6 طرق لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون

قد تعتقد أن السرطان مرض مرتبط بالعمر، لكنه يؤثر بشكل كبير على الشباب، وخاصة سرطان القولون . هذا السرطان هو الآن السبب الرئيسي للوفيات المرتبطة بالسرطان للرجال تحت سن 50 عامًا وهو السبب الرئيسي الثاني للنساء تحت سن 50 عامًا (خلف سرطان الثدي). 

وانتشاره آخذ في الارتفاع. تظهر التقديرات ذلك بحلول عام 2030 1 ومن المتوقع أن يزيد تشخيص سرطان القولون بنسبة 90-124% لمن تتراوح أعمارهم بين 20-34 عامًا وبنسبة 28-46% لمن تتراوح أعمارهم بين 35 إلى 49 عامًا. أحد أسباب ذلك هو أن هناك نمط حياة كبير ومكونًا بيئيًا للمرض.

في الواقع، تشير البيانات إلى ذلك 50% من حالات سرطان القولون 2 يمكن الوقاية منها من خلال تعديلات نمط الحياة. وبما أن السرطان يمكن أن يستغرق عقودًا من الزمن ليتطور، فليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في التفكير في الوقاية. 

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن سرطان القولون وستة عادات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة به.

حقائق سريعة عن سرطان القولون

قبل أن نتعمق في الطرق المدعومة بالأبحاث للمساعدة في الوقاية من سرطان القولون، دعونا نتفق مع الأساسيات: 

• سرطان القولون 3 ينشأ عندما تنمو خلايا غير طبيعية بشكل لا يمكن السيطرة عليه في بطانة الأمعاء الغليظة (إذا انتشرت تلك الخلايا إلى المستقيم فإن المصطلح هو سرطان القولون والمستقيم ).
• وتسمى كتل هذه الخلايا بالسلائل. وقد تصبح سرطانية وتنتشر.
• تنظير القولون هو أداة الفحص الأساسية لسرطان القولون لتحديد الأورام الحميدة.
• العمر الموصى به لمعظم الناس للحصول على تنظير القولون الأول هو 45 .
• يعد الفحص في الأعمار الأصغر أمرًا مبررًا إذا كان لديك تاريخ عائلي من الإصابة بالسرطان أو حالة موجودة مسبقًا مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون.

بينما لا تزال الأبحاث في طور التطور، إليك ما نعرفه حتى الآن عن عادات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان القولون:

الحفاظ على تركيبة الجسم الصحية

بينما تحمل وزن الجسم الزائد 4 بشكل عام هو عامل خطر معروف لسرطان القولون، وتراكم الدهون في البطن على وجه الخصوص قد يكون محركًا أكثر إثارة للمشاعر. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2017 أن وجود محيط خصر أعلى كان مرتبطًا بـ 53% زيادة في خطر الإصابة بسرطان القولون 5 . 

وذلك لأنه يضع الجسم في حالة من التهاب منخفض الدرجة 6 وغالبًا ما يكون مصحوبًا بتغيرات في ميكروبيوم الأمعاء بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم والأنسولين. هذه البيئة غير المنظمة يمكن أن تغذي نمو الخلايا غير الطبيعي. 

تحسين تكوين الجسم غالبا ما يشير إلى  فقدان الدهون واكتساب العضلات . إن زيادة تناول البروتين ودمج تدريب القوة في روتينك هما طريقتان فعالتان ومدعومتان علميًا للقيام بذلك. كلاهما يحفز تخليق البروتين العضلي ويمكن أن يساعد في نمو العضلات. 

وجود المزيد من الكتلة الخالية من الدهون يعني لك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة . إقران ذلك مع أ نظام غذائي عالي البروتين يساعدك على الشعور بالشبع والشبع بعد تناول الوجبة، ويخلق بيئة مناسبة لنقص السعرات الحرارية (ويضمن لك فقدان الدهون وليس العضلات).

علامة ميلاد يونيو

يمكن أن يكون العمل مع متخصص معتمد مثل اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب شخصي مفيدًا للغاية في تطوير خطة شخصية حول كيفية أنت يمكن تحقيق هذا أفضل. 

زيادة كمية الألياف الخاصة بك 

إن تناول نظام غذائي غني بالألياف مفيد لصحة القولون، لكن الكثير منا لا يحصلون على كمية كافية من الألياف الموصى بها.

المواطن الأمريكي العادي يستهلك فقط حوالي 16 جرامًا يوميًا 7 بينما تحتاج المرأة على الأقل 21-28 جرامًا يوميًا 8 (أكثر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية)، ويحتاج الرجال إلى 30-38 جرامًا (على الرغم من أن المزيد قد يكون أفضل). 

الألياف مفيدة للقولون لأنها يؤثر بشكل إيجابي على الميكروبات الموجودة هناك، وقد تم ربط تكوين الميكروبيوم المعوي بسرطان القولون.

توجد الألياف أيضًا بشكل أساسي في الفواكه والخضروات وتقدم عددًا كبيرًا من الفوائد الأخرى، مثل البوليفينول ومضادات الأكسدة المفيدة للأمعاء. 

يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق دمج بعض منها الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي، وإجراء مقايضات بسيطة مثل تناول العدس بدلاً من الأرز ، أو بما في ذلك ذات جودة عالية مكملات الألياف مثل هذه اللقطات التي تم فحصها من قبل الخبراء . 

الحد من اللحوم المصنعة (ووقت الطهي)

تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة (تلك التي تم تمليحها أو معالجتها أو تدخينها) على أنها أ مادة مسرطنة من النوع الأول 9 . 

وهذا يعني أن هناك أدلة قوية تربط استهلاك هذه الأطعمة بالسرطان. ويقدر تحليل 10 دراسات أن كل 50 جرامًا (أو 1.8 أونصة) من اللحوم المصنعة المستهلكة يوميًا تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18% 10 .

وقت الطبخ وطريقة الطبخ لجميع البروتينات الحيوانية مهمة. عند طهي اللحوم في درجات حرارة عالية، تتشكل مواد كيميائية معينة في اللحوم، والتي ترتبط بسرطان القولون. 

وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي لل اللحوم المطهوة جيدًا أو المقلية أو المشوية يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (وكذلك سرطان البنكرياس والبروستاتا). 

برج 21 يناير

لذا احتفظ اللحوم المصنعة الاستهلاك بأقل قدر ممكن. من ناحية أخرى، تعتبر اللحوم والدواجن غير المصنعة مصادر رائعة للبروتين عالي الجودة. في حين أنه يمكن بسهولة دمج هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي، فمن الأفضل عدم حرقها بالكامل وموازنة طبقك مع الكثير من الخضار والحبوب الكاملة. 

تحرك أكثر خلال النهار

تم ربط ممارسة المزيد من النشاط البدني يوميًا (وحتى أسبوعيًا) بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون مرارًا وتكرارًا. تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين شاركوا في أكثر من سبع ساعات من النشاط البدني أسبوعيًا كان لديهم مخاطر أقل بنسبة 40% 11 من سرطان القولون. 

يمكن أن يكون هذا النشاط ترفيهيًا (مثل التجول في الحي) أو قضاء وقت في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اللياقة البدنية. التحرك أكثر يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم 12 ويحسن الالتهاب ويدعم ميكروبيوم الأمعاء، وكلها أشياء جيدة لوظيفة القولون الصحية. 

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإليك دليل لتدريب القوة (و تحركات القلب ) يمكنك القيام به في المنزل. 

انتبه إلى كمية فيتامين د التي تتناولها

يمكن أن يؤدي عدم وجود مستويات كافية من فيتامين د إلى إتلاف جهاز المناعة والنوم وصحة العظام. ولكن اتضح ويرتبط تناول فيتامين د أيضًا بسرطان القولون .

وجد تحليل مجمع لعام 2021 لأكثر من 31 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من فيتامين د (من خلال الطعام والمكملات الغذائية) كان لديهم انخفاض في مستويات فيتامين د. مخاطر أقل بنسبة 25% 13 من سرطان القولون من أولئك الذين يستهلكون أقل كمية من الفيتامين. 

حول 41% من البالغين 14 في الولايات المتحدة لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د (أقل من 30 نانوغرام / مل في اختبار الدم). في حين أن بعض الأطعمة وأشعة الشمس يمكن أن تساعدك في الحصول على فيتامين د، فإن حالتك تصل إلى أ المستوى الأمثل حقًا هو 50 نانوجرام/مل من الأفضل أن يتم ذلك من خلال مساعدة أ ملحق عالي الجودة على الأقل 5000 وحدة دولية في اليوم . 

8080 رقم الملاك

أضف فص الثوم الإضافي 

في حين أن الأبحاث لا تزال تتطور، تناول المزيد من الثوم 15 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بحوالي 20-29٪ اعتمادًا على الدراسة. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أيضًا عدم وجود انخفاض كبير. 

ثوم يحتوي على الكثير من القيمة الغذائية في كل فص. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة 16 التي تساعد في إزالة السموم، وتغذية بكتيريا الأمعاء، وتهدئة الالتهابات، وتعزيز الخلايا المناعية. 

لذا، إذا كنت تقرر ما إذا كنت تريد إضافة فص الثوم الإضافي إلى طبقك التالي أم لا، فافعل ذلك. 

الوجبات الجاهزة

تؤثر عادات نمط الحياة بقوة على خطر الإصابة بسرطان القولون، وإجراء تغييرات صحية يمكن أن يكون له مردود ضخم على مدى عقود. وبطبيعة الحال، أسلوب الحياة الصحي لا يفعل ذلك اِسْتَبْعَد جميع مخاطر الإصابة بسرطان القولون، و عروض منتظمة ضرورية للكشف المبكر ومعالجة النتائج المثيرة للقلق.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان هناك تاريخ من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في عائلتك أو إذا كانت لديك أسئلة حول الفحوصات المبكرة.