8 يوجا تطرح لتطوير أذرع تشاتورانجا القوية

آه ، Chaturanga Dandasana ... كواحدة من أكثر الحركات تحديًا في اليوجا ، إنها أيضًا حركة مشهورة يتم إجراؤها بشكل غير صحيح في أغلب الأحيان . فلماذا يعاني الكثير من اليوغيين من هذا الوضع؟ المفتاح هو بناء قوة كافية للذراع ، بحيث يظل الوركين والصدر مرفوعين وأنت تنزل لأسفل ، بينما يظل المرفقان معانقين على جانبيك.

الملاك رقم 116

غالبًا ما يطلق عليه 'تمرين الضغط المنخفض' ، يثبت Chaturanga (المعروف أيضًا باسم Four-Limbed Staff Pose) أنه صعب بدون قلب صلب وعضلات كتف وذراع متطورة جيدًا. لكن Chaturanga المناسبة في ممارستك في متناول اليد - فيما يلي ثمانية أوضاع شائعة نمارسها في اليوغا ، مصممة لبناء قوة كافية بمرور الوقت لإتقان فن تشاتورانجا. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدو ذراعيك رائعة أيضًا.

كما هو الحال دائمًا ، قبل أن تبدأ أي تدريب ، قم بالإحماء ببضع جولات من Cat / Cow و / أو تحيات الشمس . يمكنك التدرب على هذه الأوضاع بالتتابع ، أو حتى بمفردها. انتبه إلى التعديلات وإشارات الضبط - سوف يساعدونك فقط في تطوير القوة والمواءمة التي ستحتاجها لتحقيق النجاح حقًا في هذه الوضعية.

الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

الصورة بواسطةفيزكس/ istock

الوضع الذي يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الذراع كما هو الحال في النواة ، عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يطور الكلب المتجه لأسفل بعض عضلات الجسم العلوية الخطيرة.

ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم ثني أصابع قدميك وارفع الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك شكل حرف 'V' مقلوبًا. اضغط على الزوايا الأربع لراحة يديك لإشراك عضلات الذراع. يشعر رؤوس عظام الذراع بالدوران للخارج. سيساعد ذلك في نقل وزنك إلى أسفل الجسم وفي الوركين ، مما يخفف بعض الضغط عن معصميك.

قم بمد كعبيك لأسفل نحو السجادة ، واسمح فقط بملمس باطن قدميك إذا سمحت أوتار الركبة بذلك. أسقط رأسك حتى تطول العنق.

تنفس هنا في أي مكان لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة.

مقتبس من كيف نفعل الكلب الهابط بواسطة ايمي جيرسا.

وضعية اللوح

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

في Plank Pose ، تقوم بتنغيم ذراعيك وكتفيك مع إشراك قلبك وتثبيت نفسك في الجزء العلوي من تمرين الضغط. يتم تنشيط شفرات الكتف في الجزء الخلفي من القلب وتحتضن العمود الفقري لدعم ظهرك.

مع المباعدة بين اليدين والركبتين بمسافة عرض الكتفين وانتشار الأصابع على نطاق واسع ، حافظ على أصابع القدم مطوية أسفلها. ليس المعصمان أبعد من الكتفين ، والأصابع تقبض على السجادة بينما تعانق الكتفين في تجاويفهما عندما تصل إلى عظمة القص إلى الأمام.

للتعديل ، يمكنك خفض ركبتيك أثناء بناء قوة الذراع. خلاف ذلك ، أبقِ الركبتين مرفوعتين وافرد الساقين دون ترك الوركين تترهل. حافظ على نشاط الساقين مع الضغط على الكعب باتجاه الجزء الخلفي من السجادة. تظل رقبتك ناعمة عندما تصل إلى تاج رأسك بنظرك إلى الأرض.

مقتبس من كوِّن قلبًا رائعًا مع تسلسل اليوجا لمدة 10 دقائق بقلم ساشا تايلور نورث

كوبرا بوز (بوجانجاسانا)

الصورة بواسطةفيزكس/ iStock

ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ضغط يديك على السجادة ، فوق كتفيك بقليل. استنشق وارفع جذعك ببطء ، مع الحفاظ على جذور الفخذين على الأرض.

اترك كتفيك بعيدًا عن الأذنين واتركهما ينزلقان إلى أسفل الظهر. حافظ على ثني المرفقين قليلاً ، وارفع من خلال عظام الترقوة والصدر بينما ترسل نظرك نحو السماء.

اختياري: حرك يديك بعيدًا عن الأرض واستخدم أسفل ظهرك لرفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض.

تذكر أن تسترخي أسفل الظهر وتحافظ على طول الجزء الخلفي من الرقبة. قم بتقوس الجزء العلوي من الظهر ، في محاولة للتحرك من العمود الفقري الصدري بدلاً من العمود الفقري القطني أو العنقي. توقف دائمًا عندما تجد نفسك في هذا الوضع وتنفس بعمق.

مقتبس من كيفية الحصول على أقصى استفادة من وضعية الكوبرا بواسطة كوري مارتينيز

صورة: تسلسل منشط لتنشيط ممارستك الشتوية بواسطة ايمي لينش

الكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)

أكبر فرق بين Cobra Pose و Upward Facing Dog هو أن الفخذين يتم رفعهما عن الحصيرة. من الاستلقاء على بطنك ، حرك اليدين مباشرة تحت الكتفين. استمر في الضغط على راحتي اليدين واشتبك بالذراعين للمساعدة في تقويمها. ارفع القلب نحو السماء وابدأ في إرسال النظرة إلى أعلى ، مع الحرص على عدم رمي الرأس للخلف. بالنسبة لمعظم اليوغيين ، تظل الذقن موازية للحصيرة بينما ترفع النظرة.

10 ديسمبر زودياك

يجب أن تشعري بانحناء لطيف على شكل حرف C في جميع أنحاء العمود الفقري ، وتشعرين بأكبر انحناءة خلفية في العمود الفقري العنقي ، عند قاعدة العنق تمامًا. اشعر بالدوران الخارجي لعظام الذراع وأنت تنتشر عبر عظام الترقوة. اضغط على الجزء العلوي من القدمين في السجادة وافرد أصابع قدميك.

مقتبس من 5 طرق لتقدم كلبك الصاعد بقلم جينيفر وايت

صورة: صور جيتي

دولفين بوز (ماكاراسانا)

ابدأ بـ Downward Dog ثم انزل إلى ساعديك بينما تستمر في تحريك الوركين لأعلى وللخلف.

قم بتوجيه عظم الذنب إلى السقف بشكل مستقيم ، ثم أرخِ رأسك واجذب الكتفين بعيدًا عن الأذنين. عندما تضغط على صدرك تجاه الفخذين ، انشر يديك على نطاق واسع أو بدلاً من ذلك ، قم بتشبيك يديك معًا أثناء البقاء على الساعدين. أثناء قيامك ببناء قوة الساعد هنا ، يمكنك التخلص من بعض الوزن من الذراعين عن طريق إشراك قلبك أيضًا.

استمر لمدة 10 أنفاس عميقة.

مقتبس من 5 أوضاع يوجا أساسية لتجعلك تشعر بالروعة في 15 دقيقة بواسطة نورا توبين

تمرين وضعية الساعد

الصورة بواسطةساسي جريجسون ويليامز

استلق على بطنك مستريحًا على ساعديك. قم بمحاذاة ساعديك مع كتفيك وكتفيك مباشرة فوق مرفقيك. تحقق من أن رسغيك يتماشيان مع مرفقيك. تأكد من أن يديك متجهة للأمام بشكل مستقيم وأن راحتي يديك مسطحة.

اثنِ أصابع قدمك للأسفل ، واستنشق ، وعلى الزفير ، ارفع جسمك بالكامل - لكن اترك ساعديك وكرات قدمك على الأرض.

يجب أن تشعر وتنفّذ خطًا مستقيمًا من تاج رأسك إلى كعبيك. هذا يعني أنك بحاجة إلى إطالة عظم الذنب باتجاه ركبتيك ورفع عضلات البطن نحو العمود الفقري (هذا هو تنشيط أعمق عضلات البطن المستعرضة). قم بتنعيم ظهرك العلوي لتسوية أي انحناء في العمود الفقري. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

ابدأ من 10 إلى 30 ثانية في اليوم (حسب قوة البداية). كل يومين إلى ثلاثة أيام ، أضف 15 ثانية أخرى حتى تتمكن من تثبيت لوح الساعد لمدة دقيقتين.

مقتبس من 4 يوجا يطرح لمثير الذراعين بواسطة جولي ويلكوكس

وضعية اللوح الخشبي الجانبية (Vashistasana)

الصورة بواسطةأبي كارفر

من Plank Pose ، ارفع وركيك قليلاً ، ثم قم بتحويل وزنك إلى يد واحدة بينما تقوم بلف جسمك بالكامل مفتوحًا على الجانب. كدس وركيك وركبتيك وكاحليك رأسياً فوق بعضهما البعض. يجب أن يكون كتفيك ووركاك وكاحليك في خط مستقيم واحد. قم بمد ذراعك العلوي بشكل مستقيم ، لتشكيل خط من معصمك المزروع من خلال أصابعك العلوية.

لجعل التوازن أسهل ، بدلاً من تكديس قدميك فوق بعضهما البعض ، اترك قدميك ببساطة حيث كانتا في اللوح الخشبي الخاص بك بينما تفتح اللفافة على الجانب. ستنتهي قدمك العلوية أمام قدمك الأخرى ، مما يمنحك قاعدة أكثر صلابة.

يمكنك أيضًا إراحة ركبتك السفلية على الأرض حتى تحصل على قوة كافية من الذراع والكتف. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس وقم بتبديل الجوانب.

مقتبس من وضعية اللوح الخشبي الجانبية: الكيفية ، والنصائح ، والفوائد بقلم مايكل تايلور

صورة: صور جيتي

تمرين وضعية الأركان رباعية الأطراف (Chaturanga Dandasana)

الصورة بواسطةافا جوهانا بندل

أنت الآن جاهز للقيام بذلك حقًا! ابدأ من Plank Pose مع وضع يديك تحت مرفقيك ومرفقيك تحت الكتفين. اسحب عضلات البطن والأضلاع المنخفضة وحافظ على تعشيق القلب. مع دفع الفخذين للأعلى ودفع الكعبين للخلف ، عانق كل عضلاتك في خط الوسط من الجسم.

برجك في 27 أبريل

بعد ذلك ، مرر WAY للأمام على أصابع قدميك - حتى أكثر مما تعتقد أنك يجب أن تفعله. (هذا يضمن أنك ستنزل لأسفل بذراعيك بزاوية 90 درجة).

ابدأ الآن في النزول لأسفل حتى تصبح ذراعيك 90 درجة وتوقف عند هذه النقطة تمامًا. حافظ على قلبك منشغلًا تمامًا كما هو الحال في اللوح الخشبي - مع سحب عضلات البطن والأضلاع حقًا.

امسك مرفقيك بجانبي جسمك وحافظ على سحب قمم كتفيك بعيدًا عن أذنيك وتوجيهها للأمام بشكل مستقيم ، وليس التدلي للأسفل.

اتسع من خلال الصدر ، وادعو الترقوة إلى 'الابتسام'.

لتحدي إضافي ، ادفع للخلف إلى Plank Pose (المعروف أيضًا باسم تمرين الضغط العالي) ثم انزل مرة أخرى من خلال Chaturanga (تمرين الضغط المنخفض). كرر حتى خمس مرات.

مقتبس من كيف نفعل تشاتورانجا بالطريقة الصحيحة بقلم شيرين بوال

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: