هل لا تزال مكملات الألياف مفيدة حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا؟

أنا R.D. وليس سرا أنني كنت أحب (حسنا، الهوس الحدودي) لدينا مسحوق الألياف، وفعالية الألياف العضوية +. لقد أضفته إلى دقيق الشوفان , العصائر ، و زبادي -الاحتمالات لا حصر لها حقا.

لقد كنت أتحدث مؤخرًا مع بعض الأصدقاء حول هذا الموضوع وكانوا جميعًا يسألونني نفس الشيء: 'أنا أتناول طعامًا صحيًا، فلماذا أحتاج إلى مكملات الألياف؟' وهذه نقطة عادلة. حتى أنني بدأت للتو في تناول مكملات الألياف منذ بضعة أشهر فقط.

لكن الحقيقة هي أنه حتى لو كنت تتناول طعامًا صحيًا (بما في ذلك خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وما إلى ذلك) فقد تظل غير قادر على تلبية التوصيات اليومية المتعلقة بالألياف أو لا تحصل على ما يكفي من أنواع معينة من الألياف.

إليك ما أخبرته لأصدقائي عن كمية الألياف التي تحتاجها بالفعل، وكيفية معرفة ما إذا كان بإمكانك الاستفادة من المكملات الغذائية.

حيوان روح القوس

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها فعلاً؟

توصي الأكاديميات الوطنية النساء بالحصول على الحد الأدنى من 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا (ما لم تكن حاملاً أو مرضعة عندما تكون التوصيات أعلى) ويطلق الرجال ما لا يقل عن 30 إلى 38 جرامًا. لكن حول 95% من الأمريكان لا تصل إلى هذه العلامة، ناهيك عن تجاوزها.

نعم، يمكنك الحصول على كمية كافية من الألياف من نظامك الغذائي عن طريق إضافة الكثير منها الأطعمة النباتية (الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور) في كل وجبة من وجباتك. ولكن هذه الأطعمة الغنية بالألياف قد لا توفر الكثير من الألياف لكل وجبة كما تعتقد. دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة:

• نصف كوب من الشوفان الجاف: 4 جرام
• 1 كوب كينوا: 4 جرام
• نصف كوب من التوت: 4-8 جرام
• 1 كوب ملفوف بروكسل: 3 جرام

كما تظهر هذه الأرقام، حتى لو كنت تتناول طعامًا صحيًا، فلا يزال هناك احتمال أنك لا تفي بالتوصيات الموصى بها (أو لك الأمثل) المدخول.

علامات أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف

على الرغم من أنك على الأرجح لا تقوم بتتبع كل جرام من الألياف التي تستهلكها، إلا أن هناك طرقًا أخرى لمعرفة ما إذا كانت هذه العناصر الغذائية غير متوفرة في طبقك. (وشجعت أصدقائي على التفكير فيما إذا كانوا قد عانوا من أي من هذه العلامات).

1. الشعور بالجوع بعد الأكل مباشرة: نظرًا لأن الألياف جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات، فهي تملأ أمعائك وتساعدك يشعر بالشبع والشبع بعد وجبة الطعام.
2. ليس لديك جدول زمني منتظم للتبرز: هل يتم نسخها احتياطيًا في كثير من الأحيان؟ أو هل لديك مشكلة معاكسة وتذهب إلى المركز الثاني بشكل متكرر؟ يمكن تناول المزيد من الألياف بشكل عام تساعد في الحفاظ على انتظامك في كلا السيناريوهين. تساعد الألياف على تنظيم مدى سرعة تحرك الطعام المهضوم عبر الأمعاء واتساق البراز.
3. مستويات الكوليسترول لديك أعلى مما ينبغي: إذا قمت مؤخرًا بإجراء فحص دم ولاحظت ارتفاع مستويات الكوليسترول لديك ببطء، فقد يكون ذلك بسبب عدم تناول ما يكفي من الألياف. ترتبط الألياف بالكوليسترول في الأمعاء وتخرجه بأدب إلى خارج الجسم في الفضلات. لذا فإن تناول المزيد من الألياف يساعد على الحفاظ مستويات الكولسترول في نطاق صحي.
4. مواجهة صعوبة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه: الألياف هي مادة مغذية يجب أن تكون عليها تناول المزيد من الطعام للمساعدة في الحفاظ على وزنك أو تشجيع فقدان الوزن الصحي. فهو لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئًا من الوجبات عن طريق إضافة هذا الجزء الأكبر، ولكن له أيضًا تأثيرات متعددة على الجسم تعزز الشهية الصحية. تظهر عقود من الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى أن يكون لديهم وزن الجسم أكثر صحة 3 .

كيف يمكن لفعالية الألياف العضوية أن تساعد

يأخذ مكمل ألياف عالي الجودة يمكن أن يلعب دورًا أساسيًا في مساعدتك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة بتناول الألياف وتحسين أهدافك الهضمية والصحة العامة.*

تم تصميم Mindbodygreen للقيام بذلك.

26 مارس البروج

توفر الحصة (مغرفة صغيرة واحدة فقط من المسحوق عديم النكهة) 6 جرامات من الألياف من حبوب الغوار العضوية، وثلاثية من الفطر، وفاكهة الكيوي الخضراء. هذا يمثل حوالي 21% من احتياجاتك اليومية هناك.

تحتوي ألياف حبوب الغار، على وجه الخصوص، على عدد كبير من الدراسات التي توضح دورها المفيد في:*

• في ازدياد تواتر ونوعية حركات الأمعاء 4
• المحافظة شكل البراز الصحي ولونه وتكراره
• خفض LDL 5 (ويعرف أيضًا باسم 'سيء') والكوليسترول الكلي
• دعم مشاعر الشبع 6

توفر حبوب الغار أيضًا ألياف البريبايوتك، مما يعني أنها تغذي ميكروبات الأمعاء التي تعيش في أمعائك (وليس البكتيريا). البكتيريا السيئة ).* ليست كل الألياف هي البريبايوتكس ، وكان المصدر الجيد للبريبايوتك هو الشيء الذي كنت أعلم أن نظامي الغذائي يفتقر إليه.

أنا أميل إلى إضافته إلى وجبتي الصباحية. وكان التغيير الأكبر الذي لاحظته منذ البداية هو مدى رضاي عن ذلك حتى الغداء. لا المعدة المتذمر. وبعد بضعة أشهر أخرى من الاستخدام المستمر، أنا متحمس لرؤية تأثيره على مستويات الكوليسترول لدي.*

الوجبات الجاهزة

تعتبر الألياف حيوية للعديد من وظائف الجسم، خاصة تلك المتعلقة بانتظام الحمام، وتنظيم الشهية، ومستويات الكوليسترول، وصحة الأمعاء. ومثل معظم الأمريكيين، من المحتمل أنك لا تحصل حاليًا على ما يكفي من نظامك الغذائي، حتى لو كنت تتناول طعامًا صحيًا بشكل عام.

يوم 22 مارس

يعد اختيار مكمل ألياف عالي الجودة طريقة ذكية (وسهلة تمامًا) لزيادة عدد الألياف اليومية ومساعدة ميكروبيوم الأمعاء على الازدهار. لذا خذها من اختصاصي تغذية كان في مكانك: حتى لو كنت تعتقد أنك لا تفعل ذلك يحتاج مكمل الألياف، قد تشعر بتحسن بعد تجربته.