كيفية بناء القوة لممارسة حامل الساعد

أن تكون 'جيدًا في اليوجا' لا يعني أن تكون قادرًا على القيام بالنسخة الأكثر تقدمًا من كل وضع. إنه يعني العمل بصبر ومحبة ، أينما كنت. أن نكون لطيفين مع أنفسنا يعني نحن نتدرب اهمسا و أو عدم الأذى.

ما أحبه في اليوغا هو أنها توفر شكلاً لإحراز تقدم نحو أهداف ملموسة. ترى شخصًا يقوم بعمل أسانا جميل ، وعندما تحاول ذلك ، لا يمكنك فعل ذلك. ولكن بعد ذلك تستمر في القدوم إلى سجادتك كل يوم والممارسة ، وتقترب تدريجياً من هدفك.

كلما أذكر نفسي أنني اعتدت على ذلك النضال مع Chaturanga Dandasana (المعروف أيضًا باسم الضغط المنخفض) ، لقد ألهمني العمل باستمرار تجاه الأوضاع التي تبدو بعيدة المنال.

15 أغسطس البروج

في العام الماضي ، جعلت هدفي هو تحقيق حامل الساعد (Pincha Mayurasana). إنها لعبة أسانا ممتعة ، مليئة بالتحديات ، جميلة تتطلب بناء الكثير من القوة في الكتفين والذراعين والظهر.

فيما يلي بعض التدريبات التي قمت بدمجها في ممارستي المعتادة كل يوم حتى أصبحت قويًا بما يكفي لدعم نفسي في حامل الساعد. ابدأ بالثبات على كل وضع لمدة 30 ثانية وقم بزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل أسبوع. عندما تشعر بأنك جاهز ، ارفع في حامل الساعد مقابل الحائط للبدء ، حتى تشعر بالقوة والثبات بما يكفي لتحمل الوضع دون دعم.

تذكر أن تتحلى بالصبر والانضباط واللطف مع نفسك وأنت تبني الأساس اللازم للنجاح في هذا الوضع. هذا أكثر أهمية من الوضع نفسه على أي حال!

كما هو الحال دائمًا ، قبل أن تبدأ أي تدريب ، قم بالإحماء ببضع جولات من قطة / بقرة و / أو تحيات الشمس .

لوح الساعد (Makara Adho Mukha Svanasana)

ابدأ على يديك وركبتيك. ضع ذراعيك من صدرك وامسك العضلة ذات الرأسين بيدين متقابلتين. مع تباعد ذراعيك إلى هذا الحد ، قم بلف حزام فوق مرفقيك مباشرةً.

ضع ساعديك موازيين لبعضهما البعض على الأرض ، والمرفقين مباشرة تحت كتفيك. قم بتدوير ساعديك ووجههما لأسفل على الأرض. مددي من خلال ساقيك ، واضغطي على كرات قدميك في السجادة وتمتد من خلال كعبيك.

حافظ على قوة جذعك وتفاعلها ، تأكد من أن الوركين يتماشيان مع أضلاعك. ارسم لوحي كتفك على ظهرك وارفع ذقنك من صدرك.

تنفس بعمق. يمكنك تعديل هذا الوضع عن طريق الحفاظ على ركبتيك على الأرض أو عمل شكل مثلث بذراعيك عن طريق ربط يديك ببعضهما البعض.

دولفين بوز (ماكاراسانا)

احتفظ بالحزام حول ذراعيك في لوح الساعد ، وامش بقدميك نحو مرفقيك.

استمر في الرفع من خلال عظم الذنب كما تفعل في لعبة Downward Dog. اضغط على ساعديك بقوة في السجادة وارفع من خلال الكتفين ، واسحب لوحي كتفك على ظهرك.

كلما أصبحت أقوى ، امشِ قدميك بالقرب من الجزء العلوي من جسمك ، وقم بتحويل المزيد والمزيد من وزنك إلى كتفيك وذراعيك.

لون حلم الماسك

تمرين وضعية الدولفين بساق واحدة

استمر في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة لـ Dolphin Pose في الجزء العلوي من جسمك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، واضغط في الهواء بكرة تلك القدم. امسك هنا وتنفس.

حاول إبقاء أصابع قدمك اليمنى متجهة لأسفل نحو الأرض. كرر على الجانب الأيسر.

حامل الساعد (Pincha Mayurasana)

تعال إلى Dolphin Pose مع نظرك للأسفل بين معصميك. امشِ قدميك بالقرب من مرفقيك. تأكد من الاستمرار في رسم كتفيك على ظهرك.

اضغط على ذراعيك بقوة في السجادة وارفع ساقك اليمنى ، تمامًا كما فعلت مع الدلافين ذات الأرجل الواحدة. دع ساقك اليسرى تتبعها ، وأنت ترفس نفسك على الحائط مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.

بمجرد أن تنهض ، ارفع لوحي كتفك باتجاه عظم الذنب ، مما يخلق مساحة لرقبتك. اضغط على ساقيك معًا واضغط من خلال كرات قدميك.

عندما تكون مستعدًا للنزول ، استرح في وضع الطفل. وعندما تكون مستعدًا لتجربتها بدون الحائط ، فابدأ! قد ترغب في الحصول على مكان أو متخصص معك عند تجربة هذا الوضع لأول مرة لمنع الإصابة وإعطائك بعض الملاحظات على النموذج الخاص بك.

معرض الصور بإذن من المؤلف

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: