تمرين تدريبات القوة لكامل الجسم لا يتطلب صالة ألعاب رياضية
تتضمن تمارين القوة استخدام المقاومة (الأوزان) لتعزيز النمو الصحي للعضلات. وهو لا يجعلك أقوى فحسب ، بل يجعلك أيضًا أقوى تفعل ذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع يمكن أن يدعم التمثيل الغذائي الصحي ويقلل من الآثار السلبية للجلوس طوال اليوم.
ولكن ماذا لو كنت ترغب في الاستفادة من مساحة التمرين في المنزل؟
هناك الكثير من الحركات التي يمكن إجراؤها بأوزان بسيطة. لذا ، إذا كنت مهتمًا بغمس أصابع قدميك في تدريب القوة ، فإليك تمرينًا في المنزل لتبدأ به ، بالإضافة إلى اختياراتي المفضلة للمعدات وبعض النصائح والحيل الإضافية لمساعدتك على طول الطريق.
جرب هذا التمرين في المنزل.
لا يلزم أن يكون روتين تدريب القوة الرائع في المنزل معقدًا. يتضمن هذا الروتين لكامل الجسم مجموعة فائقة حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، من أجل الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة كفاءة الوقت! استخدم الأوزان التي تتحدىك ولكنها ليست ثقيلة جدًا ولا يمكنك إنهاء التمرين بأكمله.
الملاك رقم 75
- كأس الدمبل القرفصاء : 5 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- اضغط على أرضية الدمبل : 5 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، استراحة لمدة 60 ثانية
- الرفعة المميتة بالدمبل : 4 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- عازمة على صف الدمبل (أو صف بذراع واحدة ): 4 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، استراحة لمدة 60 ثانية
- أرجوحة Kettlebell : 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الوقوف الدمبل الجانبي : 3 مجموعات من 10 تكرارات ، راحة لمدة 60 ثانية
قرفصاء الدمبل هو المفضل لدي للتدريب في المنزل. يستهدف بشكل أساسي عضلات الجزء السفلي من الجسم ، ويعمل على الكواد ، وكذلك أوتار الركبة والأرداف. لكنها تشغل الجزء العلوي من جسمك وجذعك أيضًا ، لأنه عليك تثبيت قلبك والحفاظ على صدرك طويلًا دون تقريب كتفيك وإبقاء ظهرك في وضع محايد. إنها حركة لكامل الجسم بسهولة عند إجرائها بشكل صحيح!
يمكن أن تساعدنا نطاقات الممثلين على التقدم بمرور الوقت دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة الوزن للتمرين ، وذلك ببساطة عن طريق زيادة عدد التكرارات. وأخذ قسط مناسب من الراحة (يوصى بدقيقة واحدة بين المجموعات) أمر بالغ الأهمية لتحقيق الشفاء التام ، لأنه بدونها ، قد لا نتمكن من بذل نفس القدر من الطاقة في كل مجموعة ، مما قد يؤدي إلى حالة سيئة أو إصابة.
الإعلانات
ما ستحتاجه لتبدأ.
قليلة أجراس أو سيكون نظام الدمبل القابل للتعديل رائعًا ، مع الحد الأدنى من المعدات للبدء.
امرأة برج العذراء برج الدلو
يمكن أن تكون Kettlebells ، عند استخدامها بشكل صحيح ، فعالة للغاية للمساعدة في تعزيز نمو العضلات. دمبل قابل للتعديل تعمل بشكل مشابه جدًا للأجراس ، ومرة أخرى ، يمكن أن تكون فعالة جدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون القطع الأخرى البسيطة والمفيدة للغاية رف القرفصاء البسيط مع لوحات الوزن (ألواح ممتصة للصدمات مثالية لمزيد من الاختلافات) ومقعد قابل للتعديل.
بعض المفاتيح التي يجب تذكرها.
هناك العديد من الفوائد لتدريب القوة بخلاف العضلات المنحوتة. يمكن تدريب القوة تحسين كثافة العظام ، عزز قوتك العقلية وإنتاجيتك ، ويمكنك الضغط عليها كل يوم ، سواء عن طريق حمل جميع أكياس البقالة الخاصة بك في رحلة واحدة أو اصطحاب طفلك.
عندما نشعر بالقوة ، فإنه يغذي ثقتنا بأنفسنا. نشعر بالقوة والتشجيع من مكاسب قوتنا. إن تحديد أهداف واقعية قصيرة وطويلة المدى ، ومتابعة الخطط والبرامج ، والالتزام بجدولك الزمني ، والمثابرة عندما يكون ذلك صعبًا ، سيجعل نجاحك ينبض بالحياة.
ولا تنس الحمية ؛ تغذية كتلة العضلات ممكنة فقط عندما نعطي أجسامنا ما يكفي من السعرات الحرارية. الحد الأدنى من الكمية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على حالته الحالية لن يكون كافيًا تعزيز نمو العضلات - فائض السعرات الحرارية ضروري.
أخيرًا ، من المهم دائمًا التدريب بذكاء. أقول للرياضيين ، 'لا تدربوا غروركم.' استمتع بها ، واستمتع بالعملية ، و مشاهدة هذا النموذج !
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
11 يونيو علامة زودياك
شارك الموضوع مع أصدقائك:
