كيفية تقليل الآثار السلبية للجلوس

إذا كنت تقرأ هذا الآن ، فمن المحتمل أن تكون كذلك جالس مكان ما. الجحيم ، وأنا أكتب هذا وأنا أجلس. أصبح الجلوس راسخًا في حياتنا لدرجة أنه من السهل أن نغفل عن مقدار ما نقوم به - فكر في الوقت الذي نقضيه في التنقل ، وثماني ساعات أو أكثر في العمل ، وعدة ساعات لتناول الوجبات ، وبضع ساعات أخرى لمشاهدة التلفزيون ، والقراءة ، أو الاتصال بالإنترنت. لقد فهمت - نحن مستقرون.

وإذا كنت جليسة ثقيلة ، أو بقيت على اطلاع دائم بالأخبار الصحية عن بعد في العقد الماضي ، فأنت تعلم أن الجلوس أمر سيئ بالنسبة لنا.

17 أكتوبر برجك

ولكن على عكس بعض المشاكل الصحية ، هناك شيء يمكننا القيام به حيال مرض الجلوس لدينا. في الواقع ، هناك بعض الأشياء:

1. انهض وامش كل ساعة.

بالنسبة الى سارة كوستيوكوفسكي ، PT ، DPT ، OCS ، الجلوس لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يقصر مجموعات عضلية معينة - مثل عضلات الورك - ويضع العضلات الأخرى في وضع لا تكون فيه نشطة - مثل عضلات المؤخرة.

يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة من المشي ، حتى القصيرة منها ، إلى تنشيط عضلات المؤخرة وإطالة مقدمة الوركين ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى مواجهة الضرر الفسيولوجي للجلوس. هذا لا يعني أن الاستيقاظ لملء الماء عدة مرات في اليوم سيعكس جميع الآثار الجانبية ، ولكن يجب أن نبحث دائمًا عن طرق لتفريق جلوسنا بالحركة.

2. تمتد!

بعد يوم كامل من العمل أو الخروج والتجول ، عادة ما يكون ميلنا الأول إلى الاسترخاء والاسترخاء - عندما يكون ما ينبغي علينا القيام به تمتد عليه . إذا كنت قد نهضت يومًا من الجلوس لفترة طويلة وشعرت بتصلب في الوركين ، فأنت تفهم السبب. يوصي Kostyukovsky بعمل ملف تمتد الورك المثنية اندفاع أو تمدد عضلات الفخذ عند الوقوف عند العودة إلى المنزل ، وحتى طوال اليوم. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية في كل مرة على كل جانب وكررها حسب الضرورة (حتى تشعر الوركين والرباعية وكأنهما ارتخا قليلاً).

3. كن نشيطا خارج يوم عملك.

إذا لم تكن قد خمنت بالفعل ، يمكن أن يساعدنا النشاط البدني في مواجهة التأثير السلبي للجلوس . وأثناء الاستيقاظ أثناء النهار ، والمشي ، والتمدد يمكن أن يحدث فرقًا ، فهي ليست بديلاً عن تحريك وتقوية جسمك من خلال التمرين.

توصي الإرشادات الحالية بأن يفعل الكبار ذلك 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، لكننا نميل إلى اتخاذ الموقف القائل بأن القيام بشيء ما (من الناحية المثالية في كثير من الأحيان) أفضل من لا شيء. الاتساق هو المفتاح - لذلك ننصح العمل في التمرين روتين يومي بطريقة مستدامة (تجنب مكالمات التنبيه غير الواقعية بأي ثمن). حتى لو كنت تستطيع فقط إدارة 10 أو 15 دقيقة في اليوم ، إذا تم القيام به باستمرار ، يمكنك جني الفوائد.

4. ضبط كرسي مكتبك والبيئة.

فيما يتعلق بالتعديلات الصغيرة ولكن المؤثرة التي يمكنك إجراؤها لتقليل أعراض الجلوس ، فإن تثبيت كرسي مكتبك (أو في أي مكان تجلس فيه كثيرًا) وبيئة العمل أمر بالغ الأهمية.

يقول Kostyukovsky: `` تريد التأكد من حصولك على دعم أسفل الظهر للحفاظ على المنحنى الطبيعي في أسفل ظهرك ''. 'إذا لم يكن لديك كرسي رائع ، يمكنك شراء وسادة دعم أسفل الظهر أو لف منشفة وتثبيتها خلف أسفل ظهرك.'

جانب آخر من الكراسي التي يتم التغاضي عنها (وعادة ما يكون قابل للتعديل) هو الارتفاع. إذا كان مقعدك مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فسيؤدي ذلك إلى عدم استقامة جسمك.

يقول كوستيوكوفسكي: 'عند الجلوس ، يجب أن تكون وركيك فوق مستوى ركبتيك'. 'يجب أن تغرس قدميك على الأرض تحت ركبتيك.'

إذا كان مقعدك مرتفعًا جدًا ، فيمكنك التفكير في وضع صندوق تحت قدميك لدعمهما ، وإذا كان مقعدك منخفضًا جدًا ولا يمكن تعديله ، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن كرسي آخر.

الكراسي الخشبية والكراسي المعدنية والكراسي الصغيرة والكراسي الطويلة - أيًا كان ما لديك تحت تصرفك ، فهناك طرق لتعديلها لتلائم احتياجاتك ، والتي بدورها ستجعل الساعات التي تقضيها في الجلوس أقل إرهاقًا. أو إذا كنت متفانيًا للغاية ، فاحصل على مكتب دائم (و الوقوف بوضعية جيدة ، بالتاكيد).

5. وبجدية ، قم بالضغط في أكبر قدر ممكن من الحركة.

قال أحد محرري اللياقة البدنية الحكيم ذات مرة: 'الطريقة الوحيدة للتغلب على الحياة المستقرة هي اتباع أسلوب حياة نشط'. نعم ، لقد كنت أنا ، لكن النقطة المهمة هي أن الحركة تضيف شيئًا. خمس عشرة دقيقة هنا ، خمس دقائق هناك —كلما كنت تتناسب مع يومك ، كان ذلك أفضل. المشي لفترة أطول أثناء الغداء ، أو أخذ قسط من الراحة للتمدد ، أو القيام ببعض التمارين يطرح اليوغا عندما تستيقظ يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بصحتك الجسدية والعقلية.

قم ببعض تمارين رفع ربلة الساق في المرة القادمة التي تقف فيها في الصف. اسلك الطريق الأطول عندما تمشي إلى المنزل. توقف عن الدوران السريع قبل الاستحمام المسائي ، أو تمش مع شريكك بعد العشاء. الحركة هي حركة - إنها تتراكم وتعني شيئًا ما. لكن لكي نكون واضحين: أي الحركة ليست دائما كافية حركة. استفد من لحظات التوقف المختلفة خلال يومك - ستندهش من مقدار ما يمكنك ملاءمته إذا حاولت.

2 فبراير علامة زودياك

لماذا الجلوس سيء للغاية بالنسبة لنا؟

إذا كنت بحاجة إلى حريق صغير ولكن كبير تحت مؤخرتك لتتحرك ، فلنتحدث عن سبب إصابتك بالجلوس بصراحة.

للبدء ، فإن الجلوس له آثار غير سارة على المدى القصير - حيث يمكن أن يجعل الوركين والظهر والأماكن الأخرى تشعر بالتيبس والضيق. وإذا كنت تعاني من التيبس ، فمن المحتمل ألا يكون الألم بعيدًا. يقول كوستيوكوفسكي: 'إن الجلوس في وضع سيئ ، أو المحاذاة السيئة ، يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلنا ، وكذلك الأنسجة الرخوة ، مثل أسفل الظهر.'

ناهيك عن أنه كلما كنت مستقرًا أكثر ، كلما كان جسمك راغبًا في أن يكون مستقرًا. بعبارات أخرى، عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية أو النشاط البدني يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بالتعب . يؤكد Kostyukovsky هذا ، مشيرًا إلى أن `` معظم الناس لا يعرفون كيف يجلسون على النحو الأمثل أو كسول عند الجلوس لفترات طويلة.

برجك في 27 يونيو

تعتبر التأثيرات طويلة المدى أكثر تحفيزًا - وتعرف أيضًا بأنها أكثر خطورة. بالإضافة إلى الانزعاج العرضي أو حتى الألم المزمن ، يمكن أن يسبب الجلوس ضررًا لا يمكن إصلاحه لأجسامنا .

يقول كوستيوكوفسكي: 'بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الجلوس إلى إصابات في العضلات والعظام بسبب اختلال التوازن العضلي وتحميل غير طبيعي للمفاصل والأنسجة الرخوة'. ويمكن أن يؤدي الجلوس بوضعية سيئة أيضًا إلى تغييرات لا رجعة فيها في نظام الهيكل العظمي ، مثل زيادة الانحناء في الجزء العلوي من الظهر.

إذا كنت تقوم بالفعل بجميع التغييرات المذكورة أعلاه لتقليل التأثير السلبي للجلوس وما زلت تعاني من آلام في الفخذ أو الظهر أو الرقبة ، فإن أفضل إجراء يمكنك اتخاذه هو زيارة معالج فيزيائي. وحتى لو لم تكن تشعر بالألم وكنت تعلم أن وضعيتك ليست طبيعية ، فقد حان الوقت لرؤية معالج فيزيائي. الطريقة التي نراها: أفضل وقت لإصلاح المشكلة هو قبل فوات الأوان.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: