لقد حاولت تناول أكثر من 30 نباتًا مختلفًا كل أسبوع لمدة شهر – وإليك كيف سارت الأمور

في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في الاختراق الحيوي، أو اتباع خطط التغذية التفصيلية، أو القيام بالتمارين الرياضية المنظمة، فإن العيش حياة طويلة لا يجب بالضرورة أن يكون معقدًا للغاية. مثال على ذلك: الأشخاص الذين يقيمون في المناطق الزرقاء (مناطق العالم التي يكون فيها العيش حتى سن 100 عامًا أكثر شيوعًا) تميل إلى اتباع نهج أبطأ وأبسط - خاصة عندما يتعلق الأمر بالتغذية. إن فلسفة مطابخ المنطقة الزرقاء بسيطة: كلما زاد عدد الأطعمة الكاملة، كلما كان ذلك أفضل.

إذا كان تناول الكثير من الأطعمة الكاملة أمرًا جيدًا بما يكفي للأشخاص الذين يبلغون من العمر مائة عام في العالم، فقد اعتقدت أن الأمر يستحق المحاولة بنفسي. لذلك، في أواخر العام الماضي، شرعت في تناول (وتسجيل) 30 نبتة أو أكثر كل أسبوع لمدة شهر، فقط لأرى كيف أشعر بذلك.

أدناه، سأطلعك على تجربتي، وأفصل النتائج، وأشاركك بعض النصائح التي كنت أتمنى أن أعرفها عاجلاً. إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها في عام 2024 دون عقلية مقيدة، فهذه الطريقة مناسبة لك.

ما هو تحدي الـ 30 نباتاً؟

طبيب الجهاز الهضمي ويل بولسيويتش، (دكتور في الطب، MSCI). ، أوصى سابقًا بتناول 30 نباتًا أو أكثر كل أسبوع في حلقته من بودكاست مايند بودي جرين . وأوضح أن هذا الرقم لم يأت من فراغ، بل هو نتيجة بحثية.

'أجرى مشروع الأمعاء الأمريكي دراسة لفهم المزيد عن الأنواع المختلفة من البكتيريا الموجودة في الأمعاء. وفي هذه الدراسة، وجد الباحثون ليس فقط أن تناول المزيد من النباتات، بشكل عام، يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء ولكن أيضًا عدد محدد من النباتات المختلفة كل أسبوع وأوضح بولسيويتز: 'أدى ذلك إلى وجود ميكروبيوم أكثر صحة لدى المشاركين'.

وتابع: 'ما اكتشفوه هو أن الأشخاص الذين كانوا يستهلكون أكثر من 30 نوعًا من النباتات أسبوعيًا كان لديهم الميكروبات المعوية الأكثر صحة'.

بسبب هذه الدراسة، طبيب الأمراض الجلدية نمط الحياة نانا بواكي، (دكتور في الطب) ، حتى أوصى بالتحدي لأولئك الذين يبحثون عن بشرة أكثر إشراقًا وصحة في حلقة من حلقات مدرسة Mindbodygreen للتجميل النظيف . يمكنك أيضًا العثور على هذه التوصية على تيك توك ، مع عرض الكثير من المستخدمين لوجباتهم الغنية بالخضروات.

وغني عن القول، عندما انطلقت في تحدي الـ 30 نبتة، كنت مسلحًا بالكثير من الدوافع والأفكار.

ما يعتبر نبات؟

فوائد تناول أكثر من 30 نبتة في الأسبوع

لذا ربما تتساءل: لماذا كل هذا العمل؟ فعلا الذي - التي من المفيد استهلاك 30 كوكبًا مختلفًا كل أسبوع؟ وفقا للخبراء، فإنه حقا يستحق كل هذا الجهد. إليكم السبب:

وهو يدعم بكتيريا الأمعاء المزدهرة

'كل نبات على حدة يغذي عائلات مختلفة من الميكروبات، ومجموعة متنوعة من الميكروبات داخل النظام البيئي، بما في ذلك النظام البيئي للأمعاء، هي مقياس للصحة. إنه مقياس للمرونة. التنوع في أطباقنا يترجم إلى تنوع داخل ميكروبيومات الأمعاء لدينا، و وقال بولسيويتز في البودكاست: 'ينتهي الأمر بالفوز'.

نحن نعلم أن الأمعاء الصحية لها تأثير الدومينو الإيجابي على بقية الجسم بما في ذلك الجلد والهضم والنوم والمزاج وغير ذلك الكثير. إذا كان هناك مكان واحد رائع للبدء به عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن أمعائك هي اختيار A+، وهذه طريقة ممتعة للقيام بذلك.

أنه يعزز كمية الألياف الخاصة بك

في حين أن أمعائك تستفيد من التنوع، فإن جهازك الهضمي يستفيد أيضًا بفضل زيادة تناول الألياف . وفقًا لطبيب الطب الباطني المعتمد والمدير الطبي الأول في One Medical هيمالي باتل، دي.أو. تساعد زيادة الألياف هذه في علاج الالتهابات العامة أيضًا.

وتضيف: 'يمكن أن يساعد أيضًا في الشعور بالشبع ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول مع طاقة أكثر استدامة، والتي ثبت أنها تعوض حدوث السمنة وتساعد في فقدان الوزن'.

نصيحة الخبراء

يساعدك على الحد من الأطعمة المصنعة

عندما تركز على الحصول على أكثر من أنواع معينة من الطعام، والبعض الآخر يصبح أقل جاذبية. اخصائي تغذية رئيسي في صحة ألارا فيليس رامالو، MSCN، R.D.، L.D./CDN يوافق على ما يلي: 'تركز التغذية القائمة على الإضافة على' حشد 'الأطعمة التي ترغب في تناول المزيد منها بدلاً من استبعاد الأطعمة التي ترغب في تناول كميات أقل منها.' بالنسبة لي، كان هذا يعني الأطعمة المصنعة.

تركز التغذية المبنية على الإضافة على 'مزاحمة' الأطعمة التي ترغب في تناول المزيد منها بدلاً من استبعاد الأطعمة التي ترغب في تناول كميات أقل منها.

خلال هذه الأسابيع الأربعة، كنت أتناول كميات أقل بكثير من الأطعمة المصنعة. وبسبب ذلك، بدأت أتوق إليه بشكل أقل أيضًا ( بعض الأطعمة المصنعة يمكن أن تسبب الإدمان، بعد كل شيء! ).

ومن خلال التحدي، بدأت في إعداد الصلصة الحارة الخاصة بي، وتناول الفواكه الكاملة كوجبة خفيفة بدلاً من البسكويت، واستخدام المحليات الطبيعية في القهوة والشاي. لم يكن ذلك سهلاً في البداية، لكنه أصبح عادة لا أزال أواكبها بعد مرور شهر.

يجعل الأكل الصحي أكثر جاذبية

لقد ألهمني هذا التحدي بتجربة الفواكه والخضروات التي لم أتناولها من قبل لمجرد ذلك - مما جعل الأكل الصحي أكثر متعة. في الواقع، يشجع رامالو أي شخص يحاول هذا التحدي على استكشاف مناطق جديدة بدلاً من اللعب بطريقة آمنة.

تشرح قائلة: 'اغتنم هذه الفرصة لاستكشاف مطابخ جديدة. إذا كان بإمكانك جعل تناول الطعام ممتعًا، فسيكون الالتزام به أسهل كثيرًا'.

يجعلك طاهيا أفضل

حتى الآن بعد أن توقفت عن تتبع نباتاتي في القائمة الجارية، أجد نفسي أقوم بتجربة المزيد من الأعشاب والتوابل وطرق الطهي أكثر من ذي قبل. النتائج؟ طعام ذو مذاق أفضل في كل وجبة.

نقطة انطلاقتي

قبل أن أتعمق في نتائجي، اسمحوا لي أن أستهل هذا بالقول إنني لست مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بالأكل النباتي. لدي سجل حافل من اتباع نظام غذائي نباتي هنا وهناك ولكني الآن نباتي. أنا أعيش أيضًا في مدينة نيويورك، لذا يمكنني الوصول إلى متجر بقالة في نفس المبنى. ويشكل الوصول إلى الغذاء جزءًا كبيرًا من هذا ، وأنا ممتن لموقفي. من المؤكد أن وجود سوق قريب يجعل هذا التحدي أسهل بكثير.

أفكاري حول تحدي الـ 30 نباتًا

أنا فخور بأن أقول إنني تمكنت من تناول 30 نباتًا كل أسبوع لمدة أربعة أسابيع. في الواقع، غالبًا ما وجدت نفسي أزرع 50 أو 60 نباتًا في الأسبوع (بما في ذلك الأعشاب والتوابل) بمجرد أن أزرعها لقد وجدت إيقاعي في شراء البقالة وبناء الوصفات .

11 أبريل البروج

على الرغم من أن تسجيل كل نبات أكلته كان أمرًا مملاً، فقد وجدت أن هذا التحدي يمثل تجربة أكثر إيجابية من أي نوع من النظام الغذائي الذي جربته في الماضي بسبب عامل رئيسي واحد: الأمر كله يتعلق بالجمع، وليس الطرح.

بهذه الطريقة، يبدو الأمر وكأنه تحدي وليس نظامًا غذائيًا، وهو ما وجدته مفيدًا لصحتي العقلية. لا حرج في تغيير نظامك الغذائي والحد من الأشياء التي تجدها غير مفيدة، لكنني لا أحب فكرة تقييد الطعام (خاصة مع عامل الحد النباتي بالفعل).

الآن، لم يأت هذا بدون تحدي. الطبخ لشخص واحد جعل من الصعب شراء الأطعمة الكاملة واستخدامها على الفور (على سبيل المثال، لن آكل رأسًا كاملاً من القرنبيط في جلسة واحدة). ولكن، مع ذلك، وجدت طريقي إلى سن الثلاثين وما بعدها – إليك النصائح التي ساعدتني.

نصائح من الخبرة

إليك ما دفعني عبر خط النهاية كل أسبوع:

• الطريقة الواحدة والفعلية: عند تجميع قائمة مشترياتك، اجعلها تركز على التنوع أكثر من كمية الأطعمة نفسها. على سبيل المثال، بدلًا من شراء حبتين من البطاطا الحلوة في الأسبوع، كنت أشتري واحدة فقط ثم أختار خضروات أخرى لتحميصها.
• تناول مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل: إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على 30 نباتًا تحتوي على الفواكه والخضروات فقط، فاعتمد على الأعشاب والتوابل للحصول على الدعم. لا يمكنك فقط إضافة خمسة أو ستة من كل منها إلى الوجبة والحصول على ما يقرب من نصف نباتاتك الأسبوعية، ولكنها تضيف أيضًا نكهة فريدة لكل طبق.
• اختيار خلطات الشاي: بدلًا من شرب الشاي الأخضر فقط، وجدت نفسي أتناول مزيجًا من الشاي الأخضر والشاي الأسود والنعناع والبابونج وما إلى ذلك. وأنا أقترح ذلك بشدة، حتى تتمكن من حساب كل عشبة من الأعشاب ضمن هدفك الأسبوعي.
• اصنعي الصلصة الخاصة بك: سواء أكان الأمر يتعلق برذاذ الكزبرة والليمون أو صلصة الطحينة أو صلصة الشبت المنعشة والزبادي، فإن صنع الصلصة بنفسي كان دائمًا أكثر فائدة من حيث التنوع النباتي. لقد ساعدني هذا أيضًا على التسلل إلى الخضر أو ​​الأعشاب الإضافية عندما لم أكن لأستخدمها بطريقة أخرى.
• حفظ الطعام في الفريزر: هل تناولت بالفعل التوت الأزرق هذا الأسبوع وتريد الانتقال إلى فاكهة أخرى؟ ضعيها في الثلاجة لاستخدامها في الأسبوع المقبل. الأمر نفسه ينطبق على القرنبيط والبروكلي والبطاطا الحلوة المقطعة والموز وما إلى ذلك. سيساعد ذلك على منع هدر الطعام وتوفير الوقت والمال.

من يجب أن يجرب هذا التحدي؟

يعد تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة توصية عالمية إلى حد ما، ولكن لن يجدها الجميع ممتعة أو مفيدة بنفس القدر.

لست متأكدا أنك سوف ترغب في ذلك؟ هذه المواصفات قد تساعدك.

قد تستمتع به إذا كنت

• أحب الطبخ (أو أريد أن أحبه)
• تناول بالفعل بعض الأطعمة الكاملة يوميًا
• منفتحون على تجربة الأطعمة الجديدة
• تشعر بالملل من نفس الوجبات
• على استعداد لقضاء بعض الوقت في الطبخ

قد لا يكون هذا مناسبًا لك إذا كنت

• لا يمكنك الوصول إلى السوق الذي يحتوي على أطعمة كاملة
• من الصعب إرضاءه للغاية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الكاملة
• هل أنت جديد تمامًا على تناول الأطعمة الغنية بالنباتات (بدلاً من ذلك، جرب هدفًا أقل)
• لا أحب الطبخ على الإطلاق

هل عليك الطبخ؟

كيفية جعل الأمر أسهل

لقد حقق تحدي الـ 30 نباتًا نجاحًا كبيرًا بالنسبة لي، وأعلم أن الخبراء يوصون به للعديد من الأشخاص أيضًا، ولكن هذا ليس تحديًا 'كل شيء أو لا شيء'. إذا كنت جديدًا في مجال الطهي أو الأكل النباتي، فقد تفكر في البدء بكمية منخفضة، ربما مع 10 أو 15 نباتًا في الأسبوع ثم المضي قدمًا.

يقترح باتيل أن 'أي عدد من خيارات النباتات أفضل من لا شيء. ويوصى بالتركيز على دمج النباتات مع كل وجبة بدلاً من التركيز على الوصول إلى عدد محدد'.

ليس عليك أيضًا تسجيل نباتاتك إذا كان الأمر كثيرًا. أنا بالتأكيد لا أواكب القائمة الآن لأنه، في مرحلة معينة، أصبح تناول 30 نباتًا في الأسبوع عادة لم أعد بحاجة إلى تتبعها على هاتفي.

إذا كنت بحاجة إلى حافز إضافي، فالرقم موجود، لكن خذه أو اتركه. أنت تعرف ما هو الأفضل للصحة الجسدية والعقلية. كما هو الحال مع أي تحدٍ متعلق بالتغذية، يمكن ويجب تخصيص هذا الأمر ليناسب احتياجاتك وأهدافك.

الوجبات الجاهزة

حاولت تناول ما لا يقل عن 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا ووجدت أن الأمر يمثل تحديًا ولكنه مجزٍ أيضًا. ساعدتني هذه العادة في الحد من الأطعمة المصنعة، واستكشاف مساعي طهي جديدة، وتعزيز صحة أمعائي في هذه العملية. الجزء الذي أفضل؟ الأمر كله يتعلق بالجمع، وليس الطرح، لذلك لم أشعر مطلقًا بالقيود، ومع ذلك أصبح نظامي الغذائي أكثر صحة في هذه العملية. هل أنت مستعد لتجربتها؟ إليك قائمة بقالة غنية بالنباتات لتبدأ بها .