هل لديك جيران في الطابق السفلي؟ جرب هذا التمرين الهادئ HIIT في المنزل
ل تمرين HIIT طريقة رائعة للتمرين في المنزل: إنها مثالية لجميع المستويات ، ولا تتطلب معدات ، ويمكن إكمالها في فترة زمنية قصيرة (تمرين رائع لإضافته إلى منتصف يوم العمل إعادة تشغيل الطاقة والتركيز ).
ولكن إذا كنت تعيش في شقة مع جيران في الطابق السفلي ، فقد لا يكونوا متحمسين جدًا لقفزات القرفصاء النشطة في السماء. لحسن الحظ ، هناك طرق للحصول على نفس الدفعة من التدريبات الخاصة بك ، دون الحاجة إلى القفز أو إحداث الكثير من الضوضاء للجيران.
إليك تمرين سريع وسهل HIIT يمكنك القيام به ، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه - لا داعي للقفز (ولا شكاوى الجيران).
ملخص
زمن: 20 دقيقة ادوات: لا أحد تعليمات: أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين (AMRAP) لكل تمرين لمدة دقيقة واحدة. استرح لمدة دقيقة بين المجموعات. نفذ السلسلة أربع مرات إجمالاً.
1.نبضات القرفصاء
الصورة عن طريق iStock
كيف: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، والكتفين مكدستين فوق الوركين. قم بثني الركبتين بعمق ، وقم بتحويل الوركين للخلف وللأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. تعال في منتصف الطريق. اثنِ ركبتيك بعمق وانتقل إلى أسفل إلى أدنى نقطة في القرفصاء. ابق منخفضًا ، قادم في منتصف الطريق فقط في وضع القرفصاء. هذا ممثل واحد. أكمل AMRAP في دقيقة واحدة.
الإعلانات
اثنين.اندفاع البقول
الصورة عن طريق iStock
تاريخ 8 يناير
كيف: تعال إلى وضع الاندفاع عن طريق التقدم بالقدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف. أنزل لأسفل حتى الركبة اليسرى تحوم فوق الأرض. تعال في منتصف الطريق لأعلى وأسفل يمينًا متجهًا لأسفل. ضع معظم وزنك على قدمك الأمامية ، متوقفًا على الوركين. ابق منخفضًا ، قادمًا في منتصف الطريق فقط في الاندفاع. هذا ممثل واحد. أكمل AMRAP في 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
3.نبضات الجسر
الصورة بواسطةفيزكس/ iStock
16 مايو علامة الفلكية
كيف: استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين واليدين بجانبك. اشرك المؤخرة وارفع الوركين لأعلى (ستكون الركبتان على نفس الخط مع الوركين في أعلى نقطة). الوركين السفليين لأسفل حتى المنتصف ، ثم اضغط عليهم مرة أخرى حتى أعلى نقطة. هذا ممثل واحد. أكمل AMRAP في دقيقة واحدة.
أربعة.متسلقو الجبال
الصورة عن طريق iStock
كيف: تعال إلى اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الورك. ارسمي شفرات الكتف لأسفل وللظهر ، واستخدمي الأرضية بعمق وخلق خطًا طويلًا من الرأس إلى الكعبين. دفع الركبة اليمنى نحو الصدر ، مع البقاء في لوح خشبي. قم بتبديل الساقين بسرعة ، ودفع الركبة اليسرى إلى خط الوسط. هذا ممثل واحد. أكمل AMRAP لمدة دقيقة واحدة.
الحد الأدنى
من المفترض أن تكون السلسلة صعبة وقصيرة وفعالة للغاية. نصيحة احترافية: قم بالتبديل بين التدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة كل يوم.
ومع ذلك ، يمكنك أداء التمرين أعلاه ثلاث مرات في الأسبوع و البديل مع نسخة خفيفة من القلب (ربما نزهة بعد الظهر) أو البيلاتيس أو اليوجا. في الوقت الحالي ، استمتع بفئة HIIT الهادئة الخالية من القفز.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
