إن وعاء الزبادي الغني بالبروتين والألياف سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح
اعتمادًا على كيفية صنعها، فإن أوعية الزبادي تسير على خط رفيع بين الحلوى المليئة بالسكر ووجبة الإفطار المغذية. ويا فتى، على مدى السنوات العشر الماضية، انتقل صحني الصباحي من طرف إلى آخر.
رقم الملاك 1127
بفضل الزبادي المحلى والجرانولا، كانت وجبة الإفطار هذه تحتوي على حوالي 20 جرامًا من السكريات المضافة (!) وستتركني جائعًا بعد ساعة.
ولكن مع القليل من التعديلات البسيطة على المكونات، قمت بتحسين بارفيه الزبادي التقليدي هذا إلى وجبة غنية بالبروتين (26 جرامًا) وغنية بالألياف (13 جرامًا) لتزودني بالطاقة طوال اليوم. إليك الطريقة.
اختر الزبادي عالي البروتين (غير المحلى).
الحصول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار أمر حيوي لتوازن نسبة السكر في الدم والشبع. من الأفضل أن تهدف 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة . ومن السهل الوصول إلى هذا الرقم إذا اخترت الزبادي المناسب.
يحتوي الزبادي اليوناني بشكل طبيعي على بروتين أكثر من العادي، وذلك بسبب طريقة التصفية المستخدمة. (يحتوي العديد من الزبادي اليوناني على 16 إلى 17 جرامًا لكل ¾ كوب من الزبادي!)
العلامات التجارية المفضلة لدي هي Siggis وFage وStonyfield Farms. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فإليك بعضًا منها الزبادي النباتي الذي يجب الانتباه إليه .
الزبادي اليوناني العادي لا يحتوي على سكر مضاف. إنه خطأ على الجانب اللاذع، لذلك إذا لم يكن ذلك حسب تفضيلاتك، قم بتحليته بنفسك بالفواكه وفكر في إضافة القليل من الفانيليا.
إعطاء الأولوية للألياف
الفيبر غالبًا ما يكون هذا هو العنصر الغذائي المنسي في أوعية الزبادي. وتفويت ذلك هو ما يحتمل تركني معدة فارغة قبل وقت طويل من الغداء.
كان هذا المكون هو الأصعب في التوسع إلى كمية كبيرة. لكل حصة نصف كوب، تقدم الشوفان فقط أربعة جرامات من الألياف . إن الوصول إلى هذه الكمية من الشوفان من خلال الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر يأتي أيضًا مع أكوام من السكر. وعلى الرغم من سهولة ذلك، إلا أنني نادرًا ما أخصص وقتًا لإعداد الجرانولا محلية الصنع.
لذلك تحولت مؤخرًا إلى مكمل الألياف (لأول مرة).
قوة الألياف العضوية في Mindbodygreen+
يوفر ستة جرامات من الألياف المشتقة من حبوب الغوار العضوية، وثلاثية من الفطر، وفاكهة الكيوي الخضراء.
هؤلاء ألياف البريبايوتك تغذي ميكروبات أمعائك، وتدعم الدراسات دور ألياف حبوب الغار في تخمة و السيطرة على نسبة السكر في الدم .*
هذه الصيغة أيضًا لفتت انتباهي حقًا لأن جميع المكونات مشتقة من نباتات حقيقية (وليست كل مكملات الألياف كذلك).
24 نوفمبر توافق البروج
وهذا يكون في الواقع لا نكهة له - يتناسب مع أي وعاء زبادي بنكهة.
بينما يتوزع بالكامل في السائل، فإنه يمتزج بسلاسة مع الزبادي. وأحيانًا أقوم برش ملعقة من المسحوق في الأعلى للحصول على بعض التنوع التركيبي.
من المستحسن أن تتجول النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا ، ولكن معظم الناس يأكلون فقط في الجوار 16 جرام يوم.
إضافة بعض الفواكه الغنية بالألياف (مثل التوت، والتوت الأسود، والتوت الأزرق) والبذور (الشيا، والقنب، وبذور الكتان) إلى وعاءك هي بداية رائعة لتحقيق هذا الهدف (وحتى تجاوزه).
ضع كل ذلك مع هذه الوصفة
اتبع هذه الوصفة الأساسية واضبط الطبقة حسب تفضيلاتك للحصول على وعاء زبادي مضمون ومرضي في كل مرة.
قاعدة وعاء الزبادي
- ¾ كوب زبادي يوناني عادي ( 16-18 جرام 6 من البروتين)
- 1 مغرفة من الألياف العضوية الفعالة+ (من الألياف)
- ½-¾ كوب توت طازج أو مجمد ( 4-5 جرام 7 من الألياف)
*أي فاكهة رائعة ولا تتردد في مزجها! إذا كنت تركز حقًا على الألياف، فإن التوت يعد من أكثر الفواكه الغنية بالألياف التي يمكنك العثور عليها.
الطبقة والوظائف الإضافية
الطبقة المفضلة لدي هي بذور اليقطين والدخن المنتفخ (لإضفاء المزيد من القرمشة والحجم)، مما يجعل طبقي المفضل إجمالي البروتين إلى 26 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف (أوه و 0 جرام من السكر المضاف).
الوجبات الجاهزة
عند تحضيرها عمدًا، يمكن أن تكون أوعية الزبادي هي وجبة الإفطار السريعة الغنية بالبروتين والألياف التي كنت تبحث عنها. لقد أدى مكمل الألياف عالي الجودة إلى تغيير قواعد اللعبة من حيث زيادة هذا الرقم بالنسبة لي وكان في النهاية مسؤولاً عن إبقائي ممتلئًا حتى الغداء.
سبتمبر علم التنجيم التوقيعإذا كنتِ حاملاً، أو مرضعة، أو تتناولين أدوية، استشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات الغذائية. من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
