لماذا يمكن للقائمة المعدة مسبقًا أن تلهمك بتناول طعام صحي، من الخبراء

بغض النظر عن كمية الطعام الموجودة في الثلاجة، أحيانًا لا أشعر بالدافع لطهي الطعام. ليس لأنني لا أملك الوقت أو لا أستمتع بالطهي، بل لأنني أفتقر إلى القدرة العقلية للتفكير في شيء مثير للاهتمام ولذيذ ومغذي لطهي الطعام عندما تكون معدتي تقرقر بالفعل. هل تستطيع أن تجد الصلة؟

إذا كان الأمر كذلك، اسمحوا لي أن أقترح إعداد القائمة الخاصة بك في وقت مبكر - وأنا أتحدث عن وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة أيضًا. لا يتعلق الأمر بإعداد الوجبات في حد ذاته، ولكن وجود خيارات مكتوبة كما يفعل المطعم. إليك طريقة سريعة وسبب نجاح هذه الإستراتيجية، من خبراء التغذية.

لماذا بناء القائمة يمكن أن يساعد في الأكل الصحي

في نهاية يوم طويل، من المحتمل أنك تتعامل مع شيئين: انخفاض الطاقة والجوع، ولا يعزز أي منهما الإبداع للتخطيط لوجبة رائعة. وهذا هو نفس السبب الذي يجعل المطاعم التي تصنع وجباتك الخاصة غالبًا ما تحتوي على عناصر قائمة مُعدة مسبقًا أيضًا - ولا يرغب الجميع في بذل هذا الجهد. في بعض الأحيان، تريد فقط أن تعرف ما هي الخيارات المتاحة أمامك.

هذا هو السبب في أن القائمة يمكن أن تساعد. إنه يلغي الخطوة التي تحدق فيها بالثلاجة مع العلم أن لديك المكونات اللازمة لتحضيرها شئ ما لكنك غير متأكد من أين تبدأ.

اخصائي تغذية رئيسي في صحة ألارا , فيليس رامالو، MSCN، R.D.، L.D./C.D. ، يوافق على ما يلي: 'إن بعض أكبر العوائق التي تحول دون تناول الطعام الصحي هي الشعور بالتعب والجوع و[وجود] انخفاض الدافع في نهاية يوم حافل بالفعل. ومن خلال انتقاء وجبات الطعام أو قائمة الطعام للعمل منها في وقت مبكر، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختيار خيار صحي أسهل.'

لنكن واضحين: إعداد القائمة ليس مثل إعداد الوجبات. بدلا من معرفة ستتناول سلطة سيزر على الغداء غدًا، وستعرف أنها أحد خياراتك.

'واحدة من أكبر الشكاوى حول إعداد الوجبات بالمعنى التقليدي (كل شيء يتم طهيه وتقسيمه إلى صندوق خاص به في بداية الأسبوع) هو أنه يصبح عاديًا، ويفقد نضارته، ويبدو وكأنه نفس الأغنية والرقص ليلة بعد ليلة، ' يقول رامالو.

لذا يعد هذا الاختراق رائعًا لأولئك الذين يتوقون إلى القليل من المساعدة في التخطيط ولكنهم لا يحبون خط سير الرحلة الكامل لإعداد الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول طعام صحي أكثر بسبب ذلك الأطعمة المصنعة للغاية غالبًا ما يتعلق الأمر بإشارات الراحة والجوع أكثر من الرغبة الحقيقية. 'التفكير فيما نأكله هو عملية طبيعية، ولكن القيام بذلك عندما تشعر بالجوع يمكن أن يؤدي إلى خيارات غذائية أقل مغذية،' يردد طبيب الأسرة في وان ميديكال أليكسا مالشوك، دكتور في الطب، ميلا في الساعة .

وتضيف: 'على سبيل المثال، قد تستمع إلى رغباتك الشديدة (والتي عندما نشعر بالجوع، تتمحور غالبًا حول السكر والصوديوم) وبالتالي تأكل وجبات مغذية أقل، أو قد تأكل كل ما هو مفيد أو مرئي، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. '

إن بناء قائمة الطعام لن يلغي خيار اختيار أطعمة ذات قيمة غذائية أقل، بل سيجعل الخيار الصحي يبدو مرغوبًا أكثر لأن نصف العمل يتم من أجلك: اختيار ما تأكله.

كيف افعلها

يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك بالطريقة التي تراها مناسبة. بالنسبة لي، أحتفظ بقائمة قيد التشغيل في تطبيق الملاحظات على هاتفي. وهذا يجعل من السهل إلقاء نظرة سريعة عند الحاجة وتعديلها بسهولة. إذا كانت قطعة من الورق على الثلاجة تناسبك بشكل أفضل، فاتبعها.

لقد جربت إنشاء القائمة أولاً، ثم إنشاء قائمة البقالة، والعكس. من خلال تجربتي، كانت هذه العملية هي الأسهل في المتابعة:

اكتب الجولة الأولى من الخيارات

أولاً، قم بتحديد خيار لكل وجبة. إليك مثال من قائمتي:

• إفطار: بيضة خضار مخفوقة مع جانب من الفاكهة
• غداء: شطيرة تمبيه مع المنتجات الطازجة والبيستو
• عشاء: وعاء بوريتو مع التوفو المحمص
• وجبة خفيفة: زبادي مع الفواكه الطازجة والجرانولا

ابدأ قائمة البقالة الخاصة بك

باستخدام هذه الخيارات فقط، يمكنك البدء في إنشاء قائمة مشترياتك. اكتب الأساسيات التي ستحتاجها لهذه الوجبات الثلاث ووجبة خفيفة واحدة فقط.

إعادة صياغة الأساسيات

الآن حان الوقت للإبداع. بالنظر إلى تلك الوجبات الثلاث والعناصر الموجودة في قائمة مشترياتك، ما الذي يمكنك فعله أيضًا دون إضافة أي شيء آخر أو بإضافة مكون أو مكونين إلى المزيج؟

علامة 20 أبريل

هل يمكنك تحويل تلك الساندويتش إلى سلطة وإضافة صلصة الطحينة بدلاً من البيستو؟ ربما يمكنك وضع البيض المخفوق على خبز الأفوكادو المحمص؟ إذا استبدلت الفاصوليا السوداء بالحمص وأضفت التزاتزيكي، فربما يمكنك الحصول على طبق متوسطي دافئ لتناول العشاء؟ استخدام الزبادي من وجبتك الخفيفة والليمون و الكزبرة من وعاء البوريتو، هل يمكنك صنع الصلصة الخاصة بك؟ المكافأة: التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يساعد أيضًا تقليل هدر الطعام في مطبخك.

قد يستغرق هذا بعض الوقت، ولهذا السبب أوصي بتخصيص نصف ساعة أو نحو ذلك (قد أضيف عندما لا تكون جائعًا) لاستعراض عضلات إبداعك في الطهي.

استمر في القيام بذلك حتى يكون لديك خيارات كافية لتلبية احتياجاتك لهذا الأسبوع.

توجه إلى المتجر

بمجرد أن تذهب إلى متجر البقالة، ستذهب ومعك خطة، وليس مجرد قائمة. إذا ألهمك أحد العناصر الموجودة في المتجر، فأضفه إلى قائمتك واكتب خيارًا آخر للوجبة يمكنك استخدامه للاستفادة من هذا العنصر الإضافي حتى لا تنسى استخدامه.

استمتع بأوقات وجبات أسهل

الآن عندما تعود إلى المنزل مع القليل من الوقود في الخزان، يمكنك إلقاء نظرة على القائمة التي قمت بإعدادها عندما كان إبداعك مزدهرًا وتعرف أن لديك كل ما تحتاجه لإصدار أي صوت أفضل في الوقت الحالي.

أو عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف النهار، يمكنك بسهولة تحديد الخيار الذي يبدو أفضل ويناسب ضيق الوقت الذي تقضيه.

هاهو! أصبح وقت وجبتك أسهل.

المزيد من النصائح

إليك بعض النصائح الإضافية لجعل هذه العملية أكثر سلاسة:

• استشر الأشخاص الذين تطبخ لهم: وتقول: 'بالنسبة لأي شخص لا يعيش بمفرده، أود أن أشجعه على التواصل مع شريكه وعائلته وما إلى ذلك. إن الحصول على موافقة من أولئك الذين قد تطبخ لهم أمر ضروري تمامًا لتسير أوقات الوجبات بسلاسة'.
• إعطاء الأولوية للوجبات المتوازنة: عند صياغة القائمة الخاصة بك، تأكد من أن كل وجبة تحتوي على بروتين ، إنتاج من نوع ما، والنشا (يفضل أ كل الحبوب ، تقول). عندما يكون ذلك ممكنًا، افعل الشيء نفسه بالنسبة للوجبات الخفيفة أيضًا.
• قم بإعداد بعض العناصر إذا لزم الأمر: بالنسبة للنحل المشغول، فكر في تحضير بعض العناصر التي تظهر في وجباتك، مثل الخضار المحمصة أو الحبوب المطبوخة أو البروتينات. يمكنك مزج هذه العناصر الجاهزة ومطابقتها مع ملحقات الطعام المختلفة مثل الصلصات والتوابل لجعل مذاقها مثيرًا للاهتمام، ولكن هذا سيساعد في تقليل الوقت الذي تقضيه في المطبخ. ليس عليك تخصيص وقت إضافي للتحضير، بل قم بإعداد دفعة مضاعفة عند طهي وجبتك التالية.
• استخدم مواردك: يعد وقت التخطيط المحدد هذا فرصة عظيمة للتخلص من تلك الأشياء كتب الطبخ اشتريته العام الماضي وانظر إلى أي وصفات ربما تكون قد حفظتها من وسائل التواصل الاجتماعي. إذا شعرت أنك تواجه عقبة في الطريق، فإن الفكرة الجديدة يمكن أن تساعد حقًا في تسريع العملية.

تجربتي

لقد استخدمت هذا الاختراق في القائمة خلال الأشهر القليلة الماضية وشعرت بتغيير كبير في موقفي تجاه طهي وجبات الطعام وصياغة الوجبات الخفيفة. إنه تعديل صغير يتطلب المزيد من النية في وقت ما من الأسبوع (عادةً في عطلة نهاية الأسبوع)، ويؤتي ثماره عندما أوفر الوقت والإحباط عندما أقف أمام الثلاجة في الساعة 7 مساءً. في ليلة الخميس.

لن تنجح هذه الطريقة مع الجميع، لكنها يمكن أن تكون مفيدة إلى حد كبير لأولئك الذين يجدون أنفسهم غير ملهمين في وقت تناول الطعام أو أي شخص غير متأكد من أين يبدأ في قائمة البقالة الخاصة به. بالوكالة، ستوفر على نفسك التوتر طوال الأسبوع.

وكما يقول مالشوك: 'لا أحد يريد اتخاذ قرار عندما يكون جائعًا'.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت لا تحب إعداد الوجبات التقليدية ولكنك ترغب في جعل وقت تناول الطعام أسهل، أقترح عليك تجربة هذه القائمة الرائعة. تلغي هذه العملية التساؤل عما يمكنك صنعه بالطعام الموجود في ثلاجتك حتى تتمكن من التركيز على ما يبدو أفضل ويناسب جدولك الزمني في الوقت الحالي. إليك بعض الوصفات لإلهام قائمتك التالية .