تحتوي وصفة الشوفان البسيطة على ما يقرب من 20 جرامًا من الألياف لإبقائك ممتلئًا حتى الغداء
أنا بالتأكيد مخلوق معتاد، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. الشوفان الصباحي ليس استثناءً. أنا أحب شيء أحلى وكاربي عندما أستيقظ (لا وجبة إفطار مستوحاة من الكيتو بالنسبة لي)، ولكني لا أزال أرغب في تناول وجبة مغذية ومرضية.
لأطول فترة، كان دقيق الشوفان يتركني دائمًا أتضور جوعًا وأتناول وجبة خفيفة بعد ساعة. لقد أخذني سنين لإتقان وصفة الشوفان (حسنًا، الشوفان طوال الليل) التي تكون مغذية ولذيذة وعضوية وتبقيني ممتلئًا حتى الغداء. ولكن كيف يمكن لوعاء الشوفان أن يفعل كل ذلك؟ لأنها مليئة بما يقرب من 20 جرامًا من الألياف في كل حصة!
لماذا يجب عليك التركيز على الألياف؟
إذا كنت مثلي، فربما فقدت الثقة في دقيق الشوفان في مرحلة ما لأنه لم يسد جوعك. ولكن ما كان مفقودًا على الأرجح هو الألياف (وربما بعض النكهة).
الألياف هي جزء مفيد غير قابل للهضم من الكربوهيدرات. وهو يدعم أ ميكروبيوم الأمعاء الصحي 1 انتظام الجهاز الهضمي و حركية الأمعاء 2 ، و مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم . إنه أيضًا يعزز مشاعر الشبع 3 .*
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين بين 25 و38 جرامًا (حسب عمرك وجنسك). لكن معظم الناس احصل على حوالي 16 جرامًا فقط. ومع ذلك، فإن تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف سيدفعك إلى أعتاب الوصول إلى هذا الهدف، في وجبة واحدة فقط.
وصفتي للشوفان عالي الألياف طوال الليل
يصنع حصة واحدة (19½ جرامًا من الألياف)
مكونات:
- ½ كوب شوفان جاف قديم الطراز (4 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا (4 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة قلوب قنب
- 1 مغرفة قوة الألياف العضوية+ (6 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة (1½ جرام)
- ¼ إلى ⅓ كوب زبادي يوناني
- نصف إلى ثلاثة أرباع كوب حليب حسب الرغبة
- ½ كوب توت (للأعلى) (4 جرام)
طريقة:
- الجمع بين جميع المكونات وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة طوال الليل.
- استمتع بها في الصباح مع التوت المفضل لديك. يمكن الاحتفاظ به لمدة تصل إلى ثلاثة أيام مخزنة في الثلاجة.
ملحوظة: إذا كنت تفضل تحضير الشوفان السريع، فهذه الوصفة لا تزال فعالة! ما عليك سوى الجمع بين جميع المكونات (قد تحتاج إلى القليل من السوائل) بدون الزبادي في وعاء ووضعها في الميكروويف لمدة دقيقتين تقريبًا.
ما الذي يجعل هذا الإفطار غنيًا جدًا بالألياف؟
دعونا نحلل المصادر الرئيسية للألياف في هذا الإفطار المرضي.
الشوفان الطراز القديم
الشوفان مصدر جيد للألياف. ولكن عند 4 جرامات فقط لكل نصف كوب، قد لا يكون ذلك بالقدر الذي تعتقده.
على وجه التحديد، يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان الفوائد الصحية المدعومة بالأبحاث مشتمل قلب 5 صحة، القناة الهضمية 6 وظيفة، و منيع 7 يدعم.
أنا أيضًا أبحث دائمًا عن الشوفان العضوي المعتمد من وزارة الزراعة الأمريكية. قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تتبعها، لكن الجهد المبذول يستحق ذلك.
بذور الشيا
بالنسبة لحجمها، تحتوي بذور الشيا على الكثير من الألياف القابلة للذوبان. ملعقة كبيرة واحدة فقط من هذه البذور الصغيرة توفر نفس كمية الألياف الموجودة في نصف كوب من الشوفان. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 النباتية وقليل من البروتين.
اللبانة بودنغ الشيا ليست مناسبة للجميع، ولكن هذه الكمية المكونة من ملعقة كبيرة مع الشوفان طوال الليل هي الكمية المثالية لإضافة مجموعة متنوعة إلى الوجبة.
قوة الألياف العضوية+
- 1 مغرفة، 8.2 جرام من قوة الألياف العضوية+
- الفيبر: 6 جرام
هذه هي أحدث إضافة (وأنا سأقول الأعظم) إلى صباحي، وقد غيرت قواعد اللعبة تمامًا.
مايند بودي جرينز قوة الألياف العضوية+ يوفر 6 جرامات من الألياف، بشكل أساسي من حبوب الغوار. هذا ألياف بريبيوتيك قابلة للذوبان 9 يغذي ميكروبات الأمعاء، وتدعم الدراسات دور ألياف حبوب الغار في تخمة 10 , انتظام أحد عشر ، و السيطرة على نسبة السكر في الدم 12 .*
يحصل هذا المسحوق على نقاط إضافية لأنه يحتوي على البيتا جلوكان المشتقة من مزيج الفطر، ويحتوي على فاكهة الكيوي الخضراء العضوية، ويحتوي على سلالة البروبيوتيك. العصوية الرقيقة ATCC122264 لمكافحة الانتفاخ.*
ولكن ما باعني على هذا الملحق المحدد هو الختم العضوي المعتمد من وزارة الزراعة الأمريكية. هذا هو حقًا إنجاز نادر لتكملة الألياف لإنجازه. وهذا يحافظ على سلامة وجبة الإفطار التي أتناولها بحيث تكون عضوية بنسبة 100%.
بذور الكتان الأرض
بذور الكتان المطحونة هي المسحوق الثاني الذي أخلطه مع الشوفان.
بذور الكتان مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. لكن الجسم لا يستطيع امتصاص كل هذه الفوائد عندما يتم استهلاك البذور كاملة. لذلك فمن الأفضل دائمًا أن تفعل ذلك استخدام بذور الكتان المطحونة 14 (تسمى أحيانًا وجبة بذور الكتان).
من ناحية النكهة، فهو يضيف نكهة لطيفة إلى الشوفان.
التوت
التوت كثيفة المغذيات. يقدم نصف كوب ما يصل إلى 4 جرامات (ويمكنك بسهولة إضافة المزيد إلى هذه الوصفة). اختر من بين التوت الأزرق، أو التوت (المفضل لدي)، أو التوت الأسود، أو الكرز. اللون العميق لهذه الفاكهة يعني أنك تحصل أيضًا على مجموعة متنوعة منها المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة .
ومكوناته الصحية الأخرى
الآن بعد أن استعرضنا الألياف، سأكون مقصرا إذا لم أذكر المكونات الأخرى.
أقوم بإضافة الزبادي اليوناني (2٪) للبروتين لتكثيف الخليط. اختر حليب الألبان أو حليب الصويا للسائل إذا كنت تريد ذلك المزيد من البروتين (يحتوي حليب اللوز أو حليب الشوفان على كميات ضئيلة جدًا).
قلوب القنب هي أيضًا نوع من البذور، لكن محتواها من الألياف لا يضاهي محتوى بذور الشيا أو بذور الكتان. لكنها توفر القليل من البروتين وهي محملة بأوميجا 3 (حمض ألفا لينولينيك) وأوميجا 6 (مثل حمض جاما لينولينيك).
الوجبات الجاهزة
إن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف يمكن أن يساعد في إعداد يومك لتحقيق النجاح. إن الطاقة الطويلة الأمد والشعور بالشبع الذي أحصل عليه من هذه الوجبة لا مثيل لهما حقًا.
إضافة قوة الألياف العضوية+ ارتقى بهذه الوصفة. إنه أكبر مساهم بالألياف في الوصفة، وعادةً ما يذكرني قرقرة معدتي قبل الغداء بأنني مستحق لطلبي التالي.
ذكر سرطان الجدي أنثى
وهو شيء أتطلع حقًا إلى تناوله يوميًا تقريبًا. إنه متعدد الاستخدامات، لذا في بعض الأيام قد أضيف بضع قطرات من خلاصة الفانيليا أو اللوز، أو أخلطه مع مسحوق الكاكاو، أو أضيفه إلى الماتشا. الخيارات لا حصر لها.
إذا كنتِ حاملاً، أو مرضعة، أو تتناولين أدوية، استشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات الغذائية. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.شارك الموضوع مع أصدقائك:
