معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الألياف — 7 طرق للحصول على المزيد

إذا وجدت نفسك في كثير من الأحيان جوعان ، منتفخة، أو استعيدت ، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى المزيد من الألياف في حياتك.

الفيبر هو كربوهيدرات معقدة فريدة من نوعها توجد حصريًا في النباتات. ويلعب دورا أساسيا في يبقيك منتظمًا ، ويشعرك بالشبع بعد الوجبات والوجبات الخفيفة، ويغذي الميكروبيوم المعوي لديك.*

لكن حول 95% من الأمريكان لا تلبي احتياجاتهم الأساسية من الألياف (والتي تتراوح من 21 إلى 38 جرامًا 1 حسب عمرك وجنسك). لذلك لدى معظمنا مجال كبير للتحسين في قسم الألياف.

فيما يلي سبع طرق سهلة للحصول على المزيد من هذه الكربوهيدرات المهمة خلال اليوم:

جرب بودنغ الشيا مع التوت

الإفطار (يمكن القول) هو أفضل وجبة تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف بالتأكيد يبقيك ممتلئًا ونشطًا (مع تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية) حتى الغداء. وتحتوي بذور الشيا والتوت على كمية هائلة من الألياف على الرغم من صغر حجمها.

واحد ملعقة كبيرة من الشيا 2 البذور ونصف كوب توت العليق 3 توفير 4 جرام من الألياف لكل منهما.

قامت المحررة التنفيذية لـ Mindbodygreen، هانا مارغريت ألين، بدمج هذين المكونين الرائعين في بودنغ الشيا الشبيه بالحلوى تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الألياف (مما يجعلها ممتلئة لمدة خمس ساعات على الأقل).

اختر معكرونة الحمص

إذا كنت تحب سلطة المعكرونة السريعة لتناول طعام الغداء أو إذا كانت المعكرونة تميل إلى أن تكون الكربوهيدرات المفضلة لديك لتناول العشاء، ففكر في تناول معكرونة الحمص لمضاعفة الألياف التي تحصل عليها في كل وجبة إلى أربعة أضعاف.

على سبيل المثال، 2 أوقية من معكرونة الحمص 4 (حوالي كوب ممتلئ من المعكرونة المطبوخة) يقدم 8 جرامات من الألياف، وهي قفزة كبيرة من 2 جرام من الألياف من نفس الكمية من المعكرونة البيضاء 5 .

تحتوي معكرونة الحمص أيضًا على ضعف كمية البروتين الموجودة في القمح، وهي خيار آمن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

وجبة خفيفة من التين والمكسرات

اصنعي مزيجك الخاص في المنزل باستخدام المكسرات المشكلة والتين المجفف.

توفر كل تينة حوالي 1 جرام من الألياف، أي أن الحصة الواحدة منها توفر حوالي 1 جرام من الألياف ثلاثة إلى خمسة تين 6 يضيف بسرعة إلى عدد الألياف الخاصة بك. إقران ذلك مع أ ربع كوب من اللوز 7 مقابل 4 جرامات إضافية من الألياف (بالإضافة إلى 6 جرامات من البروتين).

امرأة برج الميزان برج العذراء

بشكل عام، يعد هذا السرد خيارًا مثاليًا عندما تحتاج إلى شيء يساعدك بين الوجبات.

امزج حبات الكيوي (الكاملة) في العصائر الخاصة بك

هذا الفاكهة شبه الاستوائية لا ينفجر فقط بمضادات الأكسدة وفيتامين C ولكن أيضًا بالألياف. سوف تحصل على حبتين كيوي كاملتين 4-5 جرام من الألياف 8 - نصفها يتركز في الجلد. لكن ليس الجميع معجبين بغموضها.

لذا، لجني الفوائد وتجنب الملمس تمامًا، ما عليك سوى وضع بضع حبات من الكيوي في الخلاط مع العصير الخاص بك.

جرب مكملات الألياف

تعتبر مكملات الألياف طريقة مناسبة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف. و حتى لو كنت تأكل بالفعل الكثير من النباتات ، لا يزال بإمكانك الاستفادة من هذا التعزيز.*

توفر شركة Mindbodygreen's 6 جرامات من الألياف (في مغرفة واحدة). حبوب الغار العضوية وفاكهة الكيوي الخضراء وثلاث حبات من الفطر. تعمل هذه المكونات معًا على تعزيز الانتظام، وشكل البراز الصحي، والشبع، ومستويات السكر والكوليسترول الصحية في الدم، والتوازن الميكروبي في الأمعاء.* هناك أيضًا سلالة بروبيوتيك (Bacillus subtilis ATCC122264) للمساعدة في تقليل الغازات والانتفاخ.*

1244 عدد الملاك المعنى

المسحوق نفسه عديم النكهة تمامًا ويمكن توزيعه بسهولة في الماء والعصائر وحتى القهوة. كما أنه يمتزج بسلاسة مع الزبادي والشوفان وبودنغ الشيا.

إنها إضافة لا تحتاج إلى تفكير لأي روتين (حتى للأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق).

أضف العدس إلى أوعية الحبوب الخاصة بك

نعم، تعتبر أوعية الحبوب وجبة قابلة للتخصيص بسهولة، ولكن لا يزال الكثير من الناس ينجذبون إليها أرز للقاعدة. لكن الأرز (حتى الأرز البني) ليس أفضل مصدر للألياف. كوب من الأرز البني يوفر فقط حوالي 1.6 جرام من الألياف. يحاول عدس - أو خليط العدس والأرز - لتعزيز محتوى الألياف في هذه الوجبة.

نصف كوب من العدس المطبوخ يوفر كمية هائلة 8 جرام من الألياف 9 (ناهيك عن 9 جرام من البروتين). جزء كبير من هذه الألياف يأتي من الأطعمة الصديقة للأمعاء البريبايوتكس . أفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك إعدادها بكميات كبيرة لتكون في متناول يدك لتناول وجبات الطعام طوال الأسبوع.

تناول سلطة الكمثرى

إجاص هي فاكهة أخرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف: ثمرة كمثرى متوسطة الحجم بها 5-6 جرام من الألياف 10 . بينما يمكنك دائمًا تناول هذه الفاكهة كوجبة خفيفة، جربها إضافته إلى السلطة لإعداد وجبة منه.

جربه مع الكرنب (الذي يحتوي على حوالي 1 جرام من الألياف لكل كوب)، وبعض جبن الماعز، والدجاج المشوي، وصلصة الخل المفضلة لديك. سيصبح هذا هو المفضل في وقت الغداء في أي وقت من الأوقات.

الوجبات الجاهزة

غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة ولكن تلك الغنية بالألياف تفتقر بشدة إلى النظام الغذائي للكثير من الناس. تساعد الألياف على الالتزام بجدول حمام منتظم وتمنع آلام الجوع.* مجرد بضعة تعديلات صغيرة على وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.

واعلم أنه يمكنك دائمًا الاعتماد على مكملات الألياف عالية الجودة للحصول على دعم إضافي.*