هذه هي الطريقة التي يتعافى بها جسمك في الليل ولماذا يهم الأداء الأمثل

ليس سراً أن النوم هو جزء أساسي من الصحة العقلية والبدنية ، ولكن إذا طلب ذلك ، فلن يتمكن معظم الناس من الإجابة على سبب ذلك.

أعني ، فكر في الأمر: هل تشعر بأنك أقوى وأسرع ما لديك من أكثر إذا كنت مرهقًا وتشغيلًا فارغًا؟ وأنا كذلك. لذلك ، ليس من المستغرب ذلك حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم 1 يمكن أن يقلل من القدرة على التحمل والقوة العضلية ، وقد أظهرت الكثير من الأبحاث آثار سلبية أخرى على الأداء الرياضي ، من زيادة الجهد المتصور لخفض السرعة والدقة .

'النوم هو عملية استرداد ونمو أساسية. إنها تقوم بإصلاح الأضرار بنشاط ، ويعزز الدفاع عن الشفاء والمناعة ، وينظم المشاعر ، ويعزز الذكريات ، ويشكل الروابط العصبية ، وما إلى ذلك. عندما لا نحصل على فرصة كافية لتلبية احتياجات النوم لدينا ، نعاني في صحتنا وأدائنا بكل الطرق ،' اليشم وو ، م .

يعد شحذ النوم الأفضل وسيلة يمكن الوصول إليها وبأسعار معقولة لزيادة الشفاء في الليل حتى تتمكن من العودة إلى سحق أهدافك خلال النهار.

عضلاتك تحب النوم

معظمنا على الأقل على دراية غامضة بالنوم السريع (REM) ، والذي يفيد الدماغ والوظيفة العقلية. حسنًا، حركة العين غير الحركية (NREM) النوم هو البقعة الحلوة للشفاء الجسدي ، حيث تعتبر المرحلة 3 من NREM أعمق نوم على الإطلاق. مع وجود الدماغ أقل نشاطًا خلال هذا الوقت ، يزداد إمدادات الدم إلى عضلاتنا وأنسجةنا ، مما يجلب معه المزيد من العناصر الغذائية لتحسين الإصلاح والنمو. 

لكن هذه الدفعة الإضافية في إمدادات الدم المكثفة في المغذيات ليست السحر الوحيد في العمل. شيلبي هاريس ، PSYD ، DBSM ومؤلف من دليل المرأة للتغلب على الأرق و يلاحظ أن الهرمونية الحاسمة في اللعب أيضا. 

'خلال المراحل الأعمق من النوم ، تم إطلاق هرمون النمو البشري (HGH) 2 وتقول: '، التي تساعد في إصلاح العضلات وتقوية العظام وتحويل الدهون إلى الوقود.

أخبار رائعة للصحة المشتركة أيضًا - الأوتار والأربطة 3 الاستفادة من هرمون النمو بفضل زيادة إنتاج الكولاجين. 

جعل العضلات ... أثناء الراحة؟

تخليق البروتين العضلي  (MPS) هي ثلاث كلمات صغيرة أصبحت موضوعًا ساخنًا.

النواب هو كيف يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لبناء العضلات والحفاظ عليها. إنه يحدث طوال الوقت ، لأن الجسم ينهار باستمرار العضلات وبناءها احتياطيًا باستخدام الأحماض الأمينية التي نستهلكها من خلال البروتين. 

عندما نمارس الرياضة ، نلحق أضرارًا مجهرية طفيفة لأنسجة العضلات - أعلم أن هذا يبدو سلبيًا ، لكنه مجرد جزء طبيعي من العملية. تم تصميم الجسم بذكاء لإصلاح هذه الدموع الصغيرة ، مرة أخرى من خلال قوة الأحماض الأمينية. إن شفاء هذا الضرر ، وبناء عضلات جديدة ، وخلق microtears جديدة ، وتكرار الدورة يؤدي في النهاية إلى زيادات في كتلة العضلات.

من بين القوى العظمى الأخرى ، يدعم هرمون النمو توليف البروتين العضلي 4 ، وهذا سبب آخر لأن ارتفاع هرمون النمو الثمين الذي نتلقاه في الليل يدعم الشفاء الجسدي. لكن هذا ليس الهرمون الوحيد الذي يساعدنا على تعزيز صحة العضلات.

يرتفع هرمون تستوستيرون عادة مع نومنا ، ونشجع نمو العضلات وزيادة متاجر الجليكوجين (المزيد عن ذلك أدناه). 

على الرغم من أن هرمون تستوستيرون غالبًا ما يكون مرتبطًا بصحة الرجال ، إلا أنه يساعد على تنظيم كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام. تنتج النساء بشكل طبيعي هرمون تستوستيرون من خلال المبايض ، والغدد الكظرية ، والكبد ، والكلى ، والعضلات ، والدهون ، والجلد. الحرمان من النوم يرتبط بانخفاض إنتاج هرمون تستوستيرون في كل من الرجال والنساء ، مما يضع مثبطًا محددًا على قدرة الجسم على الشفاء والاستيقاظ أقوى.

هرمون آخر لنمو العضلات الأمثل والصيانة والشفاء ، عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) يزيد أيضًا من تخليق بروتين العضلات 5 . إنه ماهر بشكل خاص في تنشيط خلايا الأقمار الصناعية العضلية التي يمكن أن تجدد ألياف العضلات. تحسين جودة النوم يرتبط بمستويات IGF-1 المحسنة.

من المؤكد أن النوم لا يبدو أنه غير قابل للشفاء لصحة العضلات ، مثل حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم 6 يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير بنسبة 18 ٪ في النواب.

النوم يضع النار

الالتهاب هو القليل من الأخطاء التي يساء فهمها في عائلة العمليات الفسيولوجية. نعم ، الالتهاب المزمن ضار ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل النظامية. ومع ذلك ، فإن كمية معينة من الالتهاب هي أ الجزء الطبيعي من عملية الاسترداد 7 . 

تلك microtears التي ذكرتها سابقا؟ هذا التهاب ، وقدرة الجسم على الاستجابة بسرعة لها هي عنصر لا يتجزأ من تحسين القوة والتحمل مع منع الإصابة. 

مثل نيشي بوبال يقول: 'النوم مهم لوظيفة المناعة ، لأنه يعزز إنتاج الأجسام المضادة والسيتوكينات التي تدعم استجابة الجسم للعدوى والالتهابات'. 

يوم 14 أبريل

تظهر الأبحاث أن النوم لا يفعل ، في الواقع ، زيادة إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات 8 - هذه هي رسلنا الكيميائيين الذين ينظمون المناعة ، ويؤثر على نمو خلايا الدم ، ويساعد في إصلاح الجروح. 

يلعب نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا جزءًا. عندما ننام ، لدينا انخفاض ضغط الدم والوعاء الدموي الاسترخاء . إذا كنا محرومين من النوم ، فإن هذه العملية لا تحدث ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى التهاب من خلال الخلايا البطانية التي تصطف الأوعية الدموية. 

ثم هناك مكونات هرمونية من الالتهاب ، وخاصة الكورتيزول والميلاتونين.

الكورتيزول

الكورتيزول هو أحد هرمونات الإجهاد الرئيسية لدينا ، وعندما ننام ، خاصة في المراحل العميقة من NREM ، تنخفض مستويات الكورتيزول. هذا لصالحنا ، كمستويات عالية باستمرار من الكورتيزول يقلل من الاستجابة المناعية 9 اللازمة لشفاء الأنسجة وأيضًا يجعل من الصعب علينا التمسك بصحة جيدة جدول النوم 10 . 

هناك دورة صعبة يمكن أن تحدث بين النوم والكورتيزول إذا سارت الأمور في الاتجاه الخاطئ. 'إن الحرمان من النوم يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول. يساهم المزيد من الكورتيزول في أوقات الاسترداد الأبطأ' ، يحذر هاريس. 

إذا كنت الإفراط في التدريب والإرهاق ، فقد تقوم برفع الكورتيزول بطريقة ضارة - وهو سبب يستحق إعطاء الأولوية للاسترداد بانتظام. 

الميلاتونين

حبيبي الهرمونات الليلية ، الميلاتونين 11 يقدم لنا أكثر من مجرد نوم صلب. يحدث أيضًا أن يكون مضادات الأكسدة القوية التي تمنع الإنزيمات الالتهابية وتقلل من تلف الأنسجة.

كما يوضح وو ، 'النوم يساعد على تقليل الالتهاب ، ويعزى ذلك جزئيًا إلى أن الميلاتونين (' الهرمون النائم 'الذي يفرز في الليل ، خلال الساعات المظلمة) هو زبال جذري حر يمكن أن يدخل أجزاء من الجسم والدماغ بسهولة لمحاربة الالتهاب. ولهذا السبب يمكن أن يؤدي الحصول على نوم أقل بكثير مما يمكن أن يزيد من احتياجات الشخص من الالتهاب الجهازي وجعله يصعب على الشفاء للضرر والمرض'.

جايكو-ماذا؟ (طاقة يجب أن تكون)

الجليكوجين هو مصدر أساسي للطاقة المخزنة في عضلاتنا وكبدنا ، والتي نستغلها أثناء النشاط المكثف. هل سمعت من قبل تحميل الكربوهيدرات قبل سباق كبير أو حدث؟ يقوم الناس بذلك لأن الجسم يكسر الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، ويتم تخزين الكربوهيدرات التي لا تستخدم على الفور للطاقة كجليكوجين للاحتياجات المستقبلية.

لحسن الحظ ، فإن الكربوهيدرات ليست هي الطريقة الوحيدة لتجديد متاجر الجليكوجين الخاصة بنا أثناء الشفاء (على الرغم من أنها يجب أن تلعب بالتأكيد دورًا ). النوم هو جزء آخر من المعادلة ، حيث إنه وقت يمكن أن يقلل الجسم من إنفاق الطاقة ويركز بدلاً من ذلك على التجديد. 

تظهر الأبحاث ذلك ساعتين أو أكثر من التمارين المعتدلة 12 يكفي لتقليل متاجر الجليكوجين بشكل كبير وأنه قد يستغرق الأمر 24 ساعة من الراحة مع استهلاك الكربوهيدرات الكافي لتجديد هذه الخسارة. ويرتبط الحرمان من النوم أيضًا مخازن الجليكوجين العضلية المنخفضة .

بعد ذلك ، يدخل هرمون النمو الساحة مرة أخرى ، حيث أن هذا الهرمون يحفز الكبد لإطلاق الجلوكوز ل خلق الجليكوجين ، وهي عملية تسمى تكوين الجليك. عندما نحصل على نوم عميق ، نعزز إنتاجنا من هرمون النمو ونحصل على إعادة ملء مملوءة بمتاجر الجليكوجين التي تمس الحاجة إليها لتحسين إخراج الطاقة في اليوم التالي.

كيف تنام من أجل الانتعاش والأداء

معظمنا يمر بفترات من النوم الأقل من الشرير ، سواء كان ذلك بسبب الضغط العالي أو السفر أو المرض. مهما كان السبب ، هناك طرق لتشجيع جسمك على الحصول على النوم العميق عالي الجودة الذي يحتاجه لتعزيز الانتعاش ، حتى تتمكن من العودة إلى سحق أهدافك. 

نوم الكرونم

يو توصي بتحديد الخاص بك نوم كرونوزيم والعمل مع ميول جسمك الطبيعية للحصول على جدول صحي. 

وتقول: 'لدينا جميعًا قساوة-ولكن قابلة للتعديل إلى حد ما وتتغير حتماً على مدار العمر-الميل إلى أن تكون بومة ليلية ، أو طائر صباحي ، أو في مكان ما بينهما. يمكنك أن تقول عندما تعمل بشكل أفضل ، ومدى صعوبة أن تنام مقابل الاستيقاظ'. سيحدث أفضل الانتعاش والأداء عند العمل مع مرحلتك اليومية الطبيعية بدلاً من ضد هو - هي.'

بيئة 

البيئة هي مكون آخر خبراء النوم يتفقون على الاتصال في ليلة أسهل. حاول تحسين غرفة نومك مع إطار '3CD' لـ Bhopal: بارد ونظيف وهادئ ومظلم. 

• المتوسط درجة حرارة النوم المثالية حوالي 68 درجة فهرنهايت ، مع درجات حرارة أكثر دفئًا مرتبطة بالنوم الأكثر ضعفًا وزيادة اليقظة. 
• الحفاظ على غرفتك خالية من الفوضى يقدم راحة البال الإضافية عند الانجراف.
• تجنب النشاط المكثف والوسائط المبالغة في الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة لوقت أسهل في النوم.
• يمكن أن تعرض التعرض للضوء في الليل قمع إنتاج الميلاتونين بأكثر من 50 ٪ 13 ، لذلك كلما كانت غرفتك أغمق كلما كان ذلك أفضل.

عقلية

يضيف بوبال أن الأمر لا يتعلق فقط بمساحةنا. 'العقلية مهمة هنا. إعطاء الأولوية للنوم والتفكير في الأمر كجزء من روتين التدريب الخاص بك. ينظم جدول النوم المتسق إيقاع الساعة البيولوجية ويساعد في الحفاظ على ساعة صحية في الجسم والهندسة المعمارية للنوم.'

يقدم Harris خمس نصائح إضافية يجب وضعها في الاعتبار عندما يشعر النوم بعصري أكثر مما تريد:

1. لا تحاول إجبارها. إذا لم تتمكن من النوم ، استيقظ وافعل شيئًا هادئًا وهادئًا ومريحًا في ضوء خافت حتى تصبح في نهاية المطاف بالنعاس. 
2. اكتبها. اكتب قائمة المهام الخاصة بك وتحديد أولويات ما يجب القيام به ، وما تريد القيام به ، وما الذي يمكن أن تنتظر. 
3. العمل على التأمل. كلما تمارس أكثر خلال النهار تأمل (حتى لمدة 5 دقائق في اليوم) ، كلما كنت أفضل من الفخذين التي قد تؤثر على قدرتك على النوم.
4.   إذا كنت قلقًا بشأن النوم يؤدي إلى مسابقة رياضية ، العمل على الحصول على نوم جيد في الأسبوع مسبقًا. لا تنام بشكل جيد في الليلة السابقة ليس الأسوأ - سيحملك الأدرينالين! 
5. إذا استمرت في الكفاح مع نومك ، تحدث مع أخصائي نوم يمكنه المساعدة.

الأسئلة الشائعة عن النوم مع إجابات الخبراء

الوجبات الجاهزة

النوم هو جزء لا بد منه من الانتعاش والجانب الأساسي لتحسين الأداء البدني والعقلي. من تخليق بروتين العضلات إلى انخفاض الالتهاب ، فإنه يوفر للجسم تغييرًا في الإصلاح والنمو أقوى. 

وتأكد من تخصيص روتينك والبقاء منفتحًا على التغييرات التي تجلبها الحياة. يقول وو: 'لا تكون جامدًا أو مبنيًا على مقاييس نومك ... من المعقد جدًا أن تتناسب مع شكل بسيط يبدو كما هو كل يوم. سيتغير ، وسيكون هناك استثناءات ، وهذا جيد'.