التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية: الاختلافات وعدد مرات القيام بكل منهما

نحن نعلم أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مفتاح الصحة الجيدة. من تنظيم ضغط الدم إلى إدارة الوزن وحتى الوقاية من الأمراض، توفر الحركة فوائد مدعومة بالأبحاث. وممارسة بعض التمارين الرياضية دائمًا أفضل من عدم القيام بأي منها. ومع ذلك، هل التمارين اللاهوائية أو التمارين الهوائية أكثر فعالية؟

يمكن لكل من التمارين اللاهوائية والهوائية أن تدعم العديد من الأهداف الصحية. لقد استعيننا بالخبراء لتقييم الفوائد الفريدة لكل منها وتقديم رؤى حول كيفية ملاءمتها في خطة تمرين متوازنة. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول التمارين اللاهوائية مقابل التمارين الهوائية.

الحاجة إلى المعرفة:

• تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية مهمة: يمكن لكل من التمارين اللاهوائية والهوائية أن تدعم العديد من الأهداف الصحية. أحدهما ليس أفضل من الآخر بطبيعته، ويعملان بشكل أفضل جنبًا إلى جنب.
• التعافي هو المفتاح: يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من الأنشطة اللاهوائية عالية الكثافة وعدم كفاية الأنشطة الهوائية المريحة إلى الإصابة والإرهاق وعدم التوازن الهرموني.
• الجميع مختلفون: يوصي الخبراء بممارسة التمارين اللاهوائية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والتمارين الهوائية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ومع ذلك، فإن الجدول الزمني المثالي سيختلف من شخص لآخر.

التمارين الهوائية

التمارين الهوائية، والمعروفة أيضًا باسم القدرة على التحمل أو نشاط القلب ، يتم تعريفه بواسطة الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) كأي نشاط يستخدم عضلاتك الكبيرة بطريقة إيقاعية ويمكن الحفاظ عليه بشكل مستمر.

يؤدي الانخراط في الأنشطة الهوائية إلى زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وتقوية القلب، وتحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بكفاءة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية يمكن أن تعكس وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسن نسبة الكوليسترول، وتساعد في التحكم في الوزن عندما جنبا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن.

إذًا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت في منطقة هوائية؟ أحد الخيارات هو مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين باستخدام جهاز مراقب معدل ضربات القلب . استهدف معدل ضربات قلب يتراوح بين 60 و80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الأنشطة الهوائية. لا مراقب معدل ضربات القلب؟ يمكنك أيضًا استخدام معدل الجهد المبذول (RPE) لقياس مستوى الشدة.

'من الناحية العملية، يتم استخدام مقياس RPE من 1 إلى 10، حيث يمثل 1 خفيفًا جدًا و10 يمثل أقصى جهد. وهذا يمنحك معلومات ذاتية حول ما تشعر به أثناء التمرين، وليس فقط استجابتك الفسيولوجية للتمرين. الطلب'، يشرح عالم وظائف الأعضاء راشيل ريد، دكتوراه . 'من 3 إلى 5 أو 6 عادة ما يكون عملًا هوائيًا.'

أمثلة على التمارين الهوائية:

• ركوب الدراجات
• المشي السريع
• الرقص
• جولة على الأقدام
• الركض أو الجري
• سباحة

كيفية الاستعداد لممارسة التمارين الرياضية:

قبل ساعات قليلة من ممارسة التمارين الرياضية، وقود جسمك مع وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. قم بالإحماء بتمارين القلب الخفيفة و تمتد ديناميكية لتحضير عضلاتك ومفاصلك للنشاط البدني.

عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية:

قم بجدولة تمارينك الهوائية ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع (لمدة 30 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة) للحصول على أفضل النتائج.

ملخص

التمارين اللاهوائية

تتضمن التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة من النشاط المكثف، مما يدفع عضلاتك إلى العمل بدون الأكسجين.

يعزز هذا النوع من التدريب نمو العضلات ويزيد القوة ويعزز القوة والسرعة. تشير الأبحاث أن التمارين اللاهوائية يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، وتحسن حساسية الأنسولين، وتدعم فقدان الوزن. التمارين اللاهوائية قد تفيد أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية.

للمشاركة في التمارين اللاهوائية، ركز على الأنشطة عالية الكثافة والقصيرة المدة التي تجعلك لاهثًا. إذا لم تتمكن من الاستمرار في النشاط لأكثر من دقيقة أو دقيقتين، فمن المحتمل أنك في المنطقة اللاهوائية.

مرة أخرى، يمكن أن يساعدك جهاز تتبع معدل ضربات القلب في تقدير وقت تواجدك في هذه المنطقة. 'في غياب وجود تعليق صوتي ₂ اختبار ماكس يقول ريد: 'تم الانتهاء منه في مختبر علم التمارين أو الأداء الرياضي وفهم الحد الأقصى الحقيقي لمعدل ضربات القلب وعتبات اللاكتات والتهوية، ويمكن للرياضيين العاديين تقدير مناطقهم الهوائية واللاهوائية باستخدام بيانات معدل ضربات القلب من جهاز تعقب يمكن ارتداؤه'. 'على سبيل المثال، نعيق تحدد المنطقة اللاهوائية بأنها 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو أعلى ( المناطق الرابعة والخامسة )).'

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة، يقول ريد أنه يمكنك أيضًا تجربة 'اختبار التحدث' أثناء ممارسة التمارين لمعرفة ما إذا كنت قد وصلت إلى المستوى اللاهوائي. خلال هذا النوع من التمارين، لن تتمكن من إجراء محادثة كاملة. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على التلفظ إلا بكلمة أو كلمتين في كل مرة، عادةً أثناء الزفير. على مقياس RPE، من 7 إلى 10 سيكون انعكاسًا للعمل اللاهوائي.

أمثلة على التمارين اللاهوائية:

• الركض
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• رفع الأوزان الثقيلة
• التمارين البليومترية والبالستية مثل حركات القفز والرمي
• حبل القفز

كيفية الاستعداد للتمارين اللاهوائية:

نظرًا لأن التمارين اللاهوائية تتطلب الكثير من الطاقة، فمن المهم تناول وجبة متوازنة قبل ساعات قليلة من التدريب. الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا لأنها ستساعد عضلاتك على التعافي والنمو. قم بالإحماء من خلال التمارين الهوائية الخفيفة والتمارين الديناميكية.

عدد مرات ممارسة التمارين اللاهوائية:

حدد موعدًا لجلسات التمارين اللاهوائية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا (لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة)، مما يسمح لعضلاتك بالتعافي بين الجلسات.

ملخص

هل هو أفضل؟

هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كانت التمارين اللاهوائية أو التمارين الهوائية تتفوق على فوائد معينة مثل حرق الدهون، وصحة القلب والأوعية الدموية، والمزاج، وطول العمر، وصحة الهرمونات. إليك ما يقوله الخبراء الذين تحدثنا معهم حول أيهما أكثر فعالية للأهداف المختلفة.

لحرق الدهون: مزيج من الاثنين معاً

تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية فعالة في حرق الدهون. يقول: 'التمارين الهوائية تحرق الدهون أثناء النشاط، في حين أن التمارين اللاهوائية يمكن أن تؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى لساعات بعد التمرين (تأثير حرقة ما بعد التمرين)'. لويزا نيكولا ، عالم فيزيولوجيا الأعصاب وعضو المجلس الاستشاري لـ بالغ الأهمية . 'إن أفضل طريقة لفقدان الدهون يجب أن تتضمن مزيجًا من الاثنين معًا.'

لصحة القلب والأوعية الدموية: مزيج من الاثنين معا

على الرغم من أن معظم الناس يربطون التمارين الرياضية بـ صحة القلب والأوعية الدموية طبيب القلب مايكل تويمان، (دكتور في الطب) يقول إنه لا يوجد فائز واضح لأن كلا النوعين من التمارين يقدمان فوائد متميزة ومتكاملة.

التمارين الرياضية تعزز قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل والقدرة على التحمل بشكل عام. من منظور صحي، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في إدارة الكوليسترول. تعمل التمارين اللاهوائية على تحسين قوة القلب عن طريق بناء قلب أقوى وتعزيز كفاءة ضخ الدم. تزيد التمارين اللاهوائية أيضًا من VO ₂ الحد الأقصى لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

يقول تويمان: 'إن دمج كلا النوعين من التمارين يستغل الفوائد الفريدة لكل منهما، مما يوفر نهجا شاملا للياقة القلب والأوعية الدموية'. 'إن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يبقي التدريبات متنوعة ومثيرة للاهتمام، مما يقلل من الملل ويعزز الالتزام بالتمارين الروتينية.'

لتحسين المزاج: التمارين الهوائية

وقد ثبت أن كل من التمارين الهوائية واللاهوائية تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب . 'لقد ارتبطت التمارين الرياضية تقليديًا بـ الافراج عن الاندورفين 'والحد من التوتر،' يقول نيكولا. 'في حين تم ربط التمارين اللاهوائية، وخاصة تدريب القوة، ب تحسينات في المزاج واحترام الذات.'

لكن، عندما يتم ذلك في الهواء الطلق توفر التمارين الهوائية ميزة إضافية من خلال ربطك بالطبيعة وتعزيز الشعور العام بالرفاهية.

لدعم طول العمر: مزيج من الاثنين معًا

تشير الدراسات أن ممارسة الأنشطة الهوائية المنتظمة مثل المشي السريع أو الركض يمكن أن يزيد من متوسط ​​العمر. ومع ذلك، فإن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يوفر فوائد صحية شاملة ويمكن أن يساهم في إطالة العمر عن طريق تقليل عوامل الخطر للأمراض المزمنة.

'يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية هو الأكثر فعالية في تعزيز طول العمر يقول: 'مقارنة بأي من النوعين وحدهما'. مات كايبرلين، دكتوراه، عالم أحياء، وأخصائي في علم الشيخوخة الحيوية، وعضو في المجلس الاستشاري العلمي لـ Lifespan.io . 'واحد دراسة حديثة وجدت أن كلاً من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية مع دورتين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات اللاهوائية في الأسبوع كانت مرتبطة بأكبر انخفاض في معدل الوفيات.

لصحة الهرمونات: مزيج (متوازن) من الاثنين معا

ممارسة الرياضة لها آثار قصيرة وطويلة الأجل على الهرمونات و مستويات الكورتيزول . ممارسة الفسيولوجيا أليسا أولينيك، دكتوراه يوضح أن التمارين الهوائية واللاهوائية ستزيد من الكورتيزول (هرمون التوتر) لأن هذا يعد استجابة عامة لممارسة الرياضة. ومع ذلك فإن الرد سيكون أعلى للتدريب عالي الكثافة والتمارين الهوائية طويلة الأمد.

يقول أولينيك: 'الأمر لا يعني أن أحدهما أفضل أو أسوأ من الآخر. بل إن الناس يسيئون استخدام أو يسيئون استخدام شدة تدريبات القلب والأوعية الدموية'. 'يميل الناس إلى ممارسة الكثير من التدريبات المتواترة عالية الشدة (HIIT) أو التدريب المعتدل إلى الشديد الشدة طوال الوقت وليس ما يكفي من التدريبات الهوائية منخفضة الشدة التي تكون أكثر قابلية للتعافي وليست مرهقة لجسمك.'

خط الحب على اليدين

يقول أولينيك إن المفتاح هو تحقيق التوازن بين شدة التدريب على مدار الأسبوع، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالكثير من النشاط القلبي الوعائي أو حتى المعتدل، واستهلاك الطاقة الكافية (الطعام) لدعم التدريب.

يضيف كايبرلاين أن تأثيرات التمارين الرياضية التي ترفع مستوى الكورتيزول لا ينبغي أن تستمر إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مفرط. 'يمكن لكل من التمارين الهوائية واللاهوائية خفض مستويات الكورتيزول الشاملة عن طريق تقليل التوتر ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الهرمونات العامة عن طريق تقليل السمنة وتأخير الشيخوخة.

جدول عينة

يوصي ACSM وCDC بأن يشارك جميع البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا في نشاط بدني هوائي متوسط ​​الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع أو نشاط هوائي شديد الشدة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. ال إرشادات النشاط البدني (PAG) كما نوصي البالغين بالمشاركة في تدريبات المقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

يقول ريد: 'تعتمد وصفة التمارين الرياضية دائمًا على الفرد وما يصلح لتحقيق أهدافه الصحية والأداءية على المدى القصير والطويل'. 'لكن بشكل عام، نريد أن نفكر في تلبية PAG كمعيار أولي لك - لمدة يومين على الأقل ممارسة المقاومة أسبوعيًا (لاهوائيًا تقنيًا إذا كنت ترفع أحمالًا مناسبة) وما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية شديدة الشدة) أسبوعيًا.

يقول نيكولا إن جدول التمرين المثالي قد يتضمن يومين إلى ثلاثة أيام من التمارين الهوائية، ويومين إلى ثلاثة أيام من التمارين اللاهوائية، وأيام راحة كافية للتعافي، والتنوع في أنواع التمارين وكثافتها للحفاظ على الحافز وتجنب الإفراط في التدريب. فيما يلي نموذج لجدول زمني لتصنعه بنفسك:

• الاثنين: التمارين الرياضية (30-60 دقيقة من المشي السريع أو الجري)
• يوم الثلاثاء: التمارين اللاهوائية (تدريب مقاومة الجسم بالكامل)
• الأربعاء: التمارين الرياضية (30-40 دقيقة من المشي السريع أو الجري)
• يوم الخميس: التمارين اللاهوائية (تدريب مقاومة الجسم بالكامل)
• جمعة: التمارين الرياضية (30-60 دقيقة من ركوب الدراجات أو السباحة)
• السبت: الراحة أو اليوغا
• الأحد: التمارين اللاهوائية (15-20 دقيقة من HIIT)

إذا كنت تمارس حجم تدريب أكبر على مدار الأسبوع من PAG، يقول أولينيك أنك تريد أن يكون معظم تدريبك هوائيًا، وأقل كثافة، ثم يكون بعض تدريبك كل أسبوع (حوالي 20 إلى 30٪) بهذه الدرجة العالية. تمارين مكثفة وقصيرة المدة حتى تتمكن من موازنة شدتها والتعافي بشكل صحيح.

إذا لم يكن من الممكن تلبية إرشادات النشاط البدني الأسبوعية، فإن بعض الأنشطة لا تزال أفضل من لا شيء، كما ينصح ريد. 'في الواقع، يبدو أن أكبر الفوائد الوقائية للنشاط البدني تحدث عندما ينتقل الشخص من عدم ممارسة أي نشاط تقريبًا في الأسبوع إلى ممارسة بعض النشاط في الأسبوع.'

التدريب المتزامن

أشارت الأبحاث إلى أن التدريب الهوائي واللاهوائي المشترك (التدريب المتزامن) قد يؤدي إلى زيادة الوزن تحسين الأداء الهوائي أكثر من التدريب الهوائي وحده. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مثال على التدريب المتزامن.

يقول نيكولا: 'إن الجمع بين التدريب اللاهوائي والهوائي في HIIT يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية والعضلات في وقت أقل'. 'يمكن أن تكون أكثر جاذبية وتنوعًا من التدريبات الثابتة وقد تؤدي إلى تحسينات كبيرة في القدرة على التحمل والقوة وفقدان الوزن.'

على الجانب الآخر، يضيف نيكولا أن التدريب المتزامن يأتي مع ارتفاع خطر الإصابة بسبب الطبيعة المكثفة، وبالتالي قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة. يمكن أن يؤدي HIIT أيضًا إلى الإفراط في التدريب أو الإرهاق دون الحصول على الراحة والتعافي المناسبين.

لقد أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة أمرًا عاميًا لدرجة أن العديد من الأشخاص لا يفهمون حقًا ما هو عليه وما هو ليس كذلك. يعرّف المجلس الأمريكي للطب الرياضي التدريب عالي الكثافة على أنه التناوب بين فترات العمل عالي الكثافة (يتم إجراؤه بمعدل 80% من معدل ضربات القلب الأقصى أو أعلى)، تليها فترات متفاوتة من التعافي يتم إجراؤها بمعدل 40-50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - أو الراحة الكاملة.

يوضح ريد: 'إن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) صعب للغاية وغير مريح ويهدف إلى الضغط على مسارات الطاقة اللاهوائية وتدريبها. وما نميل إلى رؤيته في كثير من الأحيان في مناطق اللياقة البدنية الجماعية أو اللياقة الرقمية من الأفضل وصفه بالتدريب المتقطع'. 'بدلاً من ذلك، فإنهم يقيمون في مناطق التدريب على معدل ضربات القلب 3 و4 و5، بالتناوب بين العمل عالي الكثافة والعمل المعتدل الشدة في الحالة المستقرة - ولا يعودون أبدًا إلى التعافي الفعلي بنسبة 40 إلى 50٪ بين الجهود 'الشاملة'.'

هذا لا يعني أن فصول التمارين الجماعية المعتدلة إلى القوية ليست مفيدة، ولكن هناك ما يمكن قوله عن العودة إلى التمارين ذات الشدة المنخفضة إلى المعتدلة. عمل المنطقة 2 لبناء القاعدة الهوائية الخاصة بك.

ملخص

العقل بوف

يمكن لكل من التمارين اللاهوائية والهوائية أن تدعم عددًا من الأهداف الصحية، بدءًا من زيادة القوة وحتى تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية. تشير معظم الأدبيات المتعلقة بعلم وظائف الأعضاء إلى أن القيام بمزيج من الاثنين هو الطريقة الأكثر فعالية للتدريب.

يوصي الخبراء بممارسة التمارين اللاهوائية (مثل رفع الأثقال والجري) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل مرة، والتمارين الهوائية (مثل الركض والسباحة) ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة. يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء، على الرغم من أن نظام التمرين المثالي سيختلف من شخص لآخر. وأي نشاط بدني أفضل من لا شيء!

إن القيام بكلا النوعين من التدريب قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة. إن القيام بالكثير من الأنشطة اللاهوائية دون موازنتها مع أنشطة هوائية أكثر استدامة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإرهاق وعدم التوازن الهرموني. بينما أنت يستطيع قم بالتدريب اللاهوائي والهوائي في نفس التمرين بأسلوب HIIT، حيث أن القيام بذلك كثيرًا قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة.

حاول أن تمارس نشاطك الهوائي في الهواء الطلق لزيادة فعاليته فوائد الصحة العقلية .

إعتبارات خاصة

ال إرشادات النشاط البدني (PAG) للأمريكيين من الواضح جدًا أن فوائد النشاط البدني تفوق بكثير المخاطر التي يتعرض لها جميع الأشخاص. ومع ذلك، ينصح ريد بوجود بعض أفضل الممارسات التي يجب وضعها في الاعتبار.

وتقول: 'التقدم التدريجي هو المفتاح في أي برنامج تمرين. إن القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا لا يؤدي فقط إلى زيادة خطر الإصابة أو أمراض القلب، ولكنه قد يصبح أيضًا أقل متعة، مما يجعل من الصعب الحفاظ على سلوكيات التمرين الإيجابية على المدى الطويل'.

إذا طُلب منك عدم المشاركة في تدريبات شديدة الشدة، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين قبل البدء في برنامج تدريبي منظم. يضيف ريد: 'إذا كنت تعاني من أمراض القلب غير المنضبطة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو غيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن العمل مع أخصائي فيزيولوجي معتمد للتمارين الرياضية يمكن أن يساعد في تخفيف المخاطر وضمان استجابتك بشكل مناسب لضغوط التمارين الرياضية الجديدة'.

يتم تشجيع النساء الحوامل على مواصلة (أو البدء) في برامج التمارين الرياضية من قبل الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، ولكن يجب عليهن القيام بذلك مع معرفة التعديلات المناسبة والرعاية من مدرب معتمد لديه تدريب إضافي مع هؤلاء السكان.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

نعتقد أن أفضل تمرين هو التمرين الذي ستلتزم به، ولكن من المفيد أن تخلط بين تدريباتك والجمع بين التدريبات الهوائية واللاهوائية في جدولك الأسبوعي كلما أمكن ذلك. هل أنت مستعد لتطبيق بعض أنواع التدريب الجديدة في روتينك؟ تحقق من هذه شاملة أدلة المبتدئين للجري و تدريب المقاومة .