هل القفز مفيد أم مضر لصحة العظام؟ سألت الخبراء

تؤثر هشاشة العظام على النساء بشكل غير متناسب، وليس فقط بنسبة قليلة، وهو أمر صادم 80% من جميع الأمريكيين المصابين بهشاشة العظام هم من النساء . بمعرفة ذلك، من الآمن أن نقول إن الجميع، وخاصة النساء، يجب أن يمنحوا عظامهم بعض الحب. 

قد تفترض أن هذا يعني اتخاذ المسار الأقل تأثيرًا، ولكن كما تبين، فإن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

في الواقع، قد يكون دمج نشاط واحد عالي التأثير في روتين التمرين هو الشيء الوحيد للوقاية من هشاشة العظام. نحن نتحدث عن القفز. 

لماذا القفز مفيد لصحة العظام؟ 

وفقًا لجراح العظام الرياضي المعتمد من البورد المزدوج فوندا رايت، (دكتور في الطب، مرض التصلب العصبي المتعدد) ، الإجابة واضحة ومباشرة: 'أظهرت الأبحاث أن تأثير عدد قليل من الأشخاص 20 قفزة في اليوم يمكن أن تحفز إعادة تشكيل العظام وتمعدنها 1 ، فترة.' وهو ما يعتبره رايت 'رائعًا للوقاية من هشاشة العظام'. 

الآن، القفز من أجل صحة العظام لا يقتصر فقط على بناء العظام، بل أيضًا يكرر البناء - لذلك لا تعتقد أن الوقت قد فات للبدء. يستخدم رايت رواد فضاء وكالة ناسا كمثال على ذلك، مشيرًا إلى أنهم غالبًا ما يشاركون في تمارين الترامبولين لإعادة بناء جودة عظامهم.

برج الثور ابراج الحب اليومية

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد القفز على استعادة القوة البدنية وتعزيز وقت رد الفعل، وهما عاملان يميلان إلى الانخفاض مع تقدم العمر، كما يقول مدرب اللياقة البدنية ومدرب بيلوتون. مارسيل دينكينز .

لماذا النساء أكثر عرضة للخطر 

هذه معلومات مهمة بشكل خاص للنساء اللاتي، كما ذكرنا سابقًا، أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام وجود كسور 2 بمجرد حصولهم على هذا التشخيص. أما لماذا، هناك عدة أسباب. 

أولاً، يوضح رايت أن 'الرجال لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون طوال حياتهم، وهو ما يعني أن الرجال لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون طوال حياتهم'. مهم لبناء العظام 3 '

ومع ذلك، فإن الإستروجين مفيد أيضًا لصحة العظام. المشكلة هنا هي أن هرمون الاستروجين ينضب بشكل طبيعي مع التقدم في السن، خاصة بعد انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. ولهذا السبب، يقول رايت إن النساء يخسرن بين هذه الأمور 2% و3% من كثافة العظام سنوياً في فترة ما قبل انقطاع الطمث 4 - يوضح مدى أهمية هرمون الاستروجين في دعم صحة العظام.

تميل النساء إلى أن تكون عظامهن أصغر من الرجال أيضًا، وهذا سبب آخر محتمل لتعرضهن لمعدلات أعلى من هشاشة العظام والكسور.

لكن الهرمونات وحجم الجسم ليسا الوحيدين عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام 5 - والبعض الآخر يشمل نقص المغذيات (خاصة فيتامين د وتناول الكالسيوم)، والتاريخ العائلي، والتدخين، وبعض الأدوية، وما إلى ذلك. 

ملاحظة للرياضيات الشابات

3 تمارين لمحاولة

يعد القفز شكلاً من أشكال الحركة الجديرة بالاهتمام بالنسبة لمعظم الناس، ولكن لا ينبغي عليك الانتقال من 0 إلى 100 إذا كنت جديدًا عليه. يقول دينكينز: 'إن الخطأ الأكثر شيوعًا هو القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا'، لذا فكر في البدء بتدريبات المبتدئين ثم المضي قدمًا. فيما يلي ثلاثة تمارين للقفز يمكنك تجربتها، مرتبة حسب الصعوبة: 

المبتدئين: القفز على الحبل

يقول دينكينز: 'ابدأ بالأساسيات'، في إشارة إلى تمرين القفز على الحبل الأساسي.

وتضيف: 'إذا لم يكن لديك حبل أو لم تقفز على الحبل من قبل، فاستخدم حبلًا هوائيًا، تمامًا كما تفعل مع الجيتار الهوائي'. 

في العمل: يقترح دينكينز استهداف الوقت بدلًا من التكرار. القفز على الحبل لمدة دقيقة كاملة تليها ما لا يقل عن 90 ثانية من الراحة بين الجولات. قم بذلك لمدة ثلاث جولات، وقم بزيادة وقت القفز حسب ما تشعر أنه ضروري. 

المتوسط: قفزات القرفصاء البليومترية

قفزات القرفصاء هي إحدى الطرق لتمرين عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والتحقق من القفز من قائمتك بضربة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بسبب كثافة التمرين العالية، كما يقول دينكينز.

إنها في الأساس مجرد قرفصاء، ولكن في الأعلى، يمكنك القفز بدلاً من مجرد فرد ساقيك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستقرار، ففكر في البدء بقفزات أصغر في البداية.

في العمل: أكمل ستة إلى ثمانية تكرارات من قفزات القرفصاء لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مع الراحة بين المجموعات.

متعلق ب: كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح لتقوية عضلات الساق والأرداف

متقدم: قفزات الصندوق 

إذا كنت قد بدأت بالفعل في ممارسة القفزات ضمن روتين تمرينك، فقد تفكر في الانتقال بها إلى المستوى التالي من خلال القفزات الصندوقية.

يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الارتفاعات في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو طلبها عبر الإنترنت. من الضروري أن تجد مكانًا قويًا لإكمال هذه التمارين بدلًا من القفز على مقعد أو أي جهاز آخر غير مستقر.

يجب عليك أيضًا أن تبدأ صغيرًا هنا وتنتقل إلى الصناديق الأكبر حجمًا بمجرد أن تشعر أنك جاهز. 

في العمل: أكمل ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين، مع الحصول على راحة كافية بين المجموعات. قبل أن تلتزم بالقفز و خارج الصندوق، فكر فقط في القفز عليه ثم التنحي. يمكن أن يساعد هذا في منع الإصابات عند البدء لأول مرة.

من لا ينبغي عليه إضافة تمارين القفز إلى روتينه؟

الآن، في حين أن القفز مفيد لمعظم الناس، وخاصة فيما يتعلق بصحة العظام، إلا أنه لا ينصح به للجميع. يجب على أولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل الموجودة مسبقًا أو المخاوف الحالية المتعلقة بصحة العظام أن يستشيروا طبيبهم قبل ممارسة هذه التمارين.

يجب أن تعلم أيضًا أن القفز ليس هو الحل فقط طريقة لدعم صحة العظام عندما يتعلق الأمر بالحركة، يعد تدريب القوة خيارًا آخر. يوضح رايت: 'عندما تضغط العضلات على العظام، فإنها تولد ضغطًا كافيًا على العظام حتى تتمكن العظام من إعادة تشكيلها'. 

لذا، إذا لم يكن القفز مناسبًا لك، جرّب تدريبات القوة— إليك الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها.

في نهاية المطاف، قد يبدو أن صحة العظام أمر يدعو للقلق بعد 20 أو 30 أو حتى 40 عامًا من الآن. ولكن، مثل العديد من مجالات الصحة، كلما بدأت في العناية بعظامك بشكل أسرع، قل اهتمامك بها في سنك الأكبر. اعتبره معروفًا لنفسك في المستقبل.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعد تمارين القفز على إعادة تشكيل العظام وتمعدنها، وتحسين سلامتها وخلق تأثير متدفق يؤدي إلى الوقاية من هشاشة العظام. يوصي المدربون بالبدء ببطء باستخدام حبل القفز والارتقاء إلى شيء أكثر تقدمًا مثل القفزات الصندوقية. إليك المزيد من الطرق لدعم صحة العظام مع تقدمك في العمر .

18 أبريل البروج