أهم 4 عادات للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام

عظامنا تشكل أساس أجسادنا. ولكن مثل أساسات المنزل، فإننا لا نوليها الكثير من الاهتمام حتى يحدث خطأ ما.

وقد أدى هذا النقص في رعاية العظام إلى زيادة طفيفة في مرض هشاشة العظام (حالة وجود عظام ضعيفة وهشة) في جميع أنحاء العالم، وخاصة بين النساء بعد سن اليأس 1 . عشرة ملايين أميركي 2 الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يعانون حاليًا من هشاشة العظام، وفي المملكة المتحدة، هناك ما يصل إلى واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين 3 سيعانون من كسر ناجم عن هشاشة العظام في حياتهم.

بمجرد أن نصل إلى عمر معين، قد يكون كسر العظام أمرًا موهنًا. لحسن الحظ، هناك الكثير مما يمكننا القيام به في منتصف العمر للوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر السقوط والكسور. 'العظام هي نسيج ديناميكي، لذلك يتم إعادة تشكيلها باستمرار' يوضح اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضية المسجل ماري سبانو، MS، R.D.

هذا يعني أنه ليس وقتًا سيئًا أبدًا لتسليط الضوء على كريم الأساس الخاص بك والعمل على تحسين صحة الهيكل العظمي. فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على احتياطي صحي من العظام التي ستحملك طوال الحياة وأنت تشعر بالقوة والاستقلالية:

تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية

نحن نبني معظم العظام خلال سنوات طفولتنا ومراهقتنا. بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى سن الثلاثين أو نحو ذلك، نكون قد وصلنا إلى ذروة كتلة العظام. ومن هنا، نحتاج إلى التأكد من أننا لا نفقد عظامًا أكثر مما نبنيه، وهنا تصبح التغذية ذات أهمية كبيرة.

يقول سبانو: 'إذا لم نعطي الأولوية للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لبناء العظام، فسنواجه خسارة صافية للعظام بمرور الوقت'. وتوضح أن أهم ثلاثة فيتامينات ومعادن لصيانة العظام هي:

• الكالسيوم: عندما يتعلق الأمر بصحة الهيكل العظمي، فإن الكالسيوم ضروري. 'لدى حليب؟' علمتنا الإعلانات أن الحليب يبني عظامًا قوية، ولكن الأمر كذلك أيضًا الخضار الورقية الداكنة والأسماك المعلبة والفاصوليا وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. اعتمادًا على عمرك، يجب أن تهدف إلى الحصول عليه 1000-1300 ملجم من الكالسيوم 4 كل يوم.
• فيتامين د: يقول سبانو: 'يساعد فيتامين د على تناول الكالسيوم وترسيبه في أنسجة العظام'. 'معظم الناس يحتاجون إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على مستويات كافية في الجسم، على الرغم من أن البعض قد يحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير.' يمكنك العثور على فيتامين أشعة الشمس في سمك السلمون، والبيض، والأسماك الدهنية الأخرى ، وكذلك في المكملات .
• المغنيسيوم: ويوضح سبانو أن المغنيسيوم يعد أيضًا معدنًا مهمًا لصحة العظام لأنه يساعد في تنشيط فيتامين د. اعتمادا على عمرك وجنسك، الخاص بك احتياجات المغنيسيوم اليومية 5 تتراوح بين 310-420 ملغ يومياً. المكسرات والبذور والخضروات الورقية والأسماك الدهنية رائعة مصادر المغنيسيوم .

أولئك الذين لم يحصلوا على التغذية السليمة خلال مرحلة الطفولة سوف يريدون أن يكونوا أكثر اجتهادًا في الحصول على هذه العناصر الغذائية. لكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأن قياس كل مليجرام آخر في طبقك: فقط اهدف إلى تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات طوال اليوم.

يوم 14 سبتمبر

أثناء قيامك بذلك، ابذل قصارى جهدك لتناول الطعام مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لبناء مصفوفة البكتيريا الجيدة في أمعائك، وهو ما حدث أيضًا المرتبطة بعظام أقوى وأكثر كثافة .

جلب على التوت

قم بتدريبات المقاومة

مثل العضلات، تستجيب العظام بشكل إيجابي للوقت تحت التوتر. إن العمل ضد قوة ما سوف يشجع على نمو أنسجة عظمية جديدة، ومن بين هذه الحوافز الرائعة تدريب القوة 6 .

يقول المدرب: 'إذا تمكنت من القيام بتمارين القوة لمدة 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فسوف يحدث ذلك فرقًا كبيرًا'. كارولين إيديانز ل دوائر كارولين .

توصي بملء جلساتك بحركات بسيطة وعملية يمكنك رفع وزنك تدريجيًا (فكر في: تجعيد العضلة ذات الرأسين). يمكن أن توفر حركات وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط أيضًا حافزًا جيدًا للعظام، كما يمكن استخدام أوزان أخف لجلسات تكرار أطول.

تحذير Idiens الوحيد: أولئك الذين يعانون بالفعل من عدم الراحة في العظام أو مرض العظام مثل هشاشة العظام سيحتاجون إلى توخي الحذر في صالة الألعاب الرياضية، لأن بعض الحركات عالية التأثير يمكن أن تؤدي إلى تلف العظام بشكل أكبر. يجب ألا تعاني أبدًا من الألم أثناء التمرين، فهناك دائمًا تعديلات.

وتشير إلى أنه خارج نطاق تدريب الأثقال، يمكن لبعض أشكال تمارين القلب أيضًا أن تدعم نمو أنسجة العظام الجديدة. حاول المشي لمسافات طويلة أو المشي السريع على أرض غير مستوية لمنح عظامك التأثير اللطيف الذي تحتاجه للتجديد.

تأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام، وخاصة البروتين

يقول سبانو إن قلة الأكل هي طريق سريع للعظام الضعيفة والهشة. حتى أنها شاهدت فتيات في العشرينات من العمر لديهن عظام تبلغ من العمر 80 عامًا بسبب سنوات من اتباع نظام غذائي مقيد.

تحتاج عظامك وجسمك إلى كميات كافية من المغذيات الكبيرة لتنمو بقوة، وخاصة البروتين، منذ حوالي عام ثلث كتلة العظام يتكون من البروتين 7 . 'هذا مهم لأنه عندما ننظر إلى بيانات المسح الوطني 8 ، هناك عدد من الإناث لا يستهلكن ما يكفي من البروتين، وخاصة الإناث اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا - وهي سنوات ذروة بناء العظام ... ومن ثم لا تميل الإناث الأكبر سنًا فوق 70 عامًا إلى استهلاك ما يكفي من البروتين - وهذا هو الوقت الذي نستهلك فيه بسرعة يقول سبانو: 'تفقد أنسجة العظام'.

وتوصي بتناول ما لا يقل عن 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا؛ أكثر إذا كنت نشيطًا جدًا. اقرأ كيف يبدو ذلك عمليًا هنا.

التركيز على الموقف والتوازن

إذا كنت تقضي معظم اليوم جالسًا، فسوف تحتاج إلى التركيز على أخذ فترات راحة و الحفاظ على وضعية جيدة ل تجنب مشاكل العظام 9 – وخاصة في أسفل الظهر.

يضيف Idiens أن إعطاء الأولوية للحركات الأحادية التي تعزل جانبًا واحدًا من الجسم في كل مرة يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء نظام عضلي هيكلي قوي ومتوازن. 'عندما تقوم بأشياء مثل الضغط على الكتف، وإذا كنت تستخدم كلا الذراعين في نفس الوقت، فغالبًا ما ستتولى أقوى ذراع المسؤولية. وهذا يمكن أن يسبب مشاكل في المحاذاة وعدم توازن العضلات. وبطبيعة الحال، يرتبط هذا بعد ذلك بعظامك مثل حسنًا'، كما تقول.

إذا كانت عظامك قادرة على التعامل مع الحركات ذات التأثير العالي، يوصي Idiens المتزلجين بإشراك ثبات الساق الواحدة والتوازن وقوة العظام في وقت واحد.

الوجبات الجاهزة

لقد رأى سبانو عددًا كبيرًا جدًا من كبار السن الذين يخافون القيام بأنشطتهم المفضلة خوفًا من كسر العظام. بهذه الطريقة، فإن تناول الأطعمة المغذية، والحصول على ما يكفي من البروتين، وممارسة تدريبات المقاومة، والعمل على الوضعية والتوازن، هو أكثر بكثير من مجرد عظامك. يتعلق الأمر بالحصول على الثقة للقيام بالأشياء التي تحبها لفترة أطول.