فضح د: 5 خرافات حول فيتامين د حتى أننا خدعنا بها

بالنسبة لمثل هذه العناصر الغذائية الحيوية، لا يوجد نقص في المعلومات الخاطئة حول فيتامين د. كما ترى  نقص فيتامين د  يؤثر  29% من سكان الولايات المتحدة 1  (حيث أن نسبة 41% غير كافية)، نعتقد أن الوقت قد حان لوضع الأمور في نصابها الصحيح - مرة واحدة وإلى الأبد. فيما يلي خمس خرافات حول فيتامين د كشفناها حتى الآن:

الخرافة الأولى: يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وأشعة الشمس

على الرغم من أن فيتامين د يُعرف باسم 'فيتامين أشعة الشمس'، إلا أنه ببساطة ليس من الممكن الحصول عليه بالكامل  فيتامين د الذي نحتاجه من أشعة الشمس  مع اتباع ممارسات التعرض لأشعة الشمس الآمنة. 

في حين أن بشرتنا قادرة في نهاية المطاف على تحويل نطاق محدود من أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى فيتامين د3 (رائع جدًا)، إلا أن هناك العديد من  العوامل التي تؤثر على هذه العملية - مثل الموقع الجغرافي، والموسم، ومؤشر الأشعة فوق البنفسجية، والمناخ، والتلوث، ولون البشرة، و  حتى العمر . وهذا لا يأخذ بعين الاعتبار قلة الوقت الذي نقضيه في الخارج كمجتمع حديث.

لذا، إذا كنا نعمل في وظيفة مكتبية ونقضي معظم وقتنا في الداخل، فيجب علينا زيادة عدد الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامنا الغذائي، أليس كذلك؟ في معظم الحالات، يعد هذا أسلوبًا منطقيًا وفعالًا للغاية لسد الفجوات الغذائية، لكن الحصول على القدر الكافي من فيتامين د لا يمكن تحقيقه بسهولة.

ولسوء الحظ، حتى الأطعمة الغنية بفيتامين د لا توفر كميات عالية بما يكفي لتلبية احتياجاتنا اليومية. على سبيل المثال،  التراوت هو أغنى مصدر للغذاء  من فيتامين د متوفر ويوفر فقط 645 وحدة دولية من د لكل 3 أونصات. كل يوم، ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 23 أونصة من سمك السلمون المرقط، و7 أكواب من  الفطر المشعع (المعالج بالأشعة فوق البنفسجية). أو 125 شريحة من الجبن لتلبية 5000 وحدة دولية من فيتامين د - وهو مستوى جرعة مرتبط بـ  كفاية فيتامين د  في البالغين الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم طبيعي.

مع هذه الكميات السخيفة، فلا عجب  93% من الأمريكان 2  يفشلون في الحصول على 400 وحدة دولية من فيتامين د (الحد الأدنى من الكمية لفسيولوجيا العظام البدائية، وليس صحة الجسم بالكامل ومزدهر) من طعامهم كل يوم. حتى الحليب، أحد أشهر المصادر 'الغنية' بفيتامين د، يقدم فقط 100 وحدة دولية من المغذيات لكل كوب (لأنه يضاف عن طريق التحصين). الحقيقة هي: ليس من الواقعي الحصول على ما يكفي من فيتامين د  من الطعام وأشعة الشمس وحدها .

الخرافة الثانية: مستويات فيتامين د أعلى من 30 نانوجرام/مل = كافية

إذا كنت قد سبق لك  تم فحص مستوى دمك 25(OH)D  (الطريقة الأكثر دقة لقياس حالة فيتامين د لديك)، فمن المحتمل أنك رأيت هذه النطاقات من الأرقام من قبل:

ابراج العشرين

• أي شيء أقل من 20 نانوجرام/مل يعتبر نقص فيتامين د
• 20 نانوجرام/مل إلى 30 نانوجرام/مل يعتبر نقص فيتامين د
• أي شيء أعلى من 30 نانوجرام/مل يعتبر 'كافيًا'. 

من الناحية السريرية، هذه النطاقات هي المعيار، ولدينا بعض المخاوف بشأن ذلك. يتفق خبراء التغذية والصحة الموثوقون على ذلك  نحن بحاجة إلى مستويات عند أو أعلى من 50 نانوجرام/مل لتوفير فيتامين د الذي تحتاجه أجسامنا للقيام بالوظائف الفسيولوجية على النحو الأمثل. 

الحقيقة هي أن 30 نانوجرام/مل هو ببساطة الحد الأقصى لخطر النقص، وليس الرقم الذي تريد استهدافه. يقوم العديد من مقدمي الرعاية الصحية بإيقاف الأشخاص عن تناول مكملات فيتامين د بمجرد وصولهم إلى 30 نانوجرام / مل. وهذا يؤدي إلى ما قاله نائب رئيس mbg للشؤون العلمية،  أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN،  المكالمات  اليويو ، أو التأرجح ذهابًا وإيابًا بين نقص فيتامين د وكفايته. 

20 مايو التوقيع

الهدف هو، وسيظل دائمًا، تحقيق مستويات كافية من فيتامين د  يتفق خبراء الصحة : 50 نانوجرام/مل هو المعيار الذهبي الجديد.

الخرافة الثالثة: 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية لتحقيق الاكتفاء

في حين أن 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد تبدو كمية كبيرة، إذا كان الهدف هو تحقيق كفاية فيتامين د والحفاظ عليها،  هذه الجرعة أقل فعالية  عند مقارنتها بجرعات أعلى فعالية مثل 5000 وحدة دولية و10000 وحدة دولية. وإذا كانت حالة فيتامين د الحالية لديك أقل من 30 نانوجرام/مل، فإن جرعة منخفضة مثل 1000 وحدة دولية ليست كافية ببساطة للحصول على مستويات أعلى من 30 نانوجرام/مل، أقل بكثير في النطاق الفائز الذي يبلغ حوالي 50 نانوجرام/مل. (فيريرا سابقا  شرح الرياضيات فيتامين د هنا .)

الأبحاث المنشورة من قبل  المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى 3   يوضح تقرير عن البحث المهم الذي أجراه المدافع الراحل عن فيتامين د وخبير صحة العظام روبرت ب. هيني، (دكتور في الطب)، أن تناول 1000 وحدة دولية يوميًا (من د3، وليس د2)  وهو أقل قوة ) سيرفع فقط مستويات 25(OH)D حوالي 10 نانوجرام/مل. وهذا ببساطة لا يكفي إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د أو نقصه، أو تحاول الحفاظ على كفاية فيتامين د، في هذا الصدد.*

في الواقع، يعتبر تناول مكملات فيتامين د عالية الفعالية بمقدار 5000 وحدة دولية يوميًا مثاليًا لمعظم الناس؛ أو قد يكون من الضروري مضاعفة، كما  قد يحتاج الأفراد إلى أكثر أو أقل  اعتمادًا على بيولوجيتها الفريدة وتكوين الجسم والاعتبارات الصحية. 

من الناحية الواقعية، إذا كنت تتطلع إلى رفع مستويات 25(OH)D لديك إلى 50 نانوجرام/مل أو أكثر لتكون كافية تمامًا لفيتامين د، فإن تناول أي شيء أقل من 3000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا ليس من المرجح أن يصلك إلى هناك - وفقًا علوم.

الخرافة الرابعة: تعتبر سمية فيتامين د مصدر قلق ملموس

بينما  سمية فيتامين د  (ويعرف أيضًا باسم فرط فيتامين د) أمر ممكن، لكن الوصول إلى مستويات سامة من فيتامين د أمر يصعب القيام به. دعونا نحطم هذه الأسطورة، أليس كذلك؟

كما ترون في  تم نشر مراجعة 2018 هذه في  الحدود في الغدد الصماء 4 ، خلص معهد الطب وجمعية الغدد الصماء إلى أن تركيزات 25(OH)D في دمنا يجب أن تتجاوز 150 نانوغرام / مل لإثارة قلق مشروع بشأن سمية فيتامين د. هذا  ثلاث مرات  أعلى من هدف الاكتفاء الحقيقي (وسوف يستغرق الأمر بعض الجهد الجاد أو وقوع حادث للوصول إلى هناك)! 

مع  ما مدى صعوبة الوصول إلى 50 نانوغرام / مل - حتى عند تناول جرعات عالية الفعالية من فيتامين د - يجب عليك أن تحاول بنشاط الوصول إلى مستويات سامة من فيتامين د حتى ينتهي بك الأمر فعليًا.

الخرافة الخامسة: جميع مكملات فيتامين د متساوية

إذا لم تكن قد استوعبت حتى الآن،  مكملات فيتامين د  يعد تناول الجرعة المناسبة أمرًا حيويًا لتحقيق القدر الكافي من فيتامين د.* لا يتعلق الأمر بوحدة دولية، على الرغم من أن الشكل والوظيفة يلعبان دورًا كبيرًا في مدى فعالية مكملات فيتامين د.

عندما يتعلق الأمر بالتوافر البيولوجي، اختر فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) بدلاً من د2 (إرغوكالسيفيرول) في كل مرة. ال  فعالية واستقرار D3  ببساطة لا يمكن مطابقته بـ D2. قد ترغب أيضًا في التفكير في  استدامة مصدر فيتامين D3 الخاص بك . هناك الآن خيارات عضوية ذات أصل نباتي، مثل فيتامين د 3 العضوي المشتق من الطحالب في منتج فيتامين د الخاص بشركة mbg.

لمزيد من الدعم لامتصاص وفعالية مكمل D3 الخاص بك، تأكد من أنك  تناول هذه المغذيات الدقيقة القابلة للذوبان في الدهون مع مصدر للدهون . أو الأفضل من ذلك، اختر مكملاً مصمَّمًا بعناية يحتوي على دهون صحية مضمّنة مباشرةً، مثل مكمل Mindbodygreen's، الذي يتضمن ثلاثيًا عضويًا من زيوت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان للمساعدة في الامتصاص.* للحصول على المزيد من توصيات المكملات الغذائية، راجع موقعنا جولة فيتامين د .

النتائج في: مكملات فيتامين د  لم يتم خلق كل شيء على قدم المساواة .

أغسطس 12 علامة

الوجبات الجاهزة

هناك الكثير من الفولكلور حول فيتامين د. قد يكون اكتشاف أفضل الممارسات مربكًا بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من فيتامين د، ولكن هناك  ملحق عالي الجودة - مثل Mindbodygreen's  قوة فيتامين د3+ - يمكن أن تساعد في تغطية جميع القواعد. 

 يوفر جرعات عالية الفعالية من فيتامين د (5000 وحدة دولية، على وجه الدقة) من الطحالب العضوية، مع الدهون المدمجة (ثلاثي من الزيوت العضوية، وزيت الزيتون البكر، والأفوكادو، وبذور الكتان) لتحقيق التوافر البيولوجي الأمثل والامتصاص.* كل ذلك في كبسولة هلامية واحدة فقط في اليوم. هذا  ملحق المدرسة الجديدة  يوفر كل ما تحتاجه لتعزيز كفاية فيتامين د مدى الحياة.*