الاحساس بالتوتر؟ خطة الطبيب ليوم واحد لموازنة مستويات الكورتيزول
إذا كان هناك شيء واحد فقدناه في أسلوب حياتنا الذي يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فهو الإيقاع. وأنا لا أقصد ما إذا كان بإمكانك إفشال هذه الخطوة (أنا متأكد من أنك تستطيع ذلك). أنا أتحدث عن إيقاع الكورتيزول. بدون إيقاع ثابت في مكانه ، يمكننا أن نشعر بعدم التوازن!
الكورتيزول ، وهو هرمون ، وأحد المواد الكيميائية الرئيسية للاستجابة للتوتر التي تنتجها الغدد الكظرية - والآخر هو الأدرينالين - مسؤول عن الحفاظ على الصحة والتواصل السليم بين كل خلية في جسمك. عندما يكون في إيقاع صحي ، يكون الكورتيزول الأعلى في الصباح لمنحنا الطاقة لبدء يومنا ، حافظ على انخفاض الالتهاب ، و الاستجابة المناعية في ذروتها . من الطبيعي أدنى قبل النوم مما يسمح لنا بالاسترخاء في مرحلة الراحة والإصلاح. عندما تتعطل هذه الدورة 'اليومية' الطبيعية ، يمكن أن ينتهي بنا الأمر بـ:
- مشاكل النوم (الأرق ، الاستيقاظ في الليل ، الاستيقاظ متعبًا في الصباح)
- الاختلالات الهرمونية
- القلق و كآبة
- سكر الدم ومشاكل التمثيل الغذائي (بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول السكر ومتلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض ومرض السكري)
- تحديات الوزن
- انخفاض الذاكرة والتركيز وقوة الإرادة
- تؤدي اختلالات الجهاز المناعي إلى حدوث عدوى أكثر تكرارًا ، وإعادة تنشيط الفيروسات القديمة ، والحساسية ، والالتهابات ، وحتى أمراض المناعة الذاتية
في الواقع ، معظمها على المدى الطويل مشاكل صحية مزمنة يمكن أن يعزى إلى اضطرابات في نمط الكورتيزول الطبيعي. على سبيل المثال، بدانة و مشاكل في الجهاز الهضمي و و داء السكري ، قد ارتبطت باضطرابات في إيقاع الكورتيزول. لذا فإن إعادة ضبط إيقاع الكورتيزول ، وهو ما نحققه حقًا عندما نتحدث عن 'إعادة ضبط الغدة الكظرية لدينا' ، هو أحد أهم الخطوات التي يمكننا اتخاذها لنشعر بالتوازن في حياتنا الآن ونضمن صحتنا لفترة طويلة مصطلح.*
الإعلانات
كل ما تحتاجه لإعادة ضبط إيقاع الكورتيزول
لا تتطلب إعادة ضبط إيقاع الكورتيزول أي أطعمة فاخرة أو خطط نظام غذائي مجنونة أو خطوات رقص. إنه في الواقع بسيط للغاية. ومع ذلك ، فهو يتطلب التزامًا باستعادة الإيقاع في حياتك. لكن من لا يريد ذلك؟
فيما يلي ست خطوات بسيطة لإعادة ضبط إيقاع الكورتيزول ومعه استجابة ضغط الغدة الكظرية.
1. إعادة ضبط جدول نومك.
النوم هو التوقف النهائي الذي نحتاجه في نهاية كل يوم ؛ من المستحيل إعادة ضبط ساعاتك الداخلية بدون نوعية جيدة وكمية كافية من النوم . ينظم الكورتيزول إنتاج الميلاتونين ، وهو أمر مهم ليس فقط للنوم ولكن لإزالة السموم والمناعة. يقوم الكورتيزول المرتفع بالفعل بقمع الميلاتونين ، مما يزيد من خطر إصابتك ليس فقط بمشاكل النوم ولكن أيضًا بحالات التهابية تتراوح من مرض السكري إلى الخرف و سرطان .
الملاك رقم 91
علاوة على ذلك ، عندما يتعطل نومك ، فإنه يميل إلى تفاقم الأعراض الأخرى: ترتفع الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات ، وتنخفض طاقتك وتركيزك ، وكذلك مناعتك.
كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
هذا هو الرقم السحري: لقد وجدت أثناء ممارستي أن معظم الناس يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة لإعادة ضبط إيقاع الكورتيزول - والأهم من ذلك ، القيام بتفريغ الدماغ. عندما تنام ، يعالج دماغك حرفياً المعرفة والذكريات والمعلومات والنفايات الخلوية التي تتراكم فيه أثناء النهار ، كما يفعل جسمك.
هل وقت النوم ووقت الاستيقاظ مهم؟
من المهم بشكل خاص دورة النوم المنتظمة التي تجعلك تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم ، ويفضل الاستيقاظ بحلول الساعة 7:00 صباحًا والنوم بين الساعة 10:00 مساءً. والساعة 11:00 مساءً
كيف يمكنني النوم بسهولة أكبر؟
ما هو العامل الأول الذي يسبب اضطراب النوم لمعظم النساء الآن؟ مما أسمعه في عيادتي هو استخدام الأجهزة الإلكترونية في ساعة ما قبل النوم! إذن أهم توصية لإعادة النوم والكورتيزول؟ التخلص من السموم الرقمي كل ليلة في الساعة التي تسبق النوم - بدون هاتف ذكي أو Kindle أو iPad. قم بأشياء 'قديمة الطراز' مثل قراءة كتاب حقيقي (مع صفحات!) ، والاستحمام بالماء الساخن ، والمذكرات ، وممارسة الجنس ، والتأمل ، حتى ولو لبضع دقائق. عند القيام بهذه الخطوة باستمرار ، يمكن لهذه الخطوة وحدها أن تغير حياتك.
ماذا لو كنت أعمل ليلاً؟
هذا وضع صعب لأن ليالي العمل أصعب على الغدة الكظرية. لكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لحماية نفسك:
الملاك رقم 500
- احصل على قسط إضافي من النوم قبل مناوبتك. أعلم أن هذا يبدو متزعزعًا ، لكن ظاهرة تسمى النوم المصرفي - فالنوم مقدمًا للتخزين أثناء الراحة - ثبت علميًا أنه يساعد في منع الإرهاق والعواقب الفسيولوجية الناجمة عن قلة النوم.
- تناول طعامًا جيدًا أثناء العمل. من المغري للغاية الخروج في الليل ، مع الاحتفاظ بذلك فقط كثافة المغذيات الأطعمة بين عشية وضحاها يمكن أن تحافظ على عقل الكورتيزول وسعرات حرارية غير صحية.
- يستخدم أعشاب أدابتوجينيك ، والتي ثبت أنها تساعد في إدارة التوتر. *
- خصص وقتًا لفك الضغط عندما تصل إلى المنزل (انظر أعلاه).
2. اتبع الضوء.
إيقاع الكورتيزول الخاص بك هو أي شيء سوى عمى الألوان! حقيقة، طيف الضوء هو جزء مما يساعد في الحفاظ على توازنه . يمكن لأشعة الشمس الطبيعية الساطعة في عينيك في الصباح أن تعيد ضبط دورة الكورتيزول في الصباح ، ومعها طاقتك ومزاجك وصفاء عقلك طوال اليوم.
لا يمكنك الحصول على الضوء الطبيعي في الصباح بسبب جدول عملك أو المكان الذي تعيش فيه؟ جرب العلاج بالصندوق الخفيف بدلاً من ذلك. يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الساعة الداخلية و ثبت أنه يكسر من خلال الاكتئاب ، جدا . حاول طوال اليوم أن تتعرض للضوء الطبيعي من خلال الجلوس بالقرب من النافذة أثناء العمل. ثم اتبع الديتوكس الرقمي في المساء. وأضاف مكافأة؟ اضبط هاتفك على 'وردية ليلية' للتأكد من عدم انبعاث الضوء الأزرق ، أو قم بتنزيل تطبيقات حجب الضوء الأزرق مثل تدفق للمساعدة في تعويض الآثار السلبية للنظر إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك في وقت متأخر من الليل.
3. تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب.
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يبدو وكأنه فائز في إنقاص الوزن ، فمن المثير للاهتمام ، وخاصة عند النساء ، أن أ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يزيد في الواقع من الكورتيزول واحتمالية وضع دهون البطن وليس خلعها. في الواقع ، يستفيد العديد من عملائي من تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات الصحية من ثلاث إلى خمس ساعات قبل النوم لخلق نمط كورتيزول أكثر صحة مع تحسين النوم - وهو مكسب للجميع.
تشمل الخيارات الصحية حصة من الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال الأرز البني أو الكينوا ، و / أو حصة من البطاطا الحلوة ، أو القرع الشتوي ، أو البطاطس (مخبوزة أو محمصة) وتبرد إلى درجة حرارة الغرفة تقريبًا قبل تناولها. بشكل عام ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم إلى إضعاف كل من النوم والكورتيزول ، كما أن تخطي وجبات الطعام له تأثير سلبي على الكورتيزول.
4. إعادة بعد العمل وقبل العشاء.
أظهرت الدراسات الاسترخاء وإعادة التشغيل عقليا وعاطفيا بعد يوم عمل شاق أو طويل يؤدي إلى مستويات أفضل من الكورتيزول ونوم أفضل. اجعل من عادة نهاية العمل في نهاية الأسبوع التخلص من الضغط لمدة 15 دقيقة فقط مع نشاط مفضل عندما تصل إلى المنزل من العمل.
المفضل لدي هو حفلة رقص منفردة (لا يوجد أحكام هنا)! لكن الاستحمام والمشي السريع وجلسة اليوجا واللعب مع أطفالك كلها تعمل أيضًا!
5. تجنب الكافيين والكحول في وقت لاحق من اليوم.
في حين أن فنجانًا رائعًا من القهوة يمكن أن يكون أحد ملذات الحياة ، فإن الكافيين ، بما في ذلك الشاي الأخضر والشاي والشوكولاتة ، يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. إذا كنت حساسًا للغاية ، فقم بالتخلص من الكافيين لمدة ثلاثة أسابيع أثناء إعادة ضبط الغدة الكظرية ؛ إذا كان الكافيين لا يجعلك متوترة ومتوترة ، فاستمتع بكمية صغيرة ولكن ليس بعد الظهر لمنعه من الاستيقاظ بعد الظهيرة ومنعك من النوم.
خط الزواج في متناول اليد
وبالمثل ، بينما قد تحب كأسًا من النبيذ في المساء ، أفاد جميع مرضاي تقريبًا أن نومهم تحسن بشكل كبير ، لا سيما قدرتهم على البقاء نائمين والشعور بالانتعاش في الصباح ، عندما توقفوا عن شرب الكحول.
6. أكل نظيف.
الالتهاب المزمن هو سبب كبير لاختلالات الكورتيزول. بالإضافة إلى توازن السكر في الدم الذي ذكرته أعلاه ، فإن الأطعمة المصنعة والدهون ذات الجودة الرديئة والنظام الغذائي عالي السكر يمكن أن يسبب التهابًا يؤدي إلى إنتاج الكورتيزول المفرط بشكل مزمن. إن تنظيف نظامك الغذائي بحيث تحصل فقط على أطعمة حقيقية وصحية ومنخفضة الالتهابات يمكن أن يفعل العجائب لإعادة ضبط الغدة الكظرية.
في حين يصعب تحمل إرهاق الغدة الكظرية ، ومشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل هاشيموتو ، ومشاكل النوم ، والقلق ، والوزن ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير مما يمكننا القيام به من منظور التغذية والتمارين الرياضية ونمط الحياة. إذا كنت تعتقد أن الغدة الكظرية والغدة الدرقية قد تكون السبب الجذري لمشاكلك ، فأنا أحثك على التواصل مع طبيبك ، وإجراء الاختبارات ، وفي غضون ذلك ، تناول الطعام والنوم والعيش بطريقة تدعم أنظمة الغدد الصماء في جسمك. تستحقها!
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
