخرى. الأبحاث المنشورة في الحدود في علم وظائف الأعضاء يشير إلى أن الميوكينات لديها القدرة على ذلك منع أو تحسين الأمراض الأيضية 2 .

تحسينات في الثقة بالنفس ونوعية الحياة

تدريب القوة يساعد تعزيز القدرة البدنية . سواء كنت تواجه صعوبة في وضع حقيبتك المحمولة المحشوة في الصندوق العلوي، أو رفع غسيلك إلى أربع مجموعات من السلالم، مع زيادة القوة، ستشعر بأن المهام اليومية أقل مجهودًا.

إمكانية الوصول والراحة

ربما لا تشعر بالراحة في غرفة مليئة بالغرباء أو ببساطة لا تملك الموارد اللازمة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام - فتخصيص القليل من المساحة والوقت لنفسك في المنزل سوف يساعدك على اجتياز أي مرحلة من حياتك يمكن أن يكون التمرين في المنزل بنفس كفاءة التمرين في صالة الألعاب الرياضية التجارية، ويمكن القول إنه أكثر ملاءمة.

ما تحتاجه للبدء

إذا كنت قد بدأت للتو رحلتك بتدريب الأثقال، فاعلم أنه في بعض الأحيان قد تشعر ببعض الارتباك أو عدم اليقين، وهذا جزء من العملية. اعتبرها ممارسة مدى الحياة للتعلم والتحسين. حتى الرياضيين ذوي القوة العالية لديهم مدربين طوال حياتهم المهنية.

أنا أشجعك أيضًا على أن تكون شجاعًا وليس متهورًا. اعلم أنه من المحتمل أن يكون شكلك سيئًا عندما تتعلم، لكنه لن يدمر جسمك - حتى لو كنت تشعر بألم بسيط في العضلات 'الخاطئة' في اليوم التالي. كل ذلك جزء من منحنى التعلم. ومع ذلك، انتبه، إذا شعرت بألم شديد في القرص أو الطحن أو الألم (خاصة في المفاصل) - فاعتبر ذلك بمثابة علامات لإجراء التعديل في أسرع وقت ممكن.

في هذه السلسلة القادمة، ستحتاج إلى عدة مجموعات من الدمبل - أجراس الكيتلبيل تعمل بشكل جيد أيضًا - بأوزان مختلفة، ويفضل أن يكون ذلك مع وجود أكثر من بضعة أرطال يفصل بينها. ستحتاج أيضًا إلى كرسي أو مقعد قوي و حصيرة أو سطح ناعم تشعر بالراحة عند الاستلقاء عليه. لا تتردد في القيام بهذه التمارين حافي القدمين (إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك) – في الواقع، أنا شخصياً نوصي بالذهاب بدون حذاء لتدريبات الجزء السفلي من الجسم .

رجل برج العقرب امرأة الميزان

نصائح وإرشادات أساسية

الأخطاء الشائعة:

ذكر برج الثور أنثى الدلو

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي أراه في التدريب هو عدم فهم الغرض من التمرين. في حين أنك قد لا تحتاج إلى معرفة جميع أسماء العضلات في الجزء العلوي من ظهرك، فإن معرفة أنه من المفترض أن تقوم بتشغيل العضلات في الجزء العلوي من ظهرك، على سبيل المثال، يساعد في بناء هذا الاتصال العصبي العضلي وبالتالي يساعدك على العثور على قوتك بشكل أسرع. . إن معرفة ما يُفترض أن ينجح فيه التمرين يساعدك أيضًا على قياس ما إذا كنت بحاجة إلى رفع مستوى التحدي أو خفضه.

خطأ شائع آخر هو التمسك بوزن لا يخدمك. إذا كانت لديك القدرة على تجربة حمولات مختلفة، فيرجى القيام بذلك. كثيرا ما أرى شخصا يستخدم نفس الحمل للذراع و تمارين الساق . لماذا هذه مشكلة؟ بشكل عام، يمكن لأرجل معظم الأشخاص تحمل وزن أكبر من الجزء العلوي. لذا، إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء بنفس وزن تمرين العضلة ذات الرأسين، فمن المحتمل أنك لن تتحدى الجزء السفلي من جسمك.

التقدم في تمرينك:

فكيف يمكن للمرء أن يتقدم بأمان في مستوى صعوبة التدريبات المنزلية الخاصة بك؟ أحب استخدام معدل الجهد المبذول كمقياس. لاحظ ما إذا كان التمرين في الأسبوع الأول يبدو وكأنه تحدي 8/10، ولكن الأسبوع التالي يبدو وكأنه 6. تهانينا! هذا يعني أنك أصبحت أقوى، وحان وقت اتخاذ الإجراءات المسبقة.

تذكر دائمًا أن هناك المزيد من الطرق لتحسين مستوى الصعوبة إلى جانب مجرد إضافة المزيد من التكرارات أو استخدام الدمبل الأثقل: حاول تضمين توقف مؤقت في الجزء العلوي من التمرين، أضف ربع التكرار لكل منهما ، استخدم نطاقًا أكبر من الحركة عندما يكون ذلك مناسبًا، وقم بتقصير فترات الراحة، وما إلى ذلك.

العثور على النموذج المناسب:

على الرغم من أن كل تمرين سيكون له شكله الخاص، إلا أن تقوية عضلات الجذع أو إشراكها ستجعل الحركة أكثر وضوحًا تسع مرات من أصل 10، من خلال الحفاظ على مستوى الدعم من خلال جذعك.

مع الحركات التي لها نطاق واسع من الحركة، مثل الاندفاع أو القرفصاء، حاول ضبط أنفاسك في الأعلى. على سبيل المثال، عند أداء تمرين القرفصاء، يستنشق ، احبس أنفاسك، اجلس في وضع القرفصاء، قف، الزفير . يساعدك هذا على الحفاظ على الضغط داخل البطن، مما سيساعدك على الشعور بمزيد من الاستقرار.

خطة تدريب القوة المكونة من 4 أجزاء

على استعداد لوضع هذه المعرفة موضع التنفيذ؟ أدناه، قمت بتوضيح خطة مكونة من أربعة أجزاء ذات تأثير منخفض، ومناسبة تمامًا للقيام بها بأمان وخصوصية في غرفة المعيشة الخاصة بك.

إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في استخدام الأوزان، فلا تتردد في التقدم خلال خطة التمرين بوتيرة أبطأ. اعتبر كل 'أسبوع' 'مرحلة' أو 'مرحلة' مختلفة: خذ أسبوعين (أو أكثر) للانتقال إلى المستوى التالي. الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسدك، والتقدم وفقًا لذلك.

ستلاحظ أنني لم أحدد أيامًا معينة من الأسبوع. هذا لأنني أريد أن ينجح هذا معك ومع جدولك الزمني. حدد هذه التدريبات في أي يوم تراه مناسبًا، فقط حاول الالتزام بالقدر المحدد من أيام الراحة (على سبيل المثال، في الأسبوع الأول، هناك يومين من الراحة بين التدريبات).

الأسبوع 1

• اليوم الأول: الذراعين/الصدر
• اليوم الرابع: الساقين

الأسبوع 2

• اليوم الأول: الذراعين/الصدر
• اليوم الثالث: الساقين
• اليوم السادس: الأساسية

الأسبوع 3

• اليوم الأول: الذراعين/الصدر
• اليوم الثالث: عضلات المؤخرة
• اليوم الخامس: العودة
• اليوم السابع: الأساسية

الأسبوع 4

• اليوم الأول: الذراعين/الصدر
• اليوم الثاني: عضلات المؤخرة
• اليوم الرابع: العودة
• اليوم السادس: الأساسية
• اليوم السابع: الساقين

التدريبات التي يجب تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك

سأقوم كل يوم اثنين من هذا الشهر بإصدار تمرين جديد يتناسب تمامًا مع خطة التمرين هذه (الذراعين/الصدر، الأرداف، الظهر، الجذع، والساقين).

بالإضافة إلى ذلك، إليك بعض التمارين التي يمكنك أيضًا إدراجها وفقًا لذلك:

الأسلحة/الصدر:

• تمرين فعال لقوة الجزء العلوي من الجسم

الأرداف:

• تمرين المؤخرة لمدة 10 دقائق
• روتين تجريب غريب الأطوار

خلف:

• تمارين الظهر في المنزل

جوهر:

• إجمالي التمرين الأساسي
• تمرين القوة والتكييف
• تجريب الكلمة

الأرجل:

برج الثور ابراج الحب اليومية

• تجريب الجزء السفلي من الجسم
• تمرين باند صغير لمدة 7 دقائق
• تجريب الاستقرار طول العمر