أهم 5 فوائد صحية لبذور الكتان وكيف يستخدمها خبراء التغذية

إذا كنت قد رأيت حقلاً من الكتان من قبل ، فمن المحتمل ألا تخمن أبدًا أنه في قاعدة هذه النباتات الجميلة ذات الأزهار الأرجوانية توجد بعض البذور الأكثر تغذية في العالم.

علامة زودياك 16 مارس

تشتهر بذور الكتان بمستوى عالٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينوليك (ALA) ومضادات الأكسدة الوفيرة ومحتوى كبير من البروتين والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاقها المعتدل وملمسها السميك عند طحنها يجعل منها ثقلًا لطيفًا في العصائر ودقيق الشوفان والسلع المخبوزة وغير ذلك الكثير. إليك نظرة عميقة على بعض أهم فوائد بذور الكتان وكيفية زرع المزيد منها في نظامك الغذائي.

ما هي بذور الكتان؟

يُزرع الكتان منذ آلاف السنين ، وتاريخياً ، كان له استخدامات متعددة.

يمكن أن تضيف أزهارها لونًا إلى الباقات ، وقد استخدمت أليافها منذ فترة طويلة في صناعة الملابس المصنوعة من الكتان ، ويمكن طحن بذورها إلى مسحوق مغذي. (على الرغم من أنه من الممكن تقنيًا تناول بذور الكتان بكامل هيئتها ، إلا أنها ليست أفضل فكرة. فهي تعتبر يكاد يكون من المستحيل هضمه .)

أونصة للأوقية ، بذور الكتان باهظة الثمن إلى حد ما ، خاصة عند مقارنتها بالبذور الأخرى - ولكن نظرًا لأن الحصة عبارة عن ملعقة واحدة فقط ، فمن المحتمل أن تدوم الحقيبة لفترة.

وعلى الرغم من أنك قد لا ترغب في تناول بذور الكتان المطحونة بمفردها ، إلا أنها رائعة لإضافة العناصر الغذائية والكتلة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة الشائعة. ملعقة كبيرة من بذور الكتان المنقوعة في الماء تجعل أيضًا بديلاً نباتيًا بسيطًا للغاية للبيض! بالنسبة للمذاق ، فإن بذور الكتان المطحونة لن تفسد نكهة الفطائر أو الخبز. إنه جوزي مع القليل من الحلاوة والتراب.

ملخص

تغذية بذور الكتان

أ خدمة 1 ملعقة كبيرة 1 من بذور الكتان المطحونة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية - 37 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات : 2 جرام
• سمين : 3 جرام
• دهون غير مشبعة: 2 جرام
• الفيبر: 1.9 جرام
• بروتين : 1.3 جرام
• الثيامين : 10٪ القيمة اليومية
• نحاس : 9٪ القيمة اليومية
• المنغنيز: 8٪ القيمة اليومية
• المغنيسيوم : 7٪ القيمة اليومية

فوائد بذور الكتان

بذور الكتان وزيتها تحظى بشعبية كبيرة مثل الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية لفوائدها الصحية المختلفة. وإليك نظرة على العديد من الأدلة التي تدعمها.

بذور الكتان مفيدة لصحة القلب

صحة القلب هي المكان الذي تظهر فيه بذور الكتان أكبر إمكاناتها. هم أحد أغنى المصادر النباتية 2 من أوميغا 3 ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، يشرح خبير التغذية أليسون جروس ، MS ، RDN ، CDN . 'لقد ثبت أن دهون أوميغا 3 تعمل على تحسين صحة القلب من خلال خفض الكولسترول السيئ 3 (LDL) ، رفع نسبة الكولسترول الجيد 4 (HDL) ، تقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب 5 (اضطراب نبضات القلب)؛ و تباطؤ تراكم الترسبات الشريانية 6 ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية '، يلاحظ جروس.

وجدت الأبحاث من عام 2019 أيضًا أن بذور الكتان لها خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الالتهاب 7 ، محرك رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد تدعم صحة المرأة

قد تقدم بذور الكتان أيضًا فوائد لصحة المرأة. 'تُظهر بعض الأبحاث أن هرمون الاستروجين النباتي الموجود في بذور الكتان ، والذي يُسمى قشور ، مفيد لصحة المرأة لأنه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي 8 لدى النساء وقد يقلل من نمو الورم لدى مرضى سرطان الثدي '، كما يقول جروس. 'هذا لأن قشور تعمل مثل هرمون الاستروجين في الجسم.'

ومع ذلك ، فإن البيانات هنا ليست واضحة تمامًا. يقول جروس: 'البحث حول هذا الأمر محدود ، وبالنسبة لبعض النساء المصابات بأنواع معينة من سرطان الثدي ، فإن تناول فيتويستروغنز يمكن أن يكون له تأثير معاكس'. لكي يكونوا آمنين ، سيرغب مرضى سرطان الثدي في التحدث إلى طبيبهم إذا كانوا يفكرون في إضافة بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي.

قد يكون لها فوائد للبشرة والشعر

الإنترنت يعج بالمعلومات عن بذور الكتان فوائد للبشرة والشعر —ولكن هل يتوافق الواقع مع الضجيج؟ نوعا ما. على الرغم من عدم وجود تجارب سريرية بشرية على تأثير بذور الكتان على الشعر أو الجلد ، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات واعدة.

تقول ماجي مون ، MS ، RD ، مستشارة التغذية والمؤلفة الأكثر مبيعًا لكتاب حمية العقل . وجدت دراسة تجريبية على الخيول أن ستة أسابيع من مكملات بذور الكتان المطحونة ساعدت شفاء الجروح بشكل أفضل وتقليل الالتهاب 9 ، كل ذلك بدون آثار جانبية سلبية. ووجدت دراسة استمرت لمدة شهر على الكلاب أن تناول مكملات يومية من بذور الكتان أو بذور عباد الشمس تحسن مؤقتا الجلد والشعر 10 بعد حوالي اسبوعين. عندما توقفت المكملات ، توقفت الفوائد '.

صحيح أن هذا لا يعني بالضرورة أن الأمر نفسه ينطبق على البشر ، لكن مون يقول إن ذلك لا ينبغي أن يمنعك من الحفر. 'الناس ليسوا خيولًا أو كلابًا ، ولكن نظرًا للفوائد المعروفة للاستمتاع ببذور الكتان ، هناك الكثير لأسباب وجيهة أخرى للمشاركة '.

إنها رائعة لصحة الجهاز الهضمي

يتم تحميل وجبة بذور الكتان الألياف المعززة تقريبًا 2 جرام لكل ملعقة طعام. ديزيريه نيلسن ، RD ، مؤلف تناول المزيد من النباتات ، يشير إلى أن المسحوق يحتوي على كليهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لكل منها فوائد لصحة الجهاز الهضمي.

تشتهر الألياف غير القابلة للذوبان بأنها تضيف كتلة إلى البراز ، مما يسمح لها بالانتقال عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. من ناحية أخرى ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز بحيث يسهل تمريره.

فقط كن على دراية بأن تكثيف الألياف في بذور الكتان بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. 'إذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف خذها ببطء: أدخل ملعقة كبيرة من الكتان المطحون في نظامك الغذائي اليومي واشرب الكثير من الماء للتأكد من أنه لا يسبب أي مشاكل في البطن '، يحذر نيلسن.

يمكنهم دعم فقدان الوزن

بين محتواها الوافر من الألياف وجرعتها الصغيرة من بروتين ، بذور الكتان لديها الكثير لتقدمه لإدارة الوزن. A 2017 التحليل التلوي في مراجعات السمنة وجد أن الأشخاص الذين يتناولون بذور الكتان بانتظام انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر.

في هذه الأثناء ، نظرًا لأنه من المحتمل أن تستخدم بذور الكتان في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل خبز الحبوب الكاملة أو العصائر ، فإن استخدامها قد يدعم الخيارات الصحية التي تؤدي إلى فقدان الوزن.

هل لبذور الكتان المطحونة فوائد صحية أكثر من بذور الكتان الكاملة؟

الجواب على هذا هو ... نوع من. نظرًا لأن بذور الكتان المطحونة قد تم تكسيرها جزئيًا ، فإن هضمها أسهل بكثير على الجسم - ولكن هذا يأتي مع بعض الجوانب السلبية.

يقول مون: 'ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن وجبة بذور الكتان تتعرض لمزيد من المساحة السطحية ، فإن الدهون الصحية تتضاءل نظرًا لأنها حساسة للأكسجين والضوء'. وتشير أيضًا إلى أنه نظرًا لعملية الطحن ، تحتوي وجبة بذور الكتان على كمية أقل من المنتج لكل ملعقة كبيرة. 'ستحصل على المزيد من بذور الكتان من ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة (10 جم) مقابل وجبة بذور الكتان (7 جم).'

ومع ذلك ، إذا لم يتمكن جسمك من تكسير القشرة الخارجية لبذور الكتان الكاملة ، فلن يتمكن من الوصول إلى العناصر الغذائية الموجودة بداخله. يقول مون: 'على نحو فعال ، فإن وجبة بذور الكتان هي أفضل رهان غذائي'.

ملخص

كيف تأكل بذور الكتان

على عكس بالنقاط أو بذور زهرة عباد الشمس ، لن ترغب في رمي حفنة من بذور الكتان الكاملة على سلطة أو في مزيج أثر. مرة أخرى ، إنها غير قابلة للهضم إلى حد كبير ، لذلك لن تجني القليل من الفوائد الصحية من تناولها بهذه الطريقة فحسب ، بل قد تعاني أيضًا من اضطراب في المعدة. التزم بالصنف الأرضي للحصول على أفضل النتائج.

بالنسبة للكمية التي يجب أن تأكلها ، لا يوجد هدف مثالي للاستهلاك - وربما لا داعي للقلق بشأن وضع الكثير في الوصفات. يقول جروس: 'من الصعب المبالغة في الاستهلاك الغذائي لبذور الكتان ، لذلك لن أكون قلقًا للغاية بشأن الحد الأعلى'. التحذير الوحيد هنا هو ، مرة أخرى ، أولئك الذين لا يحصلون عادة على الكثير من الألياف الغذائية سيرغبون في تناولها ملعقة كبيرة في كل مرة.

إذا كنت جديدًا في تناول بذور الكتان ، فهناك العديد من الطرق البسيطة لإدراجها في الوجبات والوجبات الخفيفة ، مثل:

• قلّب ملعقة كبيرة أو اثنتين في خليط البانكيك أو المافن أو الوافل للحصول على مزيد من الألياف والدهون الصحية والبروتين. (يمكنك استبدال ما يصل إلى 20٪ من الدقيق بدقيق بذور الكتان في العديد من المخبوزات).
• رش بذور الكتان في دقيق الشوفان المفضل لديك ، جرنولة أو عصير أو بارفيه الفاكهة والزبادي.
• جرب مزجه مع بعض التوابل كطلاء قشري على السمك أو الدجاج.

يمكنك أيضًا بدء هوس بذور الكتان الجديد الخاص بك بهذا عصير بسيط :

عصير الفراولة والموز وبذور الكتان

مكونات:

• 1 موز مجمد
• نصف كوب فراولة مجمدة
• نصف كوب زبادي يوناني
• 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1-2 ملعقة طعام من حليب اللوز

طريقة:

ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. استمتع على الفور.

كيف يقارنون بالبذور الأخرى؟

بذور الكتان هي مجرد واحدة من العديد من البذور الكثيفة المغذيات التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي. بالمقارنة مع البذور الأخرى ، فهي فريدة من نوعها من حيث أنها تُستخدم عالميًا تقريبًا في شكل الأرض ، بدلاً من تناولها بالكامل. إلى جانب هذا الاختلاف ، هناك بعض الفروق الرئيسية الأخرى بينهم وبين أبناء عمومتهم من البذور.

برج الحمل ذكر أنثى الدلو

بذور الكتان مقابل بذور الشيا:

بذور الشيا وبذور الكتان لديك نفس الكمية من السعرات الحرارية تقريبًا لكل وجبة (ونفسها تمامًا كمية البروتين )، لكن شياس تفوق بذور الكتان لمحتوى الألياف. من ناحية أخرى ، تحتوي بذور الكتان على المزيد من دهون أوميجا 3 ومضادات الأكسدة.

بذور الكتان مقابل بذور القنب:

في مقابل بذور الكتان بذور القنب المناظرة ، الكتان هو الفائز بالألياف ، بينما القنب له ميزة في البروتين. وحيث تحتوي بذور الكتان على المزيد من المغنيسيوم والنحاس والثيامين ، فإن بذور القنب تحتوي على المزيد من الحديد والزنك.

بذور الكتان مقابل بذور عباد الشمس:

على الرغم من أنها بذور ، إلا أن بذور عباد الشمس وبذور الكتان من الأطعمة المختلفة إلى حد ما في المظهر والمذاق. مذاق بذور عباد الشمس أكثر غنى وحلاوة ، ولن تجد ما يقرب من أوميغا 3 بداخلها. ومع ذلك ، فقد حصلوا على عدد قليل من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك.

شراء وتخزين نصائح

عندما تشتري بذور الكتان المطحونة من متجر البقالة ، فمن المحتمل أن تجدها معبأة في كيس وتجلس على الرف. لكن لا تنخدع! لا يعد رف خزانة المؤن بالمنزل هو أفضل مكان لتخزين البذور بمجرد فتحها.

'ستبقى بذور الكتان الكاملة طازجة لفترة أطول من وجبة بذور الكتان. في كلتا الحالتين ، قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق وغير معدنية في الثلاجة أو الفريزر. أفضل رهان لك هو شرائها كاملة ، وتخزينها في الفريزر ، وطحن فقط ما ستستهلكه في كل مرة '، كما يقول مون.

كغذاء نباتي ، تعتبر بذور الكتان عمومًا خيارًا أكثر استدامة من الأطعمة الحيوانية. أنت تأخذ جهود الاستدامة الخاصة بك خطوة أخرى إلى الأمام من خلال شراء بذور الكتان العضوية. يوضح مون قائلاً: 'يعد اختيار بذور الكتان العضوية خيارًا أكثر استدامة لأن المزارعين العضويين يستخدمون ممارسات تدعم صحة التربة والتنوع البيولوجي وتقليل التعرية'.

ملخص

الآثار الجانبية لبذور الكتان

لا تعتبر بذور الكتان شديدة الحساسية ، ولكن من الممكن أن يكون لديك حساسية تجاه أي طعام. ستعرف أنك مصاب بالحساسية إذا تفاعلت بعد الأكل مع أعراض مثل خلايا النحل أو الحكة أو القيء.

بشكل عام ، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على تناول بذور الكتان بانتظام دون مشاكل ، ولكن يجب على بعض المجموعات توخي بعض الحذر.

ينصح جروس: 'نظرًا لأن بذور الكتان غنية بالألياف ، فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، مثل شخص يعاني من التهاب القولون العصبي ، يجب أن يتجنب تناولها'. 'قد ترغب النساء المصابات بأنواع معينة من سرطان الثدي أيضًا في تجنب بذور الكتان بسبب محتواها من الاستروجين النباتي.'

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

تعتبر بذور الكتان من المستضعفين قليلاً في عالم الطهي - فالأطعمة التي لا يمكن تناولها بمفردها لا تسلط الضوء أبدًا - ولكن هذا لا يعني أنها لا تستحق مكانًا على طبقك. مع قائمتهم الرائعة من العناصر الغذائية والقدرة المريحة على هز العجين والخلطات والشوفان ، فهي طريقة سهلة لإضافة التخفي تغذية النبات لأطنان من الأطعمة اليومية.