هل 60 ثانية من التمرين كافية؟ ما يقوله أحد الخبراء عن HIIT لتحسين أمراض القلب

ماذا لو أخبرك شخص ما أن دقيقة واحدة فقط من التمارين يمكن أن تعزز بشكل كبير صحة القلب والأوعية الدموية لديك وتحسن VO2 max؟ قد يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها، ولكن مارتن جيبالا، دكتوراه ، هنا لشرح كيف يجعل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هذا الأمر ممكنًا.

انضم إلينا جيبالا، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر، في بودكاست مايند بودي جرين لمناقشة بحثه حول فسيولوجيا التمارين الرياضية وكتابه الأخير، تجريب دقيقة واحدة .

هذا النمط من التمارين لا يصدق من حيث كفاءته، ولكنه لا يتعلق بالوقت فحسب، بل يتعلق بالنتائج. سواء كنت تتنقل في جدول أعمال مزدحم أو تبحث عن روتين لياقة بدنية جديد، فقد يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) هو المفتاح لحياة أطول وأكثر صحة.

نظرة عامة سريعة على VO2 max

VO2 كحد أقصى - وهو مقياس حاسم لمدى كفاءة استخدام جسمك للأكسجين أثناء التمرين - وهو أحد أقوى المتنبئين بصحة القلب وطول العمر.

كلما ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، كان جسمك أفضل في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء النشاط البدني، مما يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل، وصحة القلب والأوعية الدموية الأقوى، واللياقة البدنية الأفضل بشكل عام. لذلك، عندما يتعلق الأمر بـ VO2 max، يمكن أن يغير HIIT قواعد اللعبة.

إذًا… ما هو التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)؟

يتضمن HIIT، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، دفعات متكررة من العمل الشاق تليها فترات تعافي. ولكن ما الذي يعتبر بالضبط 'صعبًا'؟ يمكن أن يختلف ذلك اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، ومدى الراحة التي تحصل عليها، وحتى حالتك المزاجية في ذلك اليوم. يتم تعريف التمرينات القوية عادةً على أنها تصل إلى حوالي 77-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والذي يبدو وكأنه 7 أو 8 من 10 على مقياس الجهد. إنه هذا النوع من الشدة حيث لا يمكنك إجراء محادثة ولكن لا يزال بإمكانك التلفظ ببضع كلمات.

يكمن جمال HIIT في أنه يمكنك ضبط الكثافة لتتناسب مع مكانك في أي يوم. ما هو 'صعب' اليوم قد يبدو أسهل غدًا. لكن المفتاح هو دفع نفسك إلى هذه المناطق ذات الكثافة العالية، لأنه حتى فترة قصيرة من العمل الشاق يمكن أن تعزز بشكل كبير كفاءة وتحمل نظام القلب والأوعية الدموية لديك. وبمرور الوقت، يؤدي هذا إلى زيادة VO2 max، مما يؤدي إلى فوائد صحية طويلة المدى.

كيفية القيام بالتمرين لمدة دقيقة واحدة 

لا تحتاج لساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج. في الواقع، أظهر بحث جيبالا أن ثلاث دفعات فقط من التمارين المكثفة لمدة 20 ثانية يمكنها تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - بنفس فعالية التدريبات التقليدية الأطول. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحقيق أقصى قدر من الفوائد في 10 دقائق فقط:

1. الاحماء لمدة 2-3 دقائق - التحرك لرفع معدل ضربات القلب.
2. العدو الشامل لمدة 20 ثانية - سواء كنت على الدراجة، أو الجري، أو التجديف، ادفع بأقصى ما تستطيع.
3. استرداد لمدة 2 دقيقة - تمهل وخذ أنفاسك.
4. كرر سباق السرعة لمدة 20 ثانية - اذهب بجد مرة أخرى!
5. استرجع لمدة دقيقتين إضافيتين - يبقيه خفيفا.
6. سباق السرعة النهائي لمدة 20 ثانية – أعطها كل ما لديك!
7. ترطيب – استرخي لمدة دقيقة أو دقيقتين أخريين.

هذا كل شيء! ومن خلال دفع نفسك خلال هذه الاندفاعات التي تبلغ مدتها 20 ثانية، فإنك تعمل على تحسين كفاءة قلبك ورئتيك. أفضل جزء؟ أنت تقضي دقيقة واحدة فقط في تلك المناطق ذات الجهد العالي. قم بهذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع، وستكون في طريقك إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

ما مقدار HIIT أكثر من اللازم؟

في حين أن HIIT يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق، إلا أنه ليس شيئًا يجب عليك المبالغة فيه. الكثير يمكن أن يؤدي إلى تناقص العائدات أو حتى الإصابة . تؤكد جبلة على الاعتدال والتنوع. تعد ثلاث جلسات أسبوعيًا من تمارين HIIT كافية لرؤية تحسينات في VO2 max والصحة الأيضية، ولكن من الضروري المزج بين التمارين متوسطة الشدة وتدريبات القوة والراحة. المفتاح هو التباين – لا تعتمد فقط على HIIT. من خلال الموازنة بين أنواع مختلفة من التمارين، ستتجنب الإفراط في التدريب والإصابة.

888 تعني الحب

التدريب لطول العمر

سواء كان هدفك هو أن تصبح أكثر لياقة، أو تجري سباقًا، أو ببساطة تشعر بالارتياح مع تقدمك في العمر، قم بالتدريب من أجل ذلك طول العمر يتعلق الأمر بالاتساق والتنوع. الروتين المتوازن هو المفتاح. يمكن أن يؤدي دمج جلستين أو ثلاث جلسات HIIT أسبوعيًا إلى جانب تدريبات القوة والأنشطة المعتدلة مثل المشي أو السباحة إلى تحسين لياقتك البدنية ورفاهيتك. بفضل قدرته على تحسين VO2 max وتعزيز صحة القلب والجهاز التنفسي، يعد HIIT أداة قوية للحصول على فترة صحية أطول وأقوى.

فوائد HIIT

بالإضافة إلى الفوائد القلبية الوعائية الواضحة، فإن التدريب HIIT يتحسن أيضًا المرونة الأيضية - قدرة جسمك على التبديل بين حرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة. وهذا أمر بالغ الأهمية لإدارة مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يفيد HIIT أيضًا صحة الدماغ، ويعزز تكوين الخلايا العصبية (إنشاء خلايا دماغية جديدة) ويحسن الوظيفة الإدراكية. مع كل الفوائد التي تعود على القلب، والتمثيل الغذائي، والعقل، يقدم التدريب HIIT حقًا ترقية كاملة للجسم والعقل.

الوجبات الجاهزة

تثبت أبحاث جيبالا أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في التعرق لتحسين صحتك. من خلال دمج بضع دفعات قصيرة من التمارين المكثفة في روتينك الأسبوعي، يمكنك زيادة VO2 max بشكل كبير، وتقوية قلبك، وتعزيز قدرتك على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع التدريب HIIT بمزايا إضافية تتمثل في تحسين مرونة التمثيل الغذائي وتحسين وظائف المخ وزيادة طول العمر. إنها طريقة سريعة وفعالة للاستثمار في صحتك - دقيقة واحدة في كل مرة.